Неліктен әлем чемпионатының барлық футболшылары өздерінің спорттық сусындарын төгеді?

Мазмұны

• Көмірсуларды шаю қалай жұмыс істейді?
• Сіз көмірсулармен шаюды қолданып көруіңіз керек пе?
• үшін шолу

Егер сіз әлем чемпионатына бейімделсеңіз, сіз әлемнің көптеген үздік футболшыларының бүкіл алаңда тербеліп, түкіргенін көрген боларсыз. Не береді ?!

Бұл жалпы ағайынды болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл көмірсулардың ерітіндісін (спорттық сусын сияқты) ішуді, бірақ оны жұтып қоймай, түкіруді қамтитын, «көмірсуды шаю» деп аталатын, ғылыми негіздегі заңдылық. Көмірсуы жоғары сусынды шаю сіздің денеңізді көмірсуларды шынымен тұтындым деп ойлауға мәжбүр етуі мүмкін. (Қатысты: Көмірсутекті велоспорт дегеніміз не және оны байқап көру керек пе?)

Бұл шындық: 2009 жылы Бирмингем университетінің зерттеуі көрсеткендей, спортшылар көмірсуларды тұтынған сияқты көмірсулармен шайылған бұлшықеттер белсендірілген; шайған спортшылар тамақты немесе спорттық сусынды жегендер сияқты жақсы өнер көрсетті. 2014 жылы көмірсуларды шаюға арналған зерттеулерге шолу сонымен қатар көмірсуларды шаю кем дегенде бір сағат немесе одан да көп орташа және жоғары қарқынды жаттығулар кезінде спорттық өнімділікке оң әсер ететінін көрсетті.

Көмірсуларды шаю қалай жұмыс істейді?

2016 жылы жарияланған зерттеу Спорт пен жаттығудағы медицина мен ғылым көмірсуды шаюдың қалай және неліктен жұмыс істейтінін тереңірек түсіндіреді: Зерттеушілер әртүрлі күйлерде (тамақтанған, ашқан және таусылған) ер велосипедшілерді сынап көрді және көмірсуды шаю олардың энергия қорлары күрт азайған кезде тиімдірек екенін анықтады. Зерттеушілер көмірсуларды шаю сіздің миыңызды көбірек жанармай бұлшық еттеріңізге түседі деп ойлайды және оларды көп жұмыс істеуге сендіреді немесе оларға сигналдарды тиімдірек жібереді деп санайды. (Міне, жаттығулардың шаршауын жеңуге арналған басқа ғылымға негізделген стратегиялар.)

Міне, деректер: Зерттеушілер сегіз ер велошабандозды әртүрлі эксперименттік жағдайларда сынады: Тесттің бір раунды велосипедшілермен «тамақтанған» күйде жүргізілді (олар таңғы асты таңғы 6-да ішіп, экспериментті таңғы 8-де бастады). Велосипедшілермен «ораза ұстау» жағдайында тестілеудің тағы бір туры жүргізілді (олар кешкі 8-де кешкі асты және таңғы 8-дегі экспериментке дейін 12 сағаттық оразаны ішті). Тестілеудің соңғы раунды велосипедшілерді «таусылған» күйге келтірді (олар 90 минуттық жоғары қарқынды велосипедпен және алты аралықтағы бір минуттық қатты жүруден тұратын бір минуттық демалыстан тұратын кешкі сағат 6-да жаттығу жасады, содан кейін өте- кешкі сағат 8-де төмен көмірсутекті кешкі ас, содан кейін таңғы сағат 8-де экспериментке дейін 12 сағаттық ораза). (Қатысты: Бұл тағамдар жаттығулардың өнімділігін арттыруға көмектеседі.)

Эксперименттік сынақ үшін велосипедшілер әр жағдайда (тамақтандырылған, аш және сарқылған) 30 минуттық велосипедпен және көмірсулармен мезгіл-мезгіл шаюмен немесе плацебомен шаюмен 20 км велосипедпен уақытты сынақтан өткізді.

