Қарапайым қант дегеніміз не? Қарапайым көмірсулар туралы түсіндірме

Мазмұны

• Қарапайым қант дегеніміз не?
• Моносахаридтер
• Дисахаридтер
• Тым көп қант сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін
• Семіздікпен байланысты
• Жүрек ауруын дамыта алады
• Қатерлі ісік ауруының қаупін арттыруы мүмкін
• Азық-түлік жапсырмасында қанттарды қалай анықтауға болады
• Неге қарапайым қанттардан қорықпау керек?
• Төменгі сызық

Қарапайым қанттар - көмірсулардың бір түрі. Көмірсулар - бұл үш негізгі макроэлементтердің бірі, ал қалған екеуі ақуыз және май.

Қарапайым қанттар табиғи түрде жемістер мен сүтте кездеседі, немесе оларды коммерциялық жолмен өндіруге болады және оларды тәттілендіру, бұзылудың алдын алу немесе құрылымы мен құрылымын жақсарту үшін тағамға қосуға болады.

Бұл мақалада қарапайым қанттардың әр түрлі түрлері, оларды тағам жапсырмасында қалай анықтауға болатындығы және сіздің денсаулығыңызға қалай әсер ететіні туралы айтылады.

Қарапайым қант дегеніміз не?

Көмірсулар - құрамында сахаридтер () деп аталатын бір, екі немесе бірнеше қант молекулалары бар молекулалар.

Олар бір грамға төрт калория береді және сіздің денеңіздің қуат көзі болып табылады.

Көмірсулардың екі негізгі түрі бар: қарапайым және күрделі. Олардың арасындағы айырмашылық олардың құрамындағы қант молекулаларының санында.

Қарапайым көмірсулар - қарапайым қанттар деп те аталады - құрамында бір немесе екі қант молекуласы бар, ал күрделі көмірсуларда үш немесе одан көп болады.

Қарапайым қант моно- немесе дисахарид болуы мүмкін.

Моносахаридтер

Моносахаридтер - бұл қарапайым көмірсулар, өйткені сіздің денеңіз оларды одан әрі ыдырата алмайды.

Бұл сіздің денеңізге фруктозаны қоспағанда, оларды тез және оңай сіңіруге мүмкіндік береді.

Моносахаридтердің үш түрі бар ():

• Глюкоза: Жемістер мен көкөністер глюкозаның табиғи көзі болып табылады. Ол сироптарда, кәмпиттерде, балда, спорттық сусындарда және десерттерде жиі кездеседі.
• Фруктоза: Фруктозаның алғашқы табиғи тағамдық көзі жеміс болып табылады, сондықтан фруктозаны әдетте жеміс қант деп атайды.
• Галактоза: Галактозаның негізгі диеталық көзі - лактоза, ірімшік, май және йогурт сияқты сүт пен сүт өнімдеріндегі қант.

Дисахаридтер

Дисахаридтер бір-бірімен байланысқан екі қант молекуласынан - немесе екі моносахаридтен тұрады.

Сіздің денеңіз байланыстырылған моносахаридтерді сіңірмес бұрын оларды бөлшектеуі керек.

Дисахаридтердің үш түрі бар ():

• Сахароза (глюкоза + фруктоза): Сахароза - көбіне асханалық қант деп аталады - бұл қант қамышынан немесе қызылшадан алынған табиғи тәттілендіргіш. Ол тағамға өңдеу кезінде қосылады және табиғи түрде жемістер мен көкөністерде болады.
• Лактоза (глюкоза + галактоза): Сондай-ақ сүт қант деп аталатын лактоза сүт пен сүт өнімдерінде кездеседі.
• Мальтоза (глюкоза + глюкоза): Мальтоза уыт сусындарында, мысалы, сыра мен уыт ликерінде болады.

Қарапайым қанттардың құрамында бір немесе екі қант молекуласы бар. Бір қант молекуласы бар көмірсу моносахарид деп аталады, ал екі қант молекуласы бір-бірімен байланысқан - дисахарид.

Тым көп қант сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін

Көптеген адамдар үшін «қант» сөзі теріс мағынаға ие.

Жемістер мен көкөністер сияқты көптеген қоректік заттардың құрамында, әрине, қант бар және олар сіздің денсаулығыңызға пайдалы болғандықтан, олардан бас тартуға болмайды.

