Орынсыз және орындықсыз қалай бас тартуға болады?

Мазмұны

• Төмендетілген жағдайды қалай жасауға болады
• Салмақсыз
• Ол үшін
• Салмақпен
• Ол үшін
• Орынсыз
• Ол үшін
• Бұлшықеттер жұмыс істеді
• Жағдайларға қарсы тұрулардан бас тартыңыз
• Балама жаттығулар
• Планшеттер мен бүйір тақталар
• Ол үшін
• Ол үшін
• Көпір позасы
• Ол үшін
• Төменгі жол

Төменгі жағында орындықтар сіздің жоғарғы денеңізді жамбастарыңыз бен сандарыңыздан төмен етіп орналастырады. Бұл орналасу сіздің денеңізді ауыр жұмыс істеуге мәжбүр етеді, өйткені сіз ауырлық күшіне қарсы және кеңірек қозғалыс жасай аласыз.

Жағдайдан бас тарту - бұл фитнес жаттығуларына қосылатын тиімді жаттығу. Олар негізгі күшті жақсартады, жарақаттануды болдырмайды және денеңіздің тұрақтануына көмектеседі.

Бұл артықшылықтар сіздің дене шынықтыру жаттығуларыңызға және күнделікті физикалық жаттығуларыңызға оң әсер етуі мүмкін, бұл сіздің денеңізді майыстыруды, майыстыруды және ұзартуды жеңілдетеді.

Төмендету жағдайларын, күшейтетін нақты бұлшықеттерді және іштің балама жаттығуларын қалай жасау керектігін білу үшін оқыңыз.

Төмендетілген жағдайды қалай жасауға болады

Отырғыштың қиындығын арттыру немесе азайту үшін орындықтың бұрышын реттеуге болады. Төмендеу орындықтарының бұрышы өскен сайын жаттығудың қиындығы да артады.

Төмендету жағдайында мойныңызды қорғау үшін иегіңізді кеудеге байлап қойыңыз. Ыңғайлылық, қолдау және жарақаттануды болдырмау үшін қалың артқы жағы бар орындықты таңдаңыз.

Салмақсыз

Бұл бейне дұрыс пішінді көрсетеді және мақсатты бұлшықеттерге назар аударады:

Ол үшін

1. Орындыққа бүгілген тізелермен және аяқтарыңыз төселген жолақтың астына отырыңыз.
2. Қолыңызды кеудеңізге қойыңыз немесе саусақтарыңызды бас сүйегіңіздің негізіне байлаңыз.
3. Кеудеңізді жамбастарыңызға тарту үшін аяғыңызды көтеріңіз.
4. Мұнда бірнеше секундқа кідіртіңіз, содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз.
5. 8-ден 18-ге дейін қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

Салмақпен

Қиындықты көтеру үшін салмақ ұстап, көбірек бұлшық ет тарту керек. Жылдам көрсету үшін мына бейнені қараңыз:

Ол үшін

1. Орындыққа бүгілген тізелермен және аяқтарыңыз төселген жолақтың астына отырыңыз.
2. Кеудеңізде немесе бастың үстінде гантельді, салмақ табақшасын немесе дәріге арналған допты ұстаңыз.
3. Кеудеңізді жамбастарыңызға тарту үшін аяғыңызды көтеріңіз.
4. Бастапқы позицияға оралғанға дейін бірнеше секунд осы жерде кідіртіңіз.
5. 8-ден 18-ге дейін қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

Орынсыз

Төменгі арқадағы табиғи қисықты ұстап тұру үшін және омыртқаңыздағы қысымды азайту үшін құлдырау орнына орнықты допты қолданыңыз.

Жаттығуды сезіну үшін мына бейнені қараңыз:

Ол үшін

1. Аяқтарыңыз еденнен жоғары жерде демалып тұруы үшін тұрақтылық шарын төмен қабырғаға немесе сатыға қойыңыз.
2. Қолыңызды кеудеңізге қойыңыз немесе бас сүйегіңіздің негізіне саусақтарыңызды байлап қойыңыз.
3. Кеудеңізді жамбастарыңызға тарту үшін тартқышты жоғары көтеріңіз.
4. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
5. Бастапқы позицияға баяу артқа қарай төмен түсіріңіз.
6. 8-ден 18-ге дейін қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

Бұлшықеттер жұмыс істеді

Кері орналасу омыртқаның бүгілуін жоғарылатады және мойын, жамбас және жамбас айналасындағы негізгі бұлшықеттерді жұмыс істейді. Оларға rectus abdominis, obliques және rectus femoris жатады.

Сондай-ақ, олар артқы, кеуде және жамбас икемділіктерін күшейтеді, бұл ішкі жамбас бұлшықеттері, сіз көтергенде ішті жамбас деңгейіне жеткізеді.

