Де Куервейн теносиновитіне арналған 10 жаттығу

Мазмұны

• Қалай бастау керек
• Қауіпсіздік туралы кеңестер
  
• 1-жаттығу: бас бармақ
• 2-жаттығу: Қарсыласу созылып жатыр
• 3-жаттығу: Бас бармақ бүгілуі
• 4-жаттығу: Финкельштейн созылуы
• 5-жаттығу: білектерді бүгу
• 6-жаттығу: білекті кеңейту
• 7-жаттығу: білектің радиалды ауытқуын күшейту
• 8-жаттығу: Эксцентрлік радиалды ауытқуды күшейту
• 9-жаттығу: Қолды күшейту
• 10-жаттығу: Саусақ серіппесі
• Дәрігерге қашан қарау керек

Жаттығу қалай көмектесе алады

Де Куэрвейн теносиновиті - қабыну ауруы. Бұл сіздің бас бармағыңыздың негізі сіздің білегіңізбен түйісетін жерде білегіңіздің бас бармағында ауырсынуды тудырады.

Егер сізде де Quervain’s болса, емдеу жаттығуларын жылдамдатуға және симптомдарыңызды азайтуға мүмкіндік беретін жаттығулар күшейтілді.

Мысалы, кейбір жаттығулар көмектесе алады:

• қабынуды азайту
• функцияны жақсарту
• қайталанудың алдын алу

Сондай-ақ, сіз өзіңіздің білегіңізді стрессті төмендететін әдіспен қозғалуды үйренесіз. Жаттығу жаттығуларын бастағаннан бастап төрт-алты аптаның ішінде жақсартуды байқауыңыз керек.

Жұмысты қалай бастау керектігі туралы, сонымен қатар 10 түрлі жаттығуларға арналған қадамдық нұсқаулық туралы оқуды жалғастырыңыз.

Қалай бастау керек

Осы жаттығулардың кейбірі үшін сізге мына жабдық қажет болады:

• замазка доп
• серпімділік кедергісі
• резеңке таспа
• шағын салмақ

Егер сізде салмақ болмаса, сіз консервіленген тағамды немесе балғамен пайдалана аласыз. Сіз сондай-ақ су бөтелкесін сумен, құммен немесе таспен толтыра аласыз.

Сіз бұл жаттығуларды күн ішінде бірнеше рет жасай аласыз. Шамадан тыс асыра отырып, ешқандай қосымша күйзеліс немесе ауыртпалық тудырмайтындығыңызға көз жеткізіңіз. Егер бұл орын алса, сізге аз қайталау немесе бірнеше күн үзіліс жасау қажет болуы мүмкін.

Қауіпсіздік туралы кеңестер

• Тек өзіңіздің шетіңізге дейін созыңыз.
• Өзіңізді кез-келген позицияға мәжбүрлемеңіз.
• Кез-келген қозғалмалы қимылдар жасаудан аулақ болыңыз.
• Қозғалыстарыңызды біркелкі, баяу және тегіс ұстаңыз.

1-жаттығу: бас бармақ

1. Қолыңызды алақаныңызды жоғары қаратып, тегіс жерге қойыңыз.
2. Бас бармақтың ұшын төртінші саусақтың түбіне қойыңыз.
3. Бас бармағыңызды алақаныңыздан жоғары көтеріңіз, ол сіздің қолыңыздың сұқ саусағына перпендикуляр болады. Сіз саусағыңыздың артқы жағында және алақаныңыздың бойында созылуды сезесіз.
4. Бас бармағыңызды шамамен 6 секунд ұзартып, босатыңыз.
5. 8-ден 12-ге дейін қайталаңыз.
6. Алақанды жоғары қаратып, үстелге қолыңызды қойыңыз.
7. Бас бармақ пен қызғылт түсті көтеріңіз.
8. Бас бармағыңыздың ұштарын ақырын басып, қызғылт етіп қойыңыз. Сіз саусағыңыздың созылуын сезінесіз.
9. Бұл позицияны 6 секунд ұстаңыз.
10. Босатыңыз және 10 рет қайталаңыз.
11. Қолыңызды біреудің қолын қысып жіберетіндей етіп алдыңызда ұстаңыз. Қолдау үшін оны үстелге қоюға болады.
12. Басқа саусағыңызды алақанға қосылатын жерде бас бармақтың түбіне бүгіңіз. Сіз бас бармағыңыздың түбінде және білегіңіздің ішкі жағында созылуды сезесіз.
13. Кем дегенде 15 - 30 секунд ұстаңыз. 5-тен 10 рет қайталаңыз.
14. Қолыңызды біреудің қолын қысқалы тұрғандай алдыңызға созыңыз.
15. Бас бармағыңызды алақаныңызға бүгіңіз
16. Қарсы қолыңызбен саусағыңызды және білегіңізді ақырын созыңыз. Сіз білегіңіздің бас бармағында созылуды сезесіз.
17. Кем дегенде 15 - 30 секунд ұстаңыз.
18. 2-ден 4-ке дейін қайталаңыз.
19. Алақанды жоғары қаратып қолыңызды созыңыз.
20. Қолыңызға кішкене салмақты ұстап, білегіңізді жоғары көтеріңіз. Сіз өзіңіздің арттың созылуын сезесіз.
21. Салмақты бастапқы қалпына келтіру үшін білегіңізді ақырын төмен түсіріңіз.
22. 15 жиынтығының 2 жиынтығын жасаңыз.

