Дене майының бір фунтында қанша калория бар?

Мазмұны

• Дене майы дегеніміз не?
• Бір фунт дене майының құрамында 3500 калория бар ма?
• 500 калория тапшылығы туралы миф
• Салмақ жоғалтуды болжауға арналған жақсы құралдар
• Салмақ жоғалту жай майды жоғалту емес
• Үй хабарламасын алыңыз

Калория - бұл тағамдағы энергия.

Олар ұйықтаудан бастап, марафонға дейін жасағанның бәріне қуат береді.

Калорияны көмірсулар, майлар мен ақуыздар алады.

Сіздің денеңіз оларды бірден жұмыс жасау үшін қолдана алады немесе кейін пайдалану үшін сақтай алады.

Кейбір калорияларды гликоген (көмірсулар) түрінде сақтауға болады, бірақ олардың көпшілігі дене майы ретінде сақталады.

Бұл мақалада бір фунт дене майында қанша калория бар екендігі түсіндіріледі.

Сонымен қатар, 500 калориялы тапшылық мифі талқыланады және салмақ жоғалтуды болжауға арналған кейбір құралдар ұсынылған.

Дене майы дегеніміз не?

Дене майы дегеніміз не екенін анықтауға біршама уақыт бөлейік.

Бастауыштар үшін дене майы тек таза май ғана емес.

Таза майдың энергиясы өте жоғары немесе граммға шамамен 9 калория бар. Бұл бір майдың таза майына шамамен 4,100 калория құрайды.

Алайда, дене майы тек таза май ғана емес. Дене майы адипоцит деп аталатын май жасушаларынан тұрады, олардың құрамында майдан басқа кейбір сұйықтықтар мен ақуыздар бар.

Сондықтан дене майының калория мөлшері таза майдың калориясынан аз болады (1, 2).

Төменгі жол: Дене майы сұйықтық пен ақуызбен араласады. Сондықтан оның құрамы мен калория мөлшері таза маймен бірдей емес.

Бір фунт дене майының құрамында 3500 калория бар ма?

1958 жылы Макс Вишнофский деген ғалым жоғалтқан немесе алған дене салмағының бір фунтына тең калория мөлшері 3500 калория (3) деп тұжырымдайды.

Ол өз тұжырымын сол кездегі ғылыми дәлелдерге негіздеді. Бірнеше онжылдық өткен соң, оның нәтижесі бұқаралық ақпарат құралдарында және ғылыми әдебиеттерде мың рет айтылды (4, 5, 6, 7).

Бір фунт дене майының құрамында 3500 калория бар екендігі жалпыға мәлім. Бірақ бұл шынымен рас па? Мұны білуге ​​тырысайық.

Біз осы есептеу үшін жалпы қабылданған мәндерді қолданамыз. Алайда, кейбір зерттеулер шамалы ауытқуларды көрсетеді (3).

Жалпы, мынаны болжауға болады:

• Бір фунт 454 граммға тең.
• Таза майдың бір граммына 8,7–9,5 калория бар.
• Дененің май ұлпасы - 87% май.

Осы құндылықтарды қолдана отырып, бір фунт дене майының құрамында 3436-дан 3 752-ге дейін калория бар деп қорытынды жасауға болады.

Алайда, бұл есептеулер ескі зерттеулерге негізделгенін ескеру қажет.

Кейбір зерттеулер денедегі май тінінде тек 72% май болады деп айтады. Дене майларының әртүрлі түрлерінде әртүрлі мөлшерде май болуы мүмкін.

Төменгі жол: Дене майының бір фунты шамамен 3,436-дан 3 752 калорияға дейін болуы мүмкін.

500 калория тапшылығы туралы миф

Егер сіз күніне 500 калория немесе аптасына 3500 калория жесеңіз, апта сайын бір фунт май жоғаласыз деген жалпы миф.

Бұл бір жылда 52 фунтқа тең болады.

Алайда шындық мүлдем басқаша.

500 калория тапшылығы туралы миф айтарлықтай жоғарылайды Уақыт өте келе мүмкін салмақ жоғалтуды артық бағалайды (8, 9, 10).

Бұл баға қысқа мерзімді перспективада артық салмақ жоғалту және семіздікке шалдыққан адамдар үшін жақсы жұмыс істейтін сияқты. Бірақ бұл ұзақ мерзімді перспективада бұзылады және адамдарды сәтсіздікке және көңілсіздікке дайындайды.

