Кокос сүті: денсаулыққа пайдасы мен қолданылуы

Мазмұны

• Кокос сүті дегеніміз не?
• Бұл қалай жасалады?
• Тамақтану мазмұны
• Салмақ пен метаболизмге әсері
• Холестерол мен жүрек денсаулығына әсері
• Денсаулыққа қатысты басқа да артықшылықтар
• Потенциалды жанама әсерлер
• Оны қалай қолдануға болады
• Оны сіздің диетаңызға қосу туралы идеялар
• Ең жақсы кокос сүтін қалай таңдауға болады
• Төменгі сызық

Жақында кокос сүті өте танымал болды.

Бұл сиыр сүтіне балама дәмді балама, ол денсаулыққа бірқатар пайда әкелуі мүмкін.

Бұл мақалада кокос сүтіне егжей-тегжейлі қарастырылған.

Кокос сүті дегеніміз не?

Кокос сүті кокос ағашының жемісі болып табылатын жетілген қоңыр кокос жаңғағының ақ етінен шығады.

Сүт тығыз консистенциясы және қаныққан кремді құрылымымен ерекшеленеді.

Тайландтық және басқа да Оңтүстік-Шығыс Азия асханаларында әдетте осы сүт бар. Бұл Гавайи, Үндістанда және Оңтүстік Америка мен Кариб теңізінің кейбір елдерінде танымал.

Кокос сүтін кокос суымен шатастыруға болмайды, ол табиғи түрде жетілмеген жасыл кокостарда болады.

Кокос суынан айырмашылығы, сүт табиғи түрде пайда болмайды. Оның орнына қатты кокос етін сумен араластырып кокос сүті жасайды, бұл шамамен 50% су.

Керісінше, кокос суы шамамен 94% судан тұрады. Құрамында кокос сүтіне қарағанда әлдеқайда аз май және қоректік заттар аз.

Кокос сүті жетілген қоңыр кокос жаңғағының етінен шығады. Ол әлемнің көптеген дәстүрлі тағамдарында қолданылады.

Бұл қалай жасалады?

Кокос сүті консистенциясы мен қаншалықты өңделгеніне қарай қою немесе жұқа болып жіктеледі.

• Қалың: Қатты кокос еті майдалап үгітіліп, қайнатылады немесе суда қайнатылады. Содан кейін қоспаны дәке арқылы сүзіп, қою кокос сүтін шығарады.
• Жіңішке: Қою кокос сүтін жасағаннан кейін, дәкеде қалған үгітілген кокос суға қайнатылады. Содан кейін сүзу процесі қайталанып, жұқа сүт шығарылады.

Дәстүрлі тағамдарда қою кокос сүті десерттер мен қою тұздықтарда қолданылады. Жұқа сүт сорпа мен жұқа тұздықта қолданылады.

Консервіленген кокос сүтінің көпшілігінде жұқа және қою сүт қосындысы бар. Сондай-ақ, өз қалауыңыз бойынша қалыңдығын реттей отырып, үйде кокос сүтін жасау өте оңай.

Кокос сүті қоңыр кокос жаңғағының етін үккіштен өткізіп, оны суға батырып, содан кейін сүзіп, сүтке ұқсас консистенция жасайды.

Тамақтану мазмұны

Кокос сүті - жоғары калориялы тағам.

Оның калориясының шамамен 93% -ы майдан, соның ішінде қаныққан майлардан, орта тізбекті триглицеридтерден (МСТ) белгілі.

Сүт сонымен қатар бірнеше дәрумендер мен минералдардың жақсы көзі болып табылады. Бір кеседе (240 грамм) (1) бар:

• Калория: 552
• Май: 57 грамм
• Ақуыз: 5 грамм
• Көмірсулар: 13 грамм
• Талшық: 5 грамм
• С дәрумені: 11% RDI
• Фолат: 10% RDI
• Темір: RDI-дің 22%
• Магний: RDI-дің 22%
• Калий: АӨИ-нің 18%
• Мыс: RDI-нің 32%
• Марганец: 110% RDI
• Селен: 21% ӨДИ

Сонымен қатар, кейбір сарапшылар кокос сүтінде денсаулыққа пайдасын тигізетін ерекше ақуыздар бар деп санайды. Алайда, көбірек зерттеу қажет ().

Кокос сүті жоғары калориялы және қаныққан майға ие. Оның құрамында көптеген басқа қоректік заттар бар.

Салмақ пен метаболизмге әсері

Кокос сүтіндегі MCT майлары салмақ жоғалтуға, дене құрамы мен метаболизмге пайдалы болуы мүмкін екендігі туралы бірнеше дәлел бар.

