Жүктілік кезіндегі пайдалы тамақтану

Мазмұны

• Шолу
• Теңгерімді тамақтану
• Кешенді көмірсулар
• Ақуыз
• Көкөністер мен жемістер
• Дәнді және бұршақты дақылдар
• Талшық
• Темір
• Май
• Тұз
• Сұйықтықтар
• Жүктілік кезінде маған қандай дәрумендер керек?
• Фолий қышқылы
• Пантотен қышқылы
• Рибофлавин (B-2)
• Тиамин (B-1)
• А дәрумені
• В-6 дәрумені (пиридоксин)
• В-12 дәрумені
• С дәрумені (аскорбин қышқылы)
• D дәрумені
• Жүктілік кезінде маған қандай минералдар қажет?
• Кальций
• Йод
• Темір
• Магний
• Хром
• Мыс
• Мырыш
• Калий
• Фосфор
• Ұшып кету

Шолу

Жүктілік кезінде дұрыс тамақтану және дұрыс тамақтану сіздің балаңызға ең жақсы бастаманы қамтамасыз етеді. Ең жақсы диета - бұл теңдестірілген тамақтану, ол көп мөлшерде қамтамасыз етеді:

• ақуыз
• көмірсулар
• майдың пайдалы түрлері
• дәрумендер мен минералдар

Жүктілік кезіндегі дұрыс тамақтану құрамында витаминдер, минералдар мен қоректік заттардың жалпы салауатты тамақтануы бірдей. Айырмашылығы - сізге көбірек мөлшер қажет. Егер сізде дұрыс тамақтану әдеті болса, жүктілікті сау ету үшін аздап түзетулер енгізу оңай болады.

Теңгерімді тамақтану

Американдық Жүктілік Ассоциациясы жүкті әйелдерге қалыпты қабылдау қажеттіліктерінен қосымша 300 калория тұтынуды ұсынады. Диетадан аулақ болыңыз және жүктілік кезінде жеуге кеңес беріңіз. Сізге «екіге жеу керек» деген ескі ертегі - бұл жай миф: кілті - модерация. Американдық акушер-гинекологтар колледжі (ACOG) MyPlate қосымшасын немесе веб-сайтты сіздің дене салмағыңызға, жаттығу деңгейіңізге, гестациялық жасыңызға және ана жасыңызға сәйкес тамақтану мен қызмет көрсетудің мөлшерін жоспарлау үшін пайдалануды ұсынады.

Кешенді көмірсулар

Мүмкіндігінше күрделі көмірсулар жейді, мысалы:

• нан және макарон өнімдері
• көкөністер
• атбас бұршақтар
• бұршақ дақылдары

Азық-түлік жетіспейтін немере ағаларынан, қарапайым көмірсулардан аулақ болыңыз:

• ақ нан
• печенье
• алғышарттар
• фишкалар
• қант
• тәттілендіргіштер

Ақуыз

Американдық Жүктілік Қауымдастығы күніне 75-тен 100 граммға дейін қабылдауды ұсынады. Егер жүктілік қаупі жоғары немесе сіз салмағы аз болсаңыз, дәрігер ақуызды көбірек ұсына алады.

Көкөністер мен жемістер

Көкөністерде едәуір мөлшер бар:

• А және С дәрумендері
• бета-каротин
• талшық
• Е дәрумені
• рибофлавин
• фолий қышқылы
• B дәрумені
• кальций
• микроэлементтер

Дәнді және бұршақты дақылдар

Кептірілген бұршақ пен бұршақ сияқты дәнді және бұршақты дақылдар және жеміс-жидек пен крахмалды көкөністер сияқты басқа да пайдалы көмірсулар пайдалы диетаның бір бөлігі болуы керек. Олар В дәрумендерімен және микроэлементтермен, мысалы мырыш селенімен және магниймен қамтамасыз етеді. Дәнді және бұршақты дақылдар құрамында әр түрлі дәрумендер бар: тиамин (витамин В-1), рибофлавин (В-2 дәрумені), фолат және ниацин.

Сіздің өсіп келе жатқан балаңызға олардың денесінің кез-келген бөлігін дамыту үшін қажет. Фолатты қабылдау спина бифидасымен баланың болу қаупін едәуір төмендетеді. Бұл тағамдар сіздің балаңыздың дамуына қуат беріп, плацента мен денеңіздегі басқа ұлпаларды қалыптастыруға көмектеседі.

Талшық

Іш қату мен геморройдың алдын алуға көмектесу үшін күніне 20-35 грамм талшық жеуге тырысыңыз. Сіз бұларды дәнді дақылдардан, көкөністерден, бұршақ тұқымдарынан және жемістерден ала аласыз. Тазартылған немесе байытылған деп белгіленген өнімдер сіз үшін де, сіздің балаңыз үшін де пайдалы емес.

