‘Калориядағы калория мөлшері’ шынымен маңызды ма?

Мазмұны

• Калория мөлшері, калория мөлшері қандай?
• Салмақ жоғалту үшін калория тапшылығы қажет
• Денсаулық - бұл тек калориямен салыстырғанда калориядан артық емес
• Калория көзі сіздің гормоныңыз бен денсаулығыңызға әр түрлі әсер етеді
• Тамақтану түрлері сіздің қаншалықты қанық екеніңізге әсер етеді
• Калория көзі сіздің метаболизміңізге әр түрлі әсер етеді
• Неліктен қоректік заттардың тығыздығы маңызды
• Төменгі жол

Егер сіз салмақ жоғалтуға тырысқан болсаңыз, сіз «калорияға қарсы калорияның» маңыздылығы туралы естіген шығарсыз.

Бұл тұжырымдама сіз күйдіргеннен гөрі аз калория жесеңіз, артық салмақтан арыласыз деген ойға негізделген.

Алайда, кейбір адамдар салмақ жоғалту үшін де, ұзақ мерзімді денсаулық тұрғысынан да сіз тұтынатын тағамның мөлшері оның құрамындағы калория санынан әлдеқайда көп екенін талап етеді.

Бұл мақалада «калорияға қарсы калория мөлшері» моделі шынымен маңызды ма екендігі зерттеледі.

Калория мөлшері, калория мөлшері қандай?

«Калорияға қарсы калориялар» моделі тұрақты салмақты ұстап тұру үшін жейтін калорияларыңыздың саны сіздің жұмсалған саныңызға сәйкес келуі керек деген ойға негізделген.

«Калориялар» сіз жейтін тағамдардан алынатын калорияларды білдіреді, ал «калориялар» - бұл сіз жұмсайтын калориялардың саны.

Калорияны кетіретін үш негізгі дене процестері бар:

• Негізгі метаболизм. Сіздің денеңіз тамақтан алатын калориялардың көп бөлігін жүректің соғуы сияқты негізгі функцияларды сақтау үшін пайдаланады. Әдетте бұл сіздің базалық метаболизм жылдамдығы (BMR) деп аталады ().
• Ас қорыту. Сіз тұтынатын калориялардың шамамен 10-15% -ы ас қорытуға жұмсалады. Бұл тағамның термиялық әсері (TEF) деп аталады және сіз тұтынатын тағамдарға байланысты өзгереді (,).
• Физикалық белсенділік. Диетадан қалған калориялар сіздің физикалық белсенділігіңізді, соның ішінде жаттығулар мен серуендеу, оқу, ыдыс жуу сияқты күнделікті жұмыстарды күшейтуге арналған.

Тағамнан алатын калория саны метаболизмді, ас қорытуды және физикалық белсенділікті сақтау үшін жұмсалатын калория санына сәйкес келсе, сіздің салмағыңыз тұрақты болып қалады.

Осылайша, «калорияға қарсы калория» моделі қатаң шындыққа сәйкес келеді. Салмақты жоғалту үшін сізге калория тапшылығы қажет.

Сіздің денеңіздің негізгі метаболизм жылдамдығын (BMR), ас қорытуды және физикалық белсенділікті арттыру үшін тағамнан алатын калорияңызды пайдаланады. Егер сіз тұтынатын калория саны сіз тұтынатын калориямен сәйкес келсе, сіздің салмағыңыз тұрақты болып қалады.

Салмақ жоғалту үшін калория тапшылығы қажет

Биологиялық тұрғыдан алғанда, салмақ жоғалту үшін сіз күйдіргеннен аз калория жеуіңіз керек. Мұны айналып өтуге жол жоқ.

Сіздің денеңіздің энергия қажеттіліктері қанағаттандырылғаннан кейін, қосымша калориялар болашақта пайдалану үшін жинақталады - бұлшық еттеріңізде гликоген ретінде, бірақ көбісі май сияқты. Осылайша, жанғаннан көп калорияны тұтыну салмақ қосады, ал қажеттіліктен азырақ жеу салмақ жоғалтуға әкеледі ().

Кейбір зерттеулер оны көрінгендей етеді не сіз одан да көп нәрсені жейсіз қанша сіз тамақтанасыз, бұл сіздің диетаңыздың калория мөлшері салмақ жоғалту үшін маңызды емес екенін білдіреді. Алайда, бұл зерттеулер бірнеше дұрыс емес болжамдарға негізделген (,,,).

