Креатин қауіпсіз бе және оның жанама әсері бар ма?

Мазмұны

• Оның жағымсыз әсерлері қандай?
• Бұл сіздің денеңізде не істейді?
• Бұл дегидратацияға немесе спазмға себеп бола ма?
• Бұл салмақ қосуға себеп бола ма?
• Бұл сіздің бүйректеріңізге және бауырыңызға қалай әсер етеді?
• Бұл ас қорыту проблемаларын тудырады ма?
• Ол басқа дәрілік заттармен қалай әрекеттеседі?
• Басқа ықтимал жанама әсерлер
• Төменгі сызық

Креатин - бұл спорттық өнімнің бірінші нөмірлі қосымшасы.

Зерттеулерге негізделген артықшылықтарға қарамастан, кейбір адамдар креатиннен аулақ болады, өйткені бұл денсаулыққа зиян деп қорқады.

Кейбіреулер бұл салмақтың жоғарылауын, спазмды және ас қорыту, бауыр немесе бүйрек проблемаларын тудырады дейді.

Бұл мақалада креатиннің қауіпсіздігі мен жанама әсерлерінің дәлелді шолуы келтірілген.

Оның жағымсыз әсерлері қандай?

Сіздің сұрағаныңызға байланысты креатиннің жанама әсерлеріне мыналар кіруі мүмкін:

• Бүйректің зақымдануы
• Бауырдың зақымдануы
• Бүйрек тастары
• Салмақ қосу
• Қан кету
• Сусыздандыру
• Бұлшықет спазмы
• Ас қорыту проблемалары
• Бөлім синдромы
• Рабдомиолиз

Сонымен қатар, кейбір адамдар креатинді анаболикалық стероид деп, әйелдер мен жасөспірімдерге жарамайды немесе оны тек кәсіби спортшылар немесе бодибилдингтер қолдануы керек деп қате айтады.

Теріс баспасөзге қарамастан, Халықаралық Спорттық тамақтану қоғамы креатинді өте қауіпсіз деп санайды, бұл оны қол жетімді спорттық қоспалардың бірі деп тұжырымдайды ().

Креатинді бірнеше ондаған жылдар бойы зерттеген жетекші зерттеушілер сонымен қатар бұл нарықтағы ең қауіпсіз қоспалардың бірі болып табылады ().

Бір зерттеуде қатысушылар 21 ай ішінде креатиндік қоспалар қабылдағаннан кейін 52 денсаулық белгілері зерттелді. Ол ешқандай жағымсыз әсер таппады ().

Креатин сонымен қатар әртүрлі аурулар мен денсаулыққа қатысты мәселелерді, соның ішінде жүйке-бұлшықет бұзылыстарын, ми шайқалуын, қант диабетін және бұлшықет жоғалтуды емдеу үшін қолданылған (,,,).

Креатиннің жанама әсерлері мен қауіпсіздігі туралы көптеген шағымдар болғанымен, олардың ешқайсысы зерттеулермен қолдау таппайды.

Бұл сіздің денеңізде не істейді?

Креатин сіздің бүкіл денеңізде кездеседі, 95% бұлшық еттеріңізде сақталады ().

Ол ет пен балықтан алынады, сонымен қатар сіздің денеңізде амин қышқылдарынан табиғи түрде өндірілуі мүмкін ().

Дегенмен, сіздің диетаңыз және табиғи креатин деңгейлері бұл қосылыстың бұлшықет қорын көбейтпейді.

Орташа дүкендер шамамен 120 ммоль / кг құрайды, бірақ креатин қоспалары бұл дүкендерді шамамен 140-150 ммоль / кг дейін көтеруі мүмкін ().

Жоғары қарқынды жаттығулар кезінде жинақталған креатин сіздің бұлшықеттеріңізге көбірек энергия шығаруға көмектеседі. Бұл креатин жаттығулардың өнімділігін арттырудың басты себебі ().

Сіз бұлшық етіңіздегі креатин дүкендерін толтырғаннан кейін, оның артық мөлшері креатининге бөлінеді, ол сіздің бауырыңызбен метаболизденеді және несеппен шығарылады ().

Сіздің денеңіздегі креатиннің шамамен 95% бұлшық еттеріңізде жинақталған. Онда ол жоғары қарқынды жаттығулар үшін күшейтілген энергияны ұсынады.

Бұл дегидратацияға немесе спазмға себеп бола ма?

Креатин сіздің ағзаңыздағы судың мөлшерін өзгертеді, бұлшықет жасушаларына қосымша су айдайды ().

Бұл факт креатиннің дегидратацияны тудыратын теориясының негізінде болуы мүмкін. Алайда, ұялы судың құрамындағы бұл өзгеріс шамалы және ешқандай зерттеу дегидратация туралы талаптарды растайды.

Колледж спортшыларының үш жылдық зерттеуі креатинді қабылдаған адамдарда оны ішпейтіндерге қарағанда дегидратация, бұлшықет құрысуы немесе бұлшықет жарақаттары аз болғанын анықтады. Олар ауруға немесе жарақатқа байланысты аз сеанстарды жіберіп алды ().

