Сіз ұйықтап жатқанда қанша калория аласыз?

Мазмұны

• Сізге қанша калория жұмсайтындығын анықтау
• Сізге қанша калория жағуға әсер ететін факторлар
• Кеш тамақтану сіздің метаболизміңізді баяулатпайды
• Күнделікті жаттығулар, күш жаттығуларын ескере отырып
• Салмақты жоғалту көмектесе алады
• Кофеин қысқа мерзімді күшейтуді тудыруы мүмкін
• Қоспаларды абайлап қолданыңыз
• Кейбір денсаулық жағдайлары метаболизмді баяулатуы мүмкін
• Төменгі жол

Ұйықтап жатқанда қанша калория жағасыз деп ойладыңыз ба? Жауап «көп емес» деп ойлағанда, сіз тыныштықта жүргенде де денеңіздің энергияны пайдаланып жұмыс істейтінін біліп, таңдануыңыз мүмкін.

Сіз әр түрлі факторларға, мысалы, салмағыңызға, метаболизміңізге және әр түнде қанша ұйықтай алатындығыңызға байланысты, қанша калория жейді.

Сізге қанша калория жұмсайтындығын анықтау

Салмағы 125 фунт болатын адам ұйықтағанда сағатына шамамен 38 калория күйдіреді. Бұл міндетті түрде көп сияқты көрінбейді. Ұйқының жетіден тоғыз сағатына дейін көбейтіңіз, мамандар әр түн сайын ішу керек дейді, ал бұл ұйқыны 266-дан 342 калорияға дейін құрайды.

Күйдірілген калория мөлшері дене салмағына байланысты артады. Осылайша, салмағы 150 фунт болатын адам сағатына 46 калория немесе түнде 322-ден 414 калорияға дейін жоя алады. Салмағы 185 фунт болатын адам толық түн ұйқысы үшін шамамен 56 калория немесе 392 мен 504 калория арасында күйдіруі мүмкін.

Бұл сандар дәл қалай есептеледі? Бұл сіздің жеке зат алмасуыңыз туралы. Метаболизм - ағзаны күнделікті өмірде пайдалану үшін тағамды энергияға айналдыратын процесс. Тіпті ағзаңыздың жұмыс істеуі, тыныс алу және қан айналымы сіздің денеңіздің калориясын кетіреді. Екінші жағынан, метаболизмнің жылдамдығы (BMR) демалу кезінде немесе сіз отыратын уақыт ішінде жеке-жеке калориялардың санын білдіреді. Бұған ұйқы мен отыру жатады.

BMR есептеу үшін сіз жынысыңызға, салмағыңызға және жасыңызға әсер ететін теңдеуді қолданыңыз, салмақ үшін фунт және фунт үшін дюймді қолданыңыз.

• 66 + (салмағы 6,2 x) + (биіктігі 12,7 x) - (6.76 x жас) = Еркектерге арналған BMR
• 655.1 + (4.35 x салмақ) + (4.7 x биіктігі) - (4.7 x жас) = әйелдер үшін BMR

Мысалы: салмағы 175 фунт, бойы 5 фут 11 дюйм болатын 35 жастағы ер адам:

• 66 + (6,2 x 175) + (12,7 x 71) - (6.76 x 35) = 1816 калория.

Салмағы 135 фунт, бойы 5 фут 5 дюйм болатын 35 жастағы әйел:

• 655.1 + (4.35 x 135) + (4.7 x 65) - (4.7 x 35) = 1338 калория.

Сіздің денеңізде қанша масса болса, демалу, ұйықтау және басқа әрекеттерді орындау кезінде көп калория аласыз. Ерлер әдетте салмағы аз әйелдерге қарағанда көп калорияларды жағуға тырысады, өйткені ерлерде бұлшықет массасы жоғарырақ болады. Бұлшықет майға қарағанда тыныштықта көп калорияларды күйдіреді.

Сізге қанша калория жағуға әсер ететін факторлар

Бір тәулік ішінде калориялылықты арттырғыңыз келеді ме? Жақында жүргізілген зерттеуге сәйкес, егер сіз бүкіл түн ұйқысын өткізіп алмасаңыз, осы уақыт аралығында сіз қосымша 135 калорияны өртеп жібере аласыз. Кейбір қатысушылар қосымша 160 калорияны жағып жіберді. Сіз жастығыңызды лақтырмас бұрын, ұйқыны өткізіп алмау салмақты жоғалтудың жақсы әдісі емес екенін түсініңіз.

Уақыт өте келе ұйқының жоғалуы салмақ жинауға және семіздікке ықпал етуі мүмкін. Ол кортизол сияқты организмдегі гормондардың белгілі бір деңгейін жоғарылатады. Бұл гормон сізді артық майды ұстауға мәжбүр етеді. Бұл ғана емес, ол сіздің тәбетіңізді арттырып, метаболизмнің баяулауына әкелуі мүмкін.

Ұйқы кезінде көбірек калорияларды жағуға не көмектесе алады, бұл метаболизмді жоғарылатуға арналған шаралар. Метаболизмді жоғарылату сізді ұйқыдан тыс уақытта да көп калория жұмсауға көмектеседі.

