Пісіру тағамның қоректік құрамына қалай әсер етеді

Мазмұны

• Пісіру кезінде қоректік заттардың мөлшері жиі өзгереді
• Қайнау, қайнату және браконьерлік
• Гриль жасау және қайнату
• Микротолқынды пеш
• Қуыру және пісіру
• Қуыру және қуыру
• Қуыру
• Бумен пісіру
• Пісіру кезінде қоректік заттарды максималды сақтау бойынша кеңестер
• Төменгі жол

Пайдалы тағамдарды тұтыну сіздің денсаулығыңыз бен қуат деңгейіңізді жақсартады.

Таң қаларлық жол сіз тағамды дайындайсыз, оның құрамындағы қоректік заттардың мөлшеріне үлкен әсер етеді.

Бұл мақалада әр түрлі пісіру әдістері тағамдардың қоректік құрамына қалай әсер ететіндігі қарастырылған.

Пісіру кезінде қоректік заттардың мөлшері жиі өзгереді

Тамақты пісіру ас қорытуды жақсартады және көптеген қоректік заттардың сіңуін арттырады (,).

Мысалы, пісірілген жұмыртқадағы ақуыз шикі жұмыртқаға қарағанда 180% сіңімді ().

Дегенмен, кейбір пісіру әдістері бірнеше негізгі қоректік заттарды азайтады.

Пісіру кезінде келесі қоректік заттар азаяды:

• суда еритін дәрумендер: С дәрумені және В тобының витаминдері - тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотен қышқылы (B5), пиридоксин (B6), фолий қышқылы (B9) және кобаламин (B12)
• майда еритін дәрумендер: A, D, E және K дәрумендері
• минералдар: ең алдымен калий, магний, натрий және кальций

Пісіру ас қорытуды және көптеген қоректік заттардың сіңуін жақсартқанымен, кейбір дәрумендер мен минералдардың деңгейін төмендетуі мүмкін.

Қайнау, қайнату және браконьерлік

Қайнату, қайнату және браконьерлік - бұл суды дайындаудың ұқсас әдістері.

Бұл әдістер судың температурасымен ерекшеленеді:

• браконьерлік: 180 ° F-тан (82 ° C) төмен
• қайнату: 185–200 ° F (85–93 ° C)
• қайнау: 212 ° F (100 ° C)

Көкөністер, әдетте, С витаминінің керемет көзі болып табылады, бірақ оның көп мөлшері суда пісірілген кезде жоғалады.

Шындығында, қайнау С дәруменінің құрамын кез-келген басқа дайындау әдісіне қарағанда төмендетеді. Брокколи, шпинат және салат қайнатқанда С дәруменінің 50% немесе одан көп мөлшерін жоғалтуы мүмкін (, 5).

С дәрумені суда еритін және ыстыққа сезімтал болғандықтан, көкөністер ыстық суға батырылған кезде олардан шығып кетуі мүмкін.

В тобындағы дәрумендер де ыстыққа сезімтал. Тиамин, ниацин және басқа В дәрумендерінің 60% -ына дейін ет қайнатылғанда және оның шырындары ағып кеткен кезде жоғалуы мүмкін.

Алайда, осы шырындардан тұратын сұйықтықты тұтынған кезде 100% минералдар мен В тобындағы витаминдердің 70-90% сақталады (6).

Екінші жағынан, қайнатылған балықта омега-3 май қышқылының мөлшері қуыруға немесе микротолқынды пешке қарағанда едәуір көп сақталатындығы көрсетілген ().

Су негізіндегі пісіру әдістері суда еритін дәрумендердің үлкен шығындарын тудырғанымен, олардың омега-3 майларына әсері өте аз.

Гриль жасау және қайнату

Гриль жасау және қайнату құрғақ жылумен пісірудің ұқсас әдістері болып табылады.

Гриль жасау кезінде жылу көзі төменнен, ал қайнатқанда жоғарыдан шығады.

Гриль - бұл тағамның керемет дәмінің арқасында ең танымал пісіру әдістері.

Алайда, етден қоректік заттарға бай шырын тамған кезде грильдеу немесе қайнату кезінде В тобындағы витаминдер мен минералдардың 40% дейін жоғалуы мүмкін (6).

