Бұлшықет төзімділігі мен бұлшықет күші арасындағы айырмашылық неде?

Мазмұны

• Бұлшықет төзімділігі дегеніміз не?
• Неліктен маған бұлшықет төзімділігі қажет?
• Бұлшықет төзімділігін қалай жақсартуға болады?
• Бұлшықет күші дегеніміз не?
• Неліктен маған бұлшықет күші қажет?
• Бұлшықет күшін қалай жақсартуға болады?
• Екеуінде де қаншалықты жиі жұмыс істеуім керек?
• үшін шолу

Қазіргі уақытта сіз күш жаттығуларының маңызды екенін білесіз. Иә, бұл сізге бұлшық еттер береді, бірақ зерттеулер көрсеткендей, салмақты үнемі көтеру эстетикадан асып түсетін денсаулыққа пайдалы. Бақытымызға орай, бұрынғыдан да көп топтық фитнес сабақтары салмақты күнделікті тәртіпке енгізеді. Тіпті кардио-бағытталған сабақтар да клиенттерге аздап артық салмақ беруден тартынбайды, бірақ сіз велосипедпен 3-8 фунт салмақты бес немесе одан да көп минутқа көтерген кезде, сіз бұлшықеттеріңізді жаттығуға қарағанда мүлдем басқаша жаттығасыз. бір ауыр скамейка шығарады.

Бұл жаттығудың бір түрі екіншісіне қарағанда жақсы дегенді білдірмейді және бұл, әрине, бір жаттығу стилін үнемі ұстану керек дегенді білдірмейді. Шын мәнінде, бұл сіздің прогреске зиян тигізеді, өйткені сізге бұлшықет төзімділігі де қажет және сіздің күнделікті өміріңіздегі күш. Бірақ дәл осы екеуінің айырмашылығы неде?

Мысалдар: «Жақсы қалыпта отыру немесе үйге бару кезінде төзімділікпен серуендеу-бұл бұлшықет төзімділігінің сынағы»,-дейді Corinne Croce, DPT, SoulCycle үйдегі физиотерапевт (брендтің жаңа класының бағдарламасын жасауға көмектескен, SoulActivate). Екінші жағынан, күш сізге ауыр қорапты көтеру, чемоданды үстіңгі жәшікке салу немесе баланы жарақатсыз алып жүру қажет болған кезде шақырылады,-дейді Дариус Станкевич, SoulsCycle-дың үйдегі күш жаттықтырушысы.

Сіздің ең жақсы әрекетіңіз: екеуін де апталық тәртіпке енгізіңіз. Бірақ бұл үшін бұлшықет төзімділігі мен күш арасындағы айырмашылықты нақты түсіну керек. Түсіндіреміз.

Бұлшықет төзімділігі дегеніміз не?

Сіз, айталық, айналдыру сыныбына барған кезде, әдетте жоғарғы дене сегменті біріктірілген. Бұл әдетте сабақтың соңына жақын және ол шамамен бес минутқа созылады. Осы уақыт ішінде сіз әр түрлі жаттығулар арасында айналасыз-бицепс бұйралауы, үстіңгі қысу және трицепсті кеңейту-бұл үнемі мәңгілікке ұқсайды. Бұл қысқаша айтқанда, бұлшықеттің төзімділігін қалыптастырады, бұл «дененің ұзақ уақыт жұмыс істеу қабілеті», - дейді SWERVE Fitness бас нұсқаушысы Дян Циумис. Сіз бұл әрекетті неғұрлым ұзақ жасай аласыз-бұл бицепс үздіксіз бұралуы, велосипед тебу немесе жүгіру-бұлшықет төзімділігі соғұрлым жоғары болады.

Сіз күш пен төзімділікті жоғарылату кезінде бір бұлшықет топтарын жиі қолданатын болсаңыз да, қимылға байланысты әр түрлі бұлшықет талшықтары алынады: «Баяу тартылатын бұлшықет талшықтары (1 тип) төзімділікке, ал тез қозғалатын талшықтарға (2 тип) жауап береді. ) күш пен күшке жауапты », - дейді Станкевич. Баяу бұралатын талшықтарды жаттықтыратын шыдамдылық жаттығуларын жасағанда, бұлшық еттердің оттегін пайдалану қабілетін жақсартасыз, бұл шаршағанға дейін ұзағырақ орындауға көмектеседі.

Неліктен маған бұлшықет төзімділігі қажет?

Балаларыңызбен ойнап, үй шаруасымен айналыссаңыз немесе жаттығудың ортасында болсаңыз да, сіздің денеңізге бұлшықет төзімділігі қажет. Егер сізде ол көп болса, «шаршау тез басылып кетпейді және сіз аз энергияны жұмсай отырып, көбірек төтеп бере аласыз», - дейді Кросе. Оны жүгіру сияқты ойлаңыз, - дейді Циумис. «Бұлшықет күші - бұл спринт, ал бұлшықет төзімділігі - марафон», - дейді ол. Неғұрлым төзімділік болса, соғұрлым ұзақ қашықтыққа жүру қиын болады.

Бұлшықет төзімділігін қалай жақсартуға болады?

Кардио жаттығулары әдетте қарапайым әдіс болып табылады, бірақ қайталаудың көптігі үшін жеңіл салмақты көтеру төзімділікті арттырады. Барр сабағы болсын, баспалдақпен көтерілу немесе жүзу болсын, сізге қиындық тудыратын нәрсені таңдаңыз және сізді қызықтырады.

