Хиа тұқымдары мен зығыр тұқымдары - бірі екіншісінен пайдалы ма?

Мазмұны

• Чиа тұқымдары мен зығыр тұқымдарының арасындағы айырмашылық қандай?
• Тамақтануды салыстыру
• Екеуі де жүрек ауруы қаупін төмендетуі мүмкін
• Екеуі де қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі
• Зығыр тұқымдары кейбір қатерлі ісік ауруларының қаупін азайту үшін сәл тиімді болуы мүмкін
• Зығыр тұқымы аштық пен тәбетті азайту үшін сәл тиімді болуы мүмкін
• Екеуі де ас қорытуды жақсартады
• Чиа мен зығыр тұқымын қалай жеуге болады
• Төменгі сызық

Соңғы екі жылда кейбір тұқымдар суперфуд ретінде қарастырыла бастады. Хиа және зығыр тұқымдары екі танымал мысал болып табылады.

Екеуі де қоректік заттарға өте бай және екеуі де денсаулыққа пайдалы, мысалы, жүректің сау болуы, қандағы қант деңгейінің төмендеуі және онкологиялық аурулардың кейбір түрлерінен қорғануымен байланысты.

Бірақ көптеген адамдар екі тұқымның қайсысы ең пайдалы деп ойлайды. Бұл мақала осы сұраққа жауап беру үшін әрқайсысының ғылыми негізделген дәлелдерін қарастырады.

Чиа тұқымдары мен зығыр тұқымдарының арасындағы айырмашылық қандай?

Хиа тұқымдары - сопақша пішінді, тұқымдас тұқымдастардан шыққан тұқымдар Salvia hispanica өсімдік, көбінесе Чиа зауыты деп аталады. Оларды кейде сальба тұқымы деп атайды, оларды тұтас сатып алады және қара немесе ақ түсті болады.

Чиа тұқымдары Мексика мен Гватемаланың тумалары, және олар ежелгі ацтектер мен майялардың диеталарында негізгі тағам ретінде қолданылған болуы мүмкін (3).

Салыстыру үшін, зығыр тұқымдары чиа тұқымына қарағанда тегіс және сәл үлкенірек. Зығыр тұқымдары деп те аталады, олар әдетте қоңыр немесе алтын түсті, оларды тұтас немесе ұнтақтап сатып алуға болады және олар Таяу Шығыстан шыққан деп ойлайды.

Хиа тұқымдарының дәмі жұмсақ, ал зығыр тұқымдары аздап дәмді болады. Дегенмен, екі тұқым да әртүрлі тағамдарға оңай қосылады.

Қысқаша мазмұны: Чиа да, зығыр да тұқым түрлері. Хиа тұқымдары ұсақ және дәмді, ал зығыр тұқымдары үлкенірек және дәмі жағынан құнарлы.

Тамақтануды салыстыру

Хиа және зығыр тұқымдары да әртүрлі қоректік заттарға бай.

Бұл кестеде 1 унциядағы (28 грамм) немесе шамамен 3 ас қасықтан тұратын негізгі қоректік заттардың мөлшері келтірілген екеуін салыстырады (4, 5,).

	Зығыр тұқымдары	Чиа тұқымдары
Калория	150	137
Көмірсулар	8 грамм	12 грамм
Талшық	8 грамм	11 грамм
Ақуыз	5 грамм	4 грамм
Май	12 грамм	9 грамм
Омега-3 май қышқылдары	6,400 мг	4,900 мг
Омега-6 май қышқылдары	1700 мг	1600 мг
Марганец	RDI-нің 35%	RDI-дің 30%
Тиамин	RDI-нің 31%	11% RDI
Магний	RDI-нің 27%	RDI-дің 30%
Фосфор	АӨИ-нің 18%	RDI-нің 27%
Мыс	17% АӨИ	3% RDI
Селен	10% RDI	RDI-дің 22%
Темір	RDI-нің 9%	12% RDI
Мырыш	8% RDI	RDI-дің 7%
Кальций	RDI-дің 7%	АӨИ-нің 18%
Калий	RDI-дің 7%	1% RDI

Көріп отырғаныңыздай, екі тұқымның құрамында ақуыз және омега-3 майларының көп мөлшері бар, дегенмен зығыр дәндері осы екі қоректік заттарға келгенде аздап басым болады.

