Депрессия және ұйқы: бұл қандай байланыс?

Мазмұны

• Қандай байланыс бар?
• Депрессия сіздің ұйқыңызға әсер ете ме?
• Ұйқысыздық пен депрессия байланысты ма?
• Ұйқының апноэымен және депрессиямен байланысты ма?
• Емдеу
• Ұйқыны басу терапиясы
• Өмір салты өзгереді
• Дәрігерді қашан көру керек
• Төменгі жол

Депрессия сіз ойлағаннан гөрі жиі кездеседі, ал депрессия мен ұйқы проблемалары бір-біріне байланысты болуы мүмкін.

Америка Құрама Штаттарында 16 миллионнан астам адам депрессияның қандай-да бір түрімен, депрессиямен ауыратын адамдардың 75 пайызынан астамында ұйқының бұзылуы болады. Ұйқының бұзылуы депрессияның пайда болу қаупін арттыруы мүмкін.

Бірақ ұйқы мен депрессия арасындағы байланыс күрделі. Маңызды мәліметтермен танысып, симптомдарыңызды жақсартуға көмектесетін кейбір емдеу тәсілдері мен өмір салтын өзгерту туралы сөйлесейік.

Қандай байланыс бар?

Депрессия мен ұйқы қызықты түрде байланысты. Депрессия белгілері ұйқыңызға әсер етуі мүмкін, ұйқының апноэ немесе ұйқысыздық сияқты ұйқының бұзылуының белгілері де депрессияға әкелуі мүмкін.

Депрессия сіздің ұйқыңызға әсер ете ме?

Депрессияның ұйқыға әсері жақсы дәлелденген. Депрессияның ең көп кездесетін белгілерінің бірі - ұйқының бұзылуы. Депрессиямен ауыратын адамдардың 70 пайызына дейін ұйқының бұзылуы болады. Бұл келесі түрде болуы мүмкін:

• Ұйқысыздық пен депрессия байланысты ма?

  Осы байланысты тереңірек қарастырайық. Біріншіден, ұйқысыздық депрессияның жиі кездесетін белгілері екені белгілі.

  Бірақ зерттеулер көбінесе ұйқысыздық пен депрессияның байланысы екі жақты көше екенін көрсетті. 1997 жылғы зерттеу ұйқысыздық пен гиперсомнияның суицидтік ойлар мен мінез-құлықтың жоғары деңгейімен байланысты екендігі анықталды. Ұйқысыздықтың өзі депрессиялық симптомдардың пайда болу қаупін 10 есе арттырады.

  2006 жылы 25 000-ға жуық адамның зерттеуі депрессия мен тым аз ұйқы (6 сағаттан аз) мен тым көп ұйқының (8 сағаттан көп) арасындағы айқын байланысты көрсетті.

  Ұйқының апноэымен және депрессиямен байланысты ма?

  Ұйқының обструктивті апноэы (OSA) депрессиямен де байланысты.

  2003 жылы шамамен 19,000 қатысушыны зерттеу нәтижесінде депрессия ұйқының бұзылуының пайда болу қаупін бес есе арттыратындығы анықталды. 2009 жылғы шолуда OSA ұйқы клиникаларында емделетін адамдардың 21% -дан 41% -на дейін депрессия белгілері байқалғандығы айтылған. 2017 жылы ұйқыны зерттеу 182 адамды анықтады, депрессияға ұшыраған 47 қатысушының 44-і жеңіл дәрежелі ОСА болған.

  
  

  Қартайған сайын OSA-ден депрессияны дамыту қаупі артуы мүмкін. 2005 ж. Зерттеу көрсеткендей, 65 жастан асқан адамдардың кемінде 26 пайызы депрессияның белгілері бар.

  Емдеу

  Егер сізде депрессия болса және ұйқымен байланысты симптомдар болса, депрессияға ем іздеген дұрыс. Егер сізде ұйқының бұзылуы болса және депрессияның белгілерін байқасаңыз, депрессияны азайту үшін ұйқының бұзылуын емдеу пайдалы.

  Депрессияны емдеудің кейбір тиімді әдістеріне мыналар кіреді:

  • дәрі-дәрмектер, соның ішінде циталопрам (Селекса) немесе флуоксетин (Прозак) сияқты антидепрессанттар
  • сөйлеу терапиясы немесе танымдық мінез-құлық терапиясы (CBT) арқылы сіздің эмоцияларыңызды, сезімдеріңізді және мінез-құлқыңызды жеңуге көмектесетін терапевтті көру
  • сіздің көңіл-күйіңізді реттеуге көмектесетін ақ жарыққа ұшырау
  • балық майы мен Сент Джон сусланы сияқты шөп қоспалары пайдалы болуы мүмкін, бірақ зерттеулердің нәтижелері аралас.

