Әйелдерге арналған тонинг жаттығулары: армандаған денеңізді алыңыз

Мазмұны

• Барре
• Жүктеу лагері
• Виняса йога
• 3 Йога күш қалыптастырады
• Пилатес
• Айналдыру
• Kettlebells
• HIIT

Егер әртүрлілік өмірдің дәмдеуіші болса, онда әртүрлі жаңа жаттығу жаттығулары сіздің күнделікті жаттығуларыңызды жақсартады және сіздің фитнес пен салмақ жоғалту мақсаттарына жетуге көмектеседі. Жаттығудың әртүрлі түрлерімен бұлшық еттеріңізді таңқалдыру жаттығулардың таусылып қалуының немесе үстірттердің алдын-алу кезінде физикалық дене бітімінің кілті болуы мүмкін.

Үнемі жаттығу жасау жүрегіңіздің сау болуына, миыңыздың өткір болуына және артық фунттың бос болуында маңызды. Зерттеулер көрсеткендей, белсенді болу ұзақ өмір сүруге көмектеседі.

Бірақ елеулі өзгерістерді көру үшін кардионың өзі оны қиып алмайды. Күш жаттығулары қажет. Шын мәнінде, Mayo клиникасының мәліметтері бойынша, сіз бұлшықет жинау арқылы метаболизмді күшейтіп, қосымша калорияларды күйдіре аласыз.

Қазіргі уақытта әр түрлі деңгейдегі және қызығушылықтағы әйелдерге арналған әр түрлі сергітетін жаттығулар бар.

Барре

Ұзын, арық бұлшықеттерді мүсіндеу үшін сізге кәсіби балерина болу қажет емес.

Барре сабақтары йога, пилатес және функционалды жаттығулардың элементтерімен араласады, сонымен қатар бишілер білетін дәстүрлі қимылдармен қатар, плиес және созылу.

Изометриялық қозғалыстар деп аталатын кішігірім қайталанатын қозғалыстар мен импульстерді қолданып, сіз дененің кейбір үлкен бұлшықеттерін бағыттаңыз. Оларға жамбас, глют және өзек жатады. Изометриялық қозғалыстар тиімді, өйткені сіз белгілі бір бұлшықетті сарқылуға дейін жиырасыз, бұл жақсы тұрақтылық пен жалпы күшке әкеледі. Сіз сондай-ақ қалып пен икемділіктің жақсарғанын байқайсыз.

Пуанттан аяқ киім қажет емес!

Сабақтарға мыналар кіреді:

• Таза Барре, жалпыұлттық
• Бар әдісі, жалпыұлттық
• Physique 57, Нью-Йорк және Калифорния

Жүктеу лагері

Атаудың сізді қорқытуына жол бермеңіз.

Әскери шабыттанған бұл сабақтардың көпшілігі әйелдерді ескере отырып өткізіледі. Қарқынды қарқынмен және топтық жолдастықпен бұл сабақтар калорияларды жағудың және бұлшықетті күшейтудің тамаша тәсілі болып табылады. Әдетте, бұл спорт жаттығулары, жүрек-қан тамырлары жаттығулары және секіру сияқты жоғары қарқынды қозғалыстар. Жаттығулар тепе-теңдікті, үйлестіруді және әрине беріктігін жақсартуға бағытталған.

Кардио-компоненттің жүрек соғу жылдамдығын арттырудың артықшылығы бар. Сабақтар парктегі ашық сабақтардан бастап, ауыр салмақ пен дәрі-дәрмек шарлары сияқты көптеген жабдықтармен жабық сабақтарға дейін болуы мүмкін. Қалай болғанда да, сіз міндетті түрде өлтірушілерге арналған жаттығу жасаңыз.

Оқу лагері жүректің әлсіздігі үшін болмаса да, осы бәсекелес стильдегі жаттығулармен бірге жүретін эндорфиннің асығы тәуелділік қасиетіне ие - нәтижелері сияқты.

Сабақтарға мыналар кіреді:

• Barry’s Bootcamp, бүкіл ел бойынша орындарды таңдаңыз

Виняса йога

Денеңізді тонау кезінде сіздің ойыңызды тыныштандыратын жаттығу іздеп жүрсіз бе?

Виняса йогасының динамикалық, ағынды стилі сіз үшін болуы мүмкін. Виняса - «тыныс синхронды қозғалыс» дегенді білдіретін санскрит термині. Сабақтың негізі сіздің тыныс алуыңызбен әр түрлі күш салады.

Кейбір виньяса сабақтары 90 градусқа дейін жететін жылытылатын студияларда өткізіледі. Кейбір сыныптарда қосымша күш салуға арналған қосымша салмақ қосылады. Йога позалары төмен қарай бағытталған және жауынгер бұлшықеттердің бұлшық еттерін көтеруге көмектеседі, тепе-теңдік пен икемділікті жақсартады.

