50 жастағы адамдарда 2 типті қант диабетімен белсенді болу: йога, пилатес және үйде өткізуге болатын басқа жаттығулар

Мазмұны

• Жаяу
• Йога
• Пилатес
• Би
• Велосипед немесе эллиптикалық машина
• Жоғары қарқындылықтағы жаттығулар (HIIT)
• Созылу
• Қарсыласуға үйрету
• Жаттығуларды біріктіру
• Жаттығу және қандағы қант
• Қауіпсіз бастау
• Ұшып кету

Егер сізде 2 типті қант диабетімен ауыратын болсаңыз, онда үнемі жаттығу жасау сіздің бойыңызда қалып қояды. Күнделікті жаттығу қандағы қантты төмендетуге және жасушаларыңызды инсулин әсеріне сезімтал етуге көмектеседі. Белсенді болу сіздің A1C деңгейіңізді төмендетуі мүмкін.

Сақтаудың басқа да көптеген артықшылықтары бар. Қант диабеті жүрек ауруының қаупін арттырады. Жаттығу сізге салмағыңызды басқаруға, LDL (жаман) холестерин деңгейін төмендетуге және HDL (жақсы) холестерин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі - мұның бәрі сіздің жүрегіңізге пайдалы.

Американдық қант диабеті қауымдастығы (ADA) қант диабетімен ауыратын ересектерге аптасына кем дегенде 150 минут орташа және жігерлі аэробты жаттығулар жасауды ұсынады. Мұны апта сайын екі-үш салмақ жаттығуларымен біріктіріңіз.

Үлкен ересектер үшін ADA сонымен қатар аптасына екі-үш рет икемділік пен тепе-теңдік жаттығуларын жасауды ұсынады.

Белсенді болу үшін қымбат спортзалға мүшелік қажет емес. Үйден кетудің қажеті жоқ. Үйде бірден жаттығуға болатын бірнеше жаттығулар бар.

Жаяу

Жаяу жүру - бұл ең қарапайым аэробты жаттығулардың бірі, сондықтан сізге ешқандай жабдық қажет емес - тек екі аяғыңыз. Күн сайын қажетті қадамдар жасайтындығыңызға сенімді болу үшін әр 30 минут сайын 5-тен 10 минуттық үзіліс жасап, үйдің сыртында немесе айналасында серуенге шығыңыз.

Күніне кем дегенде 30 минуттық серуендеуге немесе басқа аэробты жаттығуға жетуді мақсат етіңіз.

Сіз орнында, залда, баспалдақпен жоғары және төмен жүре аласыз немесе жүгіру жолын пайдалана аласыз. Жаяу жүруді немесе шаңсоруды қажет ететін үй жұмыстары да маңызды.

Йога

Йога - денені нығайтып, икемділікті арттыратын және ақыл-ойды тыныштандыратын 5000 жылдық тәжірибе. Оған позалар, созылу және терең тыныс кіреді. Бұл тәжірибе бірқатар денсаулық жағдайына, соның ішінде қант диабетіне қатысты зерттелген.

Йога жаттығуы үнемі қандағы глюкозаны бақылауды жақсартады және диабеттің асқынуларының алдын алуға көмектеседі. Йога сонымен қатар тепе-теңдік жаттығуларын қамтиды, сіз диабеттік жүйке зақымдануынан (невропатия) тұрақсыз болсаңыз, құлаудың алдын алуға көмектеседі.

Йоганың кейбір стильдері диабетпен ауыратын адамдарға қарағанда басқаларына қарағанда қауіпсіз. Позицияны қалай дұрыс жасау керектігін білу үшін сабақ алыңыз немесе бейнемен бірге жүріңіз. Ешқашан өзіңіздің жайлылық деңгейіңізден немесе ауырсыну шегінен тыс итермеңіз. Қан қысымының кенеттен төмендеуіне жол бермеу үшін позадан баяу қозғалуды ұмытпаңыз.

Пилатес

Пилатес әдісі 1920 жылы осы жаттығу бағдарламасын жасаған Джозеф Пилатеске арналған. Ол негізгі бұлшықеттерді күшейтетін және тепе-теңдік пен қалыпты жақсартатын төмен импульстік жаттығулардан тұрады.

Шағын зерттеулер 12 апта Пилатес жаттығуы қандағы қант деңгейін бақылауды және 2 типті қант диабетімен ауыратын әйелдердегі ауыру сияқты өмір сүру сапасын жақсартатынын айтады. Пилатес студиясының кейбір бағдарламаларында арнайы жабдық қолданылады, бірақ сіз бұл жаттығуларды өз үйіңізде төсенішпен жасай аласыз.

Би

Би билеу арқылы өзіңіздің аэробикалық режиміңізді көбейтіңіз. Балетке (немесе барреге), Зумбаға немесе бидің басқа бейнесіне поп қойыңыз немесе сүйікті ағынды қызметіңізден жаттығуды жүктеп, жалғастырыңыз.

2015 жылы жүргізілген зерттеуге сәйкес, Зумба сыныбын қабылдау 2 типті қант диабеті бар әйелдерді көп жаттығуға итермелеген. Олар сондай-ақ салмақ жоғалтты.

Велосипед немесе эллиптикалық машина

Велосипед немесе эллиптикалық жаттығу сізге буындарыңызға стресс түсірмей аэробты жаттығулар береді. Бұл 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарда қант диабетімен ауыратындарға қарағанда остеоартритпен ауыратындығын ескерген маңызды. Кейбір фитнес-аппараттар үйде жаттығу залдарын өткізуге арналған сабақтарды ұсынады.

