Денеңізді өзгертіңіз

Мазмұны

• үшін шолу

Сіз жаңа жылды дұрыс бастауға дайынсыз. Жаттығуларыңызды бірнеше апта бойы босаңсытқаннан кейін сіз біржолата қалыпқа келуге уәде бердіңіз. Сіз сценарийді білесіз - сіз оны іс жүзінде ойлап таптыңыз. Жыл сайын сіз фитнес фейк болуды тоқтатуға уәде бересіз. Бірақ ақпан айының ортасына қарай сіздің шешіміңіз іш пен жамбаспен бірге жұмсарды.

Өмір бойы сақталатын жылдам нәтижелерге қалай қол жеткізуге болады

Егер адал жаттығушылар ынталы болудың кілті келісетін бір нәрсе болса, бұл нәтиже. Кеңірек киім, тар іш, бицепс бұлшықетінің иірімі – сізді жаттығу залына көбірек тартуға не көмектеседі?

Мәселе мынада, бірнеше апталық жаттығулардан кейін сіздің үлгеріміңіз әрқашан төмендейтін сияқты. Сіз әлі де өзгерістерді байқайсыз, бірақ олар соншалықты тез немесе драмалық емес - сол кезде сіздің қызығушылығыңыз төмендей бастайды. «Егер сіз жаттығуыңызды өзгертпесеңіз, сіз төрт-алты аптаның ішінде еңсере аласыз», - дейді күш жаттығуларының маманы Марк Сибрарио, Нортбруктағы жаттықтырушылар клубының иесі.

Жаңа бағдарламаңыздың тоқтап қалмауы үшін біз Cibrario-дан сізбен бірге өзгеретін және өсетін жалпы дене жаттығуларын жасауды сұрадық. Сіз күшейген сайын ауыр салмақты көтеруден басқа, жаттығуларыңызды өзгертесіз - бұлшық еттеріңізді және ақыл-ойыңызды ынталандырудың тағы бір күшті (кейде жақсырақ) әдісі.

Бұл қалай жұмыс істейді: Біріншіден, сіз салмақты біртіндеп арттыра отырып, сегіз тиімді жаттығуды қолдана отырып, күш негізін құрасыз. Төрт -алты аптадан кейін, үстірт пен скучник басталғанда, сіз сол қозғалыстардың жаңа, жетілдірілген нұсқаларына ауысасыз. Сондай-ақ, біз сіз қайтадан ілгерілеуге дайын болған кезде түсіру үшін өте қиын қозғалыстардың үшінші жинағын ұсынамыз.

«Сіз форма мен техниканы меңгергеннен кейін нәтижелерді сақтау үшін қарқындылығыңызды біртіндеп арттыруыңыз керек», - дейді Сибрарио. Мұны істеудің ең жақсы тәсілдерінің бірі - жаттығу таңдауыңызды өзгерту.

Сіз қаншалықты еңбек етуге дайын екендігіңіз - сіз қол жеткізетін нәтижелердің маңызды факторы. Сіздің денеңіз ең кішкентай күш-жігерден де пайда көретін болса да, прогреске қол жеткізгіңіз келсе, көбірек салмақ көтеру, қайталауды көбейту немесе жаңа қозғалыстар жасау арқылы оны сынауды жалғастыру керек. Бұрынғыдан гөрі өзіңізден көп нәрсені сұрауға тура келуі мүмкін, бірақ сіз оның нәтижесін көргенде, оған тұрарлық болады: дене шынықтыру залына соғуға сирек, мықты және сирек.

Жоспар

Бұл жаттығудағы барлық қозғалыстар күнделікті өмірде қолданылатын қозғалыстарға ұқсайды (еңкейту, көтеру, иілу). Олар сіздің дене салмағыңызды теңестіруді талап ететіндіктен, сіздің негізгі бұлшықеттеріңіз (абсцесс және арқа) жаттығу кезінде әрекет етуге шақырылады. (Қосымша жұмыс/артқы жұмыс үшін «Үлкен абс кепілдіктерін» қараңыз).

Негіздері: Бұл жаттығуды аптасына 2-3 күн, арасында 1 күн демалыспен жасаңыз. Барлық деңгейлер: Барлық «А» жаттығуларын 4-6 апта ішінде көрсетілген ретпен орындаңыз. А -ны меңгергеннен кейін «В» жаттығуларына ауысыңыз. Тағы 4-6 аптадан кейін «С» қозғалысына өту.

Жылыту: Әрбір жаттығуды кардиомашинадағы 5 минуттық жеңіл аэробтық белсенділікпен бастаңыз, жақсырақ денеңіздің үстіңгі және астыңғы бөлігін бір уақытта жұмыс істейтін кросс-тренер. Әрі қарай, салмақсыз немесе өте жеңіл салмақты қолданбай, алғашқы 4 жаттығуды орындаңыз (әрқайсысы 1 жиын).

Жиындар/қайталаулар: Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз (сіз кем дегенде 6 апта бойы жұмыс жасамаған болсаңыз), әр жаттығу үшін 12-15 қайталаудың 1-2 жиынтығын жасаңыз. Егер сіз орташа деңгейде болсаңыз (сіз 8 апта немесе одан да көп аптасына екі рет жаттығасыз), әр жаттығу үшін 10-12 қайталаудан тұратын 2-3 жиынтықты орындаңыз. Егер сіз жетілдірілген болсаңыз (кемінде 4 ай бойы аптасына 2-3 рет жаттығатын болсаңыз), әр жаттығу үшін 8-10 қайталаудан тұратын 2-3 жиынтықты орындаңыз. Барлық деңгейлер: Жинақтар арасында 45-90 секунд демалыңыз.

Созылу: Әр жаттығулар жиынтығының арасында жаңа ғана жұмыс істеген бұлшық еттерге арналған белсенді оқшауланған жаттығулар жасаңыз - аяқтар, бөкселер, арқа, иықтар, кеуде, қолдар. Белсенді түрде созылу үшін, сіз созғыңыз келетін бұлшықетке қарама -қарсы бұлшықетті қысыңыз (яғни, егер сіз тарамысыңызды созғыңыз келсе, төртбұрышыңызды тартыңыз). Жұмсақ керілу нүктесінде 10 секунд ұстаңыз; босату. Әр бұлшықет тобы үшін 5-10 рет қайталаңыз.

үшін шолу