Мысалы, көмірсутегі аз диеталар адамдарға бірдей мөлшерде (немесе одан да көп) калория жегеніне қарамастан, артық салмақтан арылуға көмектеседі деп талап етушілер калориялардың тұтынылуын бағалау үшін көбінесе диета журналдарына сүйенеді.

Мәселе мынада: диеталық журналдар, тіпті тамақтану саласындағы мамандар толтырған кезде де дұрыс емес (,,).

Сонымен қатар, кейбір зерттеулер салмақ жоғалтудың бұлшықет, май немесе судың жоғалуы туралы айтпастан, тек салмақтың жалпы мөлшері туралы хабарлайды.

Әр түрлі диеталар бұлшықет пен судың жоғалуына әр түрлі әсер етеді, бұл жағдай майдың жоғалуы үшін тиімді болып көрінуі мүмкін ().

Осы факторларды бақылайтын зерттеулер салмақ жоғалту әрдайым калория тапшылығынан туындайтынын үнемі көрсетеді. Бұл сіздің калорияларыңыз көмірсулардан, майдан немесе ақуыздан (,,,,) келетіндігіне қарамастан дұрыс.

Салмақты жоғалту үшін сіздің «калорияңыз» «калориядан» азырақ болуы керек. Кейбір факторлар калорияларды салмақ жоғалту үшін маңызды емес етіп көрсетуі мүмкін, бірақ осы факторларды бақылау бойынша жүргізілген зерттеулер салмақ жоғалту әрқашан калория тапшылығын қажет ететіндігін көрсетеді.

Денсаулық - бұл тек калориямен салыстырғанда калориядан артық емес

Салмақ жоғалту үшін «калорияға қарсы калория» моделі маңызды болғанымен, сіздің денсаулығыңызға қатысты барлық калориялар бірдей бола бермейді.

Бұл калория құрамына қарамастан әр түрлі тағамдар сіздің ағзаңыздағы әр түрлі процестерге әр түрлі әсер етеді.

Калория көзі сіздің гормоныңыз бен денсаулығыңызға әр түрлі әсер етеді

Әр түрлі тағамдар сіздің гормоныңыздың деңгейіне әр түрлі әсер етуі мүмкін.

Глюкоза мен фруктозаның әртүрлі әсерлері жақсы мысал бола алады. Бұл екі қарапайым қант бір граммға бірдей калория береді, бірақ сіздің денеңіз оларды метаболизмге мүлдем басқаша жолмен жібереді ().

Қосылған фруктозаға өте бай диета инсулинге төзімділікпен, қандағы қант деңгейінің жоғарылауымен, триглицерид пен LDL (жаман) холестерин деңгейімен глюкозадан алынған калориялардың санын қамтамасыз ететін диетаға қарағанда () байланысты.

Құрамында табиғи фруктоза бар талшықтармен және сумен бірге жемістердің де кері әсері болмайды.

Сонымен қатар, сіздің диетаңыздағы майдың түрі репродуктивті гормондардың деңгейіне әртүрлі әсер етуі мүмкін. Мысалы, полиқанықпаған майларға бай диеталар сау әйелдердің құнарлылығын арттырады ().

Сонымен қатар, қаныққан майларды диетадағы қанықтырылмаған майлармен алмастыру жүрек ауруларына шалдығу қаупін одан әрі төмендетуі мүмкін, дегенмен екі түрі де бір граммға калория мөлшерін береді ().

Тамақтану түрлері сіздің қаншалықты қанық екеніңізге әсер етеді

Сіздің қоректік заттарыңыз сіздің аштық пен қанықтылық сезіміңізге әсер етеді.

Мысалы, 100 калориялы бұршақ жеу 100 калориялы кәмпит жегенге қарағанда аштықты анағұрлым тиімді төмендетеді.

Ақуызға немесе талшыққа бай тағамдар құрамында осы қоректік заттардың аз мөлшері бар тағамдарға қарағанда қанықтырады (,,).

Құрамында талшықтар мен ақуыздар аз кәмпит сізді күндіз шамадан тыс тамақтануға әкелуі мүмкін, бұл сіздің «калорияларыңыздың» сіздің «калорияларыңызға» сәйкес келу ықтималдығын азайтады.

Сол сияқты, фруктоза аштық гормонының деңгейін глюкозадан гөрі жоғарылатуға бейім.

Сондай-ақ, ол миыңыздағы қанықтылық орталықтарын глюкозамен бірдей қоздырмайды, сондықтан сіз фруктозаны жегеннен кейін глюкозаны (,) ішкендей қанық болмайсыз.

