Арықтау үшін күніне қанша көмірсу жеу керек?

Мазмұны

• Неліктен аз көмірсутек жегіңіз келеді?
• Төмен көмірсутекті диета ретінде не саналады?
• Күнделікті көмірсулардың мөлшерін қалай шешуге болады
• Тәулігіне 100-150 грамм тамақтану
• Тәулігіне 50-100 грамм тамақтану
• Күніне 20-50 грамм тамақтану
• Тәжірибе жасау өте маңызды
• Көмірсулардың түрлері және неге көңіл бөлу керек
• Төмен көмірсутекті диеталар май жағуға көмектеседі
• Төменгі жол

Зерттеулерге сәйкес төмен көмірсулар диетасы салмақ жоғалту үшін өте тиімді болуы мүмкін.

Көмірсулардың мөлшерін азайту сіздің тәбетті азайтуға және салмақты автоматты түрде жоғалтуға немесе калорияларды санаудың қажеті жоқ салмақ жоғалтуға әкеледі.

Кейбір адамдар үшін төмен көмірсутекті диета оларға қаныққанға дейін тамақтануға, қанағаттануды сезінуге және салмағын жоғалтуға мүмкіндік береді.

Адам күн сайын салмақ жоғалту үшін жеуі керек көмірсулар саны олардың жасына, жынысына, дене бітіміне және белсенділік деңгейіне байланысты өзгеріп отырады.

Бұл мақалада салмақ жоғалту үшін күніне қанша көмірсутек жеуге болатындығы қарастырылады.

Неліктен аз көмірсутек жегіңіз келеді?

Америкалықтарға арналған диеталық нұсқаулық көмірсулар барлық жас топтары мен жыныстар үшін күнделікті калория мөлшерінің 45-65% -ын қамтамасыз етуді ұсынады ().

Азық-түлік және дәрі-дәрмектерді басқару жөніндегі басқарманың (FDA) мәліметтері бойынша көмірсулардың күнделікті мәні (DV) 2000 калориялы диета жегенде тәулігіне 300 граммды құрайды (2).

Кейбір адамдар көмірсулардың күнделікті тұтынылуын салмағын жоғалту мақсатында азайтады, тәулігіне 50-150 грамға дейін азайтады.

Зерттеулер көрсеткендей, төмен көмірсутекті диеталар салмақ жоғалтудың тиімді стратегиясының бөлігі бола алады.

Бұл диета сіздің көмірсулардың тұтынылуын шектейді, соның ішінде қант пен крахмал, нан және макарон өнімдері - және оларды белокпен, пайдалы майлармен және көкөністермен алмастырады.

Зерттеулер көрсеткендей, көмірсутегі аз диеталар адамның тәбетін төмендетеді, аз калория жеуге әкеледі және диетаны сақтаған жағдайда, басқа диеталарға қарағанда жеңіл салмақ жоғалтуға көмектеседі ().

Төмен көмірсулар мен майсыз диеталарды салыстыру зерттеулерінде зерттеушілер нәтижелерді салыстыру үшін май мөлшері төмен топтардағы калорияларды белсенді түрде шектеуі керек, бірақ көмірсулардың төмен топтары әлі де тиімдірек болады (4,).

Төмен көмірсутекті диеталардың артықшылықтары бар, олар тек салмақ жоғалтуды ғана емес. Олар қандағы қантты, қан қысымын және триглицеридтерді төмендетуге көмектеседі. Олар сондай-ақ HDL (жақсы) холестеринді көтеруге және LDL (жаман) холестериннің (,) құрылымын жақсартуға көмектесе алады.

Төмен көмірсутекті диеталар көптеген адамдар әлі күнге дейін ұсынатын калориясы шектеулі, майы аз диеталармен салыстырғанда көп жағдайда салмақ жоғалтады және денсаулықты жақсартады. Бұл идеяны дәлелдейтін көптеген дәлелдер бар (8, 9,).

Көптеген зерттеулер көрсеткендей, көмірсулардың аз мөлшері диеталардан гөрі тиімді және пайдалы бола алады.

Төмен көмірсутекті диета ретінде не саналады?

Төмен көмірсутекті диетаның нені құрайтындығы туралы нақты анықтама жоқ, ал бір адамға төмен нәрсе келесіге төмен болмауы мүмкін.

Көмірсулардың оңтайлы тұтынылуы олардың жасына, жынысына, дене құрамына, белсенділік деңгейіне, жеке қалауына, тамақтану мәдениетіне және қазіргі метаболизм денсаулығына байланысты.

Физикалық белсенді және бұлшықет массасы көп адамдар аз қозғалатын адамдарға қарағанда көмірсуларға көбірек шыдай алады. Бұл әсіресе салмақты көтеру немесе спринт сияқты жоғары қарқынды жаттығулар жасайтындарға қатысты.

Метаболикалық денсаулық - бұл өте маңызды фактор. Адамдарда метаболикалық синдром, семіздік немесе 2 типті қант диабеті дамыған кезде олардың көмірсуларға қажеттілігі өзгереді.