Бұл аңыздың себебі - ағза құрамы мен диетадағы өзгерістерге дененің реакциясы (8).

Егер сіз калория тұтынуды азайтасаңыз, сіздің денеңіз аз калорияларды жағу арқылы жауап береді. Сіз аз қозғала бастайсыз, дене тиімді болады. Ол бірдей мөлшерде жұмыс істейді, бірақ бұрынғыға қарағанда (11) аз калорияны пайдаланады.

Сондай-ақ, маймен бірге бұлшықет массасын жоғалтуыңыз мүмкін, бұл сізге аз калория жұмсауға мүмкіндік береді.

Бұл көбінесе аштық режимі деп аталады, дегенмен техникалық термин «бейімделген термогенез» (12).

Салмақ жоғалту сызықтық процесс емес және уақыт өте келе баяулайды (13).

Төменгі жол: 500 калориялы диета салмақ жоғалту мүмкіндігін асыра бағалайды. Онда дене құрамының өзгеруі және күйдірілген калориялардың азаюы есепке алынбайды.

Салмақ жоғалтуды болжауға арналған жақсы құралдар

Қазіргі уақытта салмақ жоғалтуды неғұрлым нақты, нақты бағалауды қамтамасыз ететін бағдарламалар мен онлайн құралдар бар.

Ұлттық денсаулық сақтау институты әзірлеген дене салмағын жоспарлаушы салмақ жоғалту үшін де, оны сақтау үшін де калория деңгейін қамтамасыз етеді.

Бұл диета мен жаттығулар салмақ жоғалтуға қалай әсер ететінін, сондай-ақ сіздің денеңіздің азайтылған калорияларды қабылдауға қалай әсер ететінін ескереді. Оның артында өте үлкен математикалық есептер бар (8).

Салмақ жоғалтуды болжаудың тағы бір жақсы құралы - Пеннингтон биомедициналық зерттеу орталығы әзірлеген Бірыңғай тақырып салмағының өзгеруіне арналған болжам.

Бұл құрал сонымен қатар диеталық тамақтану мен жаттығуларға негізделген салмақ жоғалтуды есептеуге мүмкіндік береді.

Төменгі жол: 500 калория тапшылығы ережесі салмақ жоғалтуды болжаудың нақты әдісі емес. Уақыт өте келе салмақ жоғалтуды болжау үшін жақсы құралдар бар.

Салмақ жоғалту жай майды жоғалту емес

Сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, денеңізден май жағып, теріден де, мүшелерден де құтылғыңыз келетін нәрсе.

Өкінішке орай, салмақ жоғалту міндетті түрде бірдей май жоғалтады. Салмақты жоғалтудың жағымсыз әсері бұлшықет массасының жоғалуы болып табылады (14).

Жақсы жаңалық - бұлшықет массасын жоғалтуды азайтудың бірнеше әдісі бар.

Сен істей аласың:

• Салмақты көтеру: Зерттеулер қарсылық жаттығулары салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасының жоғалуын болдырмауға өте пайдалы екенін көрсетті (15, 16, 17).
• Ақуызды көп жеңіз: Ақуызды көп тұтынғаннан кейін сіздің денеңіз энергия үшін бұлшық еттеріңізді бұзады (18, 19, 20).

Бұл екі стратегия да салмақ жоғалтқанда калориялардың азаюына жол бермеу үшін пайдалы.

Төменгі жол: Салмақты көтеру және белокты көп қабылдау салмақ жоғалтқысы келетін адамдар үшін бұлшықет жоғалуын болдырмауға көмектеседі. Сондай-ақ, олар сіз жейтін калория мөлшерінің азаюына жол бермейді.

Үй хабарламасын алыңыз

Фунт майының құрамында кез-келген жерде 3,436-дан 3 752-ге дейін калория болуы мүмкін.

Алайда, күніне 500 калориядан аз (бір аптада 3500) жеу бір фунт салмақ жоғалтады деген миф.

Бұл қысқа мерзімді перспективада жұмыс істеуі мүмкін, бірақ денеңіз аз калорияларды жағу арқылы жақында бейімделеді. Осы себепті уақыт өте келе салмақ жоғалтады.