Жаттығудың бұл түрі сіздің бұлшықеттеріңізді айтарлықтай үлкейтеді деп күтпеңіз, деп түсіндіреді Циумис. «Жеке бұлшықеттердің мөлшері мен күшінің ұлғаюы шамалы немесе мүлдем жоқ», - дейді ол. «Біртіндеп, уақыт өте келе (әдеттегі зерттеулерде шамамен 12 апта) жеке бұлшықеттердің күші артады және бұлшықеттердің қалыңдауы байқалады». Сондықтан сыртқы келбетіңізге емес, денеңіздің қалай сезінетініне назар аударыңыз. Егер сіз әдетте алты мильді еңсеруге кететін 10K (6,2 миль) уақыт көлемінде жүгіре алсаңыз, сіздің төзімділігіңіз дұрыс бағытта жүреді.

Бұлшықет күші дегеніміз не?

Шыдамдылық қалай болатынына байланысты ұзақ Бұлшықет орындай алады, бұлшықет күші осылай қиын орындай алады. Немесе, ғылыми тілмен айтқанда, бұл «бір максималды күш салу кезінде бұлшықеттер шығаратын ең үлкен күштің өлшемі», - дейді Майкл Пиермарини, MS, Orangetheory Fitness фитнес директоры. Бұлшықет күшін тексерудің ең кең тараған әдістерінің бірі - бір қайталанатын максимум: бір қайталау және тек бір қайталау үшін берілген жаттығу кезінде мүмкіндігінше көп салмақты көтеру (кеуде прессі және өлімді көтеру танымал таңдау).

Егер сіз күш немесе шыдамдылық бойынша жұмыс істеп жатырсыз ба деп шатастырсаңыз, сіз көтеріп жатқан салмақ мөлшері және қанша қайталау орындайтындығы туралы ойланыңыз, өйткені қарым-қатынас кері байланысты, дейді Пиермарини. Жеңіл салмақты және бірнеше қайталауды (15-тен 20-ға дейінгі диапазонда) таңдайсыз ба? Бұл төзімділік. Ауыр салмақты көтеру және бірнеше қайталау (шамамен 5-тен 8-ге дейін)? Бұл күш.

Неліктен маған бұлшықет күші қажет?

Сондықтан, көптеген себептер. Зерттеулер көрсеткендей, ол сүйек жоғалуына қарсы тұруға және остеопорозға қарсы тұруға, жарақаттануды болдырмауға және тіпті қатерлі ісік қаупін азайтуға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, «бұлшықеттеріңіз неғұрлым көп болса, денеңіз тыныштықта және бір күнде соғұрлым көп калория жұмсайды» дейді Пиермарини. (Бұлшықет құру және майды жағу ғылымы туралы толығырақ.) Қосымша күш жұмсамай көбірек калория жағу керек пе? Иә, өтінемін.

Бұлшықет күшін қалай жақсартуға болады?

Салмақ тартпасының ауыр жағынан қашпаңыз, қарапайым және қарапайым. Сарапшылар әйелдерде «көлемді болу» үшін тестостерон деңгейі жеткілікті жоғары емес екенін бірнеше рет айтты, сондықтан сіз бұл ақтауды терезеден лақтырып тастай аласыз.

Сіздің (мылқау) қоңырауларыңыз үшін ең көп соққы алу үшін Пиермарини сіздің бүкіл денеңізді пайдаланатын функционалды қозғалыстарға назар аударуды ұсынады. «Функционалды жаттығулар - бұл біз адам ретінде күнделікті өмірде үнемі орындайтын жаттығулар», - дейді ол. Бұл сіз күні бойы (кейде тіпті ойланбастан) жасайтын қозғалыстар, иілу, итеру, тарту, айналдыру және ілмектеу. Жақсы аударатын жаттығуларға скват, артқа және бүйірлік өкпелер, итеру, орындықтар, орыстардың бұрылыстары мен өлі көтерулер жатады, дейді ол. «Олардың барлығы күштерді, үйлестіруді және тепе -теңдікті жақсарту арқылы күнделікті әрекеттерді жеңілдетуге көмектеседі».

Жаттығу кезінде «көп әрқашан жақсы деген ойға алданып қалмаңыз», - деп ескертеді ол. «Оның орнына қозғалыс сапасына назар аударыңыз. Күш жаттығуын кез келген жерде 15 -тен 45 минутқа дейін жасауға болады.» Кейбір ұсыныстар қажет пе? Шайнек қоңырауының ауыр жаттығуларын немесе дененің жалпы күші мен кондиционерлік жаттығуларын бастаңыз.

Екеуінде де қаншалықты жиі жұмыс істеуім керек?

Шынында да, бұл сіздің мақсаттарыңызға және сіздің әлсіз жақтарыңызға байланысты. Станкевич: «Біз көбінесе генетикалық тұрғыдан біреуге көбірек бейімделеміз», - дейді Станкевич, сондықтан сіз жай ғана теңдестірілген сезінгіңіз келсе, әлсіз байланысыңызды жақсарту үшін кестеңізді реттеңіз. (P.S. 23andMe сияқты генетикалық тесттер сізге бұлшықет құрамы туралы анықтама бере алады.) Жалпы алғанда, екеуіне де аптасына үш сессия стандартты ұсыныс болып табылады, немесе егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз.

үшін шолу