Лавр қышқылы кокос майының шамамен 50% құрайды. Оны ұзын тізбекті май қышқылы немесе орташа тізбек деп жіктеуге болады, өйткені оның тізбегінің ұзындығы мен метаболикалық әсерлері екеуінің арасында аралық болып табылады ().

Сонымен қатар кокос майында 12% шынайы орта тізбекті май қышқылдары бар - каприн қышқылы және каприл қышқылы.

Ұзын тізбекті майлардан айырмашылығы, МКТ-лар ас қорыту жолынан тікелей сіздің бауырыңызға өтеді, олар энергия немесе кетон өндірісі үшін қолданылады. Олар май түрінде аз сақталады (4).

Зерттеулер сонымен қатар MCT-тер тәбетті азайтуға және басқа майлармен салыстырғанда калорияны тұтынуды төмендетуге көмектеседі (,,,).

Кішкентай зерттеуде таңғы ас кезінде 20 грамм МКТ майын тұтынған артық салмақты ер адамдар түскі ас кезінде жүгері майын тұтынатындарға қарағанда 272 калория аз жеді ().

Сонымен қатар, МКТ калория шығыны мен майдың жағылуын арттыруы мүмкін - кем дегенде уақытша (,,).

Алайда кокос сүтінде кездесетін аз мөлшерде болатын МКТ дене салмағына немесе метаболизмге айтарлықтай әсер етуі екіталай.

Семіз адамдар мен жүрек ауруымен ауыратын адамдарға жүргізілген бірнеше бақыланған зерттеулер кокос майын ішу белдің айналасын төмендететіндігін көрсетеді. Бірақ кокос майының дене салмағына әсері болған жоқ (,,).

Кокос сүті салмақ пен метаболизмге қалай әсер ететінін тікелей зерттеулер жүргізілген жоқ. Кез-келген шағым жасалмас бұрын қосымша зерттеулер қажет.

Кокос сүтінде аз мөлшерде МКТ бар. MCT метаболизмді жоғарылатып, іштің майын жоғалтуға көмектесуі мүмкін болса да, кокос сүтіндегі төмен деңгей салмақ жоғалтуға айтарлықтай әсер етуі мүмкін емес.

Холестерол мен жүрек денсаулығына әсері

Кокос сүті қаныққан майдың құрамында өте көп болғандықтан, адамдар бұл жүрекке пайдалы таңдау ма деп ойлауы мүмкін.

Өте аз зерттеулер кокос сүтін арнайы зерттейді, бірақ бір зерттеу оның қалыпты немесе жоғары холестерин деңгейі бар адамдарға пайда әкелуі мүмкін екенін көрсетеді.

60 ер адамда жүргізілген сегіз апталық зерттеу кокос сүтінің ботқасы «жаман» LDL холестеринін соя сүті ботқасынан гөрі төмендететінін анықтады. Кокос сүті ботқасы сонымен қатар «жақсы» HDL холестеринін 18% көтерді, ал соя үшін 3% ғана болды ().

Кокос майы немесе үлпектеріне жүргізілген көптеген зерттеулер LDL холестеролының «жаман», HDL холестеринінің және «немесе» триглицеридтердің деңгейінің жақсарғанын анықтады (,,,,).

Кейбір зерттеулерде кокос майына жауап ретінде LDL холестерин деңгейі жоғарылағанымен, HDL де жоғарылаған. Триглицеридтер басқа майлармен салыстырғанда азайды (,).

Локин қышқылы, кокос майындағы негізгі май қышқылы, LDL-ді қаннан тазартатын рецепторлардың белсенділігін төмендету арқылы «жаман» LDL холестеринін жоғарылатуы мүмкін ().

Ұқсас популяцияларға жүргізілген екі зерттеу холестериннің лаурин қышқылына реакциясы әр адамға байланысты өзгеруі мүмкін екенін көрсетеді. Бұл сіздің диетаңыздағы мөлшерге де байланысты болуы мүмкін.

Сау әйелдерде жүргізілген зерттеуде 14% қанықтырылмаған майларды лавр қышқылымен алмастыру «жаман» LDL холестеринін 16% -ға арттырды, ал басқа майлардың 4% -ын лаурин қышқылымен ауыстыру холестеролға өте аз әсер етті (,).

Тұтастай алғанда, холестерин мен триглицеридтің деңгейі кокос қабылдау кезінде жақсарады. LDL холестерині «жаман» болған жағдайда, «жақсы» HDL де көбейеді.

