Жапырақты жасылдарға арналған толық нұсқаулық (шпинат пен қырыққабаттан басқа)

Мазмұны

• Одуванчик
• Қызылша жасылдары
• Шалғам жасылдары
• Рукола
• Жұқа
• Swiss Chard
• Қыша жасылдар
• Ромен
• Орамжапырақ
• Айсберг
• Месклун
• Радиккио
• Су кресі
• Бок Чой
• Бастығы
• Жапырақты жасылдарды қалай жылтыратуға болады
• Олардың ащылығын жұптаңыз
• Текстурамен ойнау
• Жылуды қосыңыз
• Қабырғаларды жеңіз
• Өз Миксіңізді жасаңыз
• Артық киінбеңіз
• үшін шолу

Әрине, қырыққабат пен шпинаттан жасалған ыдыс керемет мөлшерде дәрумендер мен қоректік заттарды қамтамасыз ете алады, бірақ бақша сіз оларды сынап көруді күтіп тұрған басқа да жапырақты жасылдарға толы. Ащы рукола мен жердегі одуванчиктен бастап, жағалар мен швейцариялық борды сияқты қуыруға арналған бай нұсқаларға дейін келесі салатқа, макарон тағамына немесе көкөніс ыдысына тастауға болатын көптеген нұсқалар бар. (FTR, әр түрлі топтар бар түрлері қайың да)

Төмендегі жапырақты жасылдардың (минус шпинат пен қырыққабат) тізімін, сонымен қатар дәм мен денсаулыққа максималды пайда алу үшін оларды қалай қолдану керектігін қараңыз.

Одуванчик

Иә, бұл дұрыс, сіз осы әдемі арамшөптердің жапырақты шөптерін жеуге болады, және олар денсаулыққа пайдалы. Нью-Йорктегі диетолог Лиза Московиц: «Одуванчик - талшық пен А, С, К және В дәрумендерінің бай көзі», - дейді. Бұл ащы көк шөптер әсіресе дәмді сорпалар мен күзгі салаттарда өте дәмді. (Одуванчик (тамыр, жапырақтар және барлығы) неге суперфуд назарына лайық екендігі туралы көбірек біліңіз.)

Қызылша жасылдары

«Қызылша пиязы сияқты тәтті болмаса да, қызылша жасылдары әлі де тағамдық құндылыққа толы, оның ішінде С дәрумені, А дәрумені және бір кеседе 4 грамға дейін іш толтыратын талшық бар», - дейді Московиц. Сіз шпинат немесе қырыққабат сияқты қызылшаны, кішкене жаңа сарымсақ пен зәйтүн майымен қуырыңыз. Немесе осы 10 керемет қызылша жасыл рецепттерінің бірін қолданып көріңіз.

Шалғам жасылдары

Қызылша сияқты, репа тамырынан да жақсы. Олардың шөптерінде А дәрумені мен кальций бар, ал бір пісірілген репа шөптерінде 29 калория бар. Олар пісірілген «чиптер» сияқты өте жақсы-аздап зәйтүн майы мен тұз қосып, 375 ° F температурада төрт-бес минут пісіріңіз.

Рукола

Рецептке жеңіл, сәл ащы руккуланы қосудан жаңа ештеңе жоқ. «Бұл Жерорта теңізінің жасыл түсі А, С және К дәрумендерін қоса алғанда, көптеген басқа жапырақты көкөністерге ұқсас көптеген қоректік заттарды ұсынады», - дейді Московиц. Аругуланың ерекше дәмі кез келген тағамды оңай жандандырады. Тұздалған асшаяндар мен шие қызанақтары бар жасыл жапырақты көріңіз. Ол сондай-ақ керемет пиццаны жасайды. (Жеткізуді өткізіп жіберіңіз: үйде жасауға болатын 10 пайдалы пиццаны қолданып көріңіз.)

Жұқа

Бұл хош иісті оңтүстік қапсырмасы A, C және K дәрумендерімен қамтамасыз етеді-бұл сіздің жүрегіңізді сау ұстау үшін қажет және бір пісірілген шыныаяқта сіз 7 граммнан астам талшықты 63 калориямен жинай аласыз. Нанды тастап, сүйікті күркетауық бургерін орау үшін осы тәтті жапырақты жасылды пайдаланыңыз - бұл көмірсуы аз балама, дейді Московиц.

