Пандемия кезінде қалпына келтіруді сақтауға арналған 8 кеңес

Мазмұны

• Мақсаттарыңызға берік болыңыздар
• Есіңізде болсын: бұл пандемия мәңгі болмайды
• Күн тәртібін жасаңыз
• Эмоциялық қашықтықты емес, физикалық қашықтықты қабылдаңыз
• Виртуалды қолдау параметрлерін тексеріңіз
• Өзіңізге күтім жасауға көп уақыт бөліңіз
• Жаңа қызығушылықтар туралы біліңіз (егер сіз ол үшін болсаңыз)
• Жанашырлық танытыңыз

Идеалды жағдайда да тәуелділікті қалпына келтіру қиынға соғуы мүмкін. Қоспаның ішіне пандемия қосыңыз, сонда заттар өте ауыр сезінуі мүмкін.

Жаңа коронавирусты жұқтырудан немесе жақындарыңызды оның ауруынан, COVID-19-тен айрылудан қорқумен қатар, сіз басқа да күрделі сезімдерге, соның ішінде қаржылық сенімсіздікке, жалғыздыққа және қайғыға душар болуыңыз мүмкін.

Бұл уайымға кезіккенді түсіну оңай, бірақ олар сіздің қалпына келтіру процесін тоқтатпауы керек. Алдағы жолды бағдарлауға көмектесетін сегіз кеңес.

Ағымдағы COVID-19 эпидемиясы туралы тікелей жаңалықтарымыздан хабардар болып отырыңыз. Сондай-ақ, коронавирустық хабқа кіріп, оны қалай дайындау керектігі, алдын-алу және емдеу бойынша кеңестер, сарапшылардың ұсыныстары туралы қосымша ақпарат алыңыз.

Мақсаттарыңызға берік болыңыздар

Дәл қазір бастан кешіп отырған белгісіздік сізді қалпына келтіруді жалғастырудың бірдеңесі бар ма деп ойлауы мүмкін.

Сіздің әлеуметтік медиа арналарыңыз оқшаулану кезінде күресудің жолдары ретінде ішімдік пен темекі шегуді қалыпқа келтіретін мемдер мен жазбалармен шашыраңқы болуы мүмкін. Құлыптау туралы бұйрықтарға қарамастан, диспансерлер мен алкоголь дүкендері азғырудың тағы бір қабатын қосып, маңызды бизнес ретінде ашық болып қалады.

Неліктен қалпына келтіруді таңдағаныңызды еске түсіру көмектесе алады.

Сіз жасаған жұмысыңыздың арқасында сіздің қарым-қатынасыңыз ешқашан жақсармаған шығар. Мүмкін сіз физикалық тұрғыдан сіз өзіңіз ойлағаннан да жақсы сезінесіз.

Сіздің қандай себептеріңіз болса да, оларды есте ұстағаныңыз көмектесе алады. Оларды ақылға қондырыңыз немесе оларды жазып, күнде көретін жерде қалдыруға тырысыңыз. Көрнекі еске салғыштар күшті құрал бола алады.

Есіңізде болсын: бұл пандемия мәңгі болмайды

Егер сіздің жұмысыңыз уақытша тоқтап тұрса - жұмыс болсын, жақындарыңызбен уақыт өткізу немесе спортзалға соққы беру болса, қалпына келтіруді сақтау қиынға соғуы мүмкін.

Бұл бұзушылық мазасыз және қорқынышты. Бірақ бұл уақытша. Дәл қазір елестету қиын болуы мүмкін, бірақ жағдай қайтадан қалыпты бола бастайтын кез болады.

Қалпына келтіру үшін жұмсаған күш-жігерді жалғастыра беру, бұл дауыл өткеннен кейін қайтадан серпінге секіруді жеңілдетеді.

Күн тәртібін жасаңыз

Дәл қазір бәрі бір күн тәртібін табуға тырысады, бірақ бұл қалпына келтіру үшін адамдар үшін өте маңызды.

Мүмкін, сіздің пандемияға дейінгі күн тәртібінің көптеген элементтері дәл қазір шектеулі.

«Вирджиниядағы тәуелділікті қалпына келтіру бойынша маман Синди Тернер, LCSW, LSATP, MAC:« Қалпына келтірудегі құрылым болмаса, сіз күресуіңіз мүмкін », - деп түсіндіреді. «Мазасыздық, депрессия және қорқыныш алкоголь мен есірткі сияқты тез арада жеңілдететін зиянды күрес дағдыларына әкелуі мүмкін».

