2 апта ішінде 5 кг-ға дейін жоғалтуға арналған диета

Мазмұны

• Сіз не жей аласыз
• Бас тартуға болатын тағамдар
• 2 апта ішінде салмақ жоғалту мәзірі
• Арықтауға арналған басқа кеңестер
• Ішті босату үшін диуретикалық шайлар
• Сіздің дұрыс тамақтану туралы біліміңізді тексеріңіз
• Өз біліміңді тексер!

2 апта ішінде салмақ жоғалту үшін сау және теңдестірілген тамақтану қажет, оған өңделген тағамдарды, қуырылған тағамдарды, мұздатылған тағамдарды тұтынудан аулақ болу туралы ұсынымнан басқа, жемістер, көкөністер және талшыққа бай тұтас тағамдарды қосу керек. мысалы, пицца мен лазанья, шұжық, фастфуд және т.б.

2 аптаның ішінде 1 кг-нан 5 кг-ға дейін арықтауға болады, дегенмен бұл салмақ жоғалту адамның зат алмасуына, тамақтанудың дұрыс жасалуына және физикалық жаттығуларға байланысты өзгеруі мүмкін.

Мақсатқа жету үшін адам негізінен аэробты жаттығулар жасайды, мысалы жүгіру, жүзу немесе серуендеу, мысалы, олар денеге көбірек энергия жұмсауға және жиналған майларды жағуға көмектеседі. Арықтауға арналған ең жақсы жаттығулардың тізімін қараңыз.

Сіз не жей аласыз

Салмақты 2 апта ішінде азайту үшін жемістер мен көкөністерге рұқсат етіледі, өйткені олар талшықтарға бай, қанықтылық сезімін қамтамасыз етеді және ішек транзитін жақсартады. Тағамдар:

• Сұлы;
• Киноа;
• Күріш;
• Толық дәнді нан;
• Жұмыртқа;
• Бұршақ;
• Қантсыз гранола;
• Картоп;
• Зығыр, күнбағыс, асқабақ және күнжіт тұқымдары;
• Жаңғақ, бадам, жержаңғақ және кешью жаңғағы сияқты кептірілген жемістер;
• Майсыз сүт және туындылары, мысалы, ақ ірімшік.

Метаболизмді тездететін және сол арқылы салмақ жоғалтуды жақсарта алатын басқа тағамдар термогенді тағамдар болып табылады, мысалы, корица, зімбір, қызыл бұрыш, кофе, жасыл шай және алма сірке суы, оларды рационға қосуға болады. Термогенді тағамдар туралы көбірек біліңіз.

Бас тартуға болатын тағамдар

Тұз, қант, ақ бидай ұны мен майларға бай тағамдардан аулақ болу керек, мысалы:

• Қант: қант, тәттілер, десерттер, торттар, шоколад;
• Тұз: тұз, соя тұздығы, Вустершир тұздығы, текше ет және көкөніс сорпалары, ет жұмсартқыштар, ұнтақ сорпалар;
• Ақ бидай ұны: нан, торт, пирог, ақ тұздық, тағамдар;
• Май: қуырылған тағамдар, қызыл ет, бекон, шұжық, шұжық, салями, майы көп қызыл ет, майсыз сүт және чедра мен гарнир сияқты сары ірімшіктер.
• Өнеркәсіптік өнімдер: толтырылған печенье, оралған тағамдар, мұздатылған тағам, пицца, лазанья, алкогольсіз сусындар мен шырындар.

Тамақты дайындауда тұзды ауыстыру үшін пияз, сарымсақ, розмарин, ақжелкен, тимьян, насыбайгүл және орегано сияқты табиғи шөптер мен дәмдеуіштерді қолдануға болады, өйткені олар тағамды хош иістендіреді және ағзадағы сұйықтықтың сақталуын тудырмайды.

2 апта ішінде салмақ жоғалту мәзірі

Келесі кестеде екі апта ішінде 5 кг-ға дейін арықтауға арналған 3 күндік мәзірдің мысалы келтірілген. Осы үш күннен кейін адам бұрын көрсетілген кеңестерді ескере отырып, өзінің жеке мәзірін жинай алады:

Тіскебасар	1-күн	2-күн	3-күн
Таңғы ас	1 стакан майсыздандырылған сүт + 1 тілім ақ ірімшік қосылған 1 дәнді нан + 1 күркетауық кеудесі	1 аз майсыз йогурт + 1/4 кесе сұлы + 1 ас қасық хиа тұқымы + 1/2 кесілген банан	Майсыз және қантсыз сүт қосылған кофе + 1 сұлы құймақ + 1 тілім ақ ірімшік
Таңертеңгілік тағамдар	1 ас қасық сұлы қосылған 1 тілім папайя	1 стакан жасыл детокс шырыны	1 тілім қарбыз + 10 дана жержаңғақ
Түскі ас	1 дана грильдегі грек + 3 ас қасық қоңыр күріш + 2 ас қасық бұршақ + сәбіз қосылған брокколи салаты + 1 қасық зәйтүн майы	Табиғи томат тұздығы қосылған 1 тауық филесі + 3 ас қасық тұтас дәнді макарон + 1 ас қасық жержаңғақ қосылған салат + 1 десерт қасық зәйтүн майы	1 күркетауық төс еті + 4 ас қасық киноа + 1 кесе пісірілген көкөністер + 1 десерт қасық зәйтүн майы
Түстен кейінгі тағамдар	1 алма + 2 рикотта тосты	1 ас қасық зығыр тұқымы бар папайя шырыны	1 майсыз йогурт + 6 жаңғақ

Мәзірге енгізілген сомалар жасына, жынысына, физикалық белсенділігіне және кез-келген аурудың бар-жоқтығына байланысты өзгеріп отырады, сондықтан толық бағалау жүргізу және тамақтану жоспарын есептеу үшін диетологқа бару маңызды. шыдамды адамдар.