Swiss Chard

Швейцариялық бордақы басқа жапырақты жасылға қарағанда шырынды және қызыл бордан жұмсақ. Антиоксиданттар мен A, C және K дәрумендерімен толтырылған бұл талшықты жасыл сүйек пен жүрек денсаулығын жақсартады және күшті иммундық жүйені қалыптастырады. Оны сүйікті жасыл коктейльге араластырыңыз немесе ұсақтап турап, жұмыртқаның ағынмен таңғы асқа араластырыңыз. (Тағы қандай смузи идеялары? Смузи мен шырындарға қосу үшін осы 10 супер жасылдарды қараңыз.)

Қыша жасылдар

Шикі қыша жасылдары аздап ащы болуы мүмкін, бірақ олар талшықтың, А және С дәрумендерінің, калийдің, кальцийдің және К витаминінің керемет көзі болып табылады. Содан кейін қоспаны 425 ° F температурада 12 минут пісіріңіз - сізде сау, жылы суға түсу болады, ол базардан таба аласыз.

Ромен

Московицтің айтуынша, классикалық ромен бір шыныаяққа небәрі 8 калорияны құрайды, бірақ бәрібір А, С және К дәрумендерінің жақсы мөлшерін алады. Түскі асқа арналған пайдалы салаттар үшін #saddesksalad -ды осы пайдалы хектермен дәмдеңіз.

Орамжапырақ

Бір шыныаяқта 25 калориядан аз, дәрумендердің көптігі және қатерлі ісікпен күресетін антиоксиданттардың жақсы көзі бар Московиц қырыққабат басқа көрініске лайық дейді. Жасыл (немесе қызыл!) қырыққабатты бумен пісіріп көріңіз немесе сіз өзіңіздің тұзды қырыққабатыңызды жасай аласыз.

Айсберг

Айсберг салаты негізінен судан тұрады және тағамдық құндылығы жағынан онша көп емес, дейді Московиц. Дегенмен, айсберг калориясыз дерлік, сондықтан чеддер ірімшігі немесе грек жаңғағы сияқты майы жоғары қоспаларды пайдаланғыңыз келсе, бірақ калориялардың шамадан тыс жүктелуін болдырғыңыз келсе, оны салаттардағы ақылды нұсқа етеді.

Месклун

Месклун, жұмсақ дәмі бар жасыл шөптердің қоспасы, калориялы емес, бірақ қоректік заттарға бай, соның ішінде темір мен кальций. Оны келесі салаттың төсегі ретінде ромаинамен ауыстырып көріңіз және әсіресе қанағаттанарлық түскі асқа жаңа шие қызанақтары мен күнбағыс дәндерін салыңыз.

Радиккио

Бұл ащы, бірақ дәмді қызыл жапырақта бір шыныаяқта 9 калория бар, бірақ құрамында антиоксиданттар, сонымен қатар темір мен магний бар. Салаттар қою үшін кесіңіз немесе ірімшік немесе жеңіл суға арналған «қайықтар» жасау үшін толық жапырақтарды қолданыңыз. Одан да жақсырақ, қалың дәмдікті аздап жұмсарту үшін бүкіл жапырақтарды гриль жасаңыз. (Қалай жеуге болатынын қараңыз: Radicchio.)

Су кресі

Бұл нәзік, бұрыш тәрізді кішкентай жасыл нитраттардың тамаша көзі болып табылады, ол қан қысымын төмендетеді және тіпті спорттық өнімділікті жақсартады.Москициц: «Су сарысы денсаулығының барлық кереметтері үшін суперфуд болып саналады, оның ішінде қатерлі ісік пен басқа дегенеративті аурулармен күресу», - дейді. Жаңа хош иісті кресло томат тұздығына немесе сіздің сүйікті песто рецептіне оңай енеді-араластырмас бұрын жапырақтарды ұсақтап тураңыз.

Бок Чой

Қырыққабаттың бұл азиялық сорты қызыл немесе жасыл туыстарына қарағанда жеңілірек дәм. Сонымен қатар, ол А және С дәрумендерінің, сондай-ақ кальций мен темірдің пайдалы көмегіне ие. Зәйтүн майы мен соя қосылған буға пісірілген немесе қуырылған жасыл жапырақты көріңіз.

Бастығы

Сарымсақ салатының калориясы мен майы аз, бірақ тағамдық құндылығы жоқ, - дейді Московиц. Тәтті дәмі бар сары салат-антиоксиданттар мен сүйек жасайтын фосфордың жақсы көзі. Жапырақтардың қалыңдығына байланысты бұл жапырақты жасыл сорт орамалар мен бутербродтарды алмастырады.