Денсаулыққа қатысты басқа да артықшылықтар

Кокос сүті келесідей болуы мүмкін:

• Қабынуды азайту: Жануарларға жүргізілген зерттеулер кокос сығындысы мен кокос майы жарақат алған егеуқұйрықтар мен тышқандардағы қабыну мен ісінуді азайтады (,,).
• Асқазан жарасының мөлшерін азайту: Бір зерттеуде кокос сүті егеуқұйрықтардағы асқазан жарасының мөлшерін 54% төмендеткен - бұл жараға қарсы препараттың әсерімен салыстырмалы нәтиже ().
• Вирустар мен бактериялармен күресу: Пробиркаға жүргізілген зерттеулерге сәйкес, лавр қышқылы инфекцияны қоздыратын вирустар мен бактериялардың деңгейін төмендетуі мүмкін. Бұған сіздің аузыңызда тұратындар жатады (,,).

Есіңізде болсын, барлық зерттеулер кокос сүтінің әсері туралы болған жоқ.

Жануарларға және пробиркаға жүргізілген зерттеулер кокос сүті қабынуды азайтуы, жара мөлшерін азайтуы және инфекцияны қоздыратын вирустар мен бактериялармен күресуі мүмкін екенін көрсетеді, дегенмен кейбір зерттеулер тек кокос сүтін зерттемеген.

Потенциалды жанама әсерлер

Егер сіз кокосқа аллергияңыз болмаса, сүттің кері әсері болуы екіталай. Ағаш жаңғағы мен жержаңғақ аллергиясымен салыстырғанда кокосқа аллергия салыстырмалы түрде сирек кездеседі ().

Алайда кейбір ас қорыту жүйесінің мамандары FODMAP төзімсіздігі бар адамдарға кокос сүтін бір уақытта 1/2 кесеге (120 мл) дейін шектеуді ұсынады.

Сондай-ақ көптеген консервіленген сорттар құрамында бисфенол А (BPA) бар, ол консервілерден тағамға ағып кете алады. BPA репродуктивті проблемалармен және жануарлар мен адамды зерттеудегі қатерлі ісікпен байланысты болды (,,,,,).

Айта кету керек, кейбір брендтерде кокос сүтінен консервіленген консервілеу керек болса, ұсынылатын BPA-дан бос орауыш қолданылады.

Кокос сүті кокосқа аллергиясы жоқ адамдардың көпшілігі үшін қауіпсіз болуы мүмкін. Ең дұрысы BPA жоқ банкаларды таңдау керек.

Оны қалай қолдануға болады

Кокос сүті құнарлы болғанымен, оның калория мөлшері де жоғары. Оны тағамға қосқанда немесе оны рецептерде қолданғанда есте сақтаңыз.

Оны сіздің диетаңызға қосу туралы идеялар

• Кофеңізге бір-екі ас қасық қосыңыз (30-60 мл).
• Смузи немесе ақуыз коктейліне жарты кесе (120 мл) қосыңыз.
• Жидектерге немесе кесілген папайяға аз мөлшерде құйыңыз.
• Сұлы майына немесе басқа пісірілген жармаға бірнеше ас қасық (30-60 мл) қосыңыз.

Ең жақсы кокос сүтін қалай таңдауға болады

Мұнда кокос сүтін таңдауға арналған бірнеше кеңестер берілген:

• Жапсырманы оқыңыз: Мүмкіндігінше құрамында кокос пен су ғана бар өнімді таңдаңыз.
• BPA жоқ банктерді таңдаңыз: Кокос жаңғағы сүтін BPA жоқ банктерді пайдаланатын компаниялардан сатып алыңыз, мысалы, Native Forest және Natural Value.
• Картондарды қолданыңыз: Қораптағы қантсыз кокос сүті консервіленген нұсқаларға қарағанда, әдетте, аз май және аз калориядан тұрады.
• Жеңіл өту: Төмен калориялы опция үшін жеңіл консервіленген кокос сүтін таңдаңыз. Ол жұқа және 1/2 кесеге (120 мл) шамамен 125 калория бар (36).
• Өзіңіз жасаңыз: Ең жаңа, пайдалы кокос сүті үшін 1,5-2 стакан (355-470 мл) қантсыз ұсақталған кокосты 4 кесе ыстық сумен араластырып, өзіңіз дайындаңыз, содан кейін дәке арқылы сүзіңіз.

Кокос сүті түрлі рецепттерде қолданыла алады. Негізінен кокос сүтін картоннан таңдаған дұрыс немесе үйде өзіңіз дайындаңыз.

Төменгі сызық

Кокос сүті - бұл дәмді, құнарлы және әмбебап тағам, ол кең таралған. Оны үйде де оңай жасауға болады.

Ол марганец және мыс сияқты маңызды қоректік заттарға толы. Сіздің диетаңызға орташа мөлшерді қосу сіздің жүрегіңіздің денсаулығын жақсартуы және басқа да артықшылықтар беруі мүмкін.

Бұл дәмді сүттің баламасын сезіну үшін, бүгін кокос сүтін қолданып көріңіз.