Гал Гадот пен Мишель Родригестің жаттықтырушысы өзінің сүйікті жабдықсыз серіктес жаттығуын бөліседі

Мазмұны

• Серіктессіз жаттығу
• Схема 1
• Жаяу жүру
• Қол шапалақтау
• Шұңқыр ұстау
• Схема 2
• Коньки тебушілер
• Арба
• «Шана» серіктес итерілу
• 3-ші схема
• Айналдыру арқылы кеудені итеру
• Айналдыру арқылы артқа тарту
• Бүйірлік көтерілу
• үшін шолу

Фитнеске келетін болсақ, бір өлшемді әдіс жоқ, бірақ Wonder Woman-ға сәйкес келетін жаттығу кез келген адам ойлайтын жақсы нұсқа болар еді деп болжауға болады. Галь Гадот, суперқаһарман франшизасының жұлдызы және жан-жақты сауықтыру энтузиастары өзінің жаттығуларын бір адамға сенеді: Магнус Лигдбэк, жеке жаттықтырушы және диетолог, сонымен қатар Бен Аффлекті күресуге бейімдеуге жауапты. Әділет лигасы және тренажер залында Кэти Перри мен Гарри Стайлстарды қоса алғанда, A-лиздерін ынталандыру үшін.

Осы жазда Lygdback Michelob ULTRA-мен серіктес болып, атақты емес адамдарды ULTRA Beer Run бағдарламасы арқылы белсенділікке жігерлендіреді, бұл жаттығушыларға өз мильдерінде, отыруларында, тақталарында және басқаларында ересектерге тегін сусындар алуға мүмкіндік береді. жеңу. Сондай-ақ төменде ол Wonder Woman-ға ұқсайтын күшті қимылдармен күнделікті жаттығуларын күшейткісі келетіндерге арналған эксклюзивті достық жаттығуларымен бөліседі.

«Бұл толық денеге арналған серіктес жаттығуы - ешқандай жабдық қажет емес - оны қозғалуға жеткілікті орын бар кез келген жерде жасауға болады», - дейді Лигдбек. «Бұл серіктестік жаттығулар коучинг пен бір -біріне көмектесуге арналған. Бұл сіздің серіктесіңізбен шайқас емес. Сіз қанша қарсылық көрсетсеңіз де, жеңу туралы емес екенін ұмытпаңыз! Бұл серіктестің сәтті жаттығуының кілті.» (Қатысты: Неліктен фитнес дос болу - бұл ең жақсы нәрсе)

Өзіңіздің керемет күшіңізді табуға дайынсыз ба? Досыңызды алыңыз да, атақты мамандар шығарған, мағынасыз жаттығумен жұмыс жасаңыз.

Серіктессіз жаттығу

Мұны қалай істеу керек: Көрсетілген қайталаулар саны үшін бірінші тізбектегі әрбір қозғалысты орындаңыз. Раундтар арасында бір минут демалу арқылы тізбекті үш рет қайталаңыз. Содан кейін келесі схемаға өтіңіз және қайталаңыз. Ескертпе: Әр жаттығуды серіктесіңізбен бірге орындасаңыз да, барлық жаттығулар серіктестің орындауын талап етпейді.

Сізге не қажет: Нада, бұл дәл нүкте.

Схема 1

Жаяу жүру

A.Таяқтарды иықтың енінен алшақ ұстаңыз.

B. Оң аяқпен алға қадам басып, тізеңізді 90 градус бұрышқа бүгіңіз, алға қарай серпіліңіз.

C. Тұрақты күйге оралу үшін оң өкшемен итеріңіз. Сол аяқпен алға қарай қадам жасай отырып қайталаңыз. Алға «жүре» отырып, аяқтармен ауысуды жалғастырыңыз.

Барлығы 20 қайталау жасаңыз; Әр жағынан 10.

Қол шапалақтау

А. Алақандар еденге тікелей иықтың астында, өзегі тығыз, жоғары тақтайдан бастаңыз. Әріптестер бір-біріне қарама-қарсы тұруы керек.

B. Сол қолыңызды бестіктегі серіктестің оң қолына созыңыз. Сол қолды алға қарай созған кезде, өзекті тарту үшін оң тізені кеудеге салыңыз.

C. Қол мен аяқты қалпына келтіру. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз, оң қолды алға созыңыз және сол тізеңізді тартыңыз. Ауыстыруды жалғастырыңыз.

20 қайталау жасаңыз.

Шұңқыр ұстау

А. Белді қорғау үшін өзегіңізді қосып, жамбас сүйегіңізді қысып шалқасынан жатыңыз.

B. Екі қолды жоғары созыңыз, бицепс құлақпен, аяқтары ұзартылған. Барлық аяқ -қолды еденнен жоғары көтеріңіз. Еденге төмен қарай басыңыз.

45 секунд ұстаңыз.

Схема 2

Коньки тебушілер

А. Аяқтың иық ені бөлек тұрыңыз. Салмақты сол аяққа жылжытыңыз, тізеңізді жамбасыңызды бірнеше дюймге бүгіңіз және оң аяғыңызды солға артқа созыңыз, жерден ұшып кетіңіз.

B. Сол аяқты итеріп, оңға байлаңыз, оң аяғыңызбен ақырын қону, сол аяғыңызды артқа серпу.

C. Үзіліс, содан кейін қозғалысты қайталаңыз, бұл жолы оң аяқпен итеріп, солға қоныңыз. Оң жақтан солға қарай «сырғанауды» жалғастырыңыз.

Барлығы 20 қайталау жасаңыз; әр жағынан 10.

Арба

А. Алақанды жерге қойып, биік тақтайдан бастаңыз.

B. Әріптесіңіздің аяғыңызды жамбас деңгейіне көтеріп, тобығыңыздан ұстауын сұраңыз. Қолдарыңыз еденде қалады.

C. Қолды алға қарай серуендеңіз, тығыз ұстаңыз және тым жылдам қозғалмаңыз. Әрбір алақанның орналасуы бір қайталанады. Серіктеспен позицияны алмастырмас бұрын 20 қайталау жасаңыз.

20 қайталау жасаңыз.

«Шана» серіктес итерілу

А. Әріптеспен бетпе-бет тұрып, қолдарын иығына қойып, 45 градус бұрышқа сүйеніңіз.

B. Олар сізге қарсы тұрғанда, қатты және тік болу үшін төменгі денесі мен өзегін пайдаланып алға қарай итеріңіз. Серіктеспен позицияны ауыстырмас бұрын мүмкіндігінше 20 қадам алға жылжытыңыз.

20 қайталау жасаңыз.

3-ші схема

Айналдыру арқылы кеудені итеру

А. Беттің серіктесі сол аяқты алға, оң аяқты артқа, екі тізені сәл бүгіп. Сіз 1 -ші серіктес боласыз. 2 -серіктес сіздің ұстанымыңыз бен ұстанымыңызды көрсетуі керек.

B. 2 -ші серіктестің оң қолынан ұстаңыз. 1 -ші серіктес садақтан жебені босатуға дайындалып жатқандай қолмен жұдырықтай отырып, иықтың биіктігінде сол жақ шынтақты артқа тартады. 1-серіктес 2-серіктестің оң қолын ұстау үшін оң қолын алға созады, сонымен қатар иық биіктігінде.

C. Қосылған оң қолдарды қолдана отырып, 1 -серіктес 2 -ші серіктес қарсылық көрсеткен кезде итереді, бұл итеру қозғалысында қарсылық пен кернеу тудырады; итергенде жамбастарды айналдырыңыз. 1-серіктестің оң қолы созылғанша және 2-серіктестің қолы бүгілгенше итеріңіз.

D. Содан кейін 1 -ші серіктес қарсылық білдіргенде, 2 -ші серіктес итермелейді. Бұл аралау қозғалысының бір түрін жасайды.

Барлығы 20 қайталау жасаңыз; Әр жағынан 10.

Айналдыру арқылы артқа тарту

А. Беттің серіктесі сол аяқты алға, оң аяқты артқа, екі тізені сәл бүгіп. Сіз 1 -ші серіктес боласыз. 2 -серіктес сіздің ұстанымыңызды көрсетуі керек.

B. Оң қолыңызбен серіктесіңіздің оң білегінен ұстаңыз. Серіктестердің сол қолдары бос және иықтың биіктігіне көтерілген.

C. Алдыңғы жаттығудағы аралау қозғалысына ұқсас, 1-ші серіктес оң қолды артқа тартады (көрсеткі ұшыруға дайындық кезіндегідей), 2-ші серіктес шиеленіс жасау үшін тартуға қарсы тұрады. Сіз тартқанда жамбасты айналдырыңыз.

D. Ауысу; 2-серіктестер кері шегінгенде, 1-серіктес қарсылық көрсетеді.

Барлығы 20 қайталау жасаңыз; Әр жағынан 10.

Бүйірлік көтерілу

А. Қолтаңбаңызбен серігіңізге қарсы тұрыңыз. Екі қолды екі жаққа созыңыз, иықтың биіктігі.

B. Әріптесіңіздің екі қолын иық биіктігінде тоқтай отырып, бүйірлеріне көтерген кезде оны ақырын итеріңіз. . оларды тікелей көтеріңіз. 15 қайталауды орындаңыз, содан кейін серіктесіңізбен орындарды ауыстырыңыз.

15 қайталауды орындаңыз.

үшін шолу