Егер сіз әдеттегі режимді орындай алмасаңыз, оның орнына карантиндік тәртіпті құру арқылы құрылымды қалпына келтіре аласыз.

Ол сізге ұнайтындай қарапайым немесе егжей-тегжейлі болуы мүмкін, бірақ келесі уақытты жоспарлауға тырысыңыз:

• тұру және ұйықтау
• үйде жұмыс жасау
• тамақ дайындау және үй жұмыстары
• маңызды тапсырмалар
• өзін-өзі күту (бұл туралы толығырақ кейінірек)
• виртуалды кездесулер немесе онлайн-терапия
• хобби, мысалы, оқу, басқатырғыштар, өнер немесе фильм көру

Сізге әр күннің әр минутын жоспарлаудың қажеті жоқ, бірақ құрылымның кейбір түрінің болуы сізге көмектесе алады. Егер сіз оны күн сайын мүлтіксіз орындай алмасаңыз, бұл туралы өзіңізді ұрып-соқпаңыз. Ертең қайталап көріңіз және қолыңыздан келгеннің бәрін жасаңыз.

Эмоциялық қашықтықты емес, физикалық қашықтықты қабылдаңыз

Ерекше оқшаулау, тіпті ешқандай негізгі факторларсыз, көптеген қиындықтарды тудыруы мүмкін.

Оқшаулану қалпына келтірудегі адамдар үшін, әсіресе ерте қалпына келтірудегі негізгі мәселе болуы мүмкін, дейді Тернер. «Үйде отыру туралы бұйрықтар адамдарды қолдау жүйесінен де, әдеттегі жұмыстардан да айырады», - деп түсіндіреді ол.

Физикалық қашықтыққа қатысты нұсқаулар сізге жақын болмау керек дегенді білдіреді физикалық сіз өмір сүрмейтін кез-келген адаммен байланысыңыз, сіз өзіңізді толықтай қиып тастаудың қажеті жоқ.

Сіз өзіңіздің жақын адамдарыңызбен телефонмен, мәтіндік хабармен немесе бейне чат арқылы байланыста болуыңызға болады - бұл өте қажет. Сіз қашықтағы би кеші сияқты пандемияға дейінгі кейбір әлеуметтік іс-әрекеттерді виртуалдандыруға да болады. Мүмкін, сәл ыңғайсыз, бірақ бұл оны көңілді ете алады (немесе, ең болмағанда, есте қаларлық)!

Виртуалды қолдау параметрлерін тексеріңіз

Қолдау топтары көбінесе қалпына келтірудің үлкен бөлігі болып табылады. Өкінішке орай, сіз 12 сатылы бағдарламаларды немесе терапевтке бағытталған топтық кеңес беруді қалайсыз ба, қазіргі уақытта топтық терапия қазір қолдануға болмайды.

Жеке кеңес беретін терапевт табу оңай болмауы мүмкін, әсіресе сіздің мемлекет құлыпта болса (алыстағы сеанстар мен жаңа науқастарды қабылдауға көптеген терапевттер бар болса да).

Сізге бәрібір топтық кездесулерден бас тартуға тура келмеуі мүмкін.

Көптеген қолдау топтары онлайн-кездесулер ұсынады, соның ішінде:

• SMART қалпына келтіру
• Анонимді маскүнемдер
• Анонимді есірткі

Сондай-ақ, вирустық қолдау ұсыныстарын (және виртуалды топты құруға арналған кеңестерді) Заттарды теріс пайдалану және психикалық денсаулық сақтау әкімшілігінен (SAMHSA) тексеруге болады.

«Көмек - бұл жай ғана қоңырау шалу», - дейді Тернер.

Ол сондай-ақ қалпына келтіру подкасттарын тыңдау, форумдарды немесе блогтарды оқу немесе қалпына келтіруге басқа адамды шақыру сияқты жанама қолдауды ұсынады.

Өзіңізге күтім жасауға көп уақыт бөліңіз

Өзіңізді жақсы сезіну сіздің алдыңызда кездесетін қиындықтарды жеңе алады. Қазіргі уақытта өзін-өзі күту сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңыз үшін өте маңызды.

Жалғыз проблема? Сіздің техникаңыз дәл қазір қол жетімді болмауы мүмкін, сондықтан сізге біраз шығармашылық қажет болуы мүмкін.