Жапырақты жасылдарды қалай жылтыратуға болады

Осы тізімдегі жапырақты жасылдардың кез келгенін дәмді етудің кілті? Оларды емдеңіз (хош иіс және оларды дайындаңыз). Міне осылай.

Олардың ащылығын жұптаңыз

Арукула, эндерсивті, радиккио, мизуна, су шелпегі мен одуванчика тәрізді сенімді жапырақты жасылдар тағамдарға батыл тістеу қосады. Орегон штатындағы Портлендтегі Ава Ген мен Цикорияның аспазшысы және иесі Джошуа Макфадден: «Ең бастысы, оларды өте күшті ингредиенттермен біріктіру», - дейді. Алты маусым: көкөністермен жаңа жол. Бальзам сірке суы сияқты тәтті ноталары бар немесе ірімшік сияқты кремді тағамдарға барыңыз. Ащы-жасыл Цезарь салатын қолданып көріңіз: «Бай киім, тұзды анчоус және ірімшіктің майы жасыл шөппен тамаша үйлеседі»,-дейді Макфадден. Немесе «көп саба, итальяндық сироп немесе бальзамдық сірке суы мен өткір ірімшіктің үгітілген табасында қияр қалдырады». (Осы нәрлендіретін дәмді ірімшіктердің бірін пайдаланып көріңіз.)

Текстурамен ойнау

Жұмсақ және жылдам тепе-теңдікті жасау үшін пісірілген жасылдарды бірнеше жаңа жапырақтармен жұптаңыз. «Мен қырыққабатты табада 10 минут пісіргенді ұнатамын, сосын соңына кішкене қырыққабат қосып, оны аздап пісіруге мүмкіндік беремін», - дейді Макфадден. «Бұл қирау мен жарқын финиш қосады».

Жылуды қосыңыз

Кале, швейцариялық бордақы, қызылша мен шалғам жасылдары дәмдеуіштерді қабылдауға жеткілікті. Оларды жоғары отта сарымсақ, чили, зәйтүн майы және аздап лимон шырынымен қуырыңыз, дейді МакФадден.

Қабырғаларды жеңіз

Шошқа, қырыққабат және қызылша жасылдарын дайындап жатқанда, қалың орталық жолақтарды тастамаңыз. Олар жеуге жарамды және жақсы қытырлақ қосады. «Қабырғаларды жапырақтардан кесіп, тураңыз. Оларды алдымен зәйтүн майы, сарымсақ және чили арқылы пісіріңіз, сонда олар жұмсақ болады, содан кейін жапырақтары қосылады », - дейді Макфадден. (Қатысты: қанағаттанарлық макро түскі асқа лайықты салаттар)

Өз Миксіңізді жасаңыз

Қапталған заттарды өткізіп жіберіңіз. Оның орнына, базардан әр түрлі жапырақты жасылдарды алыңыз. Дәмдерді, текстураларды және түстерді араластырыңыз және сәйкестендіріңіз. Мысалы, месклунды аздаған бұршақ бұтақтарымен және радиккио тәрізді ащы жасылмен біріктіріңіз. Содан кейін, насыбайгүл, жалбыз және ақжелкен сияқты шөптерді, балдыркөк жапырақтарымен бірге қосыңыз, бұл сіздің тағамға ерекше жаңа дәм береді.

Артық киінбеңіз

Сізге жапырақты жасылға қажет нәрсе - бұл сірке суы мен жапырақтардың дәмі шынымен өтуі үшін май тамшылары, - дейді Макфадден. Жасылдарды үлкен ыдысқа салыңыз, оларды лақтыруға болады. Бір қолыңызбен ақырын сірке суын немесе лимон шырынын тамызыңыз (Макфадден Катц сірке суын жақсы көреді), ал екінші қолыңызбен жасыл лақтырыңыз. Оларды суламаңыз. Жапырақты тістеңіз - оның дәмі жаңа және қышқыл болуы керек. Тұз және бұрыш себіңіз. Қайтадан дәм татыңыз. Жақсы сапалы зәйтүн майымен себіңіз және аздап жағыңыз. (Егер сіз әлі де ранчтың жаңбырын сағынып жүрсеңіз, оның орнына сау таңғыштардың бірін қолданып көріңіз.)

үшін шолу