Кесу кезінде креатин: жақсы ма?

Мазмұны

• Креатин сіздің кесу режиміңізге қалай сәйкес келеді?
• Сіз оны табиғи түрде шығарасыз
• Сіз оның көздерін диетаңызға енгізуіңіз керек
• Барлық толықтырулар бірдей емес
• Креатиннен гөрі әсері бар
• Кеңес
• Кесу кезінде креатиннің пайдасы
• Бұл қалай жұмыс істейді
• Қаншалықты тиімді
• Қарау және жанама әсерлер
• Кеңестер
• Ұшып кету

Элиталық бодибилдингтің бәсекелестері кесу циклінде ақуыз қабылдауды жоғарылату кезінде майлар мен көмірсулардың мөлшерін азайтады. Көмірсулар жанармай жаттығу режимдеріне мұқият бөлінеді.

Зерттеулер көрсеткендей, аптасына 0,5-1 пайыз май жоғалту бұлшық еттерді май жоғалту кезінде сақтау үшін қауіпсіз.

Егер сіз диетаны тым көп шектей отырып, тым тез немесе күрт кесіп тастасаңыз, онда бұлшықет жоғалады. Бәсекелестік жетістігіңізге нұқсан келтіріп, қалпына келтіруді баяулатасыз.

Тым тез кесу денені күйзеліске ұшыратуы мүмкін, оны жасағыңыз келмейді. Бұл сіздің ұзақ мерзімді денсаулығыңызға әсер ететін көптеген дене функцияларына әсер етуі мүмкін, мысалы:

• метаболизм
• ұйқы
• энергия
• шоғырлануы

Кесу әдетте кез-келген жерде бірнеше айдан 1 айға дейін өтеді. Бодибилдинг циклдарды кесумен танымал. Басқаларына каратэ, таэквондо, джиу-джитсу, бокс және күрес сияқты жекпе-жек түрлері кіреді.

Креатин сіздің кесу режиміңізге қалай сәйкес келеді?

Сіз оны табиғи түрде шығарасыз

Креатин - организм табиғи түрде шығаратын амин қышқылдарының кешені. Бұл жоғары қарқынды жаттығулар үшін бұлшықеттерді қуаттандырады.

Креатин негізінен қаңқа бұлшықетінде сақталады. Аз мөлшерде, сондай-ақ, сізде сақталады:

• бауыр
• ми
• бүйрек
• ұйқы безі

Сіз оның көздерін диетаңызға енгізуіңіз керек

Сіздің денеңізге күніне 1-3 грамм креатинді ауыстыру қажет. Сіздің деңгейіңіз сіздің бұлшықет қажеттілігіңізге және тестостерон сияқты гормондарға негізделген.

Егер сіз жоғары қарқынды жаттығулар жасасаңыз, сақталатын креатинді тезірек ағызасыз. Бұлшық еттеріңізді ұстап тұру үшін көбірек әрекет етуіңіз керек. Ет пен балыққа бай диеталар креатинге ие және дененің қажеттіліктерін толтыруға көмектеседі.

Барлық толықтырулар бірдей емес

Элиталық спортшылар жаттығуларға дейін және одан кейін креатин қоспаларын жоғары қарқындылықтағы қуатты жақсарту, күшейту және жаттығудан кейінгі қалпына келтіруді арттыру үшін қолданып келеді.

Көптеген зерттеулер креатин моногидраты (CM) бұлшықет мөлшері мен қуатын арттыру үшін қол жетімді креатин қоспаларының ең қауіпсіз және тиімді түрі болып табылады.

Креатиннен гөрі әсері бар

Кесуде сәттілікке әсер ететін көптеген факторлар бар.

Кейбіреулері сіздің жеке ерекшеліктеріңіз, мысалы:

• генетика
• жыныстық
• сіздің жалпы денсаулығыңыз
• ақыл-ой төзімділігі
• физикалық төзімділік және жаттығу жүктемесі

Сіздің сәттілігіңізге әсер ететін басқа мәселелер уақыт пен әдістерге байланысты болуы мүмкін. Уақыт тек жаттығу туралы ғана емес. Оған диета мен тамақтану да кіреді.

Қашан және қанша жаттығу жасау керек, сіз қаншалықты тез немесе баяу май қиюға тырысасыз, және креатин сияқты қоспаларды қосқанда бәрі өзгеруі мүмкін.

Кеңес

Қарсылық жаттығуларына дейін және кейін креатинді қосу дене салмағының артуына және күштің жоғарылауына көп әсер етті, бір зерттеу нәтижесі.

Кесу кезінде креатиннің пайдасы

CM қоспаларын қабылдау күш пен күшті арттыра отырып, бұлшықет массасын арттырады.

Бұл қалай жұмыс істейді

Креатин бұлшық еттерге су құйып, кесу кезінде бұлшық еттеріңізді қорғауға және қорғауға көмектеседі. Бұл бұлшықет талшықтарын зақымданудан сақтауға көмектеседі.

Сондықтан кесу кезінде көп су ішу өте маңызды. Бұл сіздің кесу циклі кезінде бұлшық еттерді майсызданудан немесе жарақаттанудан қорғайды.

