Таңертең уақытында оянуға қалай жаттығуға болады

Мазмұны

• Таңертең ояну қиындық тудырады
• Шаршаған кезде қалай ояту керек
• Ұйқы режиміне өтіңіз
• Ұйықтау режимін жақсарту
• Қайталанудың алдын алу үшін дабылды қозғаңыз
• Жақсы тамақтаныңыз
• Үнемі жаттығу жасаңыз
• Күндізгі жарықтан рахат алыңыз
• Ұйқы туралы зерттеу алыңыз
• Ұйқының бұзылуын емдеңіз
• Сіз ұйықтай алмайтындығыңыз туралы белгілер
• Ала кету

Егер сіз тыныштықты басу түймесін және таңертеңгі зомби режимін үнемі қолданатын болсаңыз, көмек болады. Бұл таңертең ұйқысыз оятудың әртүрлі себептерін және олар туралы не істеу керектігін білуден басталады.

Ұйқының жетіспеуі мүмкін және ұйықтау режимін өзгерту керек. Егер ұйқының бұзылуы немесе басқа негізгі жағдай сіздің таңертеңгі ұйқыңызға кінәлі болса, емдеудің бар тәсілдері бар.

Мұның бәрін біз мұнда таңертеңгілік таңертеңгілік адамдардың бірі болу үшін жасаймыз.

Таңертең ояну қиындық тудырады

Таңертең тұру қиындықтары тек ұйқыны жақсы көру және таңертеңгілерді жек көру ғана емес. Өмір сүру факторлары, медициналық жағдайлар және дәрі-дәрмектер оятуды қиындатуы мүмкін. Оларға мыналар жатады:

• ұйықтау, ұйқымен сөйлесу және түнгі қорқыныш сияқты паразомиялар
• ұйқы апноэ, ұйқы кезінде тыныс алу тоқтап қалады
• ұйқының жеткіліксіздігі, бұл ұйқының сапалы болмауы немесе ұйқының жеткіліксіз болуы
• ұйықтау немесе ұйықтап қалуыңызға кедергі келтіретін стресс пен мазасыздық
• күндізгі ұйқысыздық пен ұйқысыздықпен байланысты депрессия
• циркадиандық ритмнің ұйқының бұзылуы, бұл сізге ұйқының тұрақты режимін жасауға кедергі келтіруі мүмкін, мысалы, ауысымдық жұмыстағы ұйқының бұзылуы және ұйқының ұйқысыз режимі
• белгілі бір дәрі-дәрмектер, соның ішінде бета блокаторлары, бұлшықет босаңсытқыштары және серотонинді іріктеу антидепрессанттары
• түнгі ұйқыны жеңілдететін созылмалы ауырсыну

Шаршаған кезде қалай ояту керек

Сізді оятуға көмектесетін бірнеше нәрсе бар. Егер таңертеңгі ұйқының немесе ұйқышылдықтың пайда болуының негізгі себебі сіздің үйде емдеудің және емдеудің кешенді әдісін қажет етуі мүмкін.

Төменде ұйықтауға және жақсырақ оянуға көмектесетін кеңестер мен емдеу түрлері берілген.

Ұйқы режиміне өтіңіз

Ұйықтауға жақсы ұйықтап, ерте тұруды үйреткіңіз келсе, төсекке жату және күн сайын бір уақытта ояну қажет.

Сізге қанша ұйықтау керектігін анықтаңыз - тәулігіне жетіден тоғыз сағатқа дейін ұсынылады - және ұйқыдан ерте ұйықтауға тырысыңыз, сонда сіз сергек сезінесіз.

Күн сайын, демалыс күндерін қосқанда, ұйықтау кестеңізге сай болыңыз, сонда сіздің денеңіз табиғи түрде оята бастайды.

Ұйықтау режимін жақсарту

Сіз өзіңіз де білместен ерте тұруға күш салатын шығарсыз. Күннің екінші жартысында кофеин ішіп, төсек алдында көгілдір жарық шығаратын құрылғыларды қолдану ұйықтап қалуға жол бермейді.

Ұйықтау режимін жақсарту үшін, төсек алдында тыныштандыратын бірдеңе жасап көріңіз, мысалы, оқу немесе жылы ванна қабылдау. Сіздің циркадиандық ырғағыңызға кедергі келтіретін және ұйқысыздықты тудыратын әрекеттерден аулақ болыңыз, соның ішінде:

• ноутбук немесе телефон сияқты экрандарға қарау
• ұйқыға дейін алты сағат ішінде кофеин ішу
• күндізгі уақытта төсекте жату немесе тым көп уақыт өткізу
• төсек алдында алкогольді ішу

Қайталанудың алдын алу үшін дабылды қозғаңыз

Ұйқының басталуы сияқты құлдырау және «тағы бірнеше минут» алу, ұйқыдан ояну ұйқының бөлінуі болуы мүмкін.