Зығыр тұқымдарында марганец, мыс және калий едәуір көп.

Хиа тұқымында калория мөлшері аз және одан көп талшық бар. Олар құрамында сүйекті нығайтатын минералдардың кальций мен фосфордан 1,5-2 есе көп, сонымен қатар темір аздап көп.

Қысқаша мазмұны: Екі тұқым да өте қоректік. Егер сіз ең көп омега-3 іздесеңіз, зығыр тұқымын алыңыз. Егер сіз талшықтар мен сүйектерді нығайтатын минералдардың ең көп мөлшерін іздесеңіз, онда чиа тұқымын таңдаңыз.

Екеуі де жүрек ауруы қаупін төмендетуі мүмкін

Хиада да, зығыр тұқымында да өсімдік негізіндегі омега-3 майының түрі - альфа-линолен қышқылының (ALA) мөлшері көп.

ALA маңызды болып саналады, себебі бұл сіздің организміңіз шығара алмайтын май түрі. Демек, сіз оны тек диета арқылы ала аласыз.

Бір қызығы, бірнеше зерттеулер ALA-ны жүрек ауруының төмен қаупімен байланыстырды ().

Мысалы, 27 зерттеудің бір үлкен шолуы ALA-ны жоғары мөлшерде қабылдау жүрек ауруының 14% төмен қаупімен байланысты болуы мүмкін екенін байқады ().

Коста-Рикадағы 3 638 адамға жүргізілген тағы бір зерттеуде АЛА-ны көп тұтынатындардың инфаркт қаупі ең аз тұтынатындармен салыстырғанда 39% төмен екендігі айтылған.

Зерттеушілердің айтуы бойынша, инфаркттың ең төменгі қаупі тәулігіне 1,8 грамм ALA қабылдау кезінде байқалды ().

Бірнеше зерттеулер сонымен қатар зығыр немесе хиа тұқымдарының қан қысымы мен холестерин деңгейіне тигізетін пайдасын, жүрек ауруының екі қауіпті факторларын қарастырды.

Күніне 1 унция (35 грамм) хиа тұқымы мен чиа ұнымен тамақтану қант диабетімен ауыратын адамдарда қан қысымын 3-6 мм сынап бағанасына, ал қан қысымы жоғары адамдарда (,) 11 мм сынап бағанасына дейін төмендетуі мүмкін.

Сол сияқты, күніне 1 унция (шамамен 30 грамм) зығыр тұқымын жеу жалпы популяцияда қан қысымын 7-10 мм сынап бағанасына, ал жоғары қан қысымы бар қатысушыларда 15 мм сынап бағанасына дейін төмендетуге көмектеседі ().

Басқа зерттеулер зығыр тұқымымен байытылған диеталар «жаман» LDL холестерин деңгейін 18% -ға дейін, ал триглицеридтерді 11% -ға дейін төмендеткенін көрсетті (, 14).

Тек бірнеше зерттеулер хиа тұқымдарының қандағы холестерин деңгейіне әсерін зерттеді, олардың көпшілігі холестеринді төмендететін артықшылықтары туралы есеп бере алмады (,,).

Хиа тұқымында зығыр тұқымына қарағанда АЛА аз ғана болады, сондықтан олардың жүректі қорғайтын әсері болады деп күтуге болады. Сондықтан бұл әсерді растау үшін көп зерттеулер қажет болуы мүмкін.

Омега-3 құрамы жоғары болғандықтан, зығырдың да, чианың да қанды сұйылту әсері болуы мүмкін. Қан сұйылтатын адамдар диеталарға осы тұқымдардың көп мөлшерін қоспас бұрын дәрігерлерімен кеңесу керек (,,).

Қысқаша мазмұны: Хиа мен зығырдың да қан қысымын төмендетуге пайдасы бар сияқты. Олар сондай-ақ холестеролды төмендететін ұқсас қасиеттерге ие болуы мүмкін, бірақ чиа тұқымдары туралы көбірек зерттеулер қажет.