Міне, сондықтан фруктозаға бай, бірақ ақуызы немесе талшықтары жоқ өңделген тағамдардың көпшілігі сізге энергия теңгерімін сақтауды қиындатады.

Калория көзі сіздің метаболизміңізге әр түрлі әсер етеді

Тағам сіздің метаболизміңізге әр түрлі әсер етеді. Мысалы, кейбіреулері ас қорыту, сіңіру немесе метаболиздеу үшін басқаларға қарағанда көбірек жұмыс істеуді талап етеді. Бұл жұмысты сандық бағалау үшін қолданылатын шара тағамның термиялық эффектісі (TEF) деп аталады.

TEF неғұрлым жоғары болса, тағамның метаболизмі соғұрлым көп энергияны қажет етеді. Ақуыз ең жоғары TEF-ге ие, ал май ең аз. Бұл дегеніміз, ақуызы жоғары диета метаболизмге ұшырау үшін, ақуыз мөлшері аз диетадан (,) көп калорияны қажет етеді.

Міне, сондықтан ақуызды тұтыну метаболизмді көмірсутектер мен майларды қабылдаудан гөрі көбейтеді деп жиі айтады. Салмақ жоғалтуға келгенде, тағамдардың TEF-і сіздің калория теңгеріміңізге аз ғана әсер етеді (,,).

Әр түрлі тағамдар олардың құрамындағы калория санына қарамастан сіздің гормондарыңызға, аштыққа, тоқтық сезімдеріңізге және метаболизмге әр түрлі әсер етуі мүмкін. Осылайша, сіздің денсаулығыңызға қатысты барлық калориялар бірдей жасалмайды.

Неліктен қоректік заттардың тығыздығы маңызды

Тағамның бір калория құрамындағы қоректік заттардың мөлшері әр түрлі болуы мүмкін.

Құрамында қоректік заттар аз грамммен аз мөлшерде дәрумендер, минералдар мен пайдалы қосылыстардың көп мөлшерін береді.

Мысалы, жемістер донерге қарағанда әлдеқайда қоректік. Калорияларға, жемістерге арналған калориялар дәрумендердің, минералдардың және өсімдіктердің пайдалы қосылыстарының едәуір үлкен мөлшерін қамтамасыз етеді.

Қоректік заттарға бай тағамдардың басқа мысалдарына көкөністер, тұтас дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары, ет, балық, құс еті, сүт өнімдері, тұздалмаған жаңғақтар мен тұқымдар жатады.

Екінші жағынан, өңделген тағамдар, соның ішінде ақ макарон, сода, печенье, чипсы, балмұздақ және алкоголь қоректік заттардың тығыздығы төмен деп саналады.

Қоректік заттарға бай диеталар үнемі қант диабеті және жүрек аурулары сияқты созылмалы аурулардың пайда болу қаупімен үнемі байланысты және тіпті ұзақ өмір сүруге көмектеседі (,).

«Калорияға қарсы калориялар» моделі қоректік заттардың тығыздығын ескермейді, бұл сіздің денсаулығыңызға қатысты болсаңыз, оның маңыздылығына күмәндануға жақсы себеп болады.

Калориялы, қоректік заттарға бай калориялардың мөлшері сіздің денсаулығыңызға қоректік заттарға қарағанда әлдеқайда пайдалы. «Калорияға қарсы калориялар» моделі мұны ескермейді, бұл сіздің денсаулығыңызға қатысты өзектілігін азайтады.

Төменгі жол

Қатаң биологиялық тұрғыдан алғанда, «калорияға қарағанда калория мөлшері» моделі салмақ жоғалту үшін маңызды.

Тамақ түрлеріне қарамастан, күйдіргеннен аз калория тұтынған жағдайда ғана салмақ жоғалады.

Алайда, бұл модель қоректік заттардың тығыздығын ескере алмайды, бұл сіздің денсаулығыңызға өте маңызды. Сонымен қатар, әр түрлі тағамдар сіздің гормондарыңызға, метаболизмге, аштыққа және тоқтық сезіміне әр түрлі әсер етуі мүмкін, бұл сіздің калорияңызды қабылдауға әсер етеді.

Іс жүзінде, кейбір тағамдар сіздің денсаулығыңызды оңтайландырумен бірге сіздің салмағыңызда болуды жеңілдетуі мүмкін. Тек калорияға назар аудару үлкен суретті жіберіп алуыңыз мүмкін.