Кардиореспираторлық шыдамдылық дегеніміз не және оны қалай жақсартуға болады?

Мазмұны

• Шолу
• Кардиореспираторлық төзімділікке арналған тесттер
• Кардиореспираторлық төзімділікті жақсартуға арналған жаттығулар
• Орында және жүгір
• Секіргіштер
• Бүйірлік құлақшалар
• Бүйірлік құлақшалар
• Секірулер мен секіру
• Бурпис
• Басқа іс-шаралар
• Ала кету

Шолу

Кардиореспираторлық төзімділік - бұл ұзақ уақыт жаттығу жасағанда жүректің, өкпенің және бұлшықеттің бірігіп жұмыс жасайтын деңгейі. Бұл сіздің кардиореспираторлық жүйеңіздің қаншалықты тиімді жұмыс істейтінін және сіздің денсаулығыңыз бен денсаулығыңыздың көрсеткіші болып табылады.

Кардиореспираторлық шыдамдылық деңгейін білу пайдалы, өйткені бұл денсаулықтың белгісі немесе сіздің фитнес деңгейіңізді жақсартудың белгісі болуы мүмкін. Кардиореспираторлық төзімділіктің жоғарылауы сіздің жалпы денсаулығыңызға оң әсер етеді. Сіздің өкпеңіз бен жүрегіңіз оттегіні жақсырақ қолдана алады. Бұл сізге шаршамай ұзақ уақыт жаттығулар жасауға мүмкіндік береді. Көптеген адамдар тұрақты жаттығулар жасау арқылы кардиореспираторлық төзімділікті арттыра алады.

Кардиореспираторлық төзімділік туралы көбірек білу үшін оқыңыз.

Кардиореспираторлық төзімділікке арналған тесттер

Метаболикалық эквиваленттер (METs) жаттығулар мен оттегінің сіңу қарқындылығын өлшеу үшін қолданылады. Олар демалыс кезінде энергия шығынын өлшейді.

Кардиореспираторлық төзімділік оттегінің максималды мөлшерімен (VO2 max) өлшенеді және қарқынды жаттығулар кезінде оны пайдалану әдісі. Оттегінің көбірек мөлшері сіз оттегінің көбірек тұтынылатындығын және кардиореспираторлық жүйеңіздің тиімді жұмыс істейтінін көрсетеді.

VO2 сынақтары әдетте клиникологпен немесе зертханада, ауруханада немесе емханада физиологпен бірге жасалады. Сіз білікті фитнес нұсқаушысымен субмаксималды сынақтар жасай аласыз.

Субмаксималды жаттығулар сіздің кардиореспираторлық төзімділікті өлшеу үшін қолданылады. Егер сіз физикалық тұрғыдан дайын болсаңыз немесе спортсмен болсаңыз, сіз өзіңіздің жүрек-респираторлық фитнесіңізді өлшей аласыз:

• Astrand жүгіру жолындағы сынақ
• 2,4 км жүгіру сынағы
• көп сатылы цифрлық тест

Көп отыратын адамдар Куперді 1,5 мильге жүгіруден сынақтан өткізе алады. Сондай-ақ жүгіру жолынан тест жасай аласыз немесе өзіңіздің деңгейлеріңізді жарыстардан орташа нәтижелерге қаншалықты жылдам жүгіретініңізді салыстыра аласыз.

Сынақтар жаттығулар кезінде сіздің бұлшықеттеріңізге оттегі алу үшін сіздің жүрегіңіз бен өкпеңіз қаншалықты жақсы жұмыс істейтіні туралы ақпарат беруге көмектеседі. Сіздің нәтижелеріңіз жүрек немесе басқа созылмалы аурулардың пайда болу қаупін көрсетуі мүмкін. Олар қан қысымын және жүрек соғу жиілігін қалпына келтіруді қамтиды. Нәтижелер содан кейін қажет болуы мүмкін жаттығулар мен салмақ жоғалту бағдарламаларын анықтауға көмектеседі.

Кардиореспираторлық төзімділікті жақсартуға арналған жаттығулар

Бұл жаттығулар кардиореспираторлық төзімділікті жақсартуға көмектеседі. Сізге көп жабдық қажет емес, сондықтан оларды кез-келген уақытта және кез-келген жерде жасауға болады. Егер сізде жаттығуларға көп уақыт болмаса, сіз бұл жаттығуларды күніне бірнеше рет жасап көруге болады.