Екеуі де қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі

Зығырдың да, чианың да тұқымында көп мөлшерде талшық бар, бұл 2 типті диабеттің даму қаупімен байланысты [21,,].

Талшық көмірсулардың қаншалықты тез сіңетіндігін және қанттың қанға қаншалықты тез сіңетіндігін бәсеңдетіп, екінші типтегі қант диабетінен сақтануға көмектеседі. Бұл тамақтанғаннан кейін қандағы қант деңгейінің біртіндеп жоғарылауына әкеледі ().

Басқаша айтқанда, талшық қандағы қанттың өсуін болдырмауға көмектеседі. Бұл қандағы қант деңгейін тұрақтандырады және 2 типті қант диабетінен біраз қорғаныс ұсынады. Шын мәнінде, бірнеше зерттеулер зығыр мен хиа тұқымын үнемі тамақтануды осы қорғаныс әсерімен байланыстырды.

Мысалы, 2 типті қант диабеті бар адамдарда жүргізілген зерттеулерге сәйкес, күніне 1-2 ас қасық зығыр тұқымының ұнтағын қабылдау аш қарындағы қантты 8-20% төмендетуі мүмкін. Бұл әсерлер бір-екі айдан кейін байқалды (, 26).

Сол сияқты, жануарларға жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, чиа тұқымдары қандағы қант деңгейін тұрақтандыруға және инсулинге төзімділікті төмендетуге көмектеседі, екеуі де 2 типті қант диабетінің даму қаупін азайтуға көмектеседі (,,,).

Адамзат зерттеулері сонымен қатар, Чианың дәндерінен жасалған нан жеу дәстүрлі нандарды (,) жегеннен гөрі қандағы қанттың аздап өсуіне әкелуі мүмкін екенін анықтады.

Хиа тұқымын қабылдау, сонымен қатар, қандағы қант деңгейін бақылау маркері - гемоглобин A1C деңгейін төмендету кезінде, талшыққа бай басқа тағам бидай кебегіне қарағанда тиімді болды ().

Қысқаша мазмұны: Күн сайын зығыр немесе хиа тұқымын жеу қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі.

Зығыр тұқымдары кейбір қатерлі ісік ауруларының қаупін азайту үшін сәл тиімді болуы мүмкін

Чианың да, зығырдың да тұқымы сізді қатерлі ісіктен бірнеше жолмен қорғауға көмектеседі.

Жаңадан бастаушылар үшін олардың екеуі де талшықтарға бай, қоректік заттар, онкологиялық аурулардың кейбір түрлерінің қаупімен байланысты ().

Хиа мен зығыр тұқымдарының басым түрі болып табылатын ерімейтін талшық ішектің немесе сүт безі қатерлі ісігінің даму ықтималдылығымен байланысты болуы мүмкін [21,,,].

Екі тұқымның құрамында антиоксиданттар да бар, олар денеге бос радикалдардың деңгейін төмендетуге көмектеседі. Бос радикалдар - бұл қартаю мен қатерлі ісік сияқты ауруларға ықпал ететін жасушаларға зиян келтіретін молекулалар (, 37,).

Алайда, антиоксидант деңгейіне келетін болсақ, зығыр тұқымдары басым болуы мүмкін. Себебі оларда лиганың, ракпен күресетін антиоксиданттың спецификалық түрі, лиганың деңгейі 15 есе көп (39).

Осы себепті, зығыр тұқымдары қатерлі ісік ауруларының дамуын болдырмау үшін Чианың тұқымына қарағанда сәл тиімді болуы мүмкін.

Бірнеше бақылаулық зерттеулер зығыр тұқымын жүйелі түрде жеу белгілі бір қатерлі ісік ауруларының пайда болу қаупін төмендетуі мүмкін деген ұғымды қолдайды.

Мысалы, бір шолуда зығыр тұқымында кездесетін антиоксиданттар мен сүт безі қатерлі ісігінің төмен қаупі арасындағы байланыс анықталды, әсіресе постменопаузадағы әйелдерде ().

Сонымен қатар, 6000-нан астам әйелге жүргізілген бір зерттеуде зығыр тұқымын үнемі жеу сүт безі қатерлі ісігінің даму қаупін 18% -ға дейін төмендететін көрінеді ().