Нені білу керек:

Кеш тамақтану сіздің метаболизміңізді баяулатпайды

Төсек алдында тамақтану сіздің термогенез деп аталатын зат алмасуыңыздың уақытша жоғарылауына әкелуі мүмкін. Кешкі 8-ден кейін тамақтану туралы уайымдамаңыз. Осы уақыттан кейін тұтынылатын тамақ сіздің салмағыңызды айтарлықтай арттырмайды - бұл ақылға сыймайтын тағам. Ұйықтау алдында үлкен тамақтану ұйқыны қиындатуы мүмкін.

Күнделікті жаттығулар, күш жаттығуларын ескере отырып

Жалпы бұлшықет массасының көп болуы ұйқы кезінде де көп калорияны кетіруге көмектеседі. Сондықтан күнделікті жаттығулармен, әсіресе күш жаттығуларымен айналысыңыз. Егер сіз түнде ұйықтай алмайтын болсаңыз, жатар алдында бірнеше сағат жаттығуға тырысыңыз.

Салмақты жоғалту көмектесе алады

Салмақты жоғалту метаболизмді жақсартуға көмектеседі. Майлар демалу кезінде бұлшық еттерге қарағанда аз калорияларды күйдіреді. Егер сізде артық салмақ болса, дәрігермен немесе диетологпен кездесуді жоспарлап, пайдалы мақсат пен оған қалай жетуге болатынын талқылаңыз.

Кофеин қысқа мерзімді күшейтуді тудыруы мүмкін

Кофеин метаболизмді сәл жоғарылатуы мүмкін. Сонымен қатар, ұзақ уақыт салмақ жоғалтуға көмектесетіні көрсетілмеген. Төсек алдында кофеинді сусындарды ішу түнгі демалысты қиындатуы мүмкін.

Қоспаларды абайлап қолданыңыз

Метаболизмді арттырады деген толықтырулар сақтықпен немесе мүлдем қолданылмауы керек. Кейбіреулерінде қауіпті ингредиенттер болуы мүмкін. Одан да жаманы, олар жұмыс істемеуі мүмкін. Әрқашан дәрігермен қабылдағыңыз келетін кез-келген қоспаларды талқылаңыз.

Кейбір денсаулық жағдайлары метаболизмді баяулатуы мүмкін

Кушинг синдромы және гипотиреоз сияқты кейбір медициналық жағдайлар сіздің метаболизміңізді баяулатуы мүмкін. Бұл сіз барлық уақытта аз калориялы күйіп қалуыңыз мүмкін және тіпті салмақ жинауыңыз мүмкін. Сіз дәрігер белгілі бір жағдайларды болдырмау үшін қан анализі сияқты қарапайым сынақтар жасай аласыз. Сонда олар сіздің жағдайыңызды және салмағыңызды басқару үшін сізбен жұмыс істей алады.

Төменгі жол

Сіздің денеңіз күндіз-түні жұмыс істейді. Ұйықтап жатқанда калорияларды жағып жатсаңыз да, салмақ жоғалтудың оңай әдісі емес. Үнемі жаттығу жасау және жақсы тамақтану көмектесе алады.

Сарапшылар әр апта сайын 75 минуттық белсенділікке, мысалы, жүгіру сияқты немесе 150 минут орташа белсенділікке, серуендеуге қатысты, кеңес береді. Қосылған қант сияқты, құрамында калориясы жоқ тағамдарды тұтас сақтау үшін азық-түлік дүкенінің периметрін сатып алуға тырысыңыз.

Әр түнде жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтауға тырысыңыз. Егер сізде жұмысты аяқтау қиын болса, келесі кеңестерді қолданып көріңіз:

• Күнделікті жұмыс жасаңыз онда сіз әр түнде бір уақытта төсекке барасыз және күнде бір уақытта тұрасыз. Ваннаға бару немесе ішке кірер алдында жұмсақ йогамен айналысу сияқты босаңсыған іс-шаралармен айналысқыңыз келуі мүмкін.
• Ақ шу, құлақ ашалары, перделер мен басқа құралдарды қолданыңыз ұйықтайтын кеңістіктегі алаңдаушылықтарды болдырмау үшін. Бөлме температурасын салқын ұстау сізге тезірек қозғалуға көмектеседі.
• Стимуляторлардан аулақ болыңыз төсек алдында бірнеше сағат ішінде никотин мен кофеин сияқты. Олар біршама уақытқа созылып, демалуды қиындатуы мүмкін. Алкоголь сізді ұйқыға мәжбүр етсе де, түні бойы ұйқыңызды бұзуы мүмкін.
• Ұялы телефондарды өшіріңіз, компьютерлер, теледидарлар және басқа да электроника, ұйықтар алдында жақсы. Бұл құрылғылар шығаратын жарық сіздің денеңіздің табиғи ұйқы ырғағын бұзуы мүмкін.
• Шегінуді шектеңіз 30 минутқа дейін. Күндізгі уақытта көп ұйықтау түнде ұйықтауды қиындатуы мүмкін.