Барлығы келісетін тамақтану туралы ең жақсы 10 факт

Мазмұны

• 1. Қосылған қант апат
• 2. Омега-3 майлары өте маңызды, сондықтан көп адамдарға жетпейді
• 3. Барлығына бірдей дұрыс диета жоқ
• 4. Жасанды транс майлары өте зиянды емес
• 5. Көкөністерді жеу сіздің денсаулығыңызды жақсартады
• 6. Д витаминінің жетіспеушілігін болдырмау өте маңызды
• 7. Тазартылған көмірсулар сіз үшін жаман
• 8. Толықтырулар ешқашан нақты тағамды алмастыра алмайды
• 9. «Диеталар» жұмыс жасамайды - өмір салтын өзгерту қажет
• 10. Қайта өңделмеген тамақ пайдалы

Тамақтану саласында көптеген қарама-қайшылықтар бар және адамдар көбінесе ештеңеге келісе алмайтын сияқты.

Бірақ бұған бірнеше ерекшелік бар.

Міне, тамақтану туралы ең жақсы 10 факт, барлығы келіседі (жақсы, дерлік барлығы ...).

1. Қосылған қант апат

Өңделген тағамдардың дәмін жақсарту үшін өндірушілер көбіне оларға қант қосады. Бұл қант қосылған қант ретінде белгілі.

Қосылған қанттың жалпы түрлеріне жоғары қантты жүгері шәрбаты сияқты үстел қант (сахароза) және сироптар жатады.

Қанттың көп мөлшерін жеу денсаулыққа зиян емес екенін бәрі біледі.

Кейбіреулер қантты «бос» калориялардың қарапайым мәселесі деп санаса, басқалары бұл жыл сайын миллиондаған адамның өмірін қиатын аурулардың қаупін арттырады деп санайды.

Қосылған қанттың құрамында калория бар екені сөзсіз. Онда қанттан басқа қоректік заттар жоқ. Нәтижесінде, сіздің диетаңызды қант мөлшері жоғары өнімдерге сүйену қоректік заттардың жетіспеуіне әкелуі мүмкін.

Бірақ бұл айсбергтің ұшы ғана. Қазіргі уақытта көп назар аударатын қанттың шамадан тыс тұтынылуына байланысты көптеген басқа қауіптер бар.

Қосылған қант семіздіктің, жүрек ауруының және 2 типті қант диабетінің (1) негізгі себебі болып табылады.

Қосылған қанттың құрамындағы фруктозаның көптігі кінәлі.

Себебі, фруктоза тек бауыр арқылы метаболизденеді. Жоғары тұтыну алкогольсіз майлы бауыр ауруымен, инсулинге төзімділікпен, триглицеридтердің жоғарылауымен, іштің семіздігімен және уақыт өте келе жоғары холестеринмен байланысты (2, 3, 4, 5).

Алайда ауруда фруктозаның рөлі даулы және ғалымдар оның қалай жұмыс істейтінін толық түсінбейді (6).

Қысқаша мазмұны Қосылған қант бос калорияларды қамтамасыз етеді және жыл сайын миллиондаған адамдарды өлтіретін аурулардың жетекші себебі болып табылады.

2. Омега-3 майлары өте маңызды, сондықтан көп адамдарға жетпейді

Омега-3 май қышқылдары адам ағзасының дұрыс жұмыс істеуі үшін өте маңызды.

Мысалы, докозагексаеной қышқылы (DHA), жануарлардан алынған омега-3 май қышқылы мидағы майдың жалпы мөлшерінің шамамен 10–20% құрайды (7).

Омега-3-ні аз қабылдау төмен IQ, депрессия, түрлі психикалық бұзылулар, жүрек аурулары және басқа да ауыр аурулармен байланысты (8).

Омега-3 майларының үш негізгі түрі бар: альфа-линолен қышқылы (ALA), эйкосапентаен қышқылы (EPA) және докозагексаеной қышқылы (DHA).

ALA негізінен өсімдік майларынан келеді, EPA және DHA-ның ең жақсы көздері - майлы балықтар, балық майлары және белгілі бір сілтілік майлар. EPA және DHA-ның басқа жақсы көздері - шөппен қоректенетін ет және омега-3 байытылған немесе жайылған жұмыртқалар.

Өсімдік формасы, ALA, адам ағзасында дұрыс жұмыс істеуі үшін DHA немесе EPA түрлендірілуі керек. Алайда, бұл түрлендіру процесі адамдар үшін тиімсіз (9).

Сондықтан DHA және EPA мөлшері жоғары тағамдарды жеген дұрыс.

Қысқаша мазмұны Халықтың көп бөлігі өз рационынан омега-3 майын ала алмайды. Бұл маңызды май қышқылдарының жетіспеушілігін болдырмау көптеген аурулардың алдын алуға көмектеседі.

