Денеңізге коллаген шығаруға көмектесетін 13 тағам

Мазмұны

• Неліктен бірінші кезекте тамақты қарастырған жөн
• 1. Сүйек сорпасы
• 2. Тауық
• 3. Балықтар мен ұлулар
• 4. Жұмыртқаның ағы
• 5. Цитрус жемістері
• 6. Жидектер
• 7. Тропикалық жемістер
• 8. Сарымсақ
• 9. Жапырақты жасыл
• 10. Бұршақ
• 11. Кешьюлар
• 12. Қызанақ
• 13. болгар бұрышы
• Қант пен тазартылған көмірсулар коллагенді зақымдауы мүмкін
• Коллаген және диета туралы кейбір маңызды сұрақтар

Толықтыру керек пе немесе тамақтану керек пе?

«Диета теріңіздің сыртқы көрінісі мен жастығында таңқаларлықтай үлкен рөл атқарады», - дейді сертификатталған біртұтас диетолог Криста Гонкалвес, CHN. «Мұның бәрі коллагенге байланысты».

Коллаген - бұл теріні құрылымын, икемділігі мен созылуын беретін ақуыз. Коллагеннің көптеген түрлері бар, бірақ біздің денеміз негізінен 1, 2 және 3 типтерден тұрады. Біз қартайған сайын жасындаймыз, демек, әжімдер мен жұқарған теріге деген ұмтылыс біз қартайған сайын көрінеді.

Бұл қазіргі уақытта біздің әлеуметтік арналар мен дүкен сөрелерінде айтылатын коллаген қоспаларының бумын түсіндіреді. Бірақ коллаген таблеткалары мен ұнтақтары ең жақсы жол ма? Екеуінің арасындағы негізгі айырмашылық биожетімділігінде болуы мүмкін - дененің қоректік заттарды қолдану қабілеті.

Неліктен бірінші кезекте тамақты қарастырған жөн

«Сүйек сорпасы сияқты тағамдарда денеңіздің бірден қолдана алатын биожетімді коллагені бар, бұл оны қосымшалардан артық деп айтуға болады», - дейді тіркеуге алынған диетолог Кэрри Габриэль. А сонымен қатар жемістер мен көкөністер терінің денсаулығын жақсарту үшін ең қауіпсіз және пайдалы тәсіл болып табылады деген қорытындыға келді.

Сонымен қатар, рецептсіз берілетін қоспалар негізінен реттелмейтін болғандықтан, коллагенді күшейтуге диеталық тәсіл ұстану қауіпсізірек шығар.

Коллагенге бай тағамдарды немесе коллагенді өндіруді күшейтетін тағамдарды қолдану терінің мақсаттары үшін сізге қажет құрылыс материалдарын (аминқышқылдары) жасауға көмектеседі. «Коллаген синтезі үшін маңызды үш аминқышқылы бар: пролин, лизин және глицин», - дейді тіркеуге алынған диетолог және сұлулық жөніндегі маман Кэти Дэвидсон, MScFN, RD.

1. Сүйек сорпасы

Жақында жүргізілген зерттеулер сүйек сорпасы коллагеннің сенімді көзі бола алмайтындығын анықтағанымен, бұл нұсқа ауыздан шыққанға дейін ең танымал болып табылады. Жануарлардың сүйектерін суда қайнату арқылы жасалған бұл процесс коллаген шығарады деп саналады. Мұны үйде жасаған кезде сорпаны дәмге арналған дәмдеуіштермен дәмдеңіз.

«Сүйек сорпасы сүйектерден және дәнекер тіннен жасалғандықтан, оның құрамында кальций, магний, фосфор, коллаген, глюкозамин, хондроитин, аминқышқылдары және басқа да көптеген қоректік заттар бар», - дейді Дэвидсон.

«Алайда әр сүйек сорпасы басқа ингредиенттермен бірге қолданылатын сүйектердің сапасына байланысты әр түрлі», - дейді ол.

Сорпаңыздың сапасына кепілдік беру үшін жергілікті танымал қасапшыдан алынған сүйектермен өзіңіз жасап көріңіз.

2. Тауық

Көптеген коллаген қоспаларының тауықтан алынуының себебі бар. Барлығының сүйікті ақ етінде көптеген заттар бар. (Егер сіз тұтас тауықты кесіп тастасаңыз, онда сіз құс етінің қаншалықты дәнекер ұлпадан тұратындығын байқаған боларсыз.) Бұл ұлпалар тауықты диеталық коллагеннің қайнар көзіне айналдырады.