Зерттеулерге сәйкес, ұйқының бөлінуі күндізгі ұйқылық пен ашушаңдықты арттырады, өнімділікті төмендетеді және өзіңізді шаршағыш сезінесіз.

Егер сіз тыныштықты соғуға дағдыланған болсаңыз, дабылды төсектен жылжытып көріңіз, сондықтан оны өшіру үшін тұруыңыз керек.

Жақсы тамақтаныңыз

Дұрыс тамақтану сіздің энергияңызды арттырады және жақсы ұйықтауға көмектеседі. Көбіне зиянды деп саналатын тағамдар сізді жалқау сезініп, қуатыңызды кетіруі мүмкін.

Жеміс-жидектер мен көкөністер, дәнді дақылдар және омега-3 май қышқылдары көп тағамдар сияқты энергияңызды арттыратын, дұрыс тамақтануға тырысыңыз.

Үнемі жаттығу жасаңыз

Жаттығу ұйқысыздықты және ұйқысыздықты және ұйқысыздықты, депрессия сияқты шамадан тыс ұйқыны тудыруы мүмкін жағдайларды жақсартатыны дәлелденген.

Зерттеулерге сәйкес, бұл шаршауды азайту арқылы, соның ішінде созылмалы шаршаумен байланысты жағдайлары бар адамдарда энергия деңгейлерін арттырады.

Күндізгі жарықтан рахат алыңыз

Күндізгі жарық циркадиандық ырғақтарды реттеуге және ұйқыңызды жақсартуға көмектеседі.

Егер сіз таңертең күн сәулесінен бір нәрсені алсаңыз, бұл күннің қалған уақытына көңіл-күйіңізді және қуат деңгейіңізді көтеруге көмектеседі. Орныңыздан тұрып, кофе ішкенде немесе қысқа серуенге шыққанда, жалюзи ашыңыз.

Сондай-ақ, сіз күн сәулесінен ояну үшін жалюзи ашық тұрған күйде ұйықтауға тырысуға болады, яғни түнде сіздің жатын бөлмеңіздің терезесінен тыс жарық болмаса.

Гламия күні? Уайымдама. Тек шамдарды қосыңыз немесе жарықтандыратын оятқышты қолданыңыз.

Ұйқы туралы зерттеу алыңыз

Егер сіз басқа әдістерді қолданғаннан кейін таңертең тұра алмасаңыз немесе ұйқының бұзылуы туралы ескерту белгілерін байқаған болсаңыз, дәрігермен ұйқы туралы кеңес алу туралы сөйлесіңіз.

Ұйқыны зерттеуге қатысу ұйқының бұзылуына диагноз қоюға көмектеседі, бұл сіздің таңертеңгі шаршауыңызға себеп болуы мүмкін.

Ұйқының бұзылуын емдеңіз

Егер сізде ұйқының бұзылуы, мысалы созылмалы ұйқысыздық немесе аяқтың тыныштық синдромы (RLS) диагнозы қойылған болса, емдеу ұйқыға және оянуға көмектеседі. Емдеу нақты ұйқының бұзылуына байланысты және мыналарды қамтуы мүмкін:

• рецепт бойынша дәрі-дәрмектер, мысалы, ұйқыға арналған құралдар немесе RLS-ге арналған дәрі-дәрмектер
• мелатонин
• ұйқыдағы апноэ үшін дем шығаратын құрылғы
• мінез-құлық терапиясы
• обструктивті ұйқы апноэ хирургиясы

Сіз ұйықтай алмайтындығыңыз туралы белгілер

Таңертең ұйқыдан ояну - ұйқының жеткіліксіздігінің бір белгісі. Міне, басқалары:

• шамадан тыс аю
• ашуланшақтық
• мотивацияның болмауы
• шаршау
• күндізгі ұйқының шамадан тыс болуы
• ми тұман
• тәбеттің жоғарылауы

Ала кету

Таңертең ұйқыдан оянуға жаттығуға болады. Күнделікті бірнеше өзгеріс таңертеңгі шаршаудан арылуға көмектеседі, осылайша сіз жарқын және ерте тұра аласыз.

Егер сізде ұйқының бұзылуы немесе таңертеңгі шаршауыңызға ықпал ететін басқа медициналық жағдай бар деп алаңдасаңыз, дәрігерге қаралыңыз.