2-жаттығу: Қарсыласу созылып жатыр

3-жаттығу: Бас бармақ бүгілуі

4-жаттығу: Финкельштейн созылуы

5-жаттығу: білектерді бүгу

Сіз күшейген сайын салмақты біртіндеп арттыра аласыз.

6-жаттығу: білекті кеңейту

1. Қолыңызды алақаныңызды төмен қаратып созыңыз.
2. Білегіңізді жоғары және артқа баяу иілу кезінде кішкене салмақты ұстаңыз. Сіз өзіңіздің қолыңыздың және білегіңіздің созылуын сезінесіз.
3. Ақырын білегіңізді бастапқы қалпына келтіріңіз.
4. 15 жиынтығының 2 жиынтығын жасаңыз.

Сіз күш жинай отырып, салмақты біртіндеп арттыра аласыз.

7-жаттығу: білектің радиалды ауытқуын күшейту

1. Алақанды ішке қаратып, салмақты ұстап тұрып, қолыңызды алға созыңыз. Бас бармағыңыз жоғарыда болуы керек. Егер сізге қосымша қолдау қажет болса, білегіңізді үстелдің үстінде және білегіңіздің ұшымен теңестіріңіз.
2. Білегіңізді қозғалыссыз ұстап, білегіңізді ақырын жоғары көтеріңіз, бас бармақты төбеге қарай көтеріңіз. Сіз өзіңіздің білегіңізбен түйісетін жерде саусағыңыздың созылуын сезесіз.
3. Ақырын баяу қолыңызды бастапқы орнына түсіріңіз.
4. 15 жиынтығының 2 жиынтығын жасаңыз.
5. Аяқтарыңызды сәл жайып, орындыққа отырыңыз.
6. Серпімді жолақтың бір ұшын оң қолыңызбен ұстаңыз.
7. Алға еңкейіп, оң шынтағыңызды оң жамбасыңызға қойып, білегіңізді тізелеріңіздің арасына түсіріңіз.
8. Сол аяғыңызбен серпімді жолақтың екінші ұшына басыңыз.
9. Алақаныңызды төмен қаратып, оң білегіңізді сол тізеңізден ақырындап бүйіріңізге қарай иіңіз. Қолыңыздың артқы және ішкі жағынан созылуын сезесіз.
10. 8-ден 12-ге дейін қайталаңыз.
11. Бұл жаттығуды сол қолыңызда қайталаңыз.
12. Шпаклевка шарын уақыттағыдай бес секунд қысыңыз.
13. 15 жиынтығының 2 жиынтығын жасаңыз.
14. Бас бармақ пен саусақтардың айналасына резеңке таспаны немесе шаш галстукын салыңыз. Қарсыласу үшін жолақ жеткілікті тығыз екеніне көз жеткізіңіз.
15. Резеңке жолақты мүмкіндігінше созу үшін бас бармақты ашыңыз. Сіз саусағыңыздың созылуын сезінесіз.
16. 15 жиынтығының 2 жиынтығын жасаңыз.

8-жаттығу: Эксцентрлік радиалды ауытқуды күшейту

9-жаттығу: Қолды күшейту

10-жаттығу: Саусақ серіппесі

Дәрігерге қашан қарау керек

Сіздің симптомдарыңызды азайту және өрттің пайда болуын болдырмау үшін осы жаттығуларды үнемі орындау маңызды. Сондай-ақ, сіз білегіңізге ыстық және суық терапияны қолдана аласыз немесе ауырсынуды жеңілдету үшін ибупрофен (Advil) сияқты стероидты емес қабынуға қарсы дәрілерді іше аласыз.

Егер сіз ауырсынуды жеңілдету үшін шаралар қабылдаған болсаңыз және білегіңіз жақсармаса, сіз дәрігерге баруыңыз керек. Сіз бірге емдік әрекеттің ең жақсы курсын анықтай аласыз.

Олар сізді әрі қарай емдеу үшін маманға жіберуі мүмкін. Сіз де Куэрвейнмен емдеуіңіз керек. Егер емделмеген болса, бұл сіздің қозғалыс ауқымыңызға тұрақты зақым келтіруі немесе сіңір қабығының жарылуы мүмкін.