Жазға қарай сексуалды: жағажайға арналған 12 апталық жаттығулар жоспары

Мазмұны

• үшін шолу

Жаз келе жатыр, демек, денеге арналған купальникке түсіп, жағажайға соғылғанша, уақыт еншісінде. Сізге жақсы көрінуге және сезінуге көмектесу үшін біз SHAPE фитнес-редакторы және денені JCORE жеделдетілген трансформациялау жүйесінің негізін қалаушы Джей Кардиеллодан жағажай маусымында уақытылы май жоғалтуға көмектесетін бағдарлама жасауды сұрадық. Мұнда сіз оның 3 айлық жоспарынан алғашқы екі жаттығуды таба аласыз. (3 -ші және 4 -ші апталардағы жаттығуларды көру үшін мына жерді басыңыз.) Сізге дене салмағыңыз бен қалыпқа келу, арықтау және бұрынғыдан да сенімді болу үшін 15 минут жеткілікті.

Бұл бағдарлама қысқа қарқынды жаттығуларға негізделген (SBT), ол 30-дан 60 секундқа дейінгі қарқындылығы жоғары протоколдарды қолдануға бағытталған, содан кейін олар аз қарқынды жаттығулармен жүреді.

Кардиелло: «Дәстүрлі жүрек-қан тамырлары жаттығулары өте көп уақытты қажет етеді, ал орташа қарқындылықтағы протоколдар жаттығушылардың іздеген нәтижесін бермеуі мүмкін»,-дейді. Жаттығудың бұл түрі жаттығу уақытын қысқартады және сіздің ішіңіздегі тері астындағы майды азайтуға көмектесетіні дәлелденді. Сонымен қатар, ол дәстүрлі кардиоға қарағанда 24 сағаттық кезеңде (SBT тоқтатқаннан кейін) жалпы майды көбірек жағуы мүмкін.

Бұл қалай жұмыс істейді: 30 секунд ішінде мүмкіндігінше әр қозғалысты қайталауды орындаңыз, барлық уақытта дұрыс форманы сақтауға назар аударыңыз (дұрыс пішін үшін бейнелерге сілтеме жасаңыз). Егер сіздің туралау бұзыла бастаса, баяулаңыз және қайталауды азайтыңыз. Сіз ілгерілеген сайын әр 30 секундтық кезеңде көбірек қайталауды аяқтай аласыз.

1-жаттығу: Төменгі дене жаттығулары мен кардио

Апталар: 1 және 2

Күндер: 1 және 3

brightcove.createExperiences ();

Жаттығу 1 қозғалыс:

1. Айналмалы дөңгелектер: Орнында жүріп қолдарыңызды алға қарай айналдыра отырып үлкен шеңберлер жасаңыз. (30 секунд)

2. Айналмалы дөңгелектер: Орнында жүріп қолдарыңыз артқа бұрылып үлкен шеңберлер жасаңыз. (30 сек)

3. Менің Lou -ға өту: Орынды мүмкіндігінше жоғары өткізіп жіберіңіз. (30 секунд)

4. Полюстердің позициялары: Қолды дененің алдында сыртқа созып, тік аяқты кезекпен көтеруді орындаңыз. (30 секунд)

5. Жаяу серуендеушілер: Оң тізеңізді көтеріңіз, содан кейін аяғыңызды алға қарай артқа қарай лақтырыңыз. (30 секунд)

6. Бүйірліктер: Осы волейбол лингвосын мүлдем жаңа деңгейге көтеріңіз. Өкпемен оң жаққа шығыңыз. (30 секунд)

7. Твирлерлер: Аяғыңызды төмен қаратып сағат тіліне қарсы айналдырыңыз. (30 секунд)

8. Твирлерлер: Аяғыңызды төмен қаратып сағат тілімен айналдырыңыз. (30 секунд)

9. Жағажайдағы достар: Аяқтары сәл бұрылған терең отыруды орындаңыз. (30 секунд)

10. Жаяу серуендеушілер: 5 -жаттығуды қарама -қарсы жақта орындаңыз. (30 секунд)

11. Бүйірліктер: 6 -жаттығуды қарама -қарсы жақта орындаңыз. (30 секунд)

12. Айналдырғыштар: Қолды сағат тіліне қарсы айналдырыңыз. (30 секунд)