  OSA үшін кейбір емдеу әдістеріне мыналар кіреді:

  
  
  • тыныс жолдарының тұрақты оң қысымын (CPAP) қолдану - зерттеулер сонымен қатар CPAP машиналары депрессиямен күресуге болатындығын көрсетеді
  • өт жолдарының оң қысымы (BiPAP немесе BPAP) көмегімен
  • мұрынға арналған дәрілерді қабылдау
  • өкпеге және диафрагмаға қысым жасау үшін артық салмақ жоғалту
  • жұлдыру артқы жағындағы артық тіндерді кетіру үшін увулопалатофарингопластика (UPPP)

  Ұйқыны басу терапиясы

  Ұйқыны ажырату терапиясы ұзақ уақыт ұйықтамай тұрады. Мысалы, сіз келесі түнге дейін түні бойы немесе түнгі 1-де оянып, келесі күні ояу жүруіңіз мүмкін. 2015 жылы жүргізілген зерттеу бұл емдеу сізге депрессия белгілерінен уақытша жеңілдететінін анықтады.

  Өмір салты өзгереді

  Ұйқыны жақсартуға және депрессия белгілерін жеңілдетуге көмектесетін бірнеше қадам:

  • Дұрыс, дұрыс тамақтану керек. Сіздің денсаулығыңызды сақтау үшін жемістерден, көкөністерден, дәнді дақылдардан, аз май сүті мен майсыз еттерден үнемі порция жасап көріңіз.
  • Күніне кем дегенде 30 минут орташа жаттығу жасаңыз. Жаяу серуендеуге, жүгіруге немесе спортзалға баруға әдеттенбеңіз.
  • Ұйықтаңыз және күнде бір уақытта ояныңыз. Ұйқының тұрақты кестесін ұстану депрессия мен ұйқының бұзылуының кейбір белгілерін азайтуға көмектеседі.
  • Ұйықтауға дейін кем дегенде екі сағат бұрын электронды құрылғыларды пайдалануды тоқтатыңыз. Телефондардан, планшеттерден немесе теледидарлардан келген көгілдір жарық және сигналдар циркадиандық ырғақты бұзып, ұйқыны қиындатады.
  • Интернетте және әлеуметтік желілерде уақытты шектеңіз. Әлеуметтік желілердегі ақпараттың жойылуы сізді ашуландырады және зерттеу әлеуметтік медианы қолдану мен өзін-өзі төмен бағалаудың арасындағы байланысты ұсынады. Пайдалануды минималды түрде ұстаңыз, әсіресе төсек алдында.
  • Достарыңыз бен отбасыңыздың жанында болыңыз. Күшті жеке қарым-қатынастың болуы депрессияның салдарын азайтуға және сіздің жеке сезімнің орындалуына ықпал етеді, сонымен қатар ұйықтауға көмектеседі.
  • Ой жүгіртуге тырысыңыз. Стресс немесе депрессияны сезінген кезде көзіңізді жұмып, ойыңызды тазартыңыз және баяу дем алыңыз.

  Дәрігерді қашан көру керек

  Төмендегі белгілердің біреуін немесе бірнешеуін байқасаңыз, дереу медициналық көмекке немесе психикалық денсаулыққа жүгініңіз:

  • екі аптадан астам уақыт бойы бүкіл күн үшін үнемі қайғы
  • өзін-өзі өлтіру, өзін-өзі кесу немесе өзіне зиян келтіру туралы үнемі ойлар
  • медициналық емделуге жауап бермейтін ауырсыну, ауырсыну немесе ас қорыту проблемалары
  • бірнеше күн бойы тікелей ұйықтай алмау
  • заттарды анық, шоғырландыру немесе нақты есте сақтау қабілетсіздігі.
  • түнде кенеттен оянып, ауаны қысып немесе дем алу қиынға соғады
  • тұрақты бас аурулары
  • мазасыздықты немесе тітіркенуді сезіну
  • күндіз ұйқысыз ұйқы сезінеді
  • жыныстық қатынасқа деген қызығушылықты жоғалту
  • аяқтарыңыздағы қалыптан тыс ісіну (ісіну)

  Төменгі жол

  Депрессия мен ұйқы бір-біріне әртүрлі жолдармен байланысты. Депрессия сізді жиі және ұзақ ұйықтауға мәжбүр етуі мүмкін, сонымен қатар түнде ұйқысыздықпен оятуыңызға көмектеседі. Ұйқысыздық және ұйқысыз апноэ сияқты жағдайлар депрессияның пайда болу қаупін арттырады.

  Мұндағы сілтемелер барлық жерде нақты емес және қазіргі уақытта осы жағдайлардың қалай байланысты екенін жақсы түсіну үшін көптеген зерттеулер жүргізілуде.

  Егер сіз болсаңыз, психикалық денсаулық маманына хабарласыңыз:

  • үмітсіз сезіну
  • үнемі шаршайды
  • өз-өзіне қол жұмсау туралы ойлар
  • депрессияға ұшырауыңыз мүмкін деп алаңдады

  Сіз сондай-ақ келесі сенім телефондарының біріне қоңырау шала аласыз:

  • Суицидтің алдын-алу бойынша жедел желі 1-800-273-8255 аралығында