Осы санаттарға жататын адамдар көмірсулардың көп мөлшеріне төзе алмайды.

Көмірсулардың оңтайлы тұтынылуы белсенділік деңгейіне, метаболизмнің қазіргі денсаулығына және басқа да көптеген факторларға байланысты әр түрлі болады.

Күнделікті көмірсулардың мөлшерін қалай шешуге болады

Егер сіз көмірсулардың денсаулыққа зиянды көздерін, мысалы, тазартылған бидай және қант қосылған тағамдарды алып тастасаңыз, денсаулықты жақсартуға дайын боласыз.

Алайда, төмен көмірсутекті диеталардың метаболизмнің артықшылықтарын ашу үшін сіз басқа көмірсутек көздерін шектеуіңіз керек.

Көмірсулардың тұтынылуын жеке қажеттіліктерге қалай сәйкестендіруге болатындығын түсіндіретін ғылыми еңбектер жоқ. Келесі бөлімдерде кейбір диетологтардың көмірсутектерді қабылдау және салмақ жоғалту туралы пікірлері талқыланады.

Тәулігіне 100-150 грамм тамақтану

Бұл көмірсулардың қалыпты мөлшері. Бұл арық, белсенді және денсаулықты сақтауға және салмағын сақтауға тырысатын адамдарға жұмыс істеуі мүмкін.

Бұл кезде және кез келген жағдайда көмірсутектерді тұтыну кезінде салмақ жоғалтуға болады, бірақ сонымен бірге салмақ жоғалту үшін калория мөлшері мен бөліктердің мөлшері туралы білуіңіз керек.

Сіз жеуге болатын көмірсуларға мыналар кіреді:

• барлық көкөністер
• тәулігіне бірнеше жеміс
• картоп, тәтті картоп және сау дәнді дақылдар, мысалы, күріш пен сұлы тәрізді орташа мөлшерде пайдалы крахмал

Тәулігіне 50-100 грамм тамақтану

Бұл диапазон пайдалы болуы мүмкін, егер сіз диетадағы кейбір көмірсулар көздерін сақтай отырып, салмақ жоғалтқыңыз келсе. Егер сіз көмірсуларға сезімтал болсаңыз, бұл салмағыңызды сақтауға көмектеседі.

Сіз жеуге болатын көмірсуларға мыналар кіреді:

• көкөністер көп
• Тәулігіне 2-3 дана жеміс
• крахмал көмірсуларының минималды мөлшері

Күніне 20-50 грамм тамақтану

Бұл жерде көмірсулардың аз мөлшері метаболизмге үлкен әсер етеді. Бұл салмақты тез жоғалтқысы келетін немесе метаболизмі, семіздік немесе қант диабеті бар адамдар үшін мүмкін диапазон.

Тәулігіне 50 грамнан аз тамақтанғанда, дене кетозға түсіп, кетон деп аталатын денелер арқылы миға қуат береді. Бұл сіздің тәбетті әлсіретіп, автоматты түрде арықтауға әкелуі мүмкін.

Сіз жеуге болатын көмірсуларға мыналар кіреді:

• көмірсутегі аз көкөністер көп
• кейбір жидектер, мүмкін кілегеймен
• авокадо, жаңғақ және тұқым сияқты басқа тағамдардан көмірсутектерді іздеу

Төмен көмірсутекті диета бұл көмірсуларсыз диета емес екенін ескеріңіз. Көптеген көмірсутегі бар көкөністерге арналған орын бар.

Тәжірибе жасау өте маңызды

Әрбір жеке тұлға ерекше және бір адамға жұмыс істейтін нәрсе келесі үшін жұмыс істемеуі мүмкін. Өзін-өзі эксперимент жасап, сізге не жақсы келетінін анықтау өте маңызды.

Егер сізде 2 типті қант диабеті болса, кез-келген өзгеріс енгізбес бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, себебі бұл диета дәрі-дәрмектерге деген қажеттілігіңізді күрт төмендетуі мүмкін.

Физикалық белсенді немесе салмағын сақтағысы келетін адамдар үшін тәулігіне 100-150 грамм көмірсулардың пайдасы болуы мүмкін. Салмақты тез жоғалтқысы келетіндер үшін дәрігердің басшылығымен тәулігіне 50 грамнан төмен түсу көмектесе алады.

Көмірсулардың түрлері және неге көңіл бөлу керек

Төмен көмірсутекті диета салмақ жоғалтуға ғана байланысты емес, ол сіздің денсаулығыңызды жақсартуы мүмкін.

Осы себепті диета тұтас, өңделмеген тағамдар мен пайдалы көмірсу көздеріне негізделуі керек.

Көмірсутегі аз зиянды тағамдар көбінесе зиянды болып табылады.

