Танымдық бұрмалаулар деген не және бұл ойлау үлгілерін қалай өзгертуге болады?

Мазмұны

• Олар қайдан шыққан?
• Танымдық бұрмалаулардың қандай түрлері бар?
• Полярланған ойлау
• Артық жалпылау
• Катастрофизинг
• Даралау
• Ақылмен оқу
• Психикалық сүзгі
• Позитивті дисконттау
• «Керек» нұсқамалары
• Эмоционалды ойлау
• Таңбалау
• Бұл бұрмалауларды қалай өзгертуге болады?
• Қиын ойды анықтаңыз
• Жағдайды қайта жазуға тырысыңыз
• Шығындар мен кірістерге талдау жасаңыз
• Танымдық мінез-құлық терапиясын қарастырыңыз
• Төменгі жол

Біз оқырмандарға пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз кішкене комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

“Менде бүкіл әлемдегі ең сәттілік бар.“

“Мен бұл математика тестінен өте алмадым. Мен мектепте жақсы емеспін, мен де кетуім мүмкін.“

“Ол кеш. Жаңбыр жауып тұр. Ол гидропландаған және көлігі арықта төңкерілген.“

Мұның бәрі когнитивті бұрмалаулардың керемет мысалдары: адамдардың шындықты дұрыс емес - әдетте теріс - дұрыс емес көзқарастарына әкелетін ойлау үлгілері.

Қысқаша айтқанда, олар ойлаудың әдеттегі қателіктері. Танымдық бұрмалаушылықты бастан кешіргенде, оқиғаларды қалай түсінуге болады.

Көптеген адамдар кейде танымдық бұрмалануларға кезігеді. Бірақ егер олар жеткілікті түрде күшейтілсе, олар мазасыздықты күшейтеді, депрессияны тереңдетеді, қарым-қатынаста қиындықтар туғызады және көптеген басқа асқынуларға әкелуі мүмкін.

Олар қайдан шыққан?

Зерттеулер адамдардың өмірдегі жағымсыз құбылыстарға қарсы тұру әдісі ретінде танымдық бұрмалануларды дамытады деп болжайды. Бұл жағымсыз құбылыстар неғұрлым ұзақ және ауыр болса, соғұрлым бір немесе бірнеше танымдық бұрмаланулардың пайда болуы ықтимал.

Ертедегі бір теория тіпті адамның эволюциялық тіршілік ету әдісі ретінде танымдық бұрмалануы болуы мүмкін деп болжайды.

Басқаша айтқанда, стресс адамдардың ойлау қабілетін тезірек өмір сүру үшін пайдалы болатындай етіп өзгертуі мүмкін. Бірақ бұл ойлар ұзақ мерзімді немесе ұтымды емес.

Танымдық бұрмалаулардың қандай түрлері бар?

60-жылдары психиатр Аарон Бек танымдық мінез-құлық терапиясы деп аталатын емдеу әдісін дамытудағы когнитивтік бұрмалаулар бойынша зерттеулер жүргізді.

Содан бері зерттеушілер төменде келтірілген ойлаудың кем дегенде 10 кең таралғанын анықтады:

Полярланған ойлау

Кейде «ештеңе» немесе «ақ-қара ойлау» деп аталады, бұл бұрмалаушылық әдетте шектен тыс ойлағанда пайда болады.

Сіз өзіңіздің сәттілікке ұмтылғаныңызға немесе сәтсіздікке тап болғаныңызға, сіздің өміріңіздегі адамдар періштелік немесе зұлым екендігіңізге сенімді болсаңыз, сіз полярлы ойлаумен айналысасыз.

Мұндай бұрмалау шындыққа жанаспайды және көбіне пайдасыз болады, өйткені уақыт шындығының көп бөлігі екі шектің арасында болады.

Артық жалпылау

Адамдар жалпылама пікір айтқан кезде, олар бір оқиға туралы қорытындыға келеді, содан кейін бұл тұжырымды тақтаға қате қолданады.

Мысалы, сіз бір математика тестінен төмен балл алып, жалпы математикаға деген үмітіңіз жоқ деген қорытынды шығарасыз. Сізде бір қарым-қатынаста жағымсыз тәжірибе бар және сіз қарым-қатынас мүлдем жақсы емес деген сенім қалыптастырасыз.

Генерализация жалпы жарақаттан кейінгі стресстің және басқа да мазасыздықтың бұзылуымен байланысты болды.

Катастрофизинг

Бұл бұрмаланған ойлау түрі адамдарды беймәлім жағдайға тап болған кезде қорқуға немесе ең нашар қабылдауға итермелейді. Адамдар апатқа ұшырағанда, қарапайым алаңдаушылық тез артуы мүмкін.

