Темірге бай 12 пайдалы тағам

Мазмұны

• 1. Моллюскалар
• 2. Шпинат
• 3. Бауыр және басқа органдардың еттері
• 4. Бұршақ дақылдары
• 5. Қызыл ет
• 6. Асқабақ тұқымдары
• 7. Киноа
• 8. Түркия
• 9. Брокколи
• 10. Тофу
• 11. Қара шоколад
• 12. Балық
• Төменгі жол

Темір - бұл бірнеше маңызды функцияларды орындайтын минерал, оның бастысы - эритроциттердің бөлігі ретінде бүкіл денеге оттегін тасымалдау ().

Бұл өте маңызды қоректік зат, яғни оны тағамнан алу керек. Күнделікті мән (DV) 18 мг құрайды.

Бір қызығы, сіздің денеңізге сіңіретін темір мөлшері ішінара сіздің қанша сақтағаныңызға байланысты.

Егер сіздің тұтынуыңыз күн сайын жоғалтатын мөлшердің орнын толтыруға жетпейтін болса, жетіспеушілік пайда болуы мүмкін ().

Темірдің жетіспеушілігі анемияны тудыруы және шаршау сияқты белгілерге әкелуі мүмкін. Темірге бай тағамдарды пайдаланбайтын етеккір әйелдердің жетіспеушілігі әсіресе жоғары.

Бақытымызға орай, күнделікті тамақтануға көмектесетін көптеген жақсы тамақ таңдаулары бар
темірге деген қажеттіліктер.

Міне, құрамында темірі көп 12 пайдалы тағам.

1. Моллюскалар

Моллюскалар дәмді және қоректік. Барлық моллюскалардың құрамында темір көп, бірақ моллюскалар, устрицалар мен мидия әсіресе жақсы көз болып табылады.

Мысалы, 3,5 унция (100 грамм) порцияда 3 мг темір болуы мүмкін, бұл DV-нің 17% құрайды ().

Қабыршықтардың темір құрамы өте өзгермелі, ал кейбір түрлерінде әлдеқайда аз мөлшер болуы мүмкін (4).

Моллюскалардағы темір - бұл гем темірі, оны өсімдіктерде кездесетін гем емес темірге қарағанда сіздің денеңіз оңай сіңіреді.

3,5 унциямен қызмет ететін моллюскаларға 26 грамм ақуыз, С дәрумені үшін 24% ДВ, ал В12 дәрумені үшін 4,125% ДВ беріледі.

Шындығында, барлық моллюскалар қоректік заттарға ие және қаныңыздағы жүрекке пайдалы HDL холестерин деңгейін жоғарылататыны дәлелденген ().

Балық пен моллюскалардың жекелеген түрлерінде сынап пен токсиндер туралы заңды алаңдаушылық болғанымен, теңіз өнімдерін тұтынудың пайдасы қауіптен әлдеқайда жоғары ().

3,5 унция (100 грамм) қабықшалар темірге 17% DV береді. Моллюскалар көптеген басқа қоректік заттарға бай және қандағы HDL (жақсы) холестерин деңгейін жоғарылатуы мүмкін.

2. Шпинат

Шпинат денсаулыққа көп пайда келтіреді, бірақ өте аз калория.

3,5 грамм унцияда (100 грамм) шикі шпинат құрамында 2,7 мг темір немесе 15% DV () бар.

Бұл гем емес темір, ол өте жақсы сіңірілмегенімен, шпинат С дәруменіне де бай. Бұл өте маңызды, өйткені С дәрумені темірдің сіңуін едәуір күшейтеді ().

Шпинат сонымен қатар каротиноидтар деп аталатын антиоксиданттарға бай, олар сіздің қатерлі ісіктер қаупін азайтады, қабынуды азайтады және көздеріңізді аурудан (,,,) қорғайды.

Шпинат пен басқа жапырақты көкөністерді маймен бірге қолдану сіздің денеңізге каротиноидтарды сіңіруге көмектеседі, сондықтан шпинатпен зәйтүн майы тәрізді сау майды жеп қойыңыз ().

Шпинат темірге 15% темірден, бірнеше дәрумендер мен минералдардан тұрады. Оның құрамында маңызды антиоксиданттар бар.

3. Бауыр және басқа органдардың еттері

Организмнің еті өте қоректік. Танымал түрлеріне бауыр, бүйрек, ми және жүрек жатады - олардың барлығы темірге бай.