Жалпы нәтижелер алдыңғы зерттеулермен сәйкес болды, олар көмірсулардың шаюының энергия қорлары өте төмен болған кезде тиімді болатынын көрсетті. Велосипедшілер тамақтандырылған күйде болған кезде, көмірсулармен шаю уақыт бойынша сынақ уақытына айтарлықтай әсер етпеді (плацебо мен көмірсуды шайып тастау уақыты 41 минут шамасында болды). Олар аштық жағдайында болған кезде, оның шамалы пайдасы болды (плацебо арқылы шаю уақыты шамамен 43 минут, көмірсулармен шаю уақыты орташа 41 минут). Ал велосипедшілер таусылған күйде болған кезде айтарлықтай пайда болды (плацебо арқылы шаю уақыты орташа 48 минут, көмірсулармен шаю уақыты орташа есеппен 44 минут). Зерттеу сонымен қатар EMG сенсоры арқылы велосипедшілердің квадрларын бақылау арқылы олар таусылған жағдайда бұлшықет белсенділігі төмендейтінін анықтады, бірақ көмірсуларды шаю арқылы оған қарсы болды.

Сіз көмірсулармен шаюды қолданып көруіңіз керек пе?

Айта кетейік, көмірсулармен шаю кезінде де, уақытты сынау уақыттары қоректендірілген күйге қарағанда, сарқылған және ашығу жағдайында нашар болды, егер сізде дұрыс отын алуға мүмкіндігіңіз болса, сізге керек екенін дәлелдеді. (Зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар алдында көмірсулар жеу төзімділікті жақсартады, себебі көмірсулар - бұл сіздің миыңызға, бұлшықеттеріңізге және нервтеріңізге өз жұмысын орындауға мүмкіндік беретін отын. Сіз жеткілікті түрде бензині таусылған көлік сияқты «қабырғаға соғасыз».) Бұл жағымды әсерлер көмірсулардан шаю сіздің денеңіз қатты таусылғанда ғана көрінеді. Мүмкін, сіз 12 сағат ішінде тамақтанбай жаттығуға бармайсыз. Ал, егер бұл сіздің қолыңызда болса, спорттық сусынды шын мәнінде жұту оңай (және сіз үшін!) Егер сіздің денеңізге бұл өте қажет болса.

Алайда көмірсулармен шаю пайдалы болуы мүмкін. Басқа зерттеулер көрсеткендей, қарқынды жаттығулар кезінде көмірсулардың тұтынылуы GI -дің барлық түрлерін тудыруы мүмкін, демек, ұзақ оқиға (мысалы, марафон, триатлон, ұзақ веложарыс немесе ... Кубок ойыны) бірақ тамақтан, шайнаудан немесе қаздан көмірсуларды жеуге ас қорыту мүмкін емес.

Әйтпесе, спортшыларға (немесе спортшылар сияқты жаттығатын адамдарға) әр тамақ кезінде көмірсулар жеу маңызды. Көмірсулардың көп мөлшері спортшыларға көмірсулардың бұлшық еттерінде жиналуына мүмкіндік береді. Гликоген деп аталатын көмірсулардың «шошқа банкіне» бұлшықеттердің жұмыс істеуі үшін бірден қол жеткізуге болады. Гликогендік дүкендер төзімділікпен айналысатын спортшылар үшін, егер сіз тоқтап, тамақтанбайтын болсаңыз, ұзақ жаттығулар кезінде сізді ұстап тұру үшін өте маңызды. (Қараңыз: Неліктен сау көмірсулар сіздің диетаңызға жатады.)

Жалпы спортшыларға күнделікті калориялардың шамамен 50-60% көмірсулар қажет. Күніне 2500 калория қажет спортшы үшін бұл 300-ден 400 граммға дейінгі көмірсулар. Және, әрине, ең жақсы таңдау - бұл табиғи түрде витаминдермен, минералдармен және антиоксиданттармен біріктірілген көмірсулар болып табылатын жемістер, көкөністер және дәнді дақылдар - Табиғат-ана жасаған.

Егер сіз спортшы болмасаңыз, көмірсулардан алынған калориялардың аздап төмен пайызын ұстануға болады, айталық, 45-50 пайыз және, әрине, спортшы еместерге жалпы калория мөлшері азырақ қажет (150 фунт адам кеңсе жұмысы шамамен 100 калория күйдіреді) Сағатына). Күніне небәрі 1600 калория қажет адам үшін бұл күніне шамамен 200 грамм көмірсу.

үшін шолу