Бір зерттеу креатин қоспаларымен дененің май пайызын, бұлшықет күшін және қуат өнімділігін жақсартумен кесу кезеңінде 4 апта қарқынды жаттығулар өткізгенін анықтады.

Спорт өнімділігі бойынша басқа зерттеулер сонымен қатар креатин қоспалары майдың массасына әсер етпей төзімділікті арттыра алатындығын анықтады.

Қаншалықты тиімді

• Тәулігіне 20 грамм жиі кездеседі. Көптеген спортшылар жүктеме дозасын күніне 20 граммнан 1 айға дейін пайдаланады. Бұл жақсы, бірақ креатин бұлшықетінің артықшылықтарын көру үшін қажет болмауы мүмкін.
• Бірақ тәулігіне 3 грамм аз мөлшерде жанама әсерлерін тигізуі мүмкін. 28 күн ішінде бар болғаны 3 грамм қабылдау бұлшықет массасының 20 пайызға өскенін көрсетеді. Бұл жүктеменің жанама әсерлерін болдырмауы мүмкін, мысалы, асқазанның ауыруы.

Аздап креатин жанама әсерлері туралы.

Жалпы, кесу кезінде креатин қоспаларын қабылдау сіздің салмақ жоғалту мақсаттарыңызға зиян тигізбейді. Бұл бұлшықетті қорғаудан басқа артықшылықтарды ұсына алады.

Қарау және жанама әсерлер

Креатинді қосудың теріс жанама әсерлері көбінесе көп калорияны кетіруге немесе тым көп майды тез жоғалтуға байланысты болады.

Агрессивті кесуден тез салмақ жоғалту дене мен ақылға зиян тигізуі мүмкін. Эффектілер әр адамға әртүрлі, ал кейбір жанама әсерлер сіздің жынысыңызға байланысты.

Жалпы теріс әсерлерге мыналар жатады:

• Қанатты. Сіз креатин қоспаларын алғаш қабылдаған кезде қан кету мүмкін.
• Асқазанды ренжіту. Креатинді қоспаны жүктеу кезеңінде бір қабылдауда 10 грамм креатин қабылдау диарея мен асқазанның тітіркенуін тудыруы мүмкін. Аз мөлшерде бөлінген дозаларды ұзақ уақыт (3-тен 5 граммға дейін) қабылдау бұл проблемалардың алдын алуға көмектеседі.
• Салмақ қосу. Тым көп мөлшерде кесу жарыстан кейінгі қалпына келтіру кезеңінде салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.

Зерттеулер жарыстың дайындық кезеңінде тез салмақ жоғалтудың әсер етуі мүмкін:

• жүрек соғысы
• қан қысымы
• гормондардың деңгейі
• энергия деңгейлері
• бұлшықет массасы

Сонымен қатар, ер адамдарда кесу немесе тапшылық кезеңінде тестостерон деңгейінің төмендеуі мүмкін. Әйелдерде аменорея немесе кезеңдердің болмауы мүмкін.

Кеңестер

Денсаулыққа зиян келтірмеу үшін келесі кеңестерге жүгініңіз:

• Жеңіл салмақ жоғалтуды жоспарлаңыз. Бұл майды кесу кезінде бұлшықет массасы мен қуатын сақтайды.
• Дұрыс тамақтану - дене салмағының әр килограмына 1,5-2 грамм протеинді қосқанда, бұлшықет массасының сақталуын қамтамасыз етеді.
• Күшті, қуатты және қалпына келтіруді жақсарту үшін 3 грамм CM мөлшерін қолданыңыз.
• Суды көп ішіңіз.
• Дұрыс ұйықтаңыз. Бұл психикалық және физикалық төзімділік пен назардың кілті.

Ұшып кету

Салмақ жоғалтудың ең жақсы жаттығуларына кіретін көптеген факторлар бар. Бұлшықет тұтастығын бұзбай май жоғалтуға қол жеткізудің тиімділігі маңызды.

Кесу туралы ойлану керек бір маңызды мәселе - сіздің қауіпсіздігіңіз. Жылдам салмақ жоғалту сіздің сәттілігіңізге нұқсан келтіруі мүмкін, сондықтан ұзақ мақсаттар қойыңыз.

Креатин қоспалары, тіпті салмақты басқаруда да, бұлшықет күші мен өнімділігін арттыруға тырысатын кез келген адамға пайдалы. Бұл элиталық спортшылар үшін ғана емес.

Креатин моногидраты оның қауіпсіздігі мен тиімділігін растайтын көптеген жылдар бойы ғылыми дәлелдерге ие. Бұл бұлшықет күшін арттыруды және жаттығулар мен қалпына келтіру кезінде зақымданудан қорғауды қолдайды.

Бұл элиталық спорт салмағын басқару мақсаттары үшін циклдарды кесу кезінде салмаққа теріс әсер етпейді.

Кесу кезеңін бастамас бұрын, тапшылықтың қауіпсіз деңгейлерінде болу үшін әрқашан дәрігеріңізбен, физикалық жаттықтырушыңызбен және жаттықтырушымен салмақ мақсаттарыңызды талқылаңыз. Сондай-ақ, олар жарақат алмау үшін денсаулықты бақылауға көмектеседі.