Мысалы, поштаға күтілетін тексеру келмейді. Апатқа ұшыраған адам, ол ешқашан келмейді деп қорқуы мүмкін, соның салдарынан жалдау ақысын төлеу мүмкін болмайды және бүкіл отбасы көшіріледі.

Кастрофизиканы асқынған реакция ретінде жою оңай, бірақ бұл танымдық бұрмалаушылықты дамыған адамдар созылмалы ауырсыну немесе балалар жарақаты сияқты жағымсыз құбылыстарды бастан өткеруі мүмкін, сондықтан олар көптеген жағдайларда нашар қорқады.

Даралау

Ойлаудың ең көп кездесетін қателіктерінің бірі - заттарды олар сізбен байланыссыз немесе мүлдем туындаған кезде қабылдау.

Сіз өзіңіздің кінәсіз емес немесе сіздің қолыңыздан келмейтін жағдайлар үшін өзіңізді кінәлағанда, сіз жекелендірумен айналысуыңыз мүмкін.

Тағы бір мысал, сіз қасақана шығарып тастадыңыз немесе мақсат қойдыңыз деп қате болжаған кезде.

Даралау жоғары мазасыздық пен депрессиямен байланысты болды.

Ақылмен оқу

Адамдар басқалардың не ойлағандарын біледі деп ойлаған кезде, олар оқуды бастайды.

Оқу мен эмпатияны ажырату қиын - басқалардың не сезінетінін қабылдау және түсіну.

Олардың арасындағы айырмашылықты айту үшін сіздің күдіктеріңізді немесе сенімдеріңізді растайтын дәлелдерді ғана емес, барлық дәлелдерді ескерген пайдалы болуы мүмкін.

Ең болмағанда бір зерттеу жасөспірімдер мен ересектерге қарағанда балалар арасында ақыл-ойды жиі қолдану және мазасыздықпен байланысты екенін анықтады.

Психикалық сүзгі

Тағы бір бұрмаланған ой үлгісі позитивтерді елемеу және тек негативтерге көңіл бөлу үрдісі.

Теріс психикалық сүзгіні қолдана отырып түсіндіру жағдайлары дәл емес, ол мазасыздық пен депрессияның белгілерін нашарлатуы мүмкін.

Зерттеушілер өзіңізге және болашағыңызға теріс көзқараспен қарау үмітсіздік сезімін тудыруы мүмкін екенін анықтады. Бұл ойлар өз-өзіне қол жұмсау туралы ойлар тудыруы мүмкін.

Позитивті дисконттау

Психикалық сүзгілер сияқты, оңды айыру ойлаудың жағымсыз жақтарын қамтиды.

Оңды төмендетуге тырысатын адамдар жағымды нәрсені елемейді немесе елемейді. Мұның орнына олар мұны қателік немесе сәттілік деп түсіндіреді.

Жақсы нәтиже шеберліктің, ақылды таңдаудың немесе шешімнің нәтижесі екенін мойындаудың орнына, олар апат немесе қандай да бір аномалия болуы керек деп санайды.

Адамдар өздерінің жағдайларын басқара алмайтындығына сенгенде, бұл мотивацияны азайтып, «үйренген дәрменсіздік» сезімін дамытады.

«Керек» нұсқамалары

Адамдар «не істеу керек» және «не істеу керек» деп ойлайтын кезде, танымдық бұрмалану жұмысында болуы мүмкін.

Өзіңізді белгілі бір жағдайда не істей алатындығыңызбен жазалау өте пайдалы. «Болады» және «керек» тұжырымдарын ойшылдар көбінесе олардың өміріне теріс көзқараспен қарау үшін қолданады.

Мұндай ойлар көбінесе жеке тұлғаға сәйкес келмейтін ішкі отбасылық немесе мәдени үміттерге негізделген.

Мұндай ойлар сіздің өзін-өзі бағалауды төмендетіп, мазасыздық деңгейін көтеруі мүмкін.

Эмоционалды ойлау

Эмоционалды пайымдау - бұл сіздің эмоцияларыңыздың шындық екендігі туралы жалған сенім - жағдайға деген көзқарасыңыз шындықтың сенімді көрсеткіші.

Эмоцияны тыңдау, тексеру және білдіру маңызды болғанмен, ақиқатты ұтымды дәлелдерге сүйене отырып бағалау керек.

Зерттеушілер эмоционалды ойлау - бұл жалпы танымдық бұрмалаушылық екенін анықтады. Бұл мазасыздық немесе депрессиясыз адамдар қолданатын ойлау әдісі.