Сіздің жаттығу залыңыз жабық болғандықтан және сіз топта жаттығу жасай алмайтын болсаңыз, мынаны қарастырыңыз:

• бос жерде жүгіру
• жаяу серуендеу
• жаттығулардан кейінгі бейнелер (көптеген спорт залдары мен фитнес компаниялары пандемия кезінде ақысыз бейнелер ұсынады)

Сізге әдеттегі азық-түлікті аулау қиынға соғуы мүмкін, бірақ мүмкін болса, бақытты гормондарды көтеру, миға қуат беру және иммундық денсаулықты сақтау үшін жемістер мен көкөністермен теңдестірілген, құнарлы тағамдарды жеуге тырысыңыз. (Кеңес: Егер сіз жаңа піскен таба алмасаңыз, мұздатылған - бұл тамаша мүмкіндік.)

Егер сізде тамақтану қиын болса, сіз өзіңізге ұнайтын (және жейтін) жайлы тағамдармен жабысудың ұяттығы жоқ деді. Бір нәрсе жеу - жоқтан гөрі жақсы.

Жаңа қызығушылықтар туралы біліңіз (егер сіз ол үшін болсаңыз)

Осы сәтте сіз мұны қайта-қайта естіген шығарсыз, бірақ енді өзіңізге жаңа шеберлікті үйренуге немесе хоббиге баруға тамаша уақыт болуы мүмкін.

Бос уақытыңызды жағымды іс-шаралармен өткізу сізді қалпына келтіруге кері әсер етуі мүмкін жағымсыз немесе қоздырғыш ойлардан алшақтатуы мүмкін. Сізді қызықтыратын нәрселер жасау үйде өткізетін уақытыңызды аз сезінуі мүмкін.

Кейбір нәрселерді ескеру қажет:

• YouTube тоқу немесе сурет салу сияқты DIY жобаларына, тамақ дайындауға және қолөнер шеберлігіне арналған көптеген бейнелерді ұсынады.
• Романның бірнеше тараулары көрсетілген бе? Ол өзі жазбайды!
• Колледжге қайта оралғыңыз келеді (курстық және дипломдық емтихандарсыз)? Йель университетінің ақысыз онлайн курстарының біріне қатысыңыз.

Дыбыс таусыла ма? Ештене етпейді. Есіңізде болсын: хобби көңілді болуы керек. Егер сізде дәл қазір жаңа нәрсе алуға психикалық қабілетіңіз жоқ деп ойласаңыз, бұл өте жақсы.

Бейне ойын ойнау немесе сіз бастаған және ешқашан аяқталмайтын шоуды қуып жету де өте қолайлы.

Жанашырлық танытыңыз

Өзін-өзі аялау әрқашан қалпына келтірудің негізгі аспектісі болып табылады. Бұл сізде қазір бар ең маңызды құралдардың бірі.

Басқаларға жанашырлық пен мейірімділік таныту оңай болғанымен, сізде сол сезімдерді іштей бағыттау қиынырақ болуы мүмкін. Бірақ сіз басқаларға сияқты мейірімділікке лайықсыз, әсіресе белгісіз кездерде.

Мүмкін сіз ешқашан стресстік немесе өмірді өзгертетін мұндай пандемия мен физикалық алшақтықты бастан кешірмеген шығарсыз. Өмір әдеттегідей жүрмейді. Дәл қазір өзін жақсы сезінбеу жақсы.

Егер сізде рецидив пайда болса, өзіңізге сын мен пікірдің орнына кешірім жасаңыз. Қайталануды сәтсіз деп санамай, алға басқан жетістіктеріңізді құрметтеңіз. Көңіл бөлу және қолдау үшін жақын адамдарыңызға хабарласыңыз. Есіңізде болсын, ертең тағы бір күн.

Дәл қазір қандай қиын мәселелер сезінбесін, сіз ұзақ жолдан өттіңіз. Сіздің осы уақытқа дейінгі сапарыңызды құрметтеу және болашаққа бағытталған жұмысты жалғастыру сізге COVID-19 пандемиясы кезінде байсалды болуға көмектеседі.

Ең бастысы, үміттен таймаңыз. Бұл жағдай өрескел, бірақ бұл тұрақты емес.

Кристал Рейпол бұған дейін GoodTherapy-те жазушы және редактор болып жұмыс істеген. Оның қызығушылық салаларына Азия тілдері мен әдебиеті, жапон тіліндегі аударма, аспаздық, жаратылыстану ғылымдары, жыныстық позитив және психикалық денсаулық жатады. Атап айтқанда, ол психикалық денсаулық мәселелеріне қатысты стигманы азайтуға көмектесуге ниетті.