Артритті емдеу үшін коллаген көзі ретінде бірнеше зерттеулер қолданылды.

3. Балықтар мен ұлулар

Басқа жануарлар сияқты балықтар мен ұлулардың да коллагеннен жасалған сүйектері мен байламдары болады. Кейбір адамдар теңіз коллагенін тез сіңетін заттардың бірі деп мәлімдеді.

Бірақ түскі асқа арналған тунец сэндвичі немесе түскі ас албырттары сіздің коллагенді қабылдауға қосымша әсер етуі мүмкін болса да, балықтың «етінде» басқа, онша қажет емес бөліктерге қарағанда коллаген аз болатынын ескеріңіз.

«Біз балықтың басы, қабыршақтары немесе көз алмалары сияқты коллагенде ең көп болатын бөліктерін тұтынуға бейім емеспіз» дейді Габриэль. Шын мәнінде, балық терісін коллаген пептидтерінің көзі ретінде қолданған.

4. Жұмыртқаның ағы

Жұмыртқаларда көптеген жануарлардан алынатын өнімдер сияқты дәнекер тіндер болмаса да, ақуыздарда коллаген өндірісі үшін қажет аминқышқылдарының бірі болады.

5. Цитрус жемістері

С дәрумені ағзаның коллагенге бастайтын маңызды рөл атқарады. Сондықтан С дәрумені жеткілікті мөлшерде алу өте маңызды.

Мүмкін сіздер білесіздер, апельсин, грейпфрут, лимон, әк тәрізді цитрус жемістері осы қоректік заттарға толы. Таңғы асқа пісірілген грейпфрутті ішіп көріңіз немесе салатқа апельсин сегменттерін қосыңыз.

6. Жидектер

Цитрус С дәрумені бойынша барлық даңққа ие болуға ұмтылғанымен, жидектер тағы бір керемет көзі болып табылады. Унцияға арналған унция, құлпынай апельсинге қарағанда С витаминін көп береді. Таңқурай, көкжидек және бүлдірген де үлкен мөлшерде ұсынады.

«Сонымен қатар, - дейді Дэвидсон, - жидектерде антиоксиданттар көп, бұл теріні зақымданудан сақтайды».

7. Тропикалық жемістер

С витаминіне бай жемістердің тізімін дөңгелектеу - манго, киви, ананас және гуава сияқты тропикалық жемістер. Гуава сонымен қатар аз мөлшерде мырышпен мақтана алады, бұл коллаген өндірісінің тағы бір ко-факторы.

8. Сарымсақ

Сарымсақ сіздің қуырылған картоп пен макароннан жасалған тағамдарға тек хош иіс қосып қоймайды. Бұл сіздің коллаген өндіруді де арттыра алады. Габриэльдің айтуынша, «сарымсақ құрамында күкірт көп, бұл коллагеннің синтезделуіне және ыдырауына көмектесетін микроэлементтер».

Алайда қанша мөлшерде тұтынатындығыңыздың маңызды екенін ескеру қажет. «Коллагеннің пайдасын алу үшін сізге көп нәрсе керек шығар», - деп қосты ол.

Бірақ көптеген артықшылықтары бар, сарымсақ сіздің әдеттегі диетаңыздың бір бөлігін қарастырған жөн. Интернетте олар айтқандай: Егер сіз сарымсақты жақсы көретін болсаңыз, онда өлшемді рецепт бойынша алыңыз және оны екі есеге көбейтіңіз.

Сарымсақ тұрақты мөлшерде қауіпсіз, бірақ сарымсақтың көп мөлшері (әсіресе шикі) күйдіргіге, асқазанның бұзылуына әкелуі мүмкін немесе қан сұйылтқышты қолдансаңыз, қан кету қаупін арттырады. Тек коллаген мақсатында көбірек сарымсақ жеуге жол бермеңіз.

9. Жапырақты жасыл

Біз жапырақты жасыл өсімдіктер дұрыс тамақтанудың шешуші факторы екенін білеміз. Көрсетілгендей, олар эстетикалық артықшылықтар да ұсына алады.

Шпинат, қырыққабат, швейцар майы және басқа салат жасыл түстері антиоксидантты қасиеттерімен танымал хлорофиллден алады.