Жаттығулар майдың жағылуына, бұлшықеттің дамуына және жүрегіңіздің күйіп кетуіне көмектеседі. Жаттығу кезінде терең тыныс алу маңызды.

Әр жаттығуды кем дегенде бір минуттай орындауға тырысыңыз. Сіз әр жаттығу арасында 30 секундтық үзіліс жасай аласыз. Олар белгілі бір шыдамдылықты қажет етеді, сондықтан сіз жаттығулардың ұзақтығы мен қарқындылығын біртіндеп арттыра аласыз.

Орында және жүгір

Осы қадамдардың әрқайсысын 30 секунд жасаңыз.

1. Орнында жүгіру.
2. Орындауды жалғастыра отырып, тізелеріңізді олар көтергенше жоғары көтеріңіз.
3. Әрі қарай, аяғыңызды бөксеңізге тигізгіңіз келетіндей етіп артқа қарай көтере бастаңыз.

Секіргіштер

1. Аяқтарыңызбен және қолдарыңызбен бірге тұрыңыз.
2. Қолдарыңызды басыңызға көтерген кезде аяғыңыздан секіріңіз.
3. Бастапқы позицияға оралып, осы қозғалысты жалғастырыңыз.

Бүйірлік құлақшалар

1. Тұрақты позициядан бір уақытта екі аяғыңызбен бүйірден секіріңіз.
2. Қиындықты арттыру үшін сіз биіктіктен сәл жоғары объектпен секіре аласыз.

Бүйірлік құлақшалар

1. Тұрған позициядан, аяғыңызды қысқыш күйінде төмендетіңіз.
2. Оң аяғыңызды мүмкіндігінше оң жаққа қарай қадамдаңыз.
3. Содан кейін оң аяғыңызды қарсы алу үшін сол аяғыңызды әкеліңіз.
4. Мүмкіндігінше сол аяғыңызды солға қарай жоғары қарай қадамдаңыз.
5. Оң аяғыңызды сол аяғыңызбен қарсы алыңыз.
6. Осы сұйықтық қозғалысын жалғастырыңыз.
7. Бөксеңізді төмен ұстаңыз. Қиындықты арттыру үшін жылдамдығыңызды арттырыңыз немесе төменгі скверге түсіңіз.

Секірулер мен секіру

1. Аяғыңызбен бірге тұрыңыз.
2. Аяқтарыңызды жамбастарыңыздан кеңірек етіп, бүйірге қарай секіріңіз.
3. Бұл позицияда скват.
4. Аяқтарыңызды бірге артқа қарай секіріп, осы қалыпта жүгіріңіз.
5. Бұл қозғалысты жалғастырыңыз.

Бурпис

1. Тұрған орнынан секіріп, қолдарыңызды көтеріңіз.
2. Аяғыңыз еденге тигенде, қолдарыңызды еденге еденге түсіріңіз.
3. Тақтайға түсу үшін секіріңіз, қадам жасаңыз немесе аяқтарыңызды артқа қарай жүріңіз.
4. Хоп, қадам жасаңыз немесе аяқтарыңызды алға қарай алға қарай жылжытыңыз.
5. Жоғары көтеріліп, басталған қозғалысты жалғастырыңыз.

Басқа іс-шаралар

Сонымен қатар сіз басқа физикалық жаттығуларды жасай аласыз, мысалы:

• жүгіру немесе жүгіру
• жүзу
• велосипед
• би
• бокс
• аэробика немесе осыған ұқсас әрекеттер
• кез-келген белсенді спорт түрі

Ала кету

Кардиореспираторлық төзімділікті жоғарылату үшін үнемі физикалық белсенділік қажет. Жүрек соғу жылдамдығын арттыратын аэробты жаттығулар жасайтындығыңызға көз жеткізіңіз. Мүмкіндігінше жаттығу режиміне вариация қосыңыз. Бұл сізге әртүрлі бұлшықет топтарын өңдеуге мүмкіндік береді және денеңізге демалуға мүмкіндік береді. Денсаулығыңызды қадағалаңыз және бүгін жаттығу бағдарламасын бастаңыз.