Қозғалыс тепе-теңдікті, тұрақтылық пен тұрақтылықты жақсарту үшін жамбастың, белдің және ядроның бірігіп жұмыс істеуіне мүмкіндік береді. Барлық осы артықшылықтар төменгі арқадағы ауырсынуды азайтуға, жарақаттанудың алдын алуға және қозғалыстардың барлық түрлерін жеңілдетуге көмектеседі.

Жағдайларға қарсы тұрулардан бас тартыңыз

Жағдайдың төмендеуі және қысылу қысымы бұлшықеттердің пайда болуында да, өзек күшін дамытуда да пайдалы, бірақ олардың пайдасы шамалы бөлек.

Егер сіз «алты қаптаманы» жасауда оқшауланған жаттығулардан бас тартсаңыз, құлдыраудың пайдасы зор. Құлдырау кезінде жұмыс жасайтын негізгі бұлшықеттердің бірі - алты орамалы бұлшықет ретінде белгілі болған тік ішектің абдоминисі.

Жағдайдан бас тарту бұлшықет топтарын көбейтеді және қозғалыстың көптеген түрлеріне көмектесетін жалпы тұрақтылықты қалыптастырады.

Жаттығудың екі түрі де ауырсыну мен жарақат алуға әкеледі. Егер сіз белгілі бір нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе немесе сіздің денеңіз екіншісіне жақсы әсер етсе, сіз бір жаттығуға көңіл бөле аласыз. Әйтпесе, фитнес бағдарламасына екеуін қосу жақсы нәтиже береді.

Балама жаттығулар

Бірнеше жаттығулар бар, бұлшық еттер біртіндеп құлдырау жағдайында жұмыс істейді. Сіз бұл жаттығуларды жағдайдың орнына немесе қосымша жасай аласыз.

Планшеттер мен бүйір тақталар

Бұл қуаттандыратын жаттығу сіздің денеңізді теңестіреді және жақсы қалыпқа көмектеседі. Ол сіздің негізгі, жоғарғы денеңіз, арқа және аяқтарыңызда жұмыс істейді.

Ол үшін

1. Таблеткадан тұрып, аяқтарыңызды түзеткенде жамбас пен өкшеңізді көтеріңіз.
2. Мойныңыздың артқы жағын созу үшін иегіңізді кеудеге байлаңыз.
3. Қолыңызға мықтап басып, бүкіл денеңізбен айналысыңыз.
4. 30 секундтан 1 минутқа дейін ұстаңыз.

Бүйірлік тақтайға өту үшін, сол қолыңызбен сол аяғыңызға сәйкес келетін етіп ортаға қойыңыз.

Ол үшін

1. Денеңіздің оң жағын төбеге қарай бұраңыз.
2. Аяқыңызды тіреп, оң аяғыңызды сол жағыңыздың алдына қойыңыз немесе қолдау үшін сол тізеңізді төмен түсіріңіз.
3. Оң қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз немесе алақаныңызды денеңізден алшақ етіп төбеге қарай созыңыз.
4. Төбеге қарап немесе тура алға.
5. 30 секундтан 1 минутқа дейін ұстаңыз.
6. Қарама-қарсы жақты жасамас бұрын, қайтадан планшеттік позицияға ауысыңыз.

Көпір позасы

Бұл классикалық артқы және инверсия сіздің абс, артқы және глуттерге бағытталған. Позаны ұзақ уақыт ұстап тұру үшін, төменгі артқа блок немесе тірек қойыңыз.

Ол үшін

1. Аяқтарыңызды еденге қойып, аяқтарыңызды жамбасыңызға бағыттаңыз.
2. Алақандарыңызды еденге денеңізбен басыңыз.
3. Аяқтарыңыз тізелеріңізден жоғары болғанша құйрықты ақырын көтеріңіз.
4. Иегіңізді кеудеңізге байлап, мойныңыз бен омыртқаңызды бір сызықта ұстаңыз.
5. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
6. Жоғарғы омыртқадан бастап, омыртқаңызды еденге іліп, босатыңыз.
7. Бірнеше минутқа демалыңыз.
8. 1-2 рет қайталаңыз.

Төменгі жол

Жағдайдан бас тарту - сіздің өзегіңізде, арқаңызда және жамбас иілімдеріңізде жұмыс істеудің тиімді әдісі. Сіз көтерген кезде ауырлық күшіне қарсы жұмыс жасайтын боласыз, бұлшық еттер әдеттегі жағдайға қарағанда көп жұмыс істеуі керек болады.

Бұл қозғалыс өзегіңізді нығайтады, бұл сізге жақсы қалып, тепе-теңдік және тұрақтылықты дамытуға көмектеседі. Сіз кез-келген әрекетті орындау оңайырақ және ыңғайлы болатындығын білесіз.

Бұл жаттығуларды фитнес жаттығуларына қосыңыз, оған көптеген күшейтетін жаттығулар, аэробты белсенділік және созылу кіреді.