Мысалы, сиыр бауырының 3,5 унциясы (100 грамм) порциясында 6,5 мг темір немесе 36% DV () болады.

Органикалық еттер ақуызға бай және В тобындағы дәрумендерге, мыс пен селенге бай.

Бауыр әсіресе А дәруменіне өте көп, 3,5 унциямен қызмет ету үшін DV-нің 1049% әсер етеді.

Сонымен қатар, орган еті - бұл көптеген адамдар жеткіліксіз болатын ми мен бауыр денсаулығы үшін маңызды қоректік заттар - холиннің ең жақсы көздерінің бірі.

Организмнің еттері темірдің жақсы көзі болып табылады, ал бауырда бір порция үшін 36% DV бар. Орган еттері селен, А дәрумені және холин сияқты басқа да көптеген қоректік заттарға бай.

4. Бұршақ дақылдары

Бұршақ дақылдары қоректік заттармен толтырылады.

Бұршақ тұқымдас өсімдіктердің кейбіреулері бұршақ, жасымық, ноқат, бұршақ және соя.

Олар темірдің, әсіресе вегетариандықтар үшін керемет көзі. Пісірілген жасымықтың бір стаканында (198 грамм) 6,6 мг бар, бұл DV-нің 37% құрайды ().

Қара бұршақ, теңіз бұршағы және бүйрек бұршағы сияқты бұршақтар сіздің темір қабылдауыңызды жеңілдетеді.

Пісірілген қара бұршақтың жарты кесе (86 грамм) порциясы шамамен 1,8 грамм темірді немесе DV-дің 10% -ын қамтамасыз етеді ().

Бұршақ дақылдары фолий, магний және калийдің жақсы көзі болып табылады.

Сонымен қатар, зерттеулер үрме бұршақ пен басқа бұршақ дақылдарының қант диабетімен ауыратын адамдардың қабынуын төмендететінін көрсетті. Бұршақ дақылдары метаболикалық синдромы бар адамдар үшін жүрек ауруының қаупін төмендетуі мүмкін (,,,).

Сонымен қатар, бұршақ дақылдары салмақ жоғалтуға көмектеседі. Олар еритін талшықта өте көп, бұл қанықтылық сезімін арттырады және калорияны азайтады ().

Бір зерттеуде құрамында бұршақ бар жоғары талшықты диета салмақ жоғалтуға арналған көмірсутегі аз диета сияқты тиімді болып шықты ().

Темірді ең көп сіңіру үшін бұршақ дақылдарын С дәрумені көп тағамдармен, мысалы, қызанақ, жасыл немесе цитрус жемістерімен бірге тұтыныңыз.

Бір кесе (198 грамм) пісірілген жасымық темірге 37% DV береді. Бұршақ дақылдарының құрамында фолий, магний, калий және талшықтар көп, тіпті салмақ жоғалтуға көмектеседі.

5. Қызыл ет

Қызыл ет қанағаттандырады және қоректік болады.

Ұнтақталған сиыр етінің 3,5 унциясы (100 грамм) құрамында 2,7 мг темір бар, бұл DV-нің 15% құрайды ().

Ет ақуызға, мырышқа, селенге және бірнеше В тобындағы дәрумендерге бай ().

Зерттеушілер ет, құс және балықты жүйелі түрде жейтін адамдарда темір жетіспеушілігі аз болуы мүмкін деп болжады ().

Шын мәнінде, қызыл ет - гемдік темірдің ең оңай қол жетімді жалғыз көзі, мүмкін оны анемияға бейім адамдар үшін маңызды тағамға айналдырады.

Бір зерттеуде аэробты жаттығулардан кейін темір дүкендеріндегі өзгерістерді қарап, ет тұтынатын әйелдер темір қоспаларын қабылдағаннан гөрі темірді жақсы ұстайды ().

Ұнтақталған сиыр етінің бір бөлігі темірге арналған DV-нің 15% құрайды және гемир темірінің қол жетімді көздерінің бірі болып табылады. Ол сонымен қатар В тобындағы дәрумендерге, мырышқа, селенге және жоғары сапалы ақуызға бай.

6. Асқабақ тұқымдары

Асқабақтың дәндері - дәмді, тасымалданатын тағамдар.

Асқабақ тұқымдарының 1 унциясы (28 грамм) құрамында 2,5 мг темір бар, бұл DV-нің 14% құрайды ().

