CrossFit диета жоспары: тамақтану, үлгі мәзірі мен артықшылықтары

Мазмұны

• CrossFit диетасы дегеніміз не?
• Нұсқаулық
• Блок дегеніміз не?
• Сізге қанша блок қажет?
• Мысалдарды блоктау
• Тағамдарды өлшеу және өлшеу
• Тамақтану
• Тамақтану керек
• Үлгі мәзірі
• Таңғы ас (әр макронутриенттен 3 блок)
• Түскі ас (әр макронутриенттен 3 блок)
• Түстен кейінгі тағамдар (әр макроэлементтерден 1 блок)
• Түскі ас (әр макронутриенттен 3 блок)
• Кешкі тағамдар (әр микроэлементтерден 1 блок)
• Ықтимал артықшылықтары
• Ықтимал кемшіліктер
• Төменгі сызық

CrossFit тренажер залдарындағы жаттығулар қиын әрі жылдам.

Олар күн сайын өзгеріп отырады және гимнастика, ауыр атлетика және жүрек-қан тамырлары жаттығуларын, мысалы, жүгіру және есу спорты сияқты басқа іс-шараларға қатысады.

Қолыңыздан келгеннің бәрін жасау үшін сізге жанармай қажет. Шын мәнінде, тамақтану CrossFit жаттығуларының негізі ретінде қарастырылады және жұмыс үшін өте маңызды.

CrossFit диетасы көмірсулардың құрамына кірмейді және өсімдік өсімдіктерінен, майсыз ақуыздардан және пайдалы майлардан алынған макронутриенттерді тұтынуға баса назар аударады.

Мұнда CrossFit диетасын, соның ішінде не жеуге және неден аулақ болуға болатындығын мұқият қарастырамыз.

CrossFit диетасы дегеніміз не?

Жалпы нұсқаулық ретінде, CrossFit веб-сайты спортшыларға «ет пен көкөністерді, жаңғақтар мен тұқымдарды, кейбір жемістерді, аздаған крахмал мен қантты жеуге» кеңес береді және «дене майды емес, жаттығуды қолдайтын деңгейге жетуді» ұсынады.

CrossFit-тің нақты диеталық кеңестері биохимик және авторы Барри Сирс 30 жыл бұрын жасаған Зоналық диетаға негізделген. Аймақ.

Диета қандағы қантты бақылауға және қабынуды азайтуға арналған, бұл аштықты азайтады және семіздік, жүрек ауруы және 2 типті қант диабеті сияқты созылмалы аурулардың пайда болу қаупін азайтады. Қабынуды азайту сонымен бірге жаттығулардан қалпына келтіруді күшейтуі мүмкін (1, 2, 3, 4).

Теңдестірілген, аймаққа және CrossFit-ке қолайлы тағамды жоспарлау үшін, табақты үштен бір бөліп, оны келесіге толтырыңыз:

• 1/3 майсыз ақуыз: Опцияларға терісіз тауық еті, балық, майсыз сиыр еті және аз майлы сүт жатады.
• 2/3 пайдалы көмірсулар: Төмен гликемиялық индексі бар (GI) түрлі-түсті, крахмалды емес көкөністер мен жемістерге ерекше көңіл бөліңіз.
• Аз мөлшерде қанықтырылған майлар: Зәйтүн майы, авокадо және жаңғақтар - бұл бірнеше нұсқа.

CrossFit веб-сайты төрт апта бойы аймақтық диетаны сынап көруді ұсынады, содан кейін оны қажеттіліктеріңізге қарай өзгертіңіз.

Айта кету керек, CrossFit тренерлерінің барлығында бірдей диета бойынша кеңес берілмейді. Кейбіреулер сүт өнімдерін, дәнді және бұршақты дақылдардан бас тартатын палео диетасын ұсынады (5).

Сонымен қатар екеуін біріктіруге болады - палео стиліндегі диеталық тағам. Сонымен қатар, сіз диетаны вегетариандық немесе вегетариандық өмір салтына сәйкес өзгертуге болады.

Қысқаша мазмұны CrossFit веб-сайты қандағы қантты тұрақтандыруға және қабынуды азайтуға арналған аймақтық диетаны ұсынады. Әдеттегі тамақ 2/3 пайдалы көмірсулардан, 1/3 майсыз ақуыздан және аз мөлшерде қаныққан майдан жасалады.

Нұсқаулық

CrossFit үйлесімді аймақ диетасы калорияңыздың 40% көмірсулардан, 30% ақуыздан және 30% майдан тұтынуға кеңес береді - бірақ элиталық спортшыларға көп май қажет болуы мүмкін дейді.