Темір

Күн сайын темірге бай тағамдарды жеу керек. Көптеген әйелдер өз рационында темір жетіспейтіндіктен, темір перинаталды қоспалардың маңызды бөлігі болып табылады. Темір өсімдік өсімдіктерінен жиі сіңбейді, сондықтан көптеген адамдарға қажетті қажеттілікке жету қиынға соғады. Егер сіз темір тапшылығы анемиясына бейім болсаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар қосымша ұсынуы мүмкін. Темірге бай тағамдарға жатады:

• cаумалдық
• жасымық
• байытылған дәнді дақылдар
• қызыл ет
• бүйрек, лима және теңіз бұршақтары

Май

Майлылығы жоғары майлы тағамдарға қуырылған тағамдар, қаныққан майлар және транс майлары бар қапталған өнімдер жатады. Майдың көп мөлшерін тұтынғыңыз келмесе де, диетадағы барлық майларды жою қауіпті. Сау баланс ұсынылады. Эфир майлары, омега-3 май қышқылдарын қоса алғанда, маңызды. Сау майлардың кейбір мысалдары:

• жаңғақ
• авокадо
• асқабақ және күнбағыс тұқымдары
• чиа тұқымдары
• зығыр
• майлы балық
• зәйтүн майы

Бұл тағамдар сіздің балаңыздың миының дамуына қажетті майлардың дұрыс түрлерін ұсынады.

Тұз

Сіз тұзды тағамдарды қалыпты мөлшерде жеуіңіз керек.

Сұйықтықтар

Сұйықтықтар - бұл дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі. Сіз күніне кем дегенде 64 унция немесе сегіз стакан ішуіңіз керек және басқалары жақсы. ACOG сәйкес жүктілік кезінде кофеинді сусындарды күніне 200 миллиграмнан аспайтын кофеинмен шектеу керек.

Су сонымен қатар іш қату және дефекация кезінде шиеленісу нәтижесінде пайда болатын геморройдың пайда болу мүмкіндігін азайтады. Зәрдің көбеюі сонымен қатар сізде және сіздің балаңыз үшін қауіпті болуы мүмкін зәр шығару жолдарының инфекциясы қаупін азайтады.

Жүктілік кезінде маған қандай дәрумендер керек?

Егер сіз жүктілік кезінде қоспалар қабылдағыңыз келсе, әр бөтелкенің жапсырмаларын оқығаныңызға көз жеткізіңіз. Күнделікті жәрдемақының ішінде болу маңызды. Толық босанғанға дейінгі дәрумені сізге қажет қоректік заттардың балансы болуы керек екенін есте сақтаңыз және қосымша қоспаларды қабылдау тәуліктік мөлшерден артық ұсынылуы мүмкін.

Әрқашан жеке кеңес алу үшін дәрігермен бірге қабылдағыңыз келетін кез-келген қоспалар мен дәрі-дәрмектерді талқылаңыз.

Фолий қышқылы

Фолий қышқылы - бұл эритроциттердің пайда болуын және жүйке жүйесінде маңызды химиялық сигналдардың пайда болуын ынталандыратын маңызды дәрумендер. Бұл ДНҚ жасау процесінде де маңызды. Мүмкін, бұдан да маңыздысы, фолий қышқылы нәрестедегі жүйке түтігінің ақауларын, мысалы, жұлын бифидасын, алдын-алу үшін маңызды дәрумені ретінде анықталған.

Американдық акушер-гинекологтар колледжі сіз жүкті болғанға дейін күніне 400 микрограмм қабылдауды және жүктілік кезінде диетаны қоса алғанда, барлық көздерден күніне кемінде 600 микрограмм алуды ұсынады.

Фолий қышқылының жақсы көздеріне мыналар жатады:

• жасыл жапырақты көкөністер
• сиыр еті, пісірілген
• ұлы солтүстік бұршақ
• байытылған жарма
• авокадо
• қояншөп

Пантотен қышқылы

Бұл витамин (B-5) дененің көптеген реттеуші және метаболикалық қызметіне қатысады. Орташа адамға ұсынылатын тәуліктік жәрдемақы 4-тен 7 миллиграмға дейін. Пантотен қышқылы бар:

• ет, оның ішінде тауық еті мен сиыр еті
• картоп
• дәнді дақылдар
• брокколи
• жұмыртқаның сарысы

Рибофлавин (B-2)

Бұл витамин ұрықтың дамуы мен өсуі үшін маңызды. Жүкті әйелдерге ұсынылатын диеталық жәрдемақы (RDA) 1,4 миллиграмм және емізетін әйелдер үшін 1,6 миллиграмм құрайды. Пренатальды витамин сіздің ең жақсы тұрақты көзі бола алады, бірақ B-2 сүт пен сүт өнімдерінде болады, аз мөлшерде соя, дән және шошқа етінде болады.