Бір зерттеуде ыстық мезгілде жаттығулар кезінде креатиннің қолданылуы зерттелді, бұл құрысуды және дегидратацияны тездетеді. 35 минуттық велосипед сессиясында 99 ° F (37 ° C) ыстықта креатин плацебомен () салыстырғанда жағымсыз әсер етпеді.

Қан анализі арқылы әрі қарай зерттеу сонымен қатар бұлшықет құрысуларында шешуші рөл атқаратын гидратация немесе электролит деңгейлерінде ешқандай айырмашылық жоқ екенін растады ().

Ең сенімді зерттеулер гемодиализге ұшыраған адамдарда жүргізілді, бұл бұлшықет спазмына әкелуі мүмкін медициналық ем. Зерттеушілер креатиннің спазмды инциденттерді 60% төмендеткенін атап өтті ().

Ағымдағы дәлелдерге сүйене отырып, креатин дегидратацияны немесе құрысуды тудырмайды. Егер бірдеңе болса, ол осы жағдайлардан қорғай алады.

Танымал пікірге қарамастан, креатин құрысулар мен дегидратация қаупін арттырмайды - және, шын мәнінде, осы жағдайлардың пайда болу қаупін азайтуы мүмкін.

Бұл салмақ қосуға себеп бола ма?

Зерттеулер креатиндік қоспалардың дене салмағының тез өсуіне себеп болатындығын мұқият құжаттады.

Бір апта ішінде креатинді жоғары дозада жүктегеннен кейін (тәулігіне 20 грамм) сіздің салмағыңыз бұлшықеттердегі судың жоғарылауына байланысты (,) шамамен 2-6 фунтқа (1-3 кг) көбейеді.

Ұзақ мерзімді зерттеу барысында креатинді қолданушыларға қарағанда дене салмағы креатинді қолданушыларда едәуір артуы мүмкін екенін көрсетеді. Алайда, салмақ өсуі бұлшықет өсуінің жоғарылауына байланысты - денедегі майдың жоғарылауы емес ().

Көптеген спортшылар үшін қосымша бұлшықет - бұл спорттық көрсеткіштерді жақсартуы мүмкін оң бейімделу. Бұл адамдардың креатин қабылдауының негізгі себептерінің бірі болғандықтан, оны жанама әсер деп санауға болмайды (,).

Бұлшықеттің ұлғаюы егде жастағы адамдарға, семіздікке шалдыққандарға және белгілі бір аурулары бар адамдарға, (,,,) пайдалы болуы мүмкін.

Креатиннен салмақ жоғарылауы майдың өсуіне байланысты емес, бұлшық еттеріңіздегі судың көбеюіне байланысты.

Бұл сіздің бүйректеріңізге және бауырыңызға қалай әсер етеді?

Креатин сіздің қаныңыздағы креатинин деңгейін сәл жоғарылатуы мүмкін. Креатинин әдетте бүйрек немесе бауыр проблемаларын анықтау үшін өлшенеді.

Алайда, креатиннің креатинин деңгейін көтеруі оның сіздің бауырыңызға немесе бүйрегіңізге зиян тигізетіндігін білдірмейді ().

Күні бүгінге дейін дені сау адамдарда креатинді қолданудың бірде-бір зерттеуі бұл органдарға (,,,,,) зиян келтіретін дәлелдер келтірген жоқ.

Колледж спортшыларының ұзақ мерзімді зерттеуі бауыр мен бүйрек функциясына қатысты жанама әсерлер таппады. Зәрдегі биологиялық маркерлерді өлшейтін басқа зерттеулер де креатинді қабылдағаннан кейін ешқандай айырмашылық таппады ().

Осы уақытқа дейінгі ең ұзақ зерттеулердің бірі - төрт жылға созылған - креатиннің жағымсыз жанама әсерлері жоқ деген қорытындыға келді ().

Бұқаралық ақпарат құралдарында жиі айтылатын тағы бір танымал зерттеу ауыр атлетикада креатинмен толықтырылған бүйрек ауруы туралы хабарлады ().

Алайда, осы бір жағдайлық зерттеу жеткілікті дәлел емес. Көптеген басқа факторлар, оның ішінде қосымша қоспалар да болды (,).

Егер сізде бауыр немесе бүйрек проблемалары болған болса, креатин қоспаларына сақтықпен қарау керек деді.

Қазіргі зерттеулер креатиннің бауыр мен бүйрек проблемаларын тудырмайтынын көрсетеді.

Бұл ас қорыту проблемаларын тудырады ма?

Көптеген қоспалар немесе дәрі-дәрмектер сияқты, шамадан тыс дозалар ас қорыту мәселелерін тудыруы мүмкін.

Бір зерттеуде 5 граммдық ұсынылған доза ас қорыту процесінде қиындықтар тудырмады, ал 10 грамм дозада диарея қаупі 37% -ға артты ().

Осы себепті ұсынылатын қызмет 3-5 грамм мөлшерінде белгіленеді. 20 грамдық жүктеме хаттамасы бір күн ішінде әрқайсысы 5 грамнан тұратын төрт бөлікке бөлінеді ().

