17 Ақуыздың пайдалы және пайдалы көзі

Мазмұны

• 1. Табиғи жержаңғақ майы
• 2. Жұмыртқа
• 3. Эдамаме
• 4. Тунец консервілері
• 5. Кәдімгі грек йогурты
• 6. Күнбағыс тұқымдары
• 7. Қара бұршақ
• 8. Сардиналар
• 9. Сүзбе
• 10. Сарысу протеині
• 11. Жасымық
• 12. Сұлы
• 13. Амарант
• 14. Сүт
• 15. Асқабақ тұқымдары
• 16. Лосось консервілері
• 17. Түркия жері
• Төменгі сызық

Ақуыз - шешуші қоректік зат. Диетаға ақуызға бай тағамдарды қосудың көптеген артықшылықтары бар, соның ішінде салмақ жоғалту және бұлшықет массасы жоғарылайды (, 2).

Бақытымызға орай, кез-келген диеталық қажеттілікке сай келетін көптеген дәмді таңдау бар.

Алайда, кейбір адамдар ақуыздың пайдалы көздерін тым қымбатқа түсуі мүмкін. Ақуыздың кейбір көздері қымбат болғанымен, көптеген қол жетімді баламалар бар.

Мұнда банкті бұзбайтын 17 пайдалы ақуыз көзі бар.

1. Табиғи жержаңғақ майы

Жержаңғақ майы ақуызға толы. Бұл сондай-ақ үнемді, орташа құны 16 унция (454 грамм) құмыраға 2,50 доллар тұрады.

Бұл қаймақ жаңғағы майының екі ас қасық порциясы 8 грамм ақуыз береді (3).

Жержаңғақ майын ақуыздың керемет көзі болудан басқа, көптеген тәсілдермен пайдалануға болады. Ақуызды арттыру үшін оны жемістер мен сұлы майларымен жұптастырыңыз немесе сүйікті смузиіңізге қосыңыз.

Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, диетада жержаңғақ пен жержаңғақ майын қосатын адамдар жүрек ауруы мен қант диабеті сияқты созылмалы ауруларға шалдығады (, 5).

Қосылған қант пен май сияқты қажетсіз ингредиенттерден аулақ болу үшін мүмкіндігінше табиғи жержаңғақ майын таңдаңыз.

2. Жұмыртқа

Жұмыртқалар - бұл планетадағы қоректік заттарға бай тағамдардың бірі және орташа бағасы оннан екіге дейін 4-4 долларды құрайды.

Олар витаминдермен, минералдармен және пайдалы майлармен ғана емес, сонымен қатар олар ақуызмен толы. Бір үлкен жұмыртқада 6 грамм болады (6).

Диетаға жұмыртқа қосу - бұл ақуызды көбейтудің тамаша тәсілі, сонымен қатар калорияны азайтуға және салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, таңғы асқа жұмыртқа қабылдау тәулік бойына аз калориялы тамақтану арқылы аштықты ұстап тұруға көмектеседі. Бұл өз кезегінде салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Мысалы, бір кішігірім зерттеу сегіз апта бойы жұмыртқа таңғы асын ішкен қатысушылар бауырсақпен таңғы ас ішкендерге қарағанда 65% артық салмақ жоғалтқанын анықтады ().

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, таңғы асқа жұмыртқа жеу аштық гормонын баса отырып, қандағы қант пен инсулин реакциясын тұрақтандырды ().

Жұмыртқаларды жеу аштық сезімнің төмендеуіне әкелуі мүмкін және құмарлықтың азаюы мүмкін, бұл салмақ жоғалту үшін өте жақсы.

3. Эдамаме

Бұл дәмді, ашық-жасыл бұршақ өсімдік негізіндегі ақуыздың таңғажайып, арзан көзі.

Эдамаме үрме бұршағы - қабығы немесе қабығында сатылатын жетілмеген соя. Олар дәмді тағамдар, салаттар мен қайнатпалар сияқты тағамдарға керемет қосымша болады.