Сондай-ақ, полициклді хош иісті көмірсутектерге (PAH) қатысты, олар ет қуырған кезде пайда болатын және ыстық бетке май тамшылаған кезде пайда болатын қатерлі ісік тудыратын заттар болып табылады.

Алайда, зерттеушілер тамшылар жойылып, түтін азайған жағдайда PAH-ді 41-89% төмендетуге болатындығын анықтады ().

Гриль мен қайнату керемет дәм береді, сонымен қатар В тобындағы дәрумендердің деңгейін төмендетеді. Сондай-ақ, гриль қатерлі ісік тудыратын заттарды тудырады.

Микротолқынды пеш

Микротолқынды пеш - тамақ дайындаудың қарапайым, ыңғайлы және қауіпсіз әдісі.

Пісірудің қысқа уақыты және жылу әсерінің төмендеуі микротолқынды пештегі қоректік заттарды сақтайды (,).

Шындығында, зерттеулер микротолқынды пештің сарымсақ пен саңырауқұлақтың антиоксидантты белсенділігін сақтаудың ең жақсы әдісі екенін анықтады (,).

Сонымен қатар, жасыл көкөністердегі С витаминінің 20-30% -ы микротолқынды пеште жоғалады, бұл көптеген пісіру әдістеріне қарағанда аз болады (5).

Микротолқынды пеш қысқа уақытқа байланысты пайдалы заттардың көп мөлшерін сақтайтын қауіпсіз пісіру әдісі болып табылады.

Қуыру және пісіру

Қуыру және пісіру тағамды құрғақ ыстықта пеште пісіруді білдіреді.

Бұл терминдер бір-бірімен алмастырылғанымен, қуыру әдетте ет үшін қолданылады, ал пісіру нан, кекстер, торт және сол сияқты тағамдарға қолданылады.

Дәрумендерді жоғалтудың көп бөлігі осы пісіру әдісімен, оның ішінде С дәруменімен де аз болады.

Алайда, жоғары температурада ұзақ уақыт дайындалатындықтан, қуырылған еттің құрамындағы В дәрумендері 40% -ға дейін төмендеуі мүмкін (6).

Қуыру немесе пісіру В тобындағы витаминдерден басқа көптеген дәрумендер мен минералдарға айтарлықтай әсер етпейді.

Қуыру және қуыру

Қуыруға және қуыруға арналған тағамдар кастрюльде майдан немесе майдан аз мөлшерде орташа және жоғары отта пісіріледі.

Бұл әдістер өте ұқсас, бірақ қуыру кезінде тағам жиі араластырылады, температура жоғарырақ, ал пісіру уақыты аз болады.

Жалпы, бұл тағам дайындаудың сау тәсілі.

Қысқа уақыт сусыз пісіру В тобындағы витаминдердің жоғалуына жол бермейді, ал майдың қосылуы өсімдік қосылыстары мен антиоксиданттардың сіңуін жақсартады (6,,).

Бір зерттеу бета-каротиннің сіңуі шикі сәбізге қарағанда қуырылған сәбізде 6,5 есе көп екенін анықтады ().

Басқа зерттеуде қандағы ликопен деңгейі қызанақты зәйтүн майына қосып емес, оны қолданған кезде тұтынған кезде 80% көбірек өсті ().

Екінші жағынан, қуыру брокколи мен қызыл қырыққабаттағы С дәрумені мөлшерін едәуір төмендететіні дәлелденді (5,).

Қуыру және қуыру майда еритін витаминдердің және кейбір өсімдік қосылыстарының сіңуін жақсартады, бірақ олар көкөністердегі С дәрумені мөлшерін азайтады.

Қуыру

Қуыру тағамды көп мөлшерде маймен - әдетте маймен - жоғары температурада пісіруді қамтиды. Тағам көбіне қамырмен немесе нан үгіндісімен жабылады.

Бұл тамақ дайындаудың әйгілі тәсілі, себебі терінің немесе жабынның мөрі сақталады, соның арқасында іші ылғалды болып қалады және біркелкі піседі.

Қуыруға қолданылатын май тағамның дәмін өте жақсы етеді.

Алайда, барлық тағамдар қуыруға жарамайды.

Майлы балықтар омега-3 май қышқылдарының ең жақсы көзі болып табылады, олардың денсаулыққа пайдасы көп. Алайда, бұл майлар өте нәзік және жоғары температурада зақымдануға бейім.