Егер сіз денсаулығыңызды жақсартқыңыз келсе, өңделмеген тағамдарды таңдаңыз:

• майсыз ет
• балық
• жұмыртқа
• көкөністер
• жаңғақтар
• авокадо
• сау майлар

Талшықтан тұратын көмірсулар көздерін таңдаңыз. Егер сіз көмірсулардың қалыпты тұтынылуын қаласаңыз, картоп, тәтті картоп, сұлы және қоңыр күріш сияқты тазартылмаған крахмал көздерін таңдауға тырысыңыз.

Қосылған қанттар және басқа тазартылған көмірсулар әрқашан зиянды болып табылады, оларды шектеу немесе оларды болдырмау ұсынылады.

Тамақтануға болатын белгілі бір тағамдар туралы көбірек ақпарат алу үшін төмен көмірсутекті тағамдар тізімін және төмен көмірсутегі бар егжей-тегжейлі жоспар мен егжей-тегжейлі мәзірді қараңыз.

Көмірсудың пайдалы, талшыққа бай көздерін таңдау өте маңызды. Сау тамақтану құрамында көмірсулардың ең төменгі деңгейінде болса да, көкөністердің көп мөлшері бар.

Төмен көмірсутекті диеталар май жағуға көмектеседі

Төмен көмірсутекті диеталар қандағы инсулин деңгейін едәуір төмендетеді, бұл глюкозаны көміртектен организмнің жасушаларына әкелетін гормон.

Инсулиннің бір функциясы - майды сақтау. Көптеген сарапшылар көмірсутегі аз диеталардың жақсы жұмыс істеу себебі олардың осы гормонның деңгейін төмендетуінде деп санайды.

Инсулинмен айналысатын тағы бір нәрсе - бүйрекке натрийді сақтауды айту. Бұл көмірсулардың көп мөлшердегі диетасы судың көп мөлшерін ұстап қалуының себебі.

Көмірсутектерді кескенде инсулин азаяды, ал бүйрек артық суды төге бастайды (, 12).

Алғашқы күндері адамдар көмірсутегі төмен диетада судың көп мөлшерін жоғалтуы әдеттегідей. Кейбір диетологтар сізге осылайша 5-10 фунт (2,3-4,5 кг) салмақ тастауға болады дейді.

Бірінші аптадан кейін салмақ жоғалту баяулайды, бірақ диетаны сақтасаңыз, майдың массасы төмендеуі мүмкін.

Бір зерттеуде көмірсулар мен май мөлшері аз диеталар салыстырылды және DEXA сканерлері қолданылды, олар дене құрамын анықтайды. Төмен көмірсутекті диеталар денедегі майдың едәуір мөлшерін жоғалтты және сонымен бірге бұлшық етті ().

Зерттеулер сонымен қатар көмірсутегі аз диеталар іш қуысындағы майды азайту үшін әсіресе тиімді екенін көрсетеді, оны висцеральды май немесе іш майы деп те атайды. Бұл ең қауіпті май және көптеген аурулармен қатты байланысты ().

Егер сіз көмірсутектерді аз мөлшерде жейтін болсаңыз, онда сіздің денеңіз көмірсулардың орнына май жағуға дағдыланған бейімделу кезеңінен өтуіңіз керек шығар.

Бұл «төмен көмірсутегі тұмауы» деп аталады және әдетте бірнеше күн ішінде аяқталады. Осы бастапқы фаза аяқталғаннан кейін, көптеген адамдар көмірсулар диеталарында жиі кездесетін энергияға түстен кейінгі түсу болмай, бұрынғыға қарағанда көбірек энергияға ие екенін айтады.

Судың салмағы көмірсутегі аз диета кезінде тез төмендейді, ал майдың жоғалуы біраз уақытты алады. Көмірсулардың мөлшерін төмендетудің алғашқы бірнеше күнінде өзіңізді нашар сезіну әдеттегідей. Алайда, көптеген адамдар осы алғашқы бейімделу кезеңінен кейін өзін жақсы сезінеді.

Төменгі жол

Төмен көмірсутекті диетаны бастамас бұрын, әдеттегі күні қанша көмірсутек жейтінін және олардың денсаулыққа зиянды не зиянды еместігін бақылап көріңіз. Тегін бағдарлама көмектесе алады.

Талшықтар көмірсуларға жатпайтындықтан, сіз талшық граммды жалпы саннан алып тастай аласыз. Оның орнына, таза көмірсулар санаңыз, осы есептеуді қолданыңыз: таза көмірсулар = жалпы көмірсулар - талшық.

Егер сіз салмақ жоғалтпасаңыз немесе көмірсулардың аз диетасы кезінде салмақ жоғалту баяуласа, оның мүмкін себептерін тексеріңіз.

Төмен көмірсутекті диеталардың артықшылықтарының бірі - көптеген адамдар үшін бұл оңай. Қаласаңыз, сізге ештеңе қадағалаудың қажеті жоқ.

Әр тамақтанғанда тек ақуыздарды, пайдалы майларды және көкөністерді жеп қойыңыз. Жаңғақтар, тұқымдар, авокадо және майсыз сүт өнімдерін қосыңыз. Сонымен қатар, өңделмеген тағамдарды таңдаңыз.