3. Барлығына бірдей дұрыс диета жоқ

Адамдардың бәрі ерекше. Генетика, дене түрі, дене белсенділігі және қоршаған ортадағы нәзік айырмашылықтар сіз қандай диетаны ұстануыңызға әсер етуі мүмкін.

Кейбіреулер төмен көмірсутекті диетаны жақсы пайдаланады, ал басқалары вегетариандық жоғары көмірсулы диетадан жақсы.

Бір адамға жұмыс жасайтын нәрсе келесі үшін жұмыс істемеуі мүмкін.

Не істеу керектігін анықтау үшін аздап тәжірибе қажет болуы мүмкін.

Өзіңізге ұнайтын нәрсені тапқанша және сіз оны ұстануға болатынды ойламайынша бірнеше түрлі нәрсені қолданып көріңіз. Әр түрлі адамдар үшін әртүрлі соққылар!

Қысқаша мазмұны Сіз үшін ең жақсы диета - бұл сіз үшін жұмыс істейтін және сіз ұзақ мерзімді перспективада ұстана аласыз.

4. Жасанды транс майлары өте зиянды емес

Транс майлар өсімдік майлары сутектендірілгенде жанама өнім ретінде түзіледі.

Тағам өндірушілер өсімдік майларын маргарин сияқты өнімдерде қатайту үшін гидрогенизацияны жиі қолданады.

Транс майлардың денсаулығы нашар болғандықтан, құрамында майсыз маргарин жиі кездеседі.

Транс майлардың көп мөлшерде тұтынылуы әртүрлі созылмалы аурулармен байланысты, мысалы, іштің семіздігі, қабыну және жүрек аурулары, кейбіреулеріне байланысты (10, 11, 12).

Транс майлардан аулақ болуды кеңес беремін, өйткені сіздің өміріңіз соған байланысты.

Қысқаша мазмұны Транс майлар химиялық өңделген майларда түзіледі және созылмалы аурулардың барлық түрлерімен байланысты. Сіз олардан оба сияқты аулақ болуыңыз керек.

5. Көкөністерді жеу сіздің денсаулығыңызды жақсартады

Көкөністер сізге жақсы.

Олар дәрумендерге, минералдарға, талшықтарға, антиоксиданттарға және ғылым жаңадан ашыла бастаған көптеген шексіз микроэлементтерге бай.

Бақылау зерттеулерінде көкөністерді жеу денсаулықтың жақсаруымен және аурудың төмендеу қаупімен байланысты (13, 14, 15).

Күніне әр түрлі көкөністерді жеуге кеңес беремін. Олар дені сау, пайдалы және сіздің диетаңызға әртүрлілік қосады.

Қысқаша мазмұны Көкөністер барлық қажетті қоректік заттарға бай. Күн сайын көкөністерді жеу денсаулықтың жақсаруымен және аурудың төмендеуімен байланысты.

6. Д витаминінің жетіспеушілігін болдырмау өте маңызды

Д витамині - бұл ағзадағы гормон рөлін атқаратын ерекше дәрумені.

Күн сәулесінен ультракүлгін сәулелерге ұшыраған кезде тері D дәрумені жасайды. Эволюция кезінде адамдар күнделікті қажеттіліктің көп бөлігін осылай алды.

Алайда, әлемнің көп бөлігі осы маңызды қоректік заттарға тапшы.

Көптеген жерлерде күн жыл бойы қол жетімді емес.

Күн болған жерде де, көптеген адамдар сыртта жүргенде күн сәулесінен қорғайды. Күннен қорғайтын қорғаныс терідегі D дәрумені пайда болуын тиімді түрде блоктайды.

Егер сіз D дәрумені жетіспейтін болсаңыз, онда сіз ағзада негізгі гормон жетіспейтін шығарсыз. Жетіспеушілік көптеген ауыр аурулармен байланысты, соның ішінде қант диабеті, қатерлі ісік, остеопороз және басқалар (16, 17, 18).

Өзіңіздің қауіп-қатеріңіз бар-жоғын білу үшін дәрігерге барып, қаныңыз өлшенген болуы керек.

Өкінішке орай, диетадан D дәрумені алу қиын болуы мүмкін.

Егер күн сәулесін көбірек алу мүмкін емес болса, күн сайын D дәрумені қосымшасын немесе ас қасық бауыр майының майын қабылдау бұл тапшылықты болдырмауға немесе алдын алуға болатын жақсы әдіс.

Қысқаша мазмұны Д витамині ағзадағы шешуші гормон болып табылады және көптеген адамдар оған жетіспейді. Жетіспеушіліктің орнын толтырудың денсаулыққа пайдасы зор.

7. Тазартылған көмірсулар сіз үшін жаман

Көмірсулар мен майлар туралы әртүрлі пікірлер көп.

Кейбіреулер май барлық зұлымдықтың тамыры деп санайды, ал басқалары көмірсулар семіздік пен басқа созылмалы аурулардың шешуші факторы деп санайды.

Тазартылған көмірсулардың тазартылмаған көмірсулар сияқты сау емес екендігі барлығымен келіседі.

Тазартылмаған көмірсулар - негізінен көмірсуларға бай тұтас тамақ. Оларға дәнді дақылдар, бұршақтар, көкөністер мен жемістер жатады. Тазартылған көмірсулар, керісінше, қант және тазартылған ұн.

Тұтас тамақ құрамында көптеген пайдалы қоректік заттар мен антиоксиданттар бар.

Алайда, құрамында дәнді дақылдар тәрізді жоғары көміртекті тағамдар өңделсе, ең қоректік бөліктер жойылады. Жеңіл сіңетін крахмалдың көп мөлшері қалады.

Өз рационын тазартылған көмірсуларға негіздейтіндерге талшық және басқа да пайдалы қоректік заттар жетіспеуі мүмкін. Нәтижесінде олар созылмалы аурудың жоғары қаупіне ие (19).

Тазартылған көмірсуларды жеу қандағы қанттың тез өсуіне әкеледі. Қандағы қанттың жоғары деңгейі барлық адамдар үшін зиянды болмағанымен, қант диабетімен ауыратын адамдар үшін бұл үлкен алаңдаушылық тудырады (20).

Тұтас дәндер мен тазартылмаған көмірсулардың тазартылған, өңделген контрагенттеріне қарағанда денсаулыққа пайдалы екені түсінікті.

Қысқаша мазмұны Өңделген дәндер сияқты тазартылған көмірсулар зиянды емес. Оларға қоректік заттар жетіспейді және оларды жеу қандағы қант пен инсулиннің тез артуына әкелуі мүмкін, бұл кез-келген проблеманы тудыруы мүмкін.

8. Толықтырулар ешқашан нақты тағамды алмастыра алмайды

«Тамақтану» дегеніміз - бұл тағам - бұл олардың жеке қоректік заттарының жиынтығы ғана емес.

Бірақ бұл көптеген тамақтану әуесқойларына түсетін тұзақ.

Мысалы, жаңғақтар жай полиқанықпаған маймен толтырылған қабықтар емес. Сол сияқты жемістер тек қант салынған сулы пакеттер ғана емес.

Бұл көптеген микроэлементтер бар нақты тағам.

Дәрумендер мен минералдар, оларды арзан поливитаминнен алуға болады, олар тағамдағы барлық қоректік заттардың аз ғана бөлігі.

Сондықтан қоспалар сіз нақты тағамнан алатын көптеген қоректік заттарға сәйкес келе алмайды.

Алайда, көптеген дәрумендер, әсіресе D дәрумені сияқты диетада жетіспейтін қоректік заттар бар, пайдалы болуы мүмкін.

Бірақ ешқандай қоспалар ешқашан жаман диетаны толтыра алмайды. Мүмкіндік емес.

Қысқаша мазмұны Сізге қажет қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін қоспалардан гөрі нақты, қоректік тағамдарды жеген әлдеқайда маңызды.

9. «Диеталар» жұмыс жасамайды - өмір салтын өзгерту қажет

«Диеталар» тиімсіз. Бұл факт.

Олар қысқа мерзімді нәтиже беруі мүмкін, бірақ диета аяқталғаннан кейін және сіз қажетсіз тамақты қайта жей бастасаңыз, салмақ артатын болады. Сосын кейбіреулер.

Бұл йо-йо диетасы деп аталады және өте кең таралған.

Диетада көп салмақ жоғалтқан адамдардың көпшілігі диетаны «тоқтатқаннан» кейін оны қалпына келтіреді.

Осы себепті, нақты ұзақ мерзімді нәтиже бере алатын жалғыз нәрсе - өмір салтын өзгерту.

Қысқаша мазмұны Салауатты өмір салтын ұстану - ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалтуды және денсаулықты жақсартудың жалғыз жолы.

10. Қайта өңделмеген тамақ пайдалы

Өңделген тамақ, әдетте, тұтас тамақ сияқты пайдалы емес.

Азық-түлік жүйесі индустриалды дамыған сайын халықтың денсаулығы нашарлады.

Азық-түлік өнімдерін өңдеу кезінде тағамдағы көптеген пайдалы заттар алынып тасталады.

Азық-түлік өндірушілері талшық сияқты пайдалы қоректік заттарды шығарып қана қоймайды, сонымен қатар құрамында қант пен транс майлары сияқты басқа да зиянды ингредиенттерді қосады.

Сонымен қатар, өңделген тамақ өнімдеріне әртүрлі жасанды химиялық заттар жүктеледі, олардың кейбіреулері қауіпсіздікке қатысты күмән тудырады.

Негізінен, өңделген тамақ өнімдерінің сапасы аз, ал жаман заттар көп.

Оңтайлы денсаулықты қамтамасыз ету үшін жасай алатын ең маңызды нәрсе - нақты тамақтану. Егер ол зауытта жасалған болса, онда оны жеуге болмайды!