Таңбалау

Таңбалау - бұл танымдық бұрмалаушылық, бұл адамдар өзін немесе басқа адамдарды «мас» немесе «сәтсіздік» сияқты әдетте теріс - сипаттаушы немесе сипаттаушыға дейін төмендетеді.

Адамдар белгілегенде, олар бір оқиғаға немесе мінез-құлыққа негізделген өздерін және басқаларды анықтайды.

Белгілеу адамдардың өзін ренжітуіне себеп болуы мүмкін. Сондай-ақ, ойшылдың басқаларды түсінбеуіне немесе бағаламауына себеп болуы мүмкін.

Мұндай түсінбеушілік адамдар арасында нақты проблемалар тудыруы мүмкін. Ешкім таңбаланғанды ​​қаламайды.

Бұл бұрмалауларды қалай өзгертуге болады?

Жақсы жаңалық - уақыт өте келе танымдық бұрмалаушылықтарды түзетуге болады.

Егер сізге пайдалы болмайтын ойлау үлгілерін өзгерткіңіз келсе, келесі қадамдарды орындаңыз:

Қиын ойды анықтаңыз

Сіз ойдың мазасыздықты тудыратындығын немесе көңіл-күйіңізді төмендететінін түсінген кезде, бірінші кезекте бұрмаланған ойлаудың қандай екенін біліп алу керек.

Сіздің ойларыңыздың эмоцияларыңыз бен мінез-құлқыңызға қалай әсер ететінін жақсы түсіну үшін клиникалық психолог доктор Дэвид Бернстің «Жақсы сезіну: жаңа көңіл-күй терапиясы» туралы оқығыңыз келуі мүмкін. Бұл кітап көптеген адамдар осы тақырыптағы нақты жұмыс деп санайды.

Жағдайды қайта жазуға тырысыңыз

Ойлау қабілетін кеңейту үшін сұр реңктер, балама түсіндірмелер, объективті дәлелдер және жағымды түсіндірмелерді іздеңіз.

Бастапқы ойыңызды, содан кейін үш-төрт балама түсіндірмені жазу пайдалы болуы мүмкін.

Шығындар мен кірістерге талдау жасаңыз

Адамдар әдетте қандай да бір пайда әкелетін әрекеттерді қайталайды.

Бұрынғы кездегі ойлау қабілеттеріңіз сізге қалай көмектескенін талдау пайдалы болуы мүмкін. Олар сізге өзіңізді әлсіз сезінген кезде бақылау сезімін бере ме? Олар сізге жауапкершілікті сезінбеуге немесе қажетті тәуекелдерді қабылдауға жол бермей ме?

Сондай-ақ, сіз өзіңізден когнитивті бұрмалаумен айналысудың сізге не қажет екенін сұрай аласыз. Сіздің ойыңыздағы үлгілердің жақсы және жаман жақтарын өлшеу оларды өзгертуге итермелеуі мүмкін.

Танымдық мінез-құлық терапиясын қарастырыңыз

Когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT) - пікірталас терапиясының кең таралған түрі, онда адамдар дұрыс емес ойлау үлгілерін анықтауға, үзуге және өзгертуге үйренеді.

Егер бұрмаланған ойлауды анықтауға және өзгертуге қатысты нұсқаулар алғыңыз келсе, сізге терапияның бұл түрі пайдалы болуы мүмкін.

CBT әдетте нақты мақсаттарға назар аударады. Ол әдетте алдын-ала белгіленген сессияларда өтеді және нәтижелерді көру үшін бірнеше аптадан бірнеше айға дейін созылуы мүмкін.

Сіз тұратын мемлекетте тиісті түрде сертификатталған және лицензиясы бар терапевтті іздеңіз. Сіздің терапевт CBT бойынша оқытылуы керек. Сіздің ойлау формаңызды немесе мәселеңізді емдейтін тәжірибесі бар терапевт табуға тырысыңыз.

Төменгі жол

Когнитивті бұрмалау - бұл көбінесе дұрыс емес және теріс бейтарап ойлаудың әдеттегі тәсілдері.

Танымдық бұрмаланулар әдетте уақыт өте келе жағымсыз оқиғаларға жауап ретінде дамиды. Зерттеушілер анықтаған кемінде 10 жалпы бұрмаланған ойлау үлгісі бар.

Егер сіз танымдық бұрмалануды жеңуге дайын болсаңыз, танымдық мінез-құлық терапиясының кейбір әдістерін қолданғыңыз келуі мүмкін. Терапияның бұл түрі адамдарға танымдық бұрмалануларды анықтауға және әлемге түсінікті, ұтымды көзқараспен қарауға үйретуге көмектесті.