Тиамин (B-1)

Тиамин метаболизм және мидың, жүйке жүйесінің және жүректің дамуы үшін маңызды. Жүкті болған кезде сізге көптеген дәрумендер қажет, соның ішінде B-1. Жүкті әйелдерге арналған RDA шамамен 1,4 миллиграммды құрайды.

А дәрумені

А дәрумені жасушалардың дұрыс өсуі мен көздің, терінің және қанның дамуы, сондай-ақ иммунитет пен инфекцияға қарсы тұру үшін өте маңызды.

В-6 дәрумені (пиридоксин)

В-6 дәрумені ағзадағы зат алмасу, ұрық миы мен жүйке жүйесінің дамуы үшін өте маңызды. Жүкті әйелдерге арналған RDA - 1,9 миллиграмм.

В-12 дәрумені

В-12 дәрумені негізінен ет пен сүт өнімдерінде кездеседі. Сондықтан бұл вегетариандықтар немесе қатал вегетарианшылар үшін проблема болуы мүмкін. Егер сізде диеталық шектеулер болса, дәрумені бар дәрумендерде В-12 мөлшері жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз. В-12-мен байытылған қоректік ашытқы - вегетарианцы үшін керемет қапсырма. Ол пармезан ірімшігіне ұқсас тұзды және өткір хош иісі бар және дәмі бар.

С дәрумені (аскорбин қышқылы)

Дене С дәрумені жинамайды, сондықтан сіздің күнделікті қажеттіліктеріңізді орындау үшін сізге үнемі көздер қажет. Жүкті әйелдерге арналған RDA - күніне 85 миллиграмм. Мақсатыңызға цитрустық жемістерді күнделікті қабылдау, суға жаңа лимон немесе әк шырынын қосу, жидектер, қоңыр бұрыш және брокколи сияқты жаңа жемістер мен көкөністерді тұтыну арқылы жетуге болады.

D дәрумені

Адамдар терінің құрамында күн сәулесінің әсерінен D дәрумені шығарады. Д витаминінің өзі табиғи түрде тек кейбір балық бауыр майларында кездеседі. Күн сәулесінің әсер етуі әр түрлі және бұл дәрумені жүкті әйелдер мен өсіп келе жатқан балалар үшін өте маңызды болғандықтан, қазір барлық сүт АҚШ үкіметі реттейтін кварт сайын D дәруменімен байытылған. D дәрумені бар қоспалар, егер сіз сүт ішпесеңіз өте маңызды. Егер сіз қосымшаны қабылдап жүрген болсаңыз, дәрігеріңіз қосымша дәрумендер деңгейін тексере алады.

Жүктілік кезінде маған қандай минералдар қажет?

Кальций

Көптеген адамдар білетіндей, кальций күшті сүйектер мен тістер үшін маңызды. Бірақ бұл жүректің және басқа бұлшық еттердің дұрыс дамуы мен жұмыс істеуі үшін, сондай-ақ қан ұю жүйесі үшін өте маңызды. Ұрық даму кезеңінде үлкен кальцийді қажет етеді. Оның туған жерінде 25 грамм кальций бар, барлығы анадан алынады.

Американдық Жүктілік Қауымдастығының мәліметінше, жүкті әйелдерге күніне 1000 миллиграмм кальций қажет. Сүт және сүт өнімдері - кальцийдің маңызды көзі, кальциймен байытылған апельсин шырыны мен нан. Сүйектері бар балық консервілері, кальций қосылған тофу, пісірілген үрме бұршақ, қара жапырақты көктеректер де кальциймен қамтамасыз етеді. Пренатальды қоспалар әдетте тек 150 - 200 миллиграмм кальцийден тұрады. Сонымен, перинаталды дәрумендер жүкті әйелге жеткілікті мөлшерде кальций бере алмайды.

Йод

Йод қалқанша безінің дамуы мен жұмыс істеуі, зат алмасуды реттеу үшін өте маңызды. Жүкті әйелдерге арналған RDA күніне 220 микрограмм құрайды. Сіз йодты мыналардан ала аласыз:

• фторланған ауыз су
• йодталған (ас) тұзы
• жұмыртқа
• сүт
• сыра ашытқысы

Темір

Темір организмдегі көптеген процестердің шешуші элементі болып табылады. Темір қоспалары әйелдердің көпшілігі үшін маңызды, өйткені аз мөлшерде әйелдер өз рационында темірге жетеді. Көбінесе темір жетіспейтін әйелдер анемияға айналады. Темір тапшылығы анемиясы - анемияның кең таралған түрлерінің бірі. Оны темір қоспалары арқылы реттеуге болады.