Сонымен қатар, асқабақ тұқымы К дәрумені, мырыш және марганецтің жақсы көзі болып табылады. Олар сондай-ақ көптеген адамдар төмен магнийдің ең жақсы көздерінің бірі болып табылады ().

1 унция (28 грамм) порция магний үшін 40% DV құрайды, бұл инсулинге төзімділік, қант диабеті және депрессия қаупін азайтуға көмектеседі (,,).

Асқабақ тұқымдары 1 унция үшін темірге 14% DV береді. Олар сонымен қатар басқа да қоректік заттардың, әсіресе магнийдің жақсы көзі.

7. Киноа

Киноа - бұл жалған жарма ретінде танымал танымал астық. Бір кесе (185 грамм) қайнатылған кинои 2,8 мг темір береді, бұл DV-нің 16% құрайды ().

Сонымен қатар, кинода глютен болмайды, бұл целиак ауруы немесе глютенге төзбеушіліктің басқа түрлерімен ауыратындар үшін жақсы таңдау болады.

Киноа ақуызға байланысты көптеген басқа дәндерге қарағанда жоғары, сондай-ақ фолий, магний, мыс, марганец және басқа да көптеген қоректік заттарға бай.

Сонымен қатар, басқа да дәнді дақылдарға қарағанда хиноа антиоксидантты белсенділігі жоғары. Антиоксиданттар сіздің жасушаларыңызды метаболизм кезінде және стресске жауап ретінде түзілетін бос радикалдардың зақымдануынан қорғауға көмектеседі (,).

Куиноа бір порция үшін темірге 16% DV ұсынады. Оның құрамында глютен жоқ және құрамында ақуыз, фолий, минералдар және антиоксиданттар көп.

8. Түркия

Түркия еті - пайдалы әрі дәмді тағам. Бұл сондай-ақ темірдің, әсіресе қара күркетауық етінің жақсы көзі.

Қара күркетауық етінің 3,5 унциясы (100 грамм) бөлігінде 1,4 мг темір болады, бұл DV-нің 8% құрайды ().

Салыстыру үшін, ақ күркетауық етінің бірдей мөлшерінде бар-жоғы 0,7 мг () бар.

Қою күркетауық еті бір порция үшін 28 грамм ақуызды және В тобындағы бірнеше дәрумендер мен минералдарды, соның ішінде мырыш үшін DV-нің 32% және селенге арналған DV-дің 57% -н құрайды.

Күркетауық тәрізді ақуызы жоғары тағамдарды тұтыну салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін, өйткені ақуыз сізді қанықтырады және тамақ ішкеннен кейін зат алмасу жылдамдығын арттырады (,,).

Ақуыздың көп мөлшері, сонымен қатар, салмақ жоғалту және қартаю процесінде пайда болатын бұлшықет жоғалтудың алдын алуға көмектеседі (,).

Түркия DV-нің 13% -ын темірмен қамтамасыз етеді және бірнеше дәрумендер мен минералдардың жақсы көзі болып табылады. Құрамында ақуыздың көп болуы қанықтылыққа ықпал етеді, метаболизмді жоғарылатады және бұлшықеттің жоғалуына жол бермейді

9. Брокколи

Брокколи өте қоректік. Пісірілген брокколидің 1 стаканында (156 грамм) 1 мг темір бар, бұл DV-нің 6% құрайды ().

Сонымен қатар, брокколидің бір порциясы С дәрумені үшін DV-нің 112% құрайды, бұл сіздің денеңізге темірді жақсы сіңіруге көмектеседі (,).

Бірдей мөлшерде фолий бар және 5 грамм талшық береді, сонымен қатар кейбір К дәрумені. Брокколи крестті өсімдік тұқымдасына кіреді, оған гүлді қырыққабат, Брюссель өскіндері, қырыққабат және қырыққабат кіреді.

Крест тәрізді көкөністерде индол, сульфорафан және глюкозинолаттар бар, олар қатерлі ісіктерден қорғайды деген өсімдік қосылыстары болып табылады (,, 46,).

Брокколидің бір порциясы DV-дің 6% темірмен қамтамасыз етеді және құрамында С, К және фолат дәрумендері өте көп. Бұл сонымен қатар қатерлі ісік қаупін азайтуға көмектеседі.

10. Тофу

Тофу - вегетариандықтар мен Азияның кейбір елдерінде танымал сояға негізделген тағам.