13. Твирлерлер: Қолды сағат тілімен айналдырыңыз. (30 секунд)

14. Оны ауыстырыңыз: Ауыспалы секірулерді орындаңыз. (30 секунд)

15. Буттар: Айналымды бүйірден жоғары соққыларды орындаңыз. (30 секунд)

16. Star-Lites: Сондай-ақ, плёнкалық секіргіштер деп те аталады. (30 секунд)

17. Тығыз секірулер: Денеңізбен «X» әрпімен тұруды бастаңыз. Қолдарыңыз алдыңызда шапалақтаңыз, өйткені аяқтар секіреді-ашылу мен жабылу, дәстүрлі секіру ұясына ұқсас. (30 секунд)

18. Айқас тігістер: Қайтадан «X» позициясынан бастаңыз және екі қолды және аяқты кезек-кезек айқастырып, ашық секіру және айқастыру. (30 секунд)

19. Аяқ саусақтары: Қатты отырыңыз және мүмкіндігінше жылдам жүгіріңіз. (30 секунд)

20. Құтқарушылар: Мүмкіндігінше жылдам орындаңыз. (30 секунд)

21. Теңіз кірпіктері: Артқы аяғыңызбен оң жағыңыздағы өкпеге орала отырып, бөксеңізді итеріңіз. (30 секунд)

22. Теңіз белдемшелері: Артқы аяғыңызбен сол жақ бөксеге оралып, бөксеңізді итеріңіз. (30 секунд)

23. Жоғары толқындар: Оң жақта иілу позициясын ұстаңыз. (30 секунд)

24. Жоғары толқындар: Сол жақта дем алу позициясын ұстаңыз. (30 секунд)

25. Көтерілген сулар: Қолыңызды мүмкіндігінше артқа қарай ашып, денеңіздің алдында жабу кезінде терең отыруды орындаңыз. (30 секунд)

26. Күннің батуы: Төмен отырыңыз. (30 секунд)

27. Жарты айлар: Баламалы аяқты көтеру сол және оң жақтарды кезектестіре отырып, алдыңғыдан артқа, содан кейін артқа алға айналу қозғалысымен орындалады. (30 секунд)

28. Жарты айлар: Қолды жоғары көтеріп, балама аяқ көтеру. (30 секунд)

29. Теңіз балдырлары: Балаңыздың тізесін денеңіздің алдында ұстаңыз. (30 секунд)

30. Сәлемдесу: (30) Қолдарыңызды бүйірлеріңізден төмен түсіру үшін төбеңізді ашып көтеріп, қосылып дем алу намазын оқыңыз. (30 секунд)

2 -жаттығу: Жоғарғы дене жаттығулары мен кардио

Апталар: 1 және 2

Күндер: 2 және 4 brightcove.createExperiences();

2 -жаттығу:

1. Өрлеу және жарқырау: Кең скамейге түскенде қолдарыңызды сыртқа созып, бүйірге бұрыңыз. Еңкейген күйден артқа шегінгенде, қолдарыңызды жоғары қарай сермеңіз. (30 секунд)

2. Құм төбешіктері: Қолдарыңызды төмен және жоғары көтере отырып, қолдарыңызды тию (ұпай) позициясына қойыңыз. (30 секунд)

3. Кокос тоғайы: Қолдың бүйірлік алға шеңберлері. (30 секунд)

4. Кокос тоғайлары: Қолдың бүйірлік артқы шеңберлері. (30 секунд)

5. Бикини трикотажы: Қолды жоғары көтеріп, қолды ішке қарай айналдырыңыз. (30 секунд)

6. Бикини шорттары: Қолды жоғары көтеріп, қолды сыртқа айналдырыңыз. (30 секунд)

7. Автокөлік саяхатшылары: Кең көлбеу қалпында қолды дененің алдына, бас бармақты төмен қаратып, тізенің үстіне тікелей созыңыз. Содан кейін саусақтарыңызды шап аймағына қарай төмен түсіріңіз және мүмкіндігінше жоғары және артқа бұрыңыз. (30 секунд)

8. Планкамен серуендеу: Орнынан тұрып, саусақтарыңызды тигізіп, жоғары көтерілу күйіне шығыңыз. Содан кейін тұру үшін қайта жүріңіз. (30 секунд)