Темірдің ең жақсы диеталық көзі - қызыл сиыр еті. Сіз гемді емес темірді (көкөністерден таба аласыз) жасымықтан, шпинаттан, қара бағаналы патогадан және бұршақтың көптеген түрлерінен алуға болады. Өсімдіктің немесе гемді емес темірдің сіңуін жақсарту үшін тағамды С дәрумені бар көзге қосыңыз. Мысалы, шпинат салатына жаңа кесілген қоңырау бұрыш немесе құлпынай қосыңыз. Американдық Жүктілік Ассоциациясы жүкті әйелдерге күнделікті 27 миллиграмм темір қабылдауды ұсынады.

Магний

Магний - тістер мен сүйектер үшін маңызды элемент, қандағы қант деңгейін реттеу және дене ақуыздарының дұрыс жұмыс істеуі. Сондай-ақ, бұл ұлпалардың өсуі мен қалпына келуі үшін маңызды және босану мерзімінің қысқаруында рөл атқаруы мүмкін. Жүкті әйелдерге арналған магнийдің ұсынылатын жоғарғы шегі - шамамен 300 миллиграмм. Жақсы диета, әдетте, жеткілікті магнийді қамтамасыз етеді, сондықтан ол перинаталды дәрумендердің көпшілігінде болмайды. Магнийдің ең жақсы тамақ көзі:

• күнбағыс және асқабақ сияқты тұқымдар
• бидай ұрығы
• тофу
• бадам
• йогурт

Қандағы магний деңгейін жоғарылату үшін аптасына екі рет Epsom тұзды ванналарын қабылдауға болады.

Хром

Хром сіздің балаңыздың дамуы үшін маңызды. Сіз күніне шамамен 30 микрограмм алуыңыз керек. Хромның көп мөлшері бар тағамдарға мыналар жатады:

• бидай наны
• жержаңғақ майы
• қояншөп
• cаумалдық
• бидай ұрығы

Мыс

Мыс жасушалар мен тіндердің өсуін, шаш өсуін және жалпы метаболизмді ынталандырады. Бұл нәрестенің негізгі жүйелерінің маңызды бөлігі: жүрек және қан айналымы жүйесі, қаңқа және жүйке жүйесі. Күніне бір миллиграмм мыс ұсынылады.

Мырыш

Жүкті әйелдерге арналған мырыштың РДА күніне 11 миллиграмм және емізетін әйелдер үшін 12 миллиграмм құрайды. Сіз құрамында мырыш бар перинаталды дәрумендерді сатып ала аласыз. Дереккөздерге қызыл ет, тұқымдар, жаңғақтар және бұршақтар кіреді.

Калий

Калий - бұл жасуша жұмысына, сұйықтықтың тепе-теңдігіне және қан қысымын реттеуге, сондай-ақ жүйке мен бұлшықеттің дұрыс жұмысына әсер ететін минерал. Жүкті емес ересектерге ұсынылатын күнделікті жәрдемақы болмаса да, дәрігерлердің көпшілігі жүкті әйелдерге күніне кемінде 2000 миллиграмм қажет деп келіседі. Принаталды дәрумендер калийді қамтамасыз ете алады, бірақ калий жоғары мөлшерде болады, мысалы:

• банандар
• авокадо
• канталуптар
• апельсиндер
• қарбыз
• қара жапырақты көк
• ет
• сүт
• түйірлер
• бұршақ дақылдары
• асқазандар

Фосфор

Бұл элемент бұлшықет, қанайналым және қаңқа жүйелерінің дамуындағы маңызды бөлік. Жүкті емес әйелдерге ұсынылатын күнделікті жәрдемақы жүкті және емізетін әйелдер үшін 700 миллиграмм құрайды. Дереккөздерге сүт, йогурт, бұршақ, теңіз өнімдері мен жаңғақтар кіреді.

Ұшып кету

Принатальды мультивитаминдерді қабылдау сіздің негізгі талаптарыңызды қамтамасыз етеді. Бірақ дәрумені бар, жаңа піскен тағамдар сіздің балаңызға өмірдегі ең жақсы бастаманы табуға көмектеседі.

Егер сіздің диетаңыз туралы алаңдайтын болсаңыз, әрдайым дәрігермен және диетологпен сөйлесуіңіз керек. Олар сізге жеткілікті қоректік заттардың бар-жоғын анықтауға көмектеседі.