Жарты кесе (126 грамм) порция 3,4 мг темір береді, бұл DV-нің 19% құрайды ().

Тофу сонымен қатар тиаминнің және бірнеше минералдардың, соның ішінде кальций, магний және селеннің жақсы көзі болып табылады. Сонымен қатар, ол бір қызметке 22 грамм ақуыз береді.

Тофуда изофлавондар деп аталатын бірегей қосылыстар бар, олар инсулинге сезімталдықтың жоғарылауымен, жүрек ауруының төмендеуімен және климактериялық симптомдардан арылумен байланысты (,).

Тофу бір порция үшін темірдің 19% -ін темірмен қамтамасыз етеді және ақуыздар мен минералдарға бай. Оның изофлавондары жүрек денсаулығын жақсартады және климактериялық симптомдарды жеңілдетеді.

11. Қара шоколад

Қара шоколад керемет дәмді және қоректік.

1 унция (28 грамм) порцияда 3,4 мг темір бар, бұл DV-нің 19% құрайды ().

Бұл кішігірім қызмет, сәйкесінше, мыс пен магнийге арналған DV-дің 56% және 15% құрайды.

Сонымен қатар, оның құрамында пребиотикалық талшық бар, ол сіздің ішегіңіздегі достық бактерияларды тамақтандырады ().

Зерттеу барысында какао ұнтағы мен қара шоколадтың антиоксидантты белсенділігі акай жидектері мен бүлдіргеннен жасалған ұнтақтар мен шырындарға қарағанда көбірек екендігі анықталды ().

Зерттеулер сонымен қатар шоколадтың холестеролға пайдалы әсері бар екенін және жүрек соғысы мен инсульт қаупін азайтуы мүмкін екенін көрсетті (,,).

Алайда, барлық шоколад бірдей жасала бермейді. Флаванол деп аталатын қосылыстар шоколадтың пайдасына жауап береді, ал қара шоколадтың флаванол құрамы сүтті шоколадқа қарағанда әлдеқайда жоғары деп санайды (57).

Сондықтан максималды пайда алу үшін ең азы 70% какао қосылған шоколадты тұтынған дұрыс.

Қара шоколадтың кішкене порциясы құрамында темірге арналған DV-нің 19% -ы, сонымен қатар ішектің денсаулығын нығайтатын бірнеше минералдар мен пребиотикалық талшықтардан тұрады.

12. Балық

Балық - бұл өте қоректік ингредиент, ал тунца тәрізді кейбір сорттар әсіресе темірде көп.

Шын мәнінде, 3 унция (85 грамм) консервіленген тунецтің құрамында 1,4 мг темір бар, бұл DV-нің шамамен 8% құрайды ().

Балық сонымен қатар омега-3 май қышқылдарымен толығуда, олар денсаулыққа пайдалы бірқатар майлармен байланысты жүрекке пайдалы май түрі.

Атап айтқанда, омега-3 май қышқылдары мидың денсаулығын нығайтуға, иммундық функцияны жақсартуға және сау өсу мен дамуға қолдау көрсететіні көрсетілген ().

Балықтың құрамында тағы бірнеше маңызды қоректік заттар бар, соның ішінде ниацин, селен және В12 дәрумені ().

Тунадан, сидриядан, скумбриядан және сардинадан басқа, темірге бай балықтардың бірнеше мысалы бар, оларды рационға қосуға болады (,,).

Консервіленген тунецтің қызметі темірдің шамамен 8% -ын қамтамасыз ете алады. Балық сонымен қатар омега-3 май қышқылдары, витаминдер мен минералдар сияқты бірнеше маңызды қоректік заттардың жақсы көзі болып табылады.

Төменгі жол

Темір - бұл маңызды минерал, оны үнемі тұтыну керек, өйткені оны денең өздігінен шығара алмайды.

Дегенмен, кейбір адамдар қызыл ет пен гемир темірі бар басқа тағамдарды тұтынуды шектеуі керек екенін ескеру қажет.

Алайда, адамдардың көпшілігі тағамнан сіңетін мөлшерін оңай реттей алады.

Есіңізде болсын, егер сіз ет немесе балық жемейтін болсаңыз, темірдің өсімдік көздерін жеген кезде С дәрумені көзін қосып сіңіруді күшейте аласыз.

Мақаланы испан тілінде оқыңыз