Жоғары қарқындылықтағы жаттығулар (HIIT)

Уақыт аз ба? Ұзақ жаттығулардың барлық артықшылықтарын бар болғаны 20 немесе 30 минут ішінде қысатын жоғары қарқындылықпен жаттығуды (HIIT) қолданып көріңіз. HIIT жасау үшін денеңіздің қалпына келуіне мүмкіндік беретін 30 минуттық қарқынды жаттығуларды - орындарына секіру және секіру сияқты 2 минутты орташа қарқындылық жаттығуларымен ауыстырыңыз.

Бір кішкентай зерттеуде HIIT 2 типті қант диабеті бар адамдарда глюкозаның метаболизмін және инсулинге сезімталдықты жақсартты. 2 аптаның ішінде HIIT тобы орташа қарқынды жаттығулар жасаған топтың екі есе жақсаруына қол жеткізді.

Атау көрсеткендей, HIIT қарқынды. Бұл қант диабетімен ауыратын немесе денсаулықтың басқа да жағдайлары бар адамдар үшін қауіпсіз емес. Сіздің денсаулығыңызға сенімді болу үшін дәрігерді тексеріп, осы бағдарламаны орындаңыз.

Созылу

Созылу қанның қант мөлшерін бақылауға әсер етпесе де, сіздің буындарыңызды икемді етеді. Әсіресе, егер сізде қант диабетімен бірге артрит болса. Жаттықтырушыдан немесе физиотерапевттен қауіпсіз және оңай жасауға болатын жаттығулар туралы сұраңыз.

Қарсыласуға үйрету

Қарсыласу күшіне қарсы жұмыс бұлшықет массасын арттырады және денеңізді нығайтады. Күшті арттыру үшін сіз жеңіл салмақтарды, қарсыласу жолақтарын немесе өз салмағыңызды - ойлау тақталарын қолдана аласыз.

2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарда төзімділікке үйрету қандағы қант деңгейін және инсулинге төзімділікті жоғарылатуға, қан қысымының төмендеуіне және майдың майдалауына көмектеседі. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, бірнеше сабақтарға жаттықтырушымен немесе физиотерапевтпен жұмыс жасаңыз. Олар сізге қандай жаттығулар жасау керектігін және жарақат алмау үшін оларды қауіпсіз түрде қалай жасауға болатындығын үйрете алады.

Жаттығуларды біріктіру

Бұл жаттығулар сіз оларды біріктірген кезде сіздің денсаулығыңызға үлкен әсер етеді. Балама серуендеу немесе велосипедпен жүру, сіздің денсаулығыңыз үшін пайдалы, бұлшық еттеріңізді күшейтетін қарсылық жаттығуларымен.

Күш, тепе-теңдік және релаксация үшін йогаға қосыңыз. Аптасына екі күн созуды ұмытпаңыз.

Жаттығу және қандағы қант

Қант диабетімен күресудің бір кемшілігі - бұл қандағы қанттың төмендеуіне әкелуі мүмкін, бұл гипогликемия деп те аталады. Инсулинді қабылдаған кез-келген адам жұмыс жасамас бұрын қандағы қант мөлшерін тексеруі керек. Сізге инсулин мөлшерін тым төмен түсіріп алмау үшін төмендету қажет болуы мүмкін.

Қауіпсіз жаттығу жасау үшін жаттығуға дейінгі қандағы қант 90-250 миллиграмм / децилитр (мг / дл) аралығында болуы керек. Кейбір адамдар жаттығулардың басында гипогликемияның алдын алу үшін көмірсулар қабылдауы керек. Егер қандағы қант қалыпты жағдайдың төменгі жағында болса, дәрігермен байланысыңыз.

Егер қандағы қант 250 мг / дл-ден асса, жоғары қарқынды жаттығулардан аулақ болыңыз. Қарқынды жаттығулар оның одан да жоғарылауына әкелуі мүмкін.

Жаттығуды сәл өзгерту гипогликемияның алдын алады. Мысалы, аэробикаға дейін қарсылық жаттығуларын орындау басқа жолмен жұмыс жасаудан гөрі қандағы қанттың төмендеуін тудырады.

Қауіпсіз бастау

Егер сіз біраз уақыт белсенді болмасаңыз, жаттығудың қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін дәрігерге қаралыңыз. Егер сіз жаттығуларыңыздың қарқындылығын арттыруды жоспарласаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.

Жаттығу кезінде қауіпсіздікті сақтауға арналған бірнеше кеңестер:

• Егер сіз фитнеске жаңа келген болсаңыз, баяу бастаңыз. Егер сіз 10 минут жаяу жүре алсаңыз немесе 3 фунт салмақты көтере алсаңыз, жақсы. Біртіндеп уақытты, қарсылықты және қарқындылықты біртіндеп арттырыңыз, өйткені сіз шебер және күшті боласыз.
• Жаттығу кезінде кроссовкаларды жастықшамен киіңіз. Жалаң аяқпен жұмыс жасамаңыз. Нервтің зақымдануы, егер сіздің аяғыңызда жарақат немесе басқа жарақат болса, байқамай қалуы мүмкін.
• Егер сізде пролиферативті диабеттік ретинопатия болса, секіруден, тыныс алуыңыздан немесе инверсияланған позалардан аулақ болыңыз (басыңыз денеңізден төмен болған кезде).
• Буындарыңызды ауыртпау үшін жаттығудан бұрын әрдайым созыңыз.

Ұшып кету

Жаттығу сіздің 2-ші типті қант диабетін емдеу жоспарының маңызды бөлігі болып табылады. Аптасына кем дегенде 150 минут жұмыс істеу салмақ жоғалтуға, жүрек денсаулығын жақсартуға және қандағы қантты басқаруға көмектеседі.

Үйде жаттығу арзан және жаттығуды ыңғайлы етеді. Өзіңізге ұнайтын жаттығулар жоспарын таңдап алыңыз, сонда оған ұстануыңыз ықтимал.