Екінші жағынан, қосылған қанттар, мысалы, қантты сусындар, кәмпиттер және десерттер - денсаулықтың көптеген мәселелеріне ықпал етуі мүмкін.

Қосылған қанттар семіздік деңгейінің жоғарылауымен, жүрек ауруымен және қатерлі ісік ауруымен байланысты болды.

Семіздікпен байланысты

Семіздік Америкадағы ересектердің шамамен 40% -ына әсер етеді ().

Бұл қант диабеті, жүрек ауруы және қатерлі ісік сияқты денсаулыққа қауіп төндіреді.

Сонымен қатар, семіздікті емдеу өте қымбатқа түседі. Денсаулығы салмақты адамдармен салыстырғанда, семіздікке шалдыққан адамдар жыл сайын денсаулық сақтауға мыңдаған долларлар көп жұмсайды ().

Бұл адамға, отбасыларға және салық төлеушілерге үлкен экономикалық ауыртпалық жүктейді ().

Семіздіктің себебі көп дау тудырады және табиғаты жағынан көп факторлы, бірақ қантты артық қабылдау негізгі рөл атқарады деп ойлайды (,).

Қосылған қанттар сіздің диетаңызға қосымша калорияларды қосады, бұл уақыт өте келе салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.

Тәтті дәм мен дәмділік қанттың басқа қоректік заттармен салыстырғанда шамадан тыс тұтынылуын жеңілдетуі мүмкін, бұл сіздің салмақ қосудың қаупін арттырады (,,,).

Жүрек ауруын дамыта алады

Жүрек ауруы АҚШ-та өлімнің негізгі себебі болып табылады және соңғы бірнеше онжылдықта болды ().

Көбінесе бұл атеросклероздан туындайды - тамырдың ішкі қабырғаларында бляшек пайда болып, жүрекке жетелейді, бұл олардың тарылуына және қатаюына әкеледі. Бұл инфарктқа әкелуі мүмкін қан ағынын азайтады (,).

Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, қантты қосқанда көп мөлшерде калория алу триглицеридтердің жоғарылауына әкелуі мүмкін - жүрек ауруының белгілі тәуекел факторы (,,,).

Бір зерттеу көрсеткендей, қантты қосқанда калориясының 10-25% -ын алатын адамдар жүректің ауруынан 30% -ға көп өледі, қант қосқаннан калориясының 10% -дан азын алатындармен салыстырғанда ().

Сонымен қатар, қант қосылғаннан калориясының 25% -дан астамын алатындар үшін бұл қауіп екі есеге жуық өсті.

Қатерлі ісік ауруының қаупін арттыруы мүмкін

Қосылған қанттардың артық калориялары қабынуды және тотығу стрессін күшейтуі мүмкін.

Кейбір қабынулар мен тотығу стресстері денсаулық үшін қажет, бірақ шамадан тыс көп болу бірнеше аурулар мен жағдайларға, соның ішінде қатерлі ісікке (,,) әкелуі мүмкін.

Көптеген зерттеулерде қабынудың жоғары маркерлері туралы айтылған, мысалы, С-реактивті ақуыз және зәр қышқылы - (,,) қосылған қантты қабылдаумен.

Қосылған қанттар кейбір гормондардың деңгейін жоғарылату арқылы қатерлі ісік қаупін арттырады деп ойлайды, бірақ бұл әсерлер әлі жақсы түсінілмеген (,,).

Қосылған қанттар семіздікке байланысты болды. Сонымен қатар, олар жүрек ауруларын дамытып, қатерлі ісік қаупін арттыруы мүмкін.

Азық-түлік жапсырмасында қанттарды қалай анықтауға болады

Сіз қанттарды әр түрлі тағам түрлерінен таба аласыз, тіпті сіз оны тәтті деп ойламайсыз, мысалы кетчуп, нан және консервіленген бұршақ.

Айтуынша, қанттың негізгі қайнар көзі қантпен тәттілендірілген сусындар, кәмпиттер, десерттер, балмұздақ және қантты жармалар болып табылады ().

Құрамында қанша грамм қант бар екенін білу үшін тамақ өнімдеріндегі тамақтану фактілері тақтасына қараңыз.

Тарихи тұрғыдан алғанда, азық-түлік жапсырмалары табиғи немесе қант қосылғанын ажыратпады. Бұл сіз қанша қант қосқаныңызды анықтауды қиындатты.