Диетаны жеңілдету және макронутриенттердің ұсынылған қатынасын алу үшін тағам ақуыз, көмірсулар немесе май блоктарына жіктеледі. Бұл блоктар сонымен қатар тамақтану мен жеңіл тағамдардағы қоректік балансты қамтамасыз етеді.

Блок дегеніміз не?

Блок - бұл сіздің ақуызды, көмірсулар мен майларды тұтынудың әдісі:

• 1 көмірсулар блогы = 9 грамм көмірсулар (талшықты қоспағанда)
• 1 ақуыз блогы = 7 грамм ақуыз
• 1 май блогы = 1,5 грамм май

Майлар блогы сіз салауатты тамақтану сияқты тағамға қосатын орташа мөлшердегі сау майдан тұрады.

Белгілі бір азық-түліктің қанша бөлігі блок ретінде есептелетінін анықтау үшін Интернеттегі диаграммаға немесе аймақтық диета бойынша кітаптарға жүгінуге болады.

Сізге қанша блок қажет?

Сіздің жынысыңыз, дене өлшеміңіз бен белсенділік деңгейіңіз сізге күніне қанша блок қажет екенін анықтайды.

Орташа мөлшердегі әйелге әр макронутриент санатынан күніне 11 блок қажет - көмірсулар, ақуыздар және майлар, ал орташа мөлшерлі ер адамға 14 блок қажет.

CrossFit сіздің блоктарыңызды санауға көмектесетін тағам кестесін ұсынады. Сондай-ақ, дәлірек есептеу үшін аймақтың дене майын есептегішті пайдалануға болады.

Сіздің блоктарыңыздың мөлшерін біліп болғаннан кейін, көмірсулардың, ақуыздар мен майлардың балансын қамтамасыз ету үшін блоктарыңызды тамақ пен жеңіл тағамдарға бөліңіз.

Орташа бойлы әйелге тамақтану кезінде әр макронутриенттің 3 блогы қажет, ал орташа бойлы еркекке арналған макронутриент үшін 4 блоктан. Әрбір макронутриенттің қосымша 1-2 блогы тағамдар ретінде жейді.

Мысалы, күн сайын әрбір микроэлементтердің 11 блогын қажет ететін әйел:

	Таңғы ас	Түскі ас	Тамақтану	Түскі ас	Тамақтану
Ақуыз	3 блок	3 блок	1 блок	3 блок	1 блок
Көмірсулар	3 блок	3 блок	1 блок	3 блок	1 блок
Май	3 блок	3 блок	1 блок	3 блок	1 блок

Мысалдарды блоктау

3 блоктық таңғы ас жоспарлау үшін сізге әр белок, көмірсулар мен майлардан 3 блок қажет.

Блок-схемаға жүгіну сізге 1/3 кесе пісірілген сұлы майының 1 көміртегіден тұратынын көрсетеді. 3 блокты алу үшін сіз 1 кесе пісірілген сұлы майын жеуге болады.

Сол сияқты 1/4 кесе сүзбе 1 ақуыз блогы ретінде есептеледі. 3 блокты алу үшін 3/4 кесе сүзбе жеу керек.

Соңында, 3 бадам 1 майлы блок ретінде саналады. Сондықтан 9 бадам жеу сізге 3 блок береді.

Тағамдарды өлшеу және өлшеу

CrossFit ұсынған аймақтық диетаға қатысты нұсқаулар сізге ақуыздар мен пайдалы көмірсулардың бөліктерін бағалау үшін қолмен қарау әдісін қолдануға рұқсат береді.

Бұл сіздің алақаныңыздың мөлшері мен қалыңдығына (3-4 пісірілген унция) ет сияқты ақуыздарды таңдап, содан кейін табақшадағы көкөністердің үштен екі бөлігін және жемістердің аз мөлшерін құрайды.

Дегенмен, тағамның мөлшерін өлшеу үшін кем дегенде бір апта ішінде ыдыс-аяқты өлшеп, өлшеп алу керек.

Қысқаша мазмұны CrossFit ұсынатын аймақтық диетада тамақ үш ақуыз, ақуыз, көмірсулар мен майлардың құрамына кіреді. Орташа мөлшердегі әйелге күніне әрбір макронутриенттің 11 блогы қажет, ал орташа ер адамға 14 қажет.

Тамақтану

Зоналық диетада тамақ аз мөлшерде болса және қаныққан майлар мен омега-6 майлары аз болса, тағам ең жақсы таңдау ретінде саналады. Осы индикаторлардағы жоғары тағамдар қабыну тудырады деп саналады, сондықтан әділ немесе нашар таңдау ретінде бағаланады.

Көбіне крахмал емес және олардың блокталған бөліктері: (-6): ең жақсы бағаланған көкөністердің мысалдары:

Көкөніс	1 көмірсулар блогы эквиваленті
Қояншөп	12 пісірілген найза немесе 1 кесе (180 грамм)
Қоңыр бұрыш	2 бүтін бұрыш немесе кесілген 2 кесе (184 грамм)
Брокколи	1,5 кесе пісірілген немесе 2,5 кесе шикі (230 грамм)
Жасыл бадана	1,5 кесе жаңа піскен (187 грамм)
Ромэн салаты	10 кесе туралған (470 грамм)
Қызанақ	1,5 кесе туралған (270 грамм)

Ең жақсы бағаланған жемістердің мысалдары (6):

Жеміс	1 көмірсулар блогы эквиваленті
алма	1/2 орташа өлшемді (91 гр)
Көкжидектер	1/2 кесе (74 грамм)
Грейпфрут	1/2 орта мөлшерде (123 грамм)
апельсин	1/2 орташа өлшемді (65 грамм)
Алмұрт	1/2 орта мөлшерде (89 грамм)
Құлпынай	1 кесе кесілген (166 грамм)

Жақсы бағаланған майсыз ақуыздардың мысалдары (6):

Ақуыз	1 ақуыз блогының эквиваленті
Сиыр, шөппен қоректенеді	1 унция дайындалған (28 грамм)
Тауықтың төс еті	1 унция дайындалған, терісіз (28 грамм)
Cod	1,5 унция (42 грамм)
Ірімшік	1/4 кесе (56 грамм)
Ақсерке	1,5 унция (42 грамм)
Тофу	2 унция фирма (56 грамм)

Қанықпаған майға бай ең жақсы бағаланған майлардың мысалдары (6):

Май	1 май блогы эквиваленті
Бадам	3 бүтін (3,6 гр)
Бадам майы	1/2 шай қасық (2,6 грамм)
Авокадо	1 ас қасық (14 грамм)
Гакамол	1 ас қасық (15 грамм)
Зәйтүн майы	1/3 шай қасық (1,5 грамм)
Зәйтүн майы және сірке суы	1/3 шай қасық (1,5 грамм) майы мен сірке суын қалағаныңызша алыңыз

Сонымен қатар, адамдар қабынуды азайтуға көмектесетін омега-3 қоспасын қабылдауға шақырылады.

Қысқаша мазмұны CrossFit ұсынған зоналық диета көптеген крахмалды емес көкөністерді және аз мөлшерде гликемиялық жемістерді, майсыз ақуызды және қант пен қабынуды бақылау үшін пайдалы қанықпаған майларды қолдайды.

Тамақтану керек

Ешқандай тамақ шектеусіз болса да, аймақтық диета белгілі бір тағамдарды шектеуге немесе одан аулақ болуға шақырады, соның ішінде:

• Жоғары гликемиялық жемістер: Банандар, құрма, інжір, манго және мейіз.
• Шырын: Алма, апельсин немесе жүзім шырындары сияқты қант-тәтті шырыны және 100% шырыны.
• Дәнді дақылдар: Нан, құрғақ жарма, крекер, мафин, макарон, құймақ және тартиль, әсіресе тазартылған (ақ) ұннан жасалған болса.
• Крахмалды көкөністер: Қысқы сквош, жүгері, бұршақ, картоп, тәтті картоп және бұршақ дақылдары.
• Кәмпиттер мен десерттер: Жаңғақтар, печенье, кәмпит, бәліш, торт және балмұздақ.
• Қант қосылған тәтті сусындар: Сода, лимонад және энергетикалық сусындар.

Дәндер, крахмалды көкөністер, кептірілген жемістер және қант қосылған тәтті заттар сіздің көміртегі блоктарыңызды кішкене бөлмеде пайдаланады. Егер сіз жоғарыда аталған кез-келген тағамды жейтін болсаңыз, онда сіздің үлесіңіздің мөлшерін өлшеу және шектеу өте маңызды.

Қысқаша мазмұны CrossFit бағдарламасы кезінде қанағаттанарлық бөліктерден ләззат алу және көп мөлшерде тамақтану үшін, зоналық диетада жүргенде қантты, жоғары гликемиялық жемістерді, крахмалды көкөністерді, бұршақ дақылдары мен дәнді дақылдарды шектеңіз. Шырын мен қант қосылған тәтті тағамдар мен сусындарды қатаң түрде азайтыңыз немесе болдырмаңыз.

Үлгі мәзірі

Мұнда орташа өлшемді әйелге сәйкес келетін 11 блоктық мәзірдің мысалы келтірілген (6):

Таңғы ас (әр макронутриенттен 3 блок)

• 3 ақуыз блогы: 3/4 кесе (170 грамм) сүзбе
• 1 көміртегі блогы: 1,5 кесе (270 грамм) туралған қызанақ
• 2 көміртекті блок: 1 стакан (148 грамм) көкжидек
• 3 май блогы: 9 бадам (11 грамм)

Түскі ас (әр макронутриенттен 3 блок)

• 3 ақуыз блогы: Грильден жасалған тауықтың төс етінің 3 унциясы (84 грамм)
• 1 көміртегі блогы: 1 стакан (180 грамм) дайындалған спаржа
• 2 көміртекті блок: 1/2 кесе (99 грамм) пісірілген жасымық
• 3 май блогы: 1 шай қасық (4,5 грамм) көкөністерге хош иісті зәйтүн майы

Түстен кейінгі тағамдар (әр макроэлементтерден 1 блок)

• 1 ақуыз блогы: Қуырылған 1 үлкен жұмыртқа (50 грамм)
• 1 көміртегі блогы: 2 стакан (298 грамм) шие қызанақтары
• 1 май блогы: 1 ас қасық авокадо (14 грамм)

Түскі ас (әр макронутриенттен 3 блок)

• 3 ақуыз блогы: 4,5 унция (127 грамм) аскөк қосылған лосось
• 1 көміртегі блогы: Бумен пісірілген брокколидің 1,5 кесе (234 грамм)
• 1 көміртегі блогы: 2 стакан (380 грамм) тұздалған жуан көк жасыл
• 1 көміртегі блогы: 1 стакан (166 грамм) құлпынай кесектері
• 3 май блогы: Лосось және бүйрек көктерін пісіру үшін 1 шай қасық (4,5 грамм) қосымша қызғылт зәйтүн майы

Кешкі тағамдар (әр микроэлементтерден 1 блок)

• 1 ақуыз блогы: Моцелла ірімшігі таяқшасының 1 унциясы (28 грамм)
• 1 көміртегі блогы: 2 стакан (184 грамм) қоңыр қоңыр бұрыш
• 1 май блогы: 5 кішкентай зәйтүн (16 грамм)

Олардың құрамында көміртегі мөлшері аз болғандықтан, 1 блоктан тұратын өсімдік бөліктері үлкен. Қаласаңыз, аз мөлшерде жеуге болады.

Қосымша идеялар үшін CrossFit веб-сайтына жүгініңіз, онда сіз 2, 3, 4 және 5 блоктан тұратын тағамдар мен жеңіл тағамдарды таба аласыз.

Қысқаша мазмұны Егер сіз CrossFit ұсынған аймақтық диетаны ұстанғыңыз келсе, бірақ оны қалай бастайтындығыңызға сенімді болмасаңыз, Интернеттегі және аймақтық диета туралы кітаптарда көптеген мәзір мәзірлері бар.

Ықтимал артықшылықтары

CrossFit және аймақтық диетада ұсынылған төмен гликемиялық көмірсуларды жеу - бұлшықеттердегі глюкоза қоймаларын (гликоген) жақсарту үшін белгілі, олар жаттығуларға отын жасайды (7).

Алайда, төмен гликемиялық диета спорттық белсенділікті едәуір жақсарта ма екендігі белгісіз (7).

CrossFit-тің негізін қалаушы және бас атқарушы директоры Грег Глассман «Ең жақсы орындаушылар Zone Diet» тұжырымдамасын ұстанады деп мәлімдейді, бірақ жарияланған зерттеулер шектеулі.

Диеталар CrossFit спортшыларын зерттеуде сыналған жоқ, бірақ ол бір апта ішінде сегіз спортшыны зерттеуде қолданылды. Зерттеулер диетаның тиімділігін көрсете алмаса да, ол өте аз және қысқа мерзімді болды (8).

Спортшылар емес зерттеулердің аз мөлшері зоналық диетаның денсаулыққа пайдасы болуы мүмкін екенін болжайды.

Оның көмірсуларға қарсы нұсқаулары семіздік, жүрек ауруы және қант диабеті сияқты созылмалы аурулардың алдын алуда пайдалы болуы мүмкін (9, 10, 11).

Екі айлық диабетпен ауыратын 30 адамды зерттеу барысында аймақтық диетаны алты ай бойы қолданған және тәулігіне 2400 мг омега-3 дәруменмен толықтырылған, орташа қандағы қант 11%, белдің мөлшері 3% және қабыну белгілері 51% төмендеген (12) , 13).

Ақыр соңында, диетада ақуызды әр тағаммен және жеңіл тағамдармен жеуге баса назар аударылады, әсіресе таңғы ас пен түскі ас кезінде, бұлшық еттердің өсуіне және қалпына келуіне, әсіресе жасыңызға қарай (14, 15).

Қысқаша мазмұны Спортшыларға CrossFit ұсынатын аймақтық диетаның артықшылықтарының дәлелі шектеулі болғанымен, созылмалы аурулардың қаупін азайтып, жасыңызға қарай бұлшықет массасын сақтап қалуы мүмкін. Сонымен қатар, аз гликемиялық көмірсуларды жеу сіздің бұлшықеттеріңіздегі глюкоза отынын сақтауды жақсарта алады.

Ықтимал кемшіліктер

Диетадағы көмірсулар, ақуыздар мен майлардың кейбір аспектілері ықтимал алаңдаушылық тудырады.

Біріншіден, кейбір ғалымдар диетадағы көмірсулардың аз мөлшері CrossFit спортшылары үшін жеткілікті ме деген сұраққа жауап береді. Осы алаңдаушылықты бағалау үшін зерттеулердің шектеулі екенін ұмытпаңыз.

18 спортшының тоғыз күндік зерттеуінде, дене салмағының бір фунтына орта есеппен 1,4 грамм көмірсулар жейтіндер (бір кг үшін 3,13 грамм), CrossFit жаттығуларында бір фунтына 2,7-3,6 грамм көмірсулар жейтіндер сияқты бірнеше рет қайталанған. (Салмағы 6-8 грамм) дене салмағының (7).

Сондықтан, аймақтық диетадағы көмірсулар деңгейі CrossFit спортшылары үшін жеткілікті болуы мүмкін - кем дегенде қысқа мерзімде. Ол ұзақ уақытқа спортшыларды жеткілікті көмірсулармен қамтамасыз ете ме, жоқ па белгісіз (7).

Екіншіден, егер сізде белокты, мысалы, созылмалы бүйрек ауруы сияқты, белокты шектеуіңізді қажет ететін денсаулық жағдайы болса, аймақтық диета сізде белокты өте көп (16).

Үшінші мәселе, диеталық зонаның қаныққан майларға қатысты қатаң шектеулері - әсіресе майсыз немесе майсыз сүт өнімдерін, мысалы, майсыз ірімшік.

Зерттеулер көбінесе қаныққан майлардың бірдей емес екенін және кейбір қаныққан майлардың, мысалы, сүт өнімдеріндегі сияқты, денсаулыққа бейтарап немесе тіпті жағымды әсер етуі мүмкін екенін көрсетті (17, 18, 19, 20).

Кез-келген брендтік диетаны қалай қолданғыңыз келсе, Zone Diet өнімдерін жасаушылар сататын жоғары өңделген тағамдардан сақ болыңыз. Олар ғылыми негізделген деп санаса да, олардың көпшілігінде тазартылған дәндер, қант және басқа да зиянды ингредиенттер бар.

Қысқаша мазмұны Аймақтық диета барлық спортшыларға көмірсутекпен қамтамасыз ете ме, жоқ па белгісіз. Ақуызды шектеуді қажет ететін адамдар үшін бұл протеин мөлшері өте жоғары және қаныққан майды, әсіресе сүт тағамдарынан шектеу үшін тым қатал болуы мүмкін.

Төменгі сызық

CrossFit крахмал мен тазартылған қантты шектеу кезінде майсыз ақуыздардың, крахмалды емес көкөністердің, жаңғақтардың, тұқымдардың және аз гликемиялық жемістердің тепе-теңдігін қамтамасыз ететін аймақтық диетаны ұсынады.

Бұл диетаны CrossFit спортшыларында зерттелген жоқ, бірақ бұл аштықты басқаратын, қандағы қант пен қабынуды жақсартатын жалпы пайдалы тамақтану.

Диетаны ұстануға көмектесетін көптеген ресурстар, соның ішінде тамақтану жоспарлары мен рецепттер Интернетте және кітаптарда қол жетімді. Сіз оны өзіңіздің жеке қажеттіліктеріңізге қарай өзгерте аласыз.

Аймақтық диета сіздің CrossFit жаттығуларыңыздың жақсарғанына көз жеткізіңіз.