Каротиноидтар: олар не және оларды қандай тағамнан табуға болады

Мазмұны

• 1. Бета-каротин
• Бета каротинді тағамдар
• 2. Ликопен
• Ликопенді тағамдар
• 3. Лютеин және Цеаксантин
• Лютеин мен зеаксантин қосылған тағамдар

Каротиноидтар - бұл тамырларда, жапырақтарда, тұқымдарда, жемістер мен гүлдерде табиғи түрде пайда болатын қызыл, сарғыш немесе сарғыш пигменттер, оларды аз мөлшерде болса да, жануарлардан шыққан, мысалы, жұмыртқа, ет және балық сияқты тағамдарда табуға болады. Дене үшін ең маңызды және диетада ең көп болатын каротиноидтар - ликопин, бета-каротин, лютеин және зеаксантин, оларды ішке қабылдау қажет, өйткені организм оларды өндіре алмайды.

Бұл заттар антиоксидантты, фото-қорғаныс әрекеті бар және басқа антиоксиданттармен әрекеттеседі, иммундық жүйені күшейтеді және жасушаларды тотығу зақымынан қорғайды.

Каротиноидтар тағамда бос емес, бірақ ақуыздармен, талшықтармен және полисахаридтермен байланысты болғандықтан, оның бөлінуі ағзаның өз процестері кезінде пайда болуы мүмкін, мысалы, асқазанда шайнау немесе гидролиздеу, сонымен қатар дайындық кезінде, демек, тағамның қалай дайындалатынының маңыздылығы. Сонымен қатар, каротиноидтардың көпшілігі майда ериді, сондықтан олардың сіңірілуі, мысалы, зәйтүн майы сияқты майлармен байланысты болса, күшейеді.

1. Бета-каротин

Бета-каротин - жемістер мен көкөністерге қызғылт сары және қызыл түс беретін, тағамда ең көп болатын зат. Бұл каротиноидтың бөлігі ретинолға айналады, бұл дененің дұрыс жұмыс істеуі үшін өте маңызды дәрумен.

Бета-каротин антиоксидантты қасиетке ие, ол ДНҚ зақымдануының алдын алады және қатерлі ісіктің кейбір түрлерінің қаупін азайтады.

Сонымен қатар, бұл каротиноид эпидермистегі химиялық реакцияларға қатысуына, күн сәулелері мен антиоксиданттарға тосқауыл қоюына, сондай-ақ күн эритемасының пайда болуын кешіктіруге байланысты теріге күн түскен кезде фотосуретті қорғайтын әрекетке ие.

Бета каротинді тағамдар

Бета-каротинге бай кейбір тағамдар - сәбіз, асқабақ, шпинат, қырыққабат, жасыл репа, канталупа қауыны және бурити. Бета-каротинге бай тағамдардың толық тізімін қараңыз.

Тамақтан бета-каротиннің сіңуін арттырудың жақсы тәсілі сәбізді немесе асқабақты пісіргеннен кейін жұту болып табылады, өйткені олардың биожетімділігі әлдеқайда жоғары, жақсы сіңеді және көп мөлшерде болады.

2. Ликопен

Ликопен - антиоксидантты әрекеті бар каротиноид, тағамның қызыл түске боялуына жауап береді. Бұл зат ультрафиолет сәулелерінің әсерінен пайда болатын эритемадан қорғайды және коллагенді, эластинді және митохондриялық ДНҚ-ны ыдырататын ферменттерді азайтады, терінің сау болуын қамтамасыз етеді және қартаюды кешіктіреді.

Сонымен қатар, бұл қатерлі ісіктердің кейбір түрлерінің алдын алуға көмектеседі және тамырлардың жұмысын жақсартады, осылайша жүрек-қан тамырлары ауруларының дамуына жол бермейді. Ликопеннің артықшылықтары туралы көбірек біліңіз.

Ликопенді тағамдар

Құрамында ликопен бар кейбір тағамдар - қызанақ, қызыл гуава, папайя, шие және балдырлар.

Осы тағамдардың кейбірін термиялық өңдеу олардың сіңуін жақсартады. Сонымен қатар, қызанақ жағдайында, егер ол жылумен өңделіп, оған зәйтүн майы сияқты май қосылса, оның сіңуі жаңа томат шырынынан гөрі шамамен 2-ден 3 есеге дейін артуы мүмкін.

3. Лютеин және Цеаксантин

Лютеин мен зеаксантин - бұл көздің тор қабығында өте көп мөлшерде болатын каротиноидтар, оны фотоксидті зақымданудан сақтайды және визуалды бұзылулардың дамуына жол бермейді. Бұл каротиноидтар 65 жастан асқан адамдардың соқырлықтың негізгі себебі болып табылатын қартаюдан туындаған макулярлық деградацияның алдын-алуда және дамуда пайдалы әсер етеді.

Сонымен қатар, олар қатерлі ісіктің кейбір түрлерінің алдын-алуға ықпал етеді. Зеаксантиннің басқа артықшылықтарын қараңыз.

Лютеин мен зеаксантин қосылған тағамдар

Лютеин мен зеаксантинге бай кейбір тағамдар - насыбайгүл, шпинат, ақжелкен, қырыққабат, бұршақ, брокколи және жүгері. Лютеин туралы көбірек біліңіз.