Сонымен қатар, эдамам - бұл 17 грамм ақуызды әсер ететін бір стаканмен (155 грамм) ақуыздың керемет көзі (9).

Эдамаме - бұл вегетариандық немесе вегетариандық диетаны ұстанатындар үшін тамаша таңдау.

Себебі олар ақуыздың тұтас көзі болып саналады, яғни ағзада қажет болатын барлық маңызды аминқышқылдары бар ().

Бұл бюджетке қолайлы бұршақты азық-түлік дүкендерінің көпшілігінің мұздатқыш бөлімінде 12 унция (340 грамм) пакетке шамамен 2 доллардан табуға болады.

4. Тунец консервілері

Балық - бұл ақуыздың фантастикалық көзі, ал консервіленген нұсқасы да ерекшелік емес.

Егер жаңа балық сіздің бюджетіңізге тым қымбат болса, консервіленген тунец ақуызды тұтынуды банкті бұзбай көбейтудің тамаша әдісі болып табылады.

Тунец брендтерінің көпшілігінде 5 унция (142 грамм) банка үшін 1 доллар тұрады.

3 унция (85 грамм) порцияда тек 99 калория болса да, оған шамамен 20 грамм жоғары сапалы ақуыз кіреді (11).

Сонымен қатар, тунца - бұл организмдегі қабынумен күресуге көмектесетін омега-3 май қышқылдарының керемет көзі ().

Алайда консервіленген тунец құрамында сынаптың мөлшері көп болуы мүмкін, сондықтан ересектерге аптасына бірнеше порциямен тұтынуды шектеу керек (13).

Әрдайым консервіленген жеңіл тунецті таңдаңыз, оны сынап аз болатын тунецтің кішігірім түрлері жасайды.

5. Кәдімгі грек йогурты

Грек йогурті - бұл өте жан-жақты, дәмді, арзан тағам. Оны қарапайым түрде жеуге, смузи қосуға, көкөністерге арналған дәмді суға батыруға немесе пісірілген тағамдарға қосуға болады.

Сонымен қатар, йогурт ақуыздың керемет көзі болып табылады.

Шын мәнінде, 8 унция (224 грамм) порция шамамен 17 грамм ақуыз береді - қарапайым кәдімгі йогурттағы мөлшерден екі есеге жуық (14, 15).

«Тірі және белсенді мәдениеттер» белгісі бар брендтерді іздеңіз, яғни йогурт құрамында пайдалы пробиотиктер бар, олар ішектің денсаулығын жақсартады, тіпті салмақ жоғалтуға көмектеседі (,).

Басқаша айтпағанда, қарапайым, қантсыз грек йогуртін таңдау - қант қосып қабылдауды минималды деңгейде сақтауға тамаша әдіс.

Ақырында, үлкенірек контейнерлерді сатып алу ақша үнемдеудің керемет тәсілі болып табылады, өйткені қарапайым унциядағы грек йогуртының 24 унциясы (680 грамм) шамамен 5 доллар тұрады.

6. Күнбағыс тұқымдары

Күнбағыс дәндері кішкентай болғанымен, олардың құрамында ақуыздың әсерлі мөлшері бар. Тек бір унцияда шамамен 6 грамм өсімдік тектес, өсімдік тектес ақуыз бар (18).

Бұл майдың дәмін тататын қоректік орталықтарда ақуыз, Е дәрумені мен магний сияқты қоректік заттар бар.

Күнбағыс дәндері де жан-жақты және тиімді тағам.

Оларды көптеген дүкендерде бір фунт үшін шамамен 454 граммға (454 грамм) сатып алуға болады, сондай-ақ салаттарға немесе йогурт парфиттеріне қосуға болады, сондай-ақ көптеген тағамдарды қытырлақ қайнатқыш ретінде пайдалануға болады.