Ішті құрғатуға және ішті анықтауға арналған кеңестер туралы төмендегі бейнені қараңыз:

Арықтауға арналған басқа кеңестер

Тәуліктік тамақтану жоспарын құру кезінде ескеру қажет кейбір басқа кеңестер:

• Күніне 5-тен 6-ға дейін тамақтаныңыз: 3 негізгі тамақтану және 2-ден 3-ке дейінгі тағамдар, әр 3 сағат сайын жеуге кеңес беріледі;
• Күніне 3-тен 4-ке дейін жемістерді тұтыныңыз, терісі мен багасы бар жемістерге артықшылық беріңіз;
• Тағамның жартысы көкөністермен бірге болуы керек, түскі және кешкі ас, күніне кем дегенде 2 порция тұтыну маңызды;
• Пластинада бірнеше көзді орналастырудан аулақ болып, көмірсулардың тек бір көзін таңдаған жөн;
• Бұршақ, жүгері, бұршақ, ноқат, соя және жасымық арасында өсімдік ақуызының көзі ретінде таңдап, табаққа тек 2 ас қасық қойыңыз;
• Етті қолданар алдында оны, оның ішінде балықтың, тауықтың және күркетауықтың терісін майдың барлығын алып тастаңыз, сонымен қатар қызыл ет тұтынуды аптасына 2 ретке дейін азайтыңыз.

Тіскебасардың біріне детокс шырынын қосуға болады, оны көкөністермен дайындаған жөн, өйткені олар талшыққа бай. Салмақты жоғалту үшін детокс шырынын бірнеше рецептімен танысыңыз.

Ішті босату үшін диуретикалық шайлар

Тамақтан басқа, метаболизмді күшейтетін диуретикалық шайларды, мысалы жасыл шай, матча шайы, гибискус шайы (ямайка гүлі) және ананас қосылған зімбір шайын ішуге қаражат салғаныңыз жөн. Қажетті әсер ету үшін күніне 3-тен 4 кесеге дейін шай ішу керек, оған қант қоспай.

Сондай-ақ, сұйықтықтың тоқырауымен күресу және ішектің жұмысын жақсарту үшін күніне кем дегенде 1,5 л сұйықтық, диуретикалық шай немесе су ішу керек.

Сіздің дұрыс тамақтану туралы біліміңізді тексеріңіз

Салмақты жоғалтуға арналған диетаны қалай пайдалану керектігі туралы білім деңгейіңізді білу үшін мына жылдам сауалнаманы алыңыз:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Өз біліміңді тексер!

Тестті бастаңыз Күніне 1,5-тен 2 литрге дейін су ішу маңызды. Сіз қарапайым су ішуді ұнатпаған кезде, ең жақсы нұсқа:

• Қант қоспай жеміс шырынын ішіңіз.
• Шай, хош иісті су немесе газдалған су ішіңіз.
• Жеңіл немесе диеталық сода ішіп, алкогольсіз сыра ішіңіз.

Менің диета пайдалы, себебі:

• Мен күндіз аштықты өлтіру үшін және қалған күндері басқа ештеңе жеуге болмас үшін бір-екі рет тамақтанамын.
• Мен аз мөлшерде тамақтанамын, жаңа піскен жемістер мен көкөністер сияқты аз өңделген тағамдарды жеймін. Сонымен қатар, мен көп су ішемін.
• Мен қатты аш болған кезде және тамақ ішу кезінде бір нәрсе ішетін кезім сияқты.

Дене үшін барлық маңызды қоректік заттарды алу үшін ең жақсысы:

• Бір түрі болса да, жемісті көп жеңіз.
• Қуырылған тағамдарды немесе печеньені толтырудан аулақ болыңыз, тек өзімнің талғамымды ескере отырып, өзіме ұнайтынды жеймін.
• Барлығын аздап жеп, жаңа тағамдарды, дәмдеуіштерді немесе препараттарды қолданып көріңіз.

Шоколад:

• Майланбау үшін мен дұрыс тамақтануға болмайтын жаман тағам.
• 70% -дан астам какао болған кезде тәттілерді жақсы таңдау, тіпті салмақ жоғалтуға және жалпы тәтті жеуге деген ықыластың төмендеуіне көмектеседі.
• Әр түрлі сорттары бар (ақ, сүт немесе қара ...) тағам маған әртүрлі диета жасауға мүмкіндік береді.

Дені сау тамақтанудан арылу үшін мен әрдайым:

• Аштыққа бой алдырмай, тамақ ішпеңіз.
• Өте майлы тұздықтарсыз және бір тағамға көп мөлшерде тамақтанбау үшін шикі тағамдар мен гриль немесе пісірілген қарапайым препараттарды көп қолданыңыз.
• Мені ынталандыру үшін тәбетті төмендету немесе метаболизмді арттыру үшін дәрі қабылдау.

Диеталық сауықтыру және салмақ жоғалту үшін:

• Мен ешқашан өте калориялы жемістерді, егер олар сау болса да жеуге болмайды.
• Мен әртүрлі жемістерді өте калориялы болса да жеуім керек, бірақ бұл жағдайда аз жеуім керек.
• Калория - бұл қандай жеміс-жидекті таңдау кезінде маңызды фактор.

Азық-түлікті қайта оқыту дегеніміз:

• Белгілі бір салмаққа жету үшін белгілі бір уақыт аралығында жасалатын диета түрі.
• Артық салмағы бар адамдарға ғана жарамды нәрсе.
• Тамақтану стилі сіздің салмағыңызға жетуге ғана емес, жалпы денсаулығыңызды жақсартуға да көмектеседі.

Алдыңғы Келесі