9. Планк бұрылыстары: Стандартты итеру позициясында оң қолыңызды алыңыз және еденді сүртіп жатқаныңыздай қолыңызды иықтың астына сағат тіліне қарсы бұраңыз. (30 секунд)

10. Планк бұрылыстары: Итеру күйінде оң қолды сағат тілімен бұраңыз. (30 секунд)

11. Планк бұрылыстары: Итеру күйінде оң қолыңызды сағат тіліне қарсы бұрыңыз. (30 секунд)

12. Планк бұрылыстары: Итеру күйінде сол қолыңызды сағат тіліне қарсы бұрыңыз. (30 секунд)

13. Жұдырықпен соғу: Тақтай күйінде қалып, сол және оң қолмен алға қарай кезектесіп соққылар жасаңыз. (30 секунд)

14. Ауа ағындары: Тақтай орнынан оңға және солға ауысатын қолды алдыңғы жағына көтеріңіз. Қолдарыңызды тік ұстаңыз. (30 секунд)

15. Жағажайды құтқару: Тақтайдан оң тізеңізді оң қолыңызға қарай көтеріңіз, содан кейін тез сол жаққа ауысып, қайталаңыз. (30 секунд)

16. Құмды қамалдар: Планшадан оң тізеңізді сол қолыңызға қарай көтеріңіз, содан кейін тез сол жаққа ауысып, қайталаңыз. (30 секунд)

17. Теңіз жұлдыздары: Тақтадан оң аяқты оң жаққа бұраңыз. (30 секунд)

18. Теңіз жұлдыздары: Планкалық позициядан сол аяқты солға бұрыңыз. (30 секунд)

19. Дайвинг тақталары: Тақтайдан бастаңыз және оң қолыңызбен, содан кейін сол қолыңызбен итеру күйінде болыңыз. Оң жақ шынтағыңызбен төмен қарай қозғалысты кері бұрыңыз. (30 секунд)

20. Жұқа суға бату: Төмен қарай ит күйінде бастаңыз және қолыңызды қарама-қарсы тізеңізге тигізіп, аяғыңызды жерден көтеріп, тізеңізді кеудеге жақындатып, кезектесіңіз. (30 секунд)

21. Жағажай креслолары: Тізеде итермелеуді орындаңыз. (30 секунд)

22. Тербелмелі жиынтықтар: Тізеңізде итеріп тұрған күйде, бір қолыңызды алдыңызда тез ұрыңыз, денеңіздің алдында екі жақтарын мүмкіндігінше жылдам ауыстырыңыз. (30 секунд)

23. Өрт шыбындары: Терең сығылған қалыпта тұрыңыз және мұрын деңгейінде тез ауысатын қолдарыңызды алға қарай итеріңіз. (30 секунд)

24. Жағажайдағы жарылыс: Жоғарғы кесінділердің төрттен бірінде отырғызу күйінде, соққылар кезінде аяқтарыңызды бұрыңыз. (30 секунд)

25. Лимон сығылады: Жартылай еңкею күйінде қолды бүйіріне созыңыз және иық пышақтарын бір-біріне қысып, мүмкіндігінше артқа қарай шайқаңыз. (30 секунд)

26. Лимон тамшылары: Иық пышақтарын бір -біріне қысып, жартылай еңкейту күйінде қалып, шынтақтарды артқа қарай мүмкіндігінше артқа серпіңіз. (30 секунд)

27. Fly Away: Дәл сол жартылай еңкейіп тұрған күйде қолдарыңызды бүйірге созыңыз және оларды құс сияқты жоғары және төмен жылжытыңыз. (30 секунд)

28. Флутер соққылары: Тік тұрып оң тізеңізді көтеріп, аяғыңызды алға созыңыз. Оны жерге түсіріп, сол жағында қайталаңыз. (30 секунд)

29. Барға арналған табуреткалар: Жартылай еңкейту күйіне оралып, қолдарыңызды жағына қарай созып, қолдарыңызды бір -бірден бетіңізге қарай тартыңыз. (30 секунд)

30. Ай айы: Тік тұрып, бұлшықетті созып, қарама -қарсы қолмен шынтақты бастың артына ақырын тартыңыз. Басқа жаққа ауысыңыз. (30 секунд)

31. Сәлемдесу: Терең тыныс алып, қолдарыңызды жоғары көтеріп дұға етіңіз, ашыңыз және жабу үшін төмен түсіріңіз. (30 секунд)

үшін шолу