Алайда, 2020 жылға қарай Азық-түлік және дәрі-дәрмектерді басқару басқармасы (FDA) өндірушілерге қанттарды граммен және тағамдық жапсырмалардағы күнделікті мәннен (DV) пайызбен тізімдеуі керек деп міндеттеме берді ().

Көптеген ірі тамақ өнімдерін шығаратын компаниялар осыған сәйкес болды, бұл өнімнің қант құрамы мөлшерін бағалауды жеңілдетеді.

Американдық жүрек ассоциациясы әйелдер мен еркектерге диетадан тәулігіне сәйкесінше 25 граммнан және 38 граммнан аз қант қосылуын ұсынады ().

Осы мөлшерден көбірек алу күнделікті калория шегінде бола отырып, қоректік заттарға деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруды қиындатады ().

Азық-түліктер туралы ингредиенттер тізімін оқу сізге қант қосылғандығын анықтауға көмектеседі.

Қосылған қанттардың атаулары:

• Сусыз декстроза
• қоңыр қант
• Қант ұнтағы
• Жүгері сиропы
• Жоғары фруктозалы жүгері сиропы (HCFS)
• Бал
• Үйеңкі сиропы
• Меласса
• Агав шырыны
• Шикі қант

Жапсырмалар ингредиенттерді салмақ бойынша басымдылықтың кему ретімен тізімдейді, алдымен ингредиенттер ең көп мөлшерде, содан кейін аз мөлшерде қолданылады.

Бұл дегеніміз, егер өнім қантты алғашқы ингредиент ретінде санаса, сіз оның құрамында қанттың бәрінен гөрі көп екенін білесіз.

Қосылған қанттарды тағамның жапсырмасына қарап, ингредиенттер тізімін оқып білуге ​​болады. Қант қосылған калориялардың мөлшерін шектеу күнделікті калория шектерінде бола отырып, қоректік заттарға деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектеседі.

Неге қарапайым қанттардан қорықпау керек?

Шектен тыс тұтынылған кезде қант сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін екендігі сөзсіз.

Дегенмен, қант сіздің диетаңыздың бір ғана бөлігі болып табылады. Оны қазіргі қоғамдағы семіздікке және басқа аурулар мен жағдайларға тек жауапты ету - аңғалдық ().

Зерттеулерге сәйкес, қант сіздің денсаулығыңызға проблема туғызады, егер ол сіздің диетаңыздың көп бөлігін құраса немесе қанттан қажет мөлшерден көп калория алсаңыз (,,,).

Қант қосылған тәтті сусындардан, кәмпиттерден және десерттерден қанттарды шектеу денсаулық үшін маңызды, бірақ ешқашан торттың бір бөлігін немесе сүйікті балмұздақтарыңызды ұсыну дұрыс тәсіл емес. Бұл сіздің денсаулығыңыз үшін тұрақты, жағымды немесе пайдалы емес.

Сонымен қатар, қарапайым қанттар табиғи түрде жемістер, көкөністер, сүт өнімдері сияқты пайдалы тағамдардың көп мөлшерінде болады. Бұл тағамдар сіздің диетаңызға витаминдер, минералдар, антиоксиданттар және талшықтар сияқты басқа да маңызды қоректік заттардың алуан түрін әкеледі.

Қант сіздің диетаңыздың көп мөлшерін құраған кезде немесе қанттан артық калория алсаңыз, денсаулығыңызға зиян тигізеді. Сондықтан, қантты шектеу, бірақ оны толықтай болдырмау - арнайы қант қосу сіздің денсаулығыңызға пайдалы.

Төменгі сызық

Қарапайым қанттар - бұл бір (моносахарид) немесе екі (дисахаридті) қант молекулалары бар көмірсулар.

Жемістер мен көкөністер сияқты көптеген пайдалы тағамдарда табиғи түрде қант болады, сондықтан олардан бас тартуға болмайды, өйткені олар сіздің денсаулығыңызға пайдалы. Алайда, қанттың артық мөлшері семіздікке және жүрек аурулары мен қатерлі ісік ауруларының жоғарылауына байланысты.

Өнімде қанша қант бар екенін тамақтану фактілері панелінен немесе ингредиенттер тізімін оқып білуге ​​болады.

Қосылған қанттардың сіздің денсаулығыңызға тигізетін зиянды әсеріне қарамастан, сіз оларды қалыпты мөлшерде және дұрыс тамақтанудың бөлігі ретінде жей аласыз.