Салмақсыз трапециус жаттығулары

Мазмұны

• Шолу
• 1. Иық пышағын қысу
• 2. Иық
• 3. Тік қатар
• 4. Пушуп
• Менің трапециямды жарақаттау мүмкін бе?
• Төменгі сызық

Шолу

Дене жасаушылардың мойындары неге қисық, мүсінге бейім болатынын ойландыңыз ба?

Бұл олардың трапециясын, яғни скат тәрізді ірі бұлшықетті көп жұмыс істегендігімен байланысты. Трапециус бас сүйегінің дәл астынан басталып, мойынмен және иықпен жүгіреді, содан кейін омыртқа бойымен «V» түрінде жүреді.

Трапециус сіздің иығыңыз бен жоғарғы артыңызды тұрақтандыру үшін жұмыс істейді. Бодибилдинг сізге сәйкес келмеуі мүмкін, бірақ дұрыс қалыпта болу және арқа ауырсынуын болдырмау үшін трапецияны мықты ұстау өте маңызды.

Сіз трапециямен жұмыс жасаудың қарапайым әдістерін білу үшін екі спортшымен сөйлестік, мейлі ол сіз спорт залында жүрсеңіз де, мейманжайыңызда жаттығу жасағыңыз келсе де.

Доктор Мэтью Гэммонс - Вермонт ортопедиялық клиникасында алғашқы медициналық-санитарлық дәрігер, американдық спорттық медицина қоғамының екінші вице-президенті.

Марк Ковачс, CTPS, MTPS - өнімділік физиологы, спорт және жаттығулар ғылымдарын зерттеуші және Халықаралық теннис өнімділігі қауымдастығының атқарушы директоры.

Міне, сіздің трапецияңызды мықты ұстау үшін олар ұсынатын төрт жаттығу.

1. Иық пышағын қысу

«Егер сіз үлкен трапеция алуға тырыспайтын бодибилдер болмасаңыз, сізге трапецияға өз жұмысын жақсы орындауға көмектесетін жаттығулар қажет, иық пен белдің жоғарғы бөлігін тұрақтандырады», - дейді Гэммонс.

Иық пышағын қысу - бұл оңай әдіс.

1. Жақсы қалыпта тұрыңыз.
2. Ақырын иық пышақтарын қысып, 3 секунд ұстаңыз.
3. Иық пышақтарын баяу босаңсыған күйіне қарай босатыңыз.
4. Бұл жаттығуды кабельдер, қарсылық жолағы арқылы немесе қолыңызды алға бағытта алға шығарып орындауға болады.

2. Иық

Қарапайым иықтар - бұл сіздің трапецияңызды мықты ұстау үшін тағы бір нәрсе. «Иық тіреу өте кең таралған және оны орындау оңай, және бұл трапецияны белсендіруге арналған ең жақсы жаттығулардың бірі», - дейді Ковач. Қосымша қиындықтар үшін бұл жаттығуды қолдарыңыздағы салмақпен жасаңыз.

1. Жақсы позамен тұрыңыз.
2. Иығыңызбен мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, иығыңызбен құлағыңызға тигізуге тырысқандай.
3. Екі санау үшін ұстап тұрыңыз.
4. Оларды босаңсыған күйіне жіберіңіз.
5. 20 рет қайталаңыз.

3. Тік қатар

Бұл трапецияны күшейтуге арналған танымал жаттығу. Сіз мұны гантельдермен немесе штангамен қолыңызда ұстап көре аласыз.

1. Тік тұрыңыз.
2. Жұдырықтарыңызды түйіп, шынтақтарыңызды бүгіп жатқанда, жұдырықтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, қолыңызды денеңіздің алдыңғы жағына қойыңыз.
3. Екі санау үшін ұстап тұрыңыз.
4. Қолдарыңызды босаңсыған күйіне қайта жіберіңіз, жұдырықтар әлі де түйілген.
5. 20 рет қайталаңыз.

4. Пушуп

Итергіштің бірнеше әр түрлі вариациялары бар. Сізге ең оңай нұсқаны жасаңыз: стандартты итеру, еденге тізерлеп тұрып итеру немесе қабырғаға тік тұрып итеру.

1. Қолыңызды еденге немесе қабырғаға тегіс қойыңыз.
2. Арқаңызды тік ұстап, асқазаңызды мықтап ұстап тұрып, денеңізді қолыңызға қарай түсіріңіз. Басыңыздың түсіп кетуіне жол бермеңіз; мойныңызды омыртқаның қалған бөлігімен қатар ұстаңыз.
3. Еденге немесе қабырғаға жақындағанша денеңізді төмен түсіріп, қайтадан тік күйге итеріңіз. Төмен түскенде дем алыңыз, жоғары көтергенде дем шығарыңыз.

Гэммонстың айтуы бойынша, жаттығу кезінде «шынымен де иықты итеруге шоғырлану» керек. «Жұмысты орындау үшін ортаңғы және төменгі трапецияларды жұмыс жасаңыз».

Менің трапециямды жарақаттау мүмкін бе?

Трапецияны жырту немесе керу өте жиі бола бермейді, дейді Ковачс. Әдетте бұл трапецияны тым көп салмақпен жұмыс істеуге тырысатын бодибилдерлерде болады.

«Жарақат алудың тағы бір түрі - егер сіз қарсылықты бір бағытта мәжбүрлегенде және сіз қарама-қарсы бағытта өте жылдам қозғалғанда, мысалы, кейде өткір, қатты апат кезінде болатын үйкеліс күштерімен қозғалсаңыз болады», - деп қосты ол.

Бұл автомобиль апатында немесе футбол ойнағанда соқтығысатын қатардағы адамдарда болуы мүмкін.

Гаммонс, кез-келген жаттығу сияқты, трапециямен жұмыс істегенде де жұмсақтықпен бастау керектігін ескертеді. Оны асыра алмаңыз.

Төменгі сызық

Салауатты трапеция тек қана жарамдыларға ғана емес.

Жүкті әйелдер жиі өзгеретін ауырлық орталығымен күреседі, бұл оларды алға сүйрейді, сондықтан оларды қалпына келтіруге көмектесетін күшті трапеция қажет.

Егде жастағы ересектер тепе-теңдік кезінде қиындықтарға көмектесетін күшті трапеция бұлшықетіне ие бола алады.

«Көптеген адамдар трапециус туралы ойлағанда, олар бодибилдерлердің мойын бұлшық еттерін ойластырады», - дейді Ковачс. «Бірақ бұл мойынның қозғалысын басқарудан әлдеқайда көп. Бұлшықет жерден нәрсені көтергенде немесе кез келген нәрсені көтергенде өте маңызды ».

Есіңізде болсын: кез-келген жаттығуды орындау кезінде міндетті түрде дұрыс форманы қолданыңыз. Егер сенімсіз болсаңыз, жеке жаттықтырушымен немесе басқа фитнес маманымен кеңесуіңізді өтінеміз.