«Кейбір зерттеулер хлорофиллді тұтыну терідегі коллагеннің ізашарын арттыратынын көрсетті», - дейді Габриэль.

10. Бұршақ

Бұршақ - құрамында коллаген синтезіне қажетті аминқышқылдары бар ақуыз мөлшері жоғары тағам. Сонымен қатар, олардың көпшілігі коллаген өндірісіне қажетті тағы бір қоректік заттар - мысқа бай.

11. Кешьюлар

Келесіде сіз тіскебасар бір уыс жаңғаққа қол жеткізіңіз, оны кешью етіңіз. Бұл толтырғыш гайкалардың құрамында мырыш пен мыс бар, олардың екеуі де дененің коллаген жасау қабілетін арттырады.

12. Қызанақ

С витаминінің тағы бір жасырын көзі, орташа қызанақ коллаген үшін осы маңызды қоректік заттардың шамамен 30 пайызын қамтамасыз ете алады. Сондай-ақ, қызанақ үлкен мөлшердегі ликопенмен мақтана алады.

13. болгар бұрышы

Қызанақты салатқа немесе сэндвичке қосып жатқанда, қызыл болгар бұрыштарын да лақтырыңыз. Бұл жоғары дәруменді С көкөністер құрамында қартаю белгілерімен күресуге қабілетті капсаицин бар.

Қант пен тазартылған көмірсулар коллагенді зақымдауы мүмкін

Денеңізге коллагеннің ең жақсы өндірісін жасауға көмектесу үшін сіз жоғары коллагенді жануарлардан немесе өсімдіктерден алынатын тағамдармен немесе дәрумендер мен минералды заттарға бай жемістер мен көкөністермен қателеспейсіз.

Егер сіз тізімделген тағамдарды ұнатпасаңыз, онда оның көзі жоқ екенін ұмытпаңыз. Өсімдіктерден немесе жануарлардан алынған ақуызға бай тағамға толы диета осы маңызды амин қышқылдарын қамтамасыз етуге көмектеседі.

Коллагенді алу процесіне көмектесетін басқа қоректік заттарға мырыш, С дәрумені және мыс жатады. Сонымен, витаминдер мен минералдарға бай жемістер мен көкөністер теріні серпімді етудің де досы болып табылады.

Одан да керемет нәтиже алу үшін, қабынуды тудыратын және коллагенді зақымдауы мүмкін тым көп қант пен тазартылған көмірсулардан аулақ болыңыз.

Коллаген және диета туралы кейбір маңызды сұрақтар

Кейде әр түрлі тағамдарды үнемі рационға енгізу қиынға соғады. Кейбіреулер коллагенге бай тағамдарды тұтыну терінің мықты болуына айналады ма деген сұрақ қойды. Мүмкін, асқазан қышқылы коллаген ақуыздарының терісіне жетуіне жол бермей ыдырауы мүмкін.

Қартаюға қарсы диеталық коллаген әлі де зерттеудің жаңа бағыты болғандықтан, көптеген сарапшылар нақты тұжырымдар жасаудан тартыншақтайды.

Десе де, кейбір зерттеулердің болашағы зор көрінеді. Тері фармакологиясы мен физиологиясы журналында жарияланған қосымша коллагенді қолданған әйелдердің төрт аптадан кейін терінің икемділігі плацебо қабылдаған адамдарға қарағанда жоғары болғанын анықтады.

Тағы біреуі коллаген қоспасымен 12 аптадан кейін сау әйелдерде сызықтар мен әжімдердің пайда болуының 13 пайызға төмендеуін байқады.

Айтуынша, коллаген тек тегіс, серпімді теріге ғана емес. Сондай-ақ, коллаген буындардағы ауырсынуларға, бұлшықеттерге немесе ас қорытуға көмектеседі. Сонымен, егер коллагенді қоспалар сіздің күнделікті жұмысыңызға және әмияныңызға көбірек қол жетімді болса, оны көріңіз деп айтамыз.

Сара Гароне, NDTR, диетолог, денсаулық сақтау саласындағы штаттан тыс жазушы және тамақ блогері. Ол күйеуі және үш баласымен Месада, Аризонада тұрады. Оның денсаулығы мен тамақтануы туралы және (негізінен) пайдалы рецепттермен бөлісетін «Тамаққа арналған хат» мақаласынан біліңіз.