Сонымен, ақыл-ойдың қосымша пайдасы бар. Зерттеулер көрсеткендей, йога, қабыну және көптеген басқа созылмалы денсаулық мәселелеріне көмектеседі.

Сабақтарға мыналар кіреді:

• CorePower Йога, бүкіл ел бойынша
• YogaWorks, Нью-Йорк және Калифорния

3 Йога күш қалыптастырады

Пилатес

Бұл негізгі жаттығу сіздің қалыпыңызды үйлестіріп, өзегіңізді нығайтады. Сондай-ақ, арқа мен тізеден қысым жасау арқылы буындарға оңай екендігі дәлелденді.

Сабақтарды төсеніште де, серіппелер мен белдіктер арқылы дәл қарсылықты қамтамасыз ететін реформатор машинасында да ұсынуға болады. Пилатестің әдеттегі сабағында сергіту жаттығуы, мысалы, жүздік деп аталады. Бұл тыныс алуды негізгі және қол қимылдарымен үйлестіргенде, сіздің абсцитіңізге де, өкпеңізге де ауыр жаттығу.

Зерттеулер көрсеткендей, Пилатес шынымен де жасайды. 2012 жылы жүргізілген бір зерттеуде Пилатеспен айналыспайтын отырықшы әйелдерде іштің тік бұлшық еттерін 21 пайызға дейін күшейтуге болатындығы анықталды. Пилатес көмегімен өзегіңізді нығайту сізге көмектесе алады.

Сабақтарға мыналар кіреді:

• Core Pilates NYC, Нью-Йорк
• Студия (MDR), Лос-Анджелес

Айналдыру

Айналдыру сабақтары стационарлық велосипедпен ескі жүруден гөрі көбірек дамыды.

Заманауи спин-класстар салмақты, бүйірлік кронштейндерді және тіпті қарсылық белдеулерін біріктіріп, осы танымал кардио-классқа дененің жоғарғы бөлігін нығайтатын элемент қосады. Бүкіл студиялар хореографиялық қозғалыстар, көңілді музыка және би кешіне ұқсас атмосфераға қараңғы бөлмелер қосатын бүкіл әлемде пайда болады.

Бұл сабақтар жүректі және жаттығу жаттығуларын калорияларды жағу компоненті туралы айтпағанда, бірден қанағаттанарлықтай шаршатуы мүмкін. Сарапшылар сіздің жаттығуларыңыз үшін кез-келген жерде 400-ден 600 калорияға дейін алау жағатынын болжайды.

Сабақтарға мыналар кіреді:

• Жан циклі, бүкіл ел бойынша

Kettlebells

Мүмкін сіз оларды жаттығу залында көріп, адамдар айналысып жүрген салмақты не істейтіндігіңізді білген шығарсыз.

Бірақ сіз бұл салмақтардың маңызды калорияларды күйдіретін көңілді және функционалды жаттығулар жасайтынын білмеген шығарсыз.

Шайнектер мен кәдімгі салмақтар арасындағы басты айырмашылықтардың бірі - импульсті құру және бақылау үшін сіз шайнектерді айналдыру. Бұл сіздің анаэробты және аэробты жүйелеріңізде жұмыс істейтін қаныңызды айдайтындығын және дененің бір жаттығуына күш пен кардионың жиналатынын білдіреді. Салмақтың осы түріне кіретін сабақтардың көпшілігіне кардиологиялық интервалдармен араласқан қайнатқыштың сквательдері мен қайнатпалардың тербелістері жатады.

Сабақтарға мыналар кіреді:

• Kettlebell Power Equinox, бүкіл ел бойынша

HIIT

Уақытқа қысылғандар үшін жоғары қарқынды интервалды жаттығуды немесе HIIT-ті қосатын сабақтар сіздің ақшаңызға ең үлкен соққыны бере алады.

Әдетте, 10 мен 15 минут аралығында, бұл жаттығулар уақыттың аздығымен өтеледі, олар қарқындылықты өтейді. Ойланыңыз: бурп, спринт, легес және т.б. Жүрек соғу жиілігін көтеруге, терлеуге және күш жаттығуларына арналған, зерттеулер HIIT эллиптикалық сағаттың әсерінен гөрі көбірек әсер ете алатындығын көрсетеді.

Бірақ өзіңізді жайлы аймақтан тыс итеріп жіберу ең жоғарғы қанағат сезімі болуы мүмкін.

Сабақтарға мыналар кіреді:

• Джиллиан Майклстың BodyShred жалпы ұлттық Crunch спортзалдарында
• 24 сағаттық фитнес-жаттығу залдарында бүкіл ел бойынша Les Mills Grit