Еркектерде жүргізілген кішігірім зерттеулерге сәйкес, күн сайын 1 унция (30 грамм) ұнтақталған зығыр тұқымдары, майсыз диетаның бөлігі ретінде, простата қатерлі ісігінің маркерлері төмен болды. Бұл қуық асты безінің қатерлі ісігінің төмендеу қаупін тудыруы мүмкін ().

Хиа тұқымдарының қатерлі ісік қаупіне әсерін аз зерттеген. Антиоксидант деңгейінің төмен болуына байланысты, чиа тұқымдары қатерлі ісік ауруларынан қорғану кезінде зығырдан әлдеқайда төмен болуы мүмкін.

Алайда, мықты тұжырымдар жасамас бұрын, көбірек зерттеу қажет.

Қысқаша мазмұны: Хиа және зығыр тұқымдары да талшықтың жақсы көзі болып табылады, бұл кейбір қатерлі ісік ауруларының қаупін азайтуы мүмкін. Алайда, зығыр тұқымында қатерлі ісікпен күресетін антиоксиданттардың деңгейі едәуір жоғары, бұл оларға жеңілдік береді.

Зығыр тұқымы аштық пен тәбетті азайту үшін сәл тиімді болуы мүмкін

Хиа тұқымы мен зығыр тұқымы - бұл талшықтың керемет көзі, олар аштық пен құмарлықты азайтуға көмектеседі (,).

Алайда, олардың құрамында еритін талшықтың әр түрлі деңгейлері бар, бұл әсіресе аштықты азайтуға және тәбетті басқаруға тиімді.

Еритін талшық сумен араласқан кезде жабысқақ болады, ас қорытуды бәсеңдетеді және тоқтық сезімін жоғарылатады.

Талшықтың бұл түрі аштықты бақылауға қатысатын гормондарды қоздыратыны белгілі, бұл аппетитті одан әрі төмендетуі мүмкін (,).

Зығырдан алынған талшықтың 40% дейін ериді. Керісінше, Хиадағы жалпы талшықтың тек 5% -ы ериді. Осы себепті зығыр тұқымы аштық пен тәбетті азайтуда Чианың тұқымына қарағанда сәл тиімдірек болуы мүмкін (21,).

Бір зерттеуде қатысушылар шамамен 1 унция (28 грамм) зығыр тұқымында болатын еритін талшықтардың мөлшерін қамтитын сусын берді, олар бақылау сусынына қарағанда аштық пен жалпы тәбеттің төмен екендігі туралы хабарлады ().

Басқа біреуінде зығыр тұқымы бар ерлер зығыр тұқымдары берілмегендерге қарағанда өздерін тоқ және аш сезінетіндіктерін айтқан ().

Хиа тұқымдарының толықтығы туралы бір ғана зерттеуді табуға болады.

Зерттеушілер қатысушыларға әр түрлі мөлшерде хиа тұқымдары бар нан берді. Хиа тұқымы көп нан (тәбеті аз) тәбетті 1,5-2 есе төмендетеді ().

Жалпы, зығыр тұқымы да, чиа тұқымы да аштық пен тәбетті төмендететін сияқты. Алайда, олардың құрамында еритін талшықтың мөлшері жоғары болғандықтан, зығыр тұқымдары мұны сәл тиімдірек етуі мүмкін.

Алайда, екеуін тікелей салыстыра отырып, көбірек зерттеулер қажет.

Қысқаша мазмұны: Зығыр тұқымдарының құрамында чиа тұқымына қарағанда көп еритін талшықтар бар, бұл оларды аштық пен тәбетті азайтуға тиімді етеді. Алайда, көп зерттеулер қажет.

Екеуі де ас қорытуды жақсартады

Ас қорыту - бұл сіздің ағзаңыз күнделікті орындайтын маңызды функция, бұл сіз тамақтанатын тағамдарды бөлшектеуге және олардың қоректік заттарын сіңіруге көмектеседі.

Нашар ас қорыту сіздің ағзаңызға барлық қажетті қоректік заттарды алуды қиындатып, жағымсыз жанама әсерлер тудыруы мүмкін.

Іш қату және диарея - бұл ас қорытудың ең көп таралған жанама әсерлерінің бірі, және адамдардың 27% -ына әсер етеді (,).

Зығыр мен хиа тұқымдарының құрамында талшықтың көп мөлшері іш қатуды да, диареяны да жеңілдетуге көмектеседі ().

Бұрын айтылғандай, талшықтың екі түрі бар: еритін және ерімейтін.

• Еритін талшық: Ішекте гель түзе отырып, суда ериді. Ол тағамның өтуін бәсеңдетіп, қанықтылық сезімін қолдайды ().
• Ерімейтін талшық: Суда ерімейді және ішек арқылы көп өзгермей өтеді. Талшықтың бұл түрі сіздің нәжісіңізге үлкен үлес қосады және тағамның ішек арқылы өтуін жылдамдатуы мүмкін ().

Хиада да, зығырда да кездеседі, ерімейтін талшық нәжіске көп мөлшерде қосылуға көмектеседі және іш қатуды азайтады ().

Екінші жағынан, көбінесе зығыр тұқымында болатын еритін талшықтың гель түзетін қасиеттері асқазан-ішек қалдықтарын біріктіруге көмектеседі, диареяны азайтады ().

Қысқаша мазмұны: Зығырдың да, чианың да тұқымында ерімейтін талшық бар, бұл іш қатуды жеңілдетуге көмектеседі. Зығыр тұқымында еритін талшықтар көп болады, бұл диареяны азайтуға көмектеседі.

Чиа мен зығыр тұқымын қалай жеуге болады

Зығырдың да, чианың да тұқымы керемет жан-жақты және сіздің диетаңызға өте оңай енгізіледі. Екеуінің де дәмі салыстырмалы түрде жұмсақ, сондықтан оларды кез-келген нәрсеге қосуға болады.

Оларды йогурттардың үстіне себуге немесе смузи, ботқа немесе пісірілген тағамдарға қосуға болады. Екеуі де тұздықтарды қоюлатуға немесе көптеген рецепттерде жұмыртқа алмастырғыш ретінде қолданыла алады.

Қанша жеуге келетін болсақ, жоғарыда келтірілген артықшылықтардың көпшілігі тәулігіне 1-2 ас қасық (10-20 грамм) тұқыммен байқалды.

Айта кету керек, екеуін де тұтас тұтынуға болады, бірақ оларды тұтастай тұтынудың артықшылықтары бар.

Зығырдың бүкіл тұқымдары сіздің ішегіңізден сіңірілмей өтіп кетуі мүмкін, өйткені олардың сыртқы қабығы ішектің бұзылуы қиын. Оларды жермен жеу олардың құрамындағы қоректік заттардың сіңуін арттыруға көмектеседі.

Хиа тұқымдары көбінесе тұтастай тұтынады. Алайда, жаңа зерттеулер көрсеткендей, олардың құрамындағы қоректік заттар чиа тұқымын ұнтақтаған кезде жақсы сіңірілуі мүмкін ().

Майлылығының жоғары болуына байланысты тұқымның екі түрі де тоңазытқышта немесе тоңазытқышта сақталуы керек, себебі олар ашуланбайды. Осы себепті оларды тез арада тұтынуды ұмытпаңыз.

Қысқаша мазмұны: Чиа және зығыр тұқымдары да керемет жан-жақты және көптеген тағамдарға оңай қосылады. Екеуі де денсаулыққа пайдасы көп болу үшін пайдаланылуы керек.

Төменгі сызық

Хиа мен зығыр тұқымдары өте қоректік. Екеуі де жүрек денсаулығына, қандағы қант деңгейіне және ас қорытуға ұқсас артықшылықтар ұсынады.

Алайда, зығыр тұқымдарының, әсіресе, аштық пен тәбетті азайтуға, сондай-ақ белгілі бір қатерлі ісік ауруларының қаупін азайтуға қатысты сәл артықшылығы бар сияқты.

Сонымен қатар, олар көбінесе арзанға түседі.

Дегенмен, түптеп келгенде, екі тұқым арасындағы айырмашылық аз болып қалады. Зығыр тұқымы немесе чиа тұқымы сіздің диетаңызға керемет қосымша болар еді.