Мысалы, қуырылған тунец өзінің омега-3 құрамын 70-85% -ға дейін төмендететіні дәлелденген, ал пісіру тек минималды шығындарды тудырады (,).

Керісінше, қуыру С дәрумені мен В тобындағы дәрумендерді сақтайды, сонымен қатар картоптағы талшықты олардың крахмалын төзімді крахмалға айналдыру арқылы көбейтуі мүмкін ().

Мұнайды жоғары температураға дейін ұзақ уақыт қыздырғанда альдегид деп аталатын улы заттар түзіледі. Альдегидтер қатерлі ісік және басқа аурулардың даму қаупімен байланысты [21].

Майдың түрі, температурасы және пісіру уақытының ұзақтығы өндірілетін альдегидтердің мөлшеріне әсер етеді. Мұнайды қайта қыздыру альдегид түзілуін де арттырады.

Егер сіз тағамды қуырғыңыз келсе, оны қатты пісірмеңіз және қуыру үшін ең пайдалы майлардың бірін қолданыңыз.

Қуыру тағамның дәмін дәмді етеді, ал пайдалы майларды қолданған кезде оның пайдасы көп. Майлы балықты қуырудан аулақ болыңыз және басқа тағамдарды қуыру уақытын азайтыңыз.

Бумен пісіру

Бумен пісіру - бұл жылу мен суға сезімтал, суда еритін дәрумендерді қоса, қоректік заттарды сақтауға арналған ең жақсы пісіру әдістерінің бірі (, 5, 6,).

Зерттеушілер брокколи, шпинат және салаттың бумен пісірілуі олардың С дәрумені мөлшерін тек 9-15% -ға төмендететінін анықтады (5).

Кемшілігі - буға пісірілген көкөністер жұмсақ дәмді сезінуі мүмкін. Алайда, оны пісіргеннен кейін біраз дәмдеуіштер мен май немесе сары май қосып, емдеу оңай.

Бумен пісіру - қоректік заттарды, соның ішінде суда еритін витаминдерді сақтаудың ең жақсы әдістерінің бірі.

Пісіру кезінде қоректік заттарды максималды сақтау бойынша кеңестер

Пісіру кезінде қоректік заттардың жоғалуын азайтуға арналған 10 кеңес:

1. Браконьерлік немесе қайнату кезінде суды мүмкіндігінше аз қолданыңыз.
2. Көкөністерді пісіргеннен кейін табада қалған сұйықтықты тұтыныңыз.
3. Табаға тамшылап тұрған еттен алынған шырындарды қосыңыз.
4. Көкөністерді пісіргенге дейін қабығын алмаңыз. Одан да жақсы, олардың талшықтары мен қоректік тығыздығын арттыру үшін қабығын мүлдем тазаламаңыз.
5. С және В дәрумендерінің жоғалуын азайту үшін көкөністерді аз мөлшерде суда пісіріңіз.
6. Пісірілген көкөністерді бір-екі күн ішінде жеуге тырысыңыз, өйткені оның құрамындағы С дәрумені ауаға әсер еткенде төмендеуі мүмкін.
7. Мүмкіндігінше тағамды пісіргеннен кейін емес, кесіңіз. Тамақты толықтай пісіргенде, оның аз бөлігі жылу мен суға ұшырайды.
8. Көкөністерді мүмкіндігінше бірнеше минут пісіріңіз.
9. Етті, құсты және балықты пісіру кезінде қауіпсіз тұтыну үшін қажетті ең қысқа пісіру уақытын пайдаланыңыз.
10. Көкөністерді пісіру кезінде сода қолданбаңыз. Түсті сақтауға көмектессе де, С дәрумені сода шығаратын сілтілі ортада жоғалады.

Тағамның қоректік құрамын дәмі мен басқа қасиеттерін жоғалтпай сақтаудың көптеген әдістері бар.

Төменгі жол

Тамақтану сапасын жоғарылату үшін дұрыс пісіру әдісін таңдау өте маңызды.

Дегенмен, барлық қоректік заттарды сақтайтын тамаша пісіру әдісі жоқ.

Тұтастай алғанда, төменгі температурада минималды суы бар қысқа мерзімде пісіру жақсы нәтиже береді.

Тамағыңыздағы қоректік заттардың ағып кетуіне жол бермеңіз.