7. Қара бұршақ

Қара бұршақ - сіз сатып ала алатын өсімдік негізіндегі ақуыздың ең қолайлы және қол жетімді түрлерінің бірі. Орташа алғанда, 15 унция (455 грамм) көптеген дүкендерде шамамен 1 доллар тұрады.

Бір кесе (172 грамм) қара бұршақтың құрамында 15 граммнан астам ақуыз бар (19).

Құрамында ақуыздың көп мөлшері, қара бұршақ талшықтардың керемет көзі болып табылады. Бір кеседе (172 грамм) шамамен 15 грамм болады.

Денсаулық сақтау саласындағы ең жоғары ұйымдар әйелдерге күніне 25 грамм, ал ерлерге күніне 38 грамм талшық жеуге кеңес береді.

Құрамында ақуыз бен талшықтың көп мөлшері болғандықтан, қара бұршақ сізді қанықтырады және салмақ жоғалтуға өте жақсы.

Іс жүзінде 21 зерттеулерге жасалған соңғы шолуда күн сайын 3/4 кесе бұршақты жеу басқа диеталық өзгеріс жасамаған адамдар үшін 0,75 фунт (0,34 кг) салмақ жоғалтуға әкелді ().

Сонымен қатар, бұршаққа бай диеталар аштықты азайтып, толықтығын арттырады ().

Оларды өсімдік негізіндегі ақуыздың күшті соққысын қамтамасыз ету үшін чили, сорпа және салаттар сияқты тағамдарға қосуға болады.

8. Сардиналар

Сардиналар ең танымал тағам бола алмаса да, олар ақуызға және маңызды қоректік заттарға толы.

Сардиндердің бір құтысында (92 грамм) шамамен 23 грамм сіңірілетін ақуыз бар, сонымен қатар D және B12 дәрумендері сияқты көптеген маңызды қоректік заттар бар (22).

Сардиналар тұтасымен, сүйектерді және бәрін тұтынуға арналғандықтан, олар табиғи кальцийдің керемет көзі болып табылады.

Шын мәнінде, біреу осы сүйекті құрайтын минералға ұсынылған қабылдаудың 35% -ын бере алады.

Жаңа теңіз өнімдері қымбатқа түседі, бірақ сардиналар бюджеттік адамдар үшін ақуыздың таңдауы болып табылады. Шындығында, 3,75 унция (92 грамм) консервілердің көпшілігі 2 доллар ғана тұрады.

9. Сүзбе

Сүзбе - бұл ақуызға бай, калориясы төмен сүт өнімі.

Бұл жұмсақ хош иісті ірімшік майдың әр түрлі пайыздық мөлшерімен келеді және оны толтырғыш ретінде немесе көптеген рецепттердің құрамдас бөлігі ретінде қолдануға болады.

Бір кесе (210 грамм) толық майсыз ірімшік 23 граммнан астам ақуызды және 206 калорияны ғана қамтамасыз етеді (23).

Сүзбедегі ақуыздың көп мөлшері оны спортшылар мен бұлшықет массасын арттырғысы келетін адамдар үшін тамаша таңдау етеді.

Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, сүзбе сияқты ақуызға бай тағамдар сіздің қанықтылықты сақтауға көмектеседі, бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі ().

Сүзбе өте қол жетімді және оны көптеген дүкендерде 16 унция (452 ​​грамм) ваннасына 3 доллардан сатып алуға болады.

10. Сарысу протеині

Сарысу ақуызының ұнтағы сүттің ірімшік жасаудан қалған сұйық бөлігінен жасалады.

Диетаға сарысулық протеин ұнтағын қосу - ақуызды тұтынуды арттырудың ыңғайлы және қол жетімді әдісі. Орташа алғанда, сарысуы бар ақуыздың бір порциясы 0,40 доллар тұрады.

Сарысу ақуызы салмақ жоғалтудағы пайдалы рөлі және бұлшықет массасы мен күшін арттыру қабілеті (,,) үшін мұқият зерттелген.

Орташа алғанда, бір сарысулық ақуыз ұнтағы (28 грамм) 20 грамм ақуызды әсерлі етеді (28).

Сарысу ақуызының ұнтағын смузи, пісірілген тағамдарға және ақуыздың қосымша дозасы үшін басқа рецептерге қосуға болады.

11. Жасымық

Жасымық жоғары құнарлы және қол жетімді тағам ғана емес, сонымен қатар олар ақуыздың керемет көзі болып табылады.

Азық-түлік дүкендерінің көп бөлігінде бір фунт үшін (453 грамм) шамамен 1,50 доллар тұратын бұл ұсақ бұршақ дақылдарын пісіруге және сорпа, бұқтырылған тағамдар мен карри сияқты түрлі рецепттерге қосуға болады.

Олар өсімдік тектес ақуыздың таңғажайып көзі, бір кесе (198 грамм) 18 грамм береді (29).

Жасымықта талшықтар, темір, калий және В дәрумендері көп.

12. Сұлы

Сұлы - бұл өте арзан глютенсіз, дәнді дақыл. Дүкендердің көпшілігі домалақ сұлы фунтын (453 грамм) шамамен 1,30 доллардан сатады.

Олар ақуыз құрамында басқа дәндерге қарағанда әлдеқайда көп болады. 1/2 кесе (78 грамм) порция 13 грамм ақуыз береді (30).

Сұлы дәрумендер мен минералдарға бай, сонымен қатар құрамында бета-глюкан деп аталатын еритін талшықтардың түрі бар.

Зерттеулер көрсеткендей, бета-глюканға бай тағамдар LDL және жалпы холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі, сондықтан сұлы ботқасы жүрек денсаулығы үшін керемет таңдау болады ().

Таңертеңгілік ас сұлы тостағанын таңдау - ақуызды тұтынуды арттыра отырып, жүрегіңізді сау ұстаудың тамаша тәсілі.

13. Амарант

Амарант сіздің қоймаңызда маңызды бола алмаса да, құрамында ақуыз бар, глютенсіз бұл дән сіздің диетаңызда орынды алады.

Бір кесе (246 грамм) пісірілген амарант 9 граммнан астам ақуыз береді, сонымен қатар фолий, марганец, магний, фосфор және темірдің керемет көзі болып табылады (32).

Бұл жаңғақ дәмі бар дән түрлі рецепттерде жақсы жұмыс істейді және оны дайындау оңай. Бұл сонымен қатар аллергиясы бар немесе глютенге төзімсіз адамдарға жарайды және қол жетімді әрі пайдалы тағам.

Тіпті органикалық амарант та арзан, оның орташа бағасы бір фунт үшін $ 0,65 құрайды (453 грамм).

Амарант кино немесе күріш сияқты пісіріледі және оны көптеген дәмді тағамдар, соның ішінде таңғы ас ботқасы, фаршталған бұрыш немесе қарапайым дәнді салат дайындауға болады.

14. Сүт

Кейбір адамдар сүтке және басқа сүт өнімдеріне төзбейтін болса да, бұл оны сіңіре алатындар үшін өте сіңімді ақуыздың қол жетімді көзі.

Сүт майдың көптеген пайыздық мөлшерін алады және кеңінен қол жетімді, бұл оны ақуыздың қолайлы таңдауына айналдырады. Жарты галлон (115 грамм) кәдімгі сүттің орташа бағасы 2,50 доллар шамасында, ал органикалық сүттің бағасы шамамен 4 доллар.

Бір стақан (244 грамм) сүтте витаминдер мен минералдардың көптігімен бірге 8 грамнан астам жоғары сіңімді ақуыз бар (33).

Оның құрамында әсіресе кальций мен фосфор минералдары көп, бұл сүйектерді мықты және сау ұстауға көмектеседі.

Сүт сұйық болғандықтан, оны протеиндер мен сорпалар үшін жоғары ақуызды негіз ретінде пайдалануға болады.

Толық сүт сонымен қатар салмақ пен бұлшықет салмағын арттыруға тырысқандар үшін жоғары калориялы, ақуызға бай ингредиент жасайды.

15. Асқабақ тұқымдары

Асқабақ тұқымдары өте аз мөлшерде қоректік заттардың үлкен мөлшерін жеткізеді. Бұл бюджетке қолайлы тұқымдарды диетаға қосу - ақуызды тұтынудың сау және пайдалы әдісі.

Асқабақ тұқымдарының бір унциясы (28 грамм) құрамында 7 грамм ақуыз бар, бұл оларды ақуызға оралған тағамдар үшін керемет таңдау етеді (34).

Асқабақтың дәндерінде ақуыздың әсерлі мөлшерімен қатар Е дәрумені және организмдегі қабынуды азайтуға көмектесетін фенол қышқылдары сияқты антиоксиданттар бар (,).

Асқабақ тұқымдары жолда керемет тағамдар жасайды, бірақ оларды сұлы майына, салаттарға немесе үйдегі гранолаға қосуға болады. Оларды көптеген дүкендерден бір фунт үшін (448 грамм) шамамен 3 долларға жаппай сатып алуға болады.

16. Лосось консервілері

Лосось - бұл сіз жеуге болатын ақуыздың ең пайдалы түрлерінің бірі, ол қымбатқа түседі.

Бақытымызға орай, лосось арзан консервіленген нұсқада шығарылады, бұл оны кез-келген бюджетке сәйкес келетін ақуыздың қол жетімді және пайдалы таңдауына айналдырады.

Лососьдегі төрт унция (112 грамм) порцияда 26 грамм ақуыз, бірнеше тонна дәрумендер мен минералдар бар. Оларға B12, D дәрумені, селен және қабынуға қарсы омега-3 май қышқылдары жатады (37).

Лосось консервілері - бұл сіздің диетаңыздағы ақуыздар мен қоректік заттарды арттырудың арзан әрі ыңғайлы тәсілі. Дүкендердің көпшілігінде 6 унция (168 грамм) банкіні 3,60 долларға сатып алуға болады.

Оны салаттарға қосуға болады, гамбургерлер жасайды немесе қарапайым, қарапайым, жеңіл көмірсутекті тағамдармен тамақтанады.

17. Түркия жері

Құрғақ күркетауық өте қоректік және тұтас күркетауықтың кеудесіне қарағанда қол жетімді. Бір фунт (448 грамм) күркетауықтың орташа құны 3-7 доллар аралығында.

Түркия - арық, калориясы төмен ет, бірақ ақуыз бен қоректік заттарға өте бай. Шындығында, үш унция (28 грамм) порция 23 грамм жоғары сіңірілетін ақуызды және 195 калорияны ғана қамтамасыз етеді (38).

Түркияда сонымен қатар В тобындағы дәрумендер мен организмдегі күшті антиоксидант ретінде әрекет ететін және қабынуды азайтуға көмектесетін селен минералы көп ().

Ұнтақ күркетауық - бұл көптеген рецептерде қолдануға болатын бейімделетін, арзан және пайдалы ақуыздың таңдауы.

Төменгі сызық

Диетаға ақуызға бай тағамдарды қосу банкті бұзудың қажеті жоқ. Ақуызы көп тағамдар бар, олар кез-келген диетаға, артықшылыққа және бюджетке сәйкес келеді.

Диетадағы ақуыз мөлшерін арттырудың денсаулыққа тигізетін пайдасы көп және ол сізді қанықтыруға, артық салмақтан арылуға және бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі.

Жержаңғақ майынан бастап консервіленген лососьге дейін көптеген таңдау көздері бар. Осы тізімнен қол жетімді тағамды таңдау - ақуызды тұтынуды арттырудың тамаша тәсілі.