Протеинді шайқайды ма? Бұлшықеттердің пайда болуы және салмақ жоғалту

Мазмұны

• Протеинді шайқау - бұл диеталық қосымша
• Бұлшықеттің пайдасы
• Ақуыз шайқалып, салмақ жоғалтады
• Толықтық сезімін арттырыңыз
• Сіздің метаболизміңізді жақсартады
• Ