Сіз қаншалықты жиі жұмыс істеуіңіз керек?

Мазмұны

• Салмақ жоғалту үшін қаншалықты жиі жұмыс істеу керек?
• Жүрек-тамыр жаттығулары
• Күш жаттығуы
• Бұлшықет өсіру үшін қаншалықты жиі жұмыс істеу керек?
• Жүрек-тамыр жаттығулары
• Күш жаттығуы
• Ұшып кету

Сіз қанша рет жаттығу залына бардыңыз немесе салмақ жоғалтуды жоспарлап, бірнеше аптадан кейін жаттығулар жасайтын болдыңыз?

Егер сіздің жауабыңыз «санай алмайтындар көп болса», сіз жалғыз емессіз. Қанша күн жаттығу жасау керек екенін білу шатасып кетуі мүмкін. Әсіресе, егер сіз жұмсайтын уақыт сіздің мақсаттарыңызға сәйкес келмесе.

Сонымен, сіздің мақсатыңыз жүгіру жолында бірнеше фунт жоғалту немесе бұлшықетке қол жеткізу үшін көтеретін салмақ мөлшерін көбейту болып табылады ма, жоқ па, келесі кеңестер сіздің мақсатыңызға тезірек жетуге көмектеседі. жетістік.

Салмақ жоғалту үшін қаншалықты жиі жұмыс істеу керек?

Салмақты жоғалту үшін қанша жаттығу жасап, қан тамырлары жаттығуларын жасау керектігін білу нәтижені қаншалықты тез көргіңіз келетіндігіне байланысты.

Жалпы ұсыныс - аптасына 1-ден 2 фунтқа дейін жоғалту. Бұл көптеген адамдар тезірек салмақ жоғалтуға арналған бағдарламаларды іздейді.

Қарапайым тілмен айтқанда, салмақ жоғалту үшін көбірек калория қажет. Диета салмақ жоғалтудың тиімді әдісі екендігі дәлелденді, бірақ салмақ жоғалтуды сақтау үшін жаттығу керек.

Қанша салмақ жоғалтуға байланысты болғыңыз келетін жаттығулардың мөлшеріне және сіздің диетаңызға қаншалықты жақын екеніңізге байланысты болады. Егер сіз шынымен масштабта көрінетін нәтижелерді көргіңіз келсе және уақыт өте келе ілгерілеуді жалғастырғыңыз келсе, аптасына кемінде 4-5 күн жұмыс істеуге міндеттісіз.

Есіңізде болсын, сіз бұған дайын боласыз. Бастау үшін сіз аптасына екі-үш күн ғана жасап, бес күнге дейін баяу жұмыс жасағыңыз келуі мүмкін. Жаттығуды жоспарлаңыз:

• кардио
• күш жаттығулары
• негізгі жұмыс
• созылу

Максималды нәтижеге қол жеткізу үшін жаттығу бағдарламасы жүрек-тамыр және күш жаттығуларынан тұруы керек. Салмақты көтерген кезде, бұлшықет массасын көбейтесіз. Бұл сізге метаболизмді арттыруға және калорияларды жоғары жылдамдықта, тіпті жұмыс істемей тұрғанда да жағуға мүмкіндік береді.

Жүрек-тамыр жаттығулары жүректің жақсы денсаулығын сақтау үшін ғана қажет емес. Жүрек жаттығулары жасай алады:

• калорияларды жағыңыз
• көңіл-күйіңізді көтеріңіз
• стрессті азайту

Жүрек-тамыр жаттығулары

Жалпы, не істеу керек:

• 30 минут орташа қарқындылықтағы кардио белсенділігі, аптасына кемінде бес күн (аптасына 150 минут)
• аптасына үш күн (аптасына 75 минут) белсенді аэробты белсенділіктің кемінде 25 минуты

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, екі күн орташа белсенділік пен екі күндік белсенді аэробты белсенділікті немесе жоғары қарқындылық-интервал-жаттығуды (HIIT) қарастырыңыз.

Күш жаттығуы

Күш жаттығуын аптасына екі-үш күнге жоспарлаңыз. Құрама жаттығуларға бағытталған толық дене жаттығуларын қосыңыз. Бұл бір уақытта бірнеше бұлшықет жұмыс жасайтын қозғалыстар. Мысалдарға мыналар кіреді:

• иық басуымен қысқыштар
• артқа тартылған тіреуіш
• бүйірлік көтерілуімен өкпе
• бір қол қатарымен итергіштер мен тақталар

Күш жаттығуларына қосылатын басқа негізгі жаттығуларға мыналар кіреді:

• қысқыштар
• өкпе
• тақтайшалар
• Жерден көтерілу
• түзу аяғы бар лифттер
• стендтер
• итермелеу
• үстеме престер
• тартқыштар
• гантельдер қатарлары
• тақтайшалар
• допты қысу жаттығулары

Салмақ жоғалту жаттығуларының барлығын тиімді пайдалану үшін келесі нұсқауларды орындағаныңызға көз жеткізіңіз:

• Жаттығуларыңыздың қарқындылығына байланысты өзгеріңіз. HIIT және орташа қарқындылық жаттығуларын қосыңыз.
• Бір аптада жүгіру, велосипедпен жүзу және жүзу сияқты кардио әдістерін орындаңыз.
• Калорияңызды жоғарылату үшін салмақты көтеру кезінде электр тізбегін қолданыңыз.Айналмалы жаттығуларға әр жаттығу арасында тыныштық болмай, қатарынан бірнеше жаттығулар жасау жатады. Жаттығулар сериясының соңында сіз әдетте белгілі бір уақытқа (30-дан 60 секундқа) демалып, тізбекті тағы екі-үш рет қайталайсыз.
• Апта сайын кем дегенде екі күн демалыңыз.

Бұлшықет өсіру үшін қаншалықты жиі жұмыс істеу керек?

Жүрек жаттығулары мен күш жаттығуларының дұрыс тепе-теңдігін табу бұлшық еттерді кию туралы маңызды болып табылады. Тым көп жұмыс жасаңыз, сіз бұлшық етіңізді асыра сілтеп, жоғалту қаупін тудырасыз. Екінші жағынан, егер сіз қарқындылықты сақтамасаңыз және уақытты салмасаңыз, бұлшық еттеріңіз аз болады.

Жүрек-тамыр жаттығулары

Аптасына екі-үш күн кардиодан жабысыңыз. Қарқындылығы жоғары қысқа сессияларға, мысалы HIIT-тың 25 минутына назар аударыңыз.

Күш жаттығуы

Сіз аптасына кем дегенде үш күн салмақ тастауыңыз керек. Зерттеулер бұлшық еттердің өсуін барынша арттыру үшін кем дегенде аптасына екі күн жаттығу қажет деп айтады. Жаттығулардың құрылымы және күш жаттығуларына қанша күн кететіні сіздің қазіргі фитнес деңгейіңізге байланысты.

Мұнда есте ұстау үшін күш жаттығуларының бірнеше негіздері, сонымен қатар жаттығулардың мысалдары келтірілген.

Оқу деңгейіңізге байланысты осы кестені қарастырыңыз:

Егер төрт күндік жаттығу өзін дұрыс сезінсе, аптаны денеңіздің жоғарғы (қолдар, кеуделер және абсцесс) және төменгі (аяқтар) сегменттеріне бөлуді қарастырыңыз. Мысалға:

Егер сіз бұлшықетті қалағаныңыздай тез жинамасаңыз, онда сіз үрейлі үстірттерге тап болуыңыз мүмкін. Ұзақ уақыт ішінде бірдей дене жаттығулары мен салмақ мөлшерімен жаттығулар жасасаңыз, денеңіз жауап беруді тоқтатуы мүмкін.

Бұлшықет құру кезеңіне қайта оралу үшін, жағдайды өзгерту керек. Мұның бірнеше жолдары бар:

• Көтергіштерге салмақ қосыңыз.
• Қазіргі жаттығуларыңызды жаңа жиынтыққа ауыстырыңыз.
• Орындайтын жиындар мен реперациялардың санын өзгертіңіз. Қайталану ауқымын өзгерте отырып, сіз күшті және бұлшықет көлемін ұлғайту үшін жеңілірек және ауыр салмақты біріктіресіз. Мысалы, ауыр күн үш-бес репсадан тұрады, орташа күн 8-ден 12-ге дейін, ал жеңіл күн 15-тен 20-ға дейін болады.

Жақтауыңызға бұлшықет қосу туралы айтатын болсаңыз, күш жаттығуларының арасында демалуға денеңізге көп уақыт бөлетіндігіңіз қажет. Күн сайын бірдей мөлшерде жаттығу жасау қалпына келтіруге кедергі келтіріп, уақыт өте келе бұлшық етіңіздің жоғалуына әкелуі мүмкін.

Егер сізде әр апта сайын екі-екі демалыс алу идеясы қиын болса, бұл күндерді белсенді демалыс ретінде қарастырыңыз. Нәзік йога сабағын өткізіңіз немесе қосымша уақытты созыңыз.

Ұшып кету

Жүрек-тамыр жаттығулары және күш жаттығулары салмақ жоғалту мен бұлшықет көлемін арттыруда маңызды рөл атқарады. Екеуінің дұрыс тепе-теңдігін табу сіздің жеке мақсаттарыңызға, оған қаншалықты тез қол жеткізгіңіз келетіндігіңізге және жаттығуларға кететін уақыт мөлшеріне байланысты болады.