Ауысым жұмысшыларының ұйқысын жақсартуға арналған 6 кеңес

Мазмұны

• 1. Дұрыс уақытта ұйықтаңыз
• 2. Ұйықтар алдында 3 сағат бұрын кофе ішпеңіз
• 3. Сапалы ұйқыны қамтамасыз ету
• 4. Мелатонин қабылдау
• 5. Ауысым кезіндегі ұйқы
• 6. Жақсы тамақтаныңыз
• Ауысымдық жұмысшыларға не болуы мүмкін

Вахталық режимде жұмыс жасайтындардың ұйқысын жақсарту үшін сіз не істей аласыз - 8 сағаттық демалыстың тұрақты қарқынын ұстап тұрыңыз, мысалы, ұйқы тудырмаса да, оның сапасын жақсартуға көмектеседі, күнделікті іс-әрекетке дайын болуды қамтамасыз етеді.

Сонымен қатар, әр тамақтануда максималды қоректік заттарды жұту үшін барлығын жасай отырып, күніне 5-тен 6-ға дейін тамақтану өте маңызды, бірақ калорияны асырмай, салмақ қосудан және жиі болатын диабет қаупінен сақтану керек. тамақтануға, ұйықтауға және жұмыс істеуге тұрақты уақыттары жоқтар.

Ауысыммен жұмыс жасайтындардың ұйқысын және өмір сапасын жақсартуға арналған бірнеше кеңестер:

1. Дұрыс уақытта ұйықтаңыз

Әдетте жұмыс уақыты әр аптадан бастап әр түрлі болатындықтан, сіздің денеңіз бен ақыл-ойыңыз үшін қажетті демалысқа кепілдік беру үшін, сіз қанша уақытта ұйықтау керектігін білу үшін жоспар құра аласыз. Жоспардың жақсы мысалы:

Түнгі ауысымда жұмыс жасағаннан кейін, ұсынылған 8 сағат ұйықтағаннан кейін де адамның ұйқылы-ояу болып, келесі күні аздап шаршап қалуы қалыпты жағдай, бірақ бұл сезім күні бойы жоғалады.

2. Ұйықтар алдында 3 сағат бұрын кофе ішпеңіз

Сіз жұмыс істеген уақытқа байланысты таңертең немесе түстен кейін болуы мүмкін демалыс уақытына жақын болған кезде, сусындарды немесе ұйықтауды қиындататын тағамдарды, мысалы, қатты кофе, шоколад, энергетикалық сусындарды ішпеңіз. бұрыш, өйткені олар адамды сергек әрі белсенді етеді.

Бұл тағамдарды көбірек қуат беру үшін жұмыс ауысымы кезінде тұтынған жөн, бірақ ауысым аяқталғанға дейін 3 сағат бұрын олардан аулақ болу керек. Мына тағамдардың толық тізімін мына жерден қараңыз: Ұйқыны қандыратын тағамдар.

3. Сапалы ұйқыны қамтамасыз ету

Мүмкіндігінше, қараңғы, тыныш және жайлы бөлме дайындауға тырысып, жұмыс орнында емес, үйде ұйықтау керек, өйткені бұл тез ұйықтауға көмектеседі және ұйықтауға тырысқанда бірнеше рет оянудан аулақ болады.

Демалдыратын ваннаға түсу немесе тыныштандыратын қасиеті бар шырын немесе шай ішу көмектеседі. Жақсы нұсқалар - мысалы, құмарлық жеміс шырыны, түймедақ шайы, лаванда немесе валериан. Егер сізге бұл шырындар мен шайларды дайындауды ұнатпайтын болсаңыз немесе уақытыңыз болмаса, онда осы ингредиенттерден тұратын табиғи капсула құралын алуды таңдай аласыз.

Түнгі ұйқыны қамтамасыз етуге көмектесетін басқа кеңестерді қараңыз:

4. Мелатонин қабылдау

Мелатонин қоспасы тыныш ұйқыны сақтауға көмектесетін жақсы нұсқа болып табылады, бұл ұйқы сапасын жақсарту арқылы жұмыс істейді, бірақ ұйқыны тудырмайды. Әдетте, сапалы ұйқыға жету үшін ұйқыға дейін 3 немесе 5 мг таблетка жеткілікті, бірақ оны дәрігер көрсеткені маңызды, өйткені ол қолданылып жүрген басқа дәрі-дәрмектермен әрекеттесуі мүмкін.

Мелатонин - ұйқысыздықтан зардап шегетін, бірақ ұйқысыздыққа қарсы дәрі қабылдағысы келмейтін немесе қабылдай алмайтын адамдар үшін жақсы нұсқа. Мелатониннің артықшылықтары туралы көбірек біліңіз.

5. Ауысым кезіндегі ұйқы

Кейбір кәсіпқойлар, мейірбикелер сияқты, ауысым кезінде ұйықтай алатындай жағдайға ие, бұл сіздің қатты шаршағаныңызға және жұмыс істеуге рұқсат алуыңызға мүмкіндік береді. Бірақ бұл мүмкін болмаған кезде алдын-ала дайындық, жұмысқа кірісерден кем дегенде 3 сағат бұрын ұйықтау сізге сергек болуға көмектеседі.

6. Жақсы тамақтаныңыз

Жұмыс істеу керек болған кезде сергек болу үшін дұрыс тамақтану да маңызды. Тамақ жақсы таратылуы керек, және әрдайым шымшу зиянды. Ұйықтар алдындағы соңғы тамақ нашар ас қорытуды және тоқ ішектің сезімін болдырмау үшін жеңіл болуы керек. Оянғаннан кейінгі алғашқы тамақ құрамында ынталандыратын тағамдар болуы керек, мысалы шоколад, кофе және нан немесе тапиока. Түнгі жұмысшыларды қалай тамақтандыру керек екенін қараңыз.

Ауысымдық жұмысшыларға не болуы мүмкін

Ауысыммен жұмыс жасайтындар тамақтану немесе ұйықтау үшін белгілі бір уақытты сақтауда көптеген қиындықтарға тап болуы мүмкін, сондықтан олар келесі жағдайларға ұшырайды:

• Ұйқы проблемалары өйткені жұмыс уақытына байланысты болатын ұйқысыздық шабуылдары немесе шамадан тыс ұйқышылдық әдеттегі ұйқы фазасымен сәйкес келеді, бұл ұйқыдағы дәрі-дәрмектерді шамадан тыс қолдануға әкелуі мүмкін;
• Асқазан проблемалары асқазан мен ішекке әсер ететін, мысалы, гастрит немесе диарея, өйткені оларда тамақтану уақыты болмайды;
• Менструаның кешігуі, гормоналды өзгерістерге байланысты;
• Психологиялық мәселелер мазасыздық және депрессия сияқты;
• Жүрек ауруларыжүрек соғысы және инсульт сияқты;
• 2 типті қант диабеті және семіздік;
• Қатерлі ісік, негізінен өкпе мен сүт безі.

Осы салдардан басқа, жүйелі түрде демалудың болмауы жазатайым оқиғалардың туындау қаупін арттырады және отбасылық өмірді бұзуы мүмкін, сондықтан өмірдің кепілдігін азайту үшін не жеу керектігін және ұйықтаудың қандай уақытын білу өте маңызды, осының бәрін азайтады.

Бейнеде ұйқыны жақсартуға көмектесетін кейбір табиғи құралдарды қараңыз: