Кроссфит анасы: жүктілік кезінде қауіпсіз жаттығулар

Мазмұны

• Жүктілік кезіндегі CrossFit
• 1. Ескек есу
• 2. Тұрақты немесе жоғары көтерілген
• 3. Гантельдер
• 4. Төңкеріліп отыру
• 5. Жүктілікке қауіпсіз бурпе
• Дүкендер

Егер сізде сау жүктілік болса, физикалық белсенділік тек қауіпсіз емес, сонымен қатар ұсынылады.

Жаттығу көмектесе алады:

• арқадағы ауырсынуды азайту
• тобық ісінуін азайту
• артық салмақ қосудың алдын алу
• көңіл-күй мен энергияны көтеру
• еңбек пен босану үшін сізді жақсы күйге келтіреді

Кез-келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Егер сіз жүктілікке дейін белсенді болсаңыз, келесі тоғыз айда белсенді болу сізге тек пайда әкеледі.

Жүктілік кезіндегі CrossFit

Егер сіз күткен болсаңыз, физикалық жүктеменің қарқындылығын бір деңгейге төмендету ұсынылады. Сіз сондай-ақ болдырмауыңыз керек:

• спортпен байланыс
• кең секіру немесе секіру
• құлап түсу ықтималдығы жоғары жаттығулар

Сондықтан осы критерийлерге сүйене отырып, CrossFit шықты, солай ма?

Олай емес! CrossFit - масштабталатын жаттығу, яғни қарқындылықты оңай төмендетуге болады. Егер сіз бұған дейін CrossFit немесе осыған ұқсас жаттығулар жасаған болсаңыз, әрі қарай жалғастырғаныңыз жөн болар. Ең бастысы - денеңізді тыңдау. Қауіпсіз жасай алатын нәрсе триместрден триместрге өзгереді. Бірақ сіз жүктіліктің барлық кезеңдеріне сәйкес келетін қозғалыстар таба аласыз немесе оларды өзгерте аласыз.

Бұл бес жаттығу жүктілікке қауіпсіз және CrossFit сертификатына ие. Пайда табу үшін оларды апта сайынғы жаттығу режиміне қосыңыз.

1. Ескек есу

Ескек есу - бұл CrossFit-тің негізгі жаттығуы. Бұл жүктілікке де қауіпсіз. Бұл аз әсер етеді, бірақ бұлшықет күшін, төзімділікті және жүрекке төзімділікті қажет етеді.

Қажетті жабдықтар: есу машинасы

Бұлшықеттер жұмыс істеді: квадрицепс, тарамыштар, гастроцнемия және жалғыз аяқ, тікенді омыртқалар, қиғаштар, іштің тік ішегі, алдыңғы серратус, латиссимус дорси, ромбоидтар, трапеция, дельтоидалар, бицепс, трицепс

1. Станокқа отырып, аяқтың белдіктері мен параметрлерін бойыңыз бен қабілет деңгейіңізге сәйкес реттеңіз.
2. Тұтқаны екі қолыңызбен ұстаңыз. Арқаңызды тік ұстап, биік отырыңыз.
3. Қатарға дайын болғанда, аяғымен итеруден бастаңыз. Сіздің иығыңыз жамбастың жанынан өтіп кетуі үшін, артқа қарай еңкейту үшін жамбасқа бұраңыз. Қолыңызды кеудеге тартыңыз.
4. Кері тәртіпте бастауға оралыңыз. Алдымен қолыңызды түзетіңіз, содан кейін жамбасыңызды алға қарай бұраңыз, содан кейін тізеңізге бүгіңіз.
5. Қозғалыс кезінде пяткиді аяқ тақтайшаларына жабыстырыңыз.

Төменде келтірілген басқа жаттығулар арасында 400-ден 500 метрге дейін, барлығы 5 айналым.

2. Тұрақты немесе жоғары көтерілген

Секіру жаттығулары - ең негізгі күш жаттығуларының бірі. Олар көптеген бұлшықеттерді жұмыс істеген кезде, әсіресе дененің жоғарғы бөлігінің күшін жақсартады. Егер сіз екінші немесе үшінші триместрде болсаңыз, төмендегі әрекеттерді орындаңыз, бірақ ішіңізді қорғау үшін қолыңызды қорапқа немесе орындыққа қойып биіктен көрініңіз.

Қажетті жабдықтар: қорап немесе орындық (екінші және үшінші триместрде)

Бұлшықеттер жұмыс істеді: үлкен көкірек, алдыңғы дельта, трицепс

1. Қолыңызды иық енінен сәл кеңірек етіп, аяқтарды бір-біріне жақындата отырып, тақтайшадан бастаңыз.
2. Өзегіңізді бекітіп, қолыңызды бүгу арқылы денеңізді төмен түсіре бастаңыз. Шынтағыңызды денеге жақын ұстаңыз.
3. Қолдарыңыз 90 градус бұрышқа жеткенше өзіңізді төмендетіңіз.
4. Бастапқы күйге жеткенше резервтік көшірмені жарыңыз.
5. 12-15 қайталаулардың 5 жиынтығын орындаңыз.

3. Гантельдер

Кардиоға сүйенетін қозғалыс үшін итергіштер дененің жоғарғы және төменгі бөлігіндегі бұлшықеттерді бір уақытта жұмыс жасаудың жылдам әрі тиімді әдісі болып табылады.

Қажетті жабдықтар: гантельдер

Бұлшықеттер жұмыс істеді: трапеция, дельта, квадрицепс, сіңір, глутеус медиус және максимус

1. Аяғыңызды иық енінен сәл кеңірек бастаңыз. Саусақтарыңызды сыртқа қарай ұстаңыз. Екі қолыңызға гантельді қатты ұстаңыз, содан кейін қолдарыңызды алақандарыңызды қаратып салмақ иық биіктігінде болатындай етіп бүгіңіз.
2. Өкшеңізді тік ұстап, тізеңіз сыртқа иіліп отырыңыз.
3. Гантельдерді иығыңызда ұстап, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
4. Бастапқы күйге оралғанда, өкшелерден жоғары көтеріп, жамбасты алға қарай жылжытыңыз. Гантельдерді иықтан жоғары қарай басу үшін жоғары импульс қолданыңыз.
5. Аяғыңызды тіке ұстап, гантельдерді толығымен басыңыз.
6. Шөгуді қайта бастаңыз және гантельдерді иыққа қарай түсіріңіз. Олар сіздің аяғыңыз параллель позицияға түскенге дейін иығыңызға жетуі керек.
7. 12-15 қайталаулардың 5 жиынтығын орындаңыз.

4. Төңкеріліп отыру

Үстіңгі корпус сіздің төменгі денеңізде жұмыс істейді, сонымен қатар үлкен тұрақтылықты қажет етеді. Бұл сіздің күшіңіз бен тепе-теңдігіңізді тексереді. Егер сіз CrossFit немесе ауыр атлетикаға жаңадан келген болсаңыз, штанганың орнына дюбельді қолданыңыз немесе егер ол жеткілікті болса, өз салмағыңызды пайдаланыңыз.

Қажетті жабдықтар: дубль немесе штанга

Бұлшықеттер жұмыс істеді: квадрицепс, сіңір, gluteus medius және maximus, тік бұлшықет, іштің тік ішегі, көлбеу, трапеция, дельтоидалар

1. Тікелей тұруды бастаңыз, аяқтар иық енінен сәл кеңірек.
2. Шпонканы немесе штанганы иық енінен кеңірек ұстаңыз. Фронтальды жазықтықта дубльмен қолды тіке жоғары созыңыз.
3. Салмағыңызды өкшеңізде ұстай отырып, жамбасыңызды төмен тарта отырып, еңкейе бастаңыз.
4. Қолды әлі де соза отырып, дубльді немесе штанганы төбеңізге дәл келтіру үшін оны әдейі тіке ұстаңыз.
5. Параллельден төмен параллельге (бірінші триместрде) және параллельде (екінші және үшінші триместрде) отырыңыз.
6. Толық кеңейтуге тұрыңыз.
7. 8-10 қайталаудың 5 жиынтығын орындаңыз.

5. Жүктілікке қауіпсіз бурпе

Burpees - бұл CrossFit-тің негізгі қадамы, бірақ екінші немесе үшінші триместрде дәстүрлі форма қауіпсіз емес. Бұл өзгертілген нұсқа сіздің жүрек соғу жылдамдығыңызды жылдамдатады, бірақ аз қарсыласу мен секіру кезінде.

Қажетті жабдықтар: қабырға, биік орындық немесе қорап

Бұлшықеттер жұмыс істеді: квадрицепс, gluteus medius және maximus, сіңірлер, кеуде қуысы, дельтоидтар, трицепс

1. Саусақтарыңызды сәл көрсетіп, биік беткейдің алдында тұрыңыз.
2. Салмағыңызды өкшеңізде ұстай отырып, шалқасынан түсіңіз. Тізеңізді сәл иілуге ​​мүмкіндік беріңіз.
3. Скваттың жоғарғы жағында көтерілген бетке итермелеңіз. Бұл 1 қайталау.
4. 10-12 қайталаудың 5 жиынтығын орындаңыз.

Дүкендер

Жүктілік кезінде CrossFit жаттығуларын жасау қауіпсіз және тиімді болуы мүмкін, бірақ жаттығулардың кез-келген түрін бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Барлық немесе көп күндерде 30 минуттық жаттығу жасау сіздің денсаулығыңызға үлкен пайдасын тигізеді. Бұл жаттығулар жүктілікке қауіпті емес жаттығуларға арналған кардио және күш жаттығуларын ұсынады.