Бір жетекші зерттеуші бірнеше зерттеулерге шолу жасап, креатинді ұсынылған дозада қабылдаған кезде ас қорыту проблемаларын жоғарылатпайды деген қорытындыға келді ().

Алайда, креатиннің өнеркәсіптік өндірісі кезінде пайда болатын қоспалар, ингредиенттер немесе ластаушы заттар шығаруға әкелуі мүмкін (,).

Сондықтан сізге сенімді, сапалы өнімді сатып алу ұсынылады.

Ұсынылған дозалар мен жүктеме бойынша нұсқаулар сақталған кезде креатин ас қорыту мәселелерін жоғарылатпайды.

Ол басқа дәрілік заттармен қалай әрекеттеседі?

Кез-келген диета немесе қосымша режим сияқты, сіз креатин жоспарларын бастамас бұрын дәрігермен немесе басқа медициналық маманмен талқылаған дұрыс.

Бауырдың немесе бүйректің жұмысына әсер ететін кез-келген дәрі-дәрмектерді қабылдап жүрген болсаңыз, креатинді қоспалардан аулақ болуыңыз мүмкін.

Креатинмен өзара әрекеттесуі мүмкін дәрі-дәрмектерге циклоспорин, аминогликозидтер, гентамицин, тобрамицин, қабынуға қарсы препараттар, ибупрофен және басқалары кіреді ().

Креатин қандағы қантты басқаруды жақсартуға көмектесе алады, сондықтан сіз қандағы қантқа әсер ететін дәрі-дәрмектерді қолдансаңыз, дәрігермен креатинді қолдану туралы талқылауыңыз керек ().

Егер сіз жүкті болсаңыз, емшек емізетін болсаңыз немесе жүрек ауруы немесе қатерлі ісік сияқты ауыр жағдайға тап болсаңыз, медициналық маманмен кеңесуіңіз керек.

Егер сіз дәрі-дәрмектердің кейбір түрлерін, соның ішінде қандағы қантқа әсер ететін дәрі-дәрмектерді қолдансаңыз, креатин қиындықтар тудыруы мүмкін.

Басқа ықтимал жанама әсерлер

Кейбіреулер креатиннің купе синдромына әкелуі мүмкін деп болжайды, бұл жабық кеңістікте - әдетте қолдың немесе аяқтың бұлшықетінде шамадан тыс қысым пайда болған кезде пайда болады.

Бір зерттеу екі сағаттық термиялық жаттығулар кезінде бұлшықет қысымының жоғарылағанын анықтағанымен, бұл негізінен жылу мен жаттығулардан туындаған дегидратациядан туындады - креатиннен емес ().

Зерттеушілер сонымен қатар қысым қысқа мерзімді және маңызды емес деген қорытындыға келді.

Кейбіреулер креатиндік қоспалар сіздің рабдомиолиз қаупін жоғарылатады деп айтады, бұлшықет бұзылып, қанға белоктар ағып кетеді. Алайда, бұл идея ешқандай дәлелдермен расталмайды.

Аңыз креатинкиназа деп аталатын маркер креатиндік қоспалармен бірге өсетіндіктен пайда болды ().

Алайда, бұл шамалы өсу рабдомиолизбен байланысты креатинкиназаның көп мөлшерінен айтарлықтай өзгеше. Бір қызығы, кейбір сарапшылар креатиннің бұл жағдайдан қорғануы мүмкін екенін айтады (,).

Кейбір адамдар креатинді анаболикалық стероидтармен шатастырады, бірақ бұл тағы бір миф. Креатин - бұл сіздің ағзаңызда және стероидтармен байланысы жоқ тағамдарда, мысалы, етте болатын, табиғи және заңды зат ().

Сонымен, креатин ересек ер адамдарға, әйелдер мен балаларға емес, тек ер спортшыларға жарамды деген қате түсінік бар.Алайда, ешқандай зерттеулер бұл әйелдерге немесе ересек ересектерге арналған ұсынылған дозада жарамсыз деп болжайды ().

Көптеген қоспалардан айырмашылығы, креатин балаларға жүйке-бұлшықет бұзылыстары немесе бұлшықет жоғалту сияқты белгілі бір жағдайларда медициналық араласу ретінде берілген.

Үш жылға созылған зерттеулерде балалардағы креатиннің жағымсыз әсерлері анықталған жоқ (,,).

Зерттеулер креатиннің тамаша қауіпсіздік профилін үнемі растады. Оның рабдомиолиз немесе купе синдромы сияқты жағымсыз жағдайларды тудыратындығы туралы ешқандай дәлел жоқ.

Төменгі сызық

Креатин ғасырдан астам уақыт бойы қолданылып келеді және оның қауіпсіздігі мен тиімділігін 500-ден астам зерттеулер қолдайды.

Бұл бұлшықет пен өнімділікке көптеген артықшылықтар береді, денсаулықтың маркерлерін жақсарта алады және медициналық мекемелерде әртүрлі ауруларды емдеуге көмектеседі (,,).

Күннің соңында креатин - ең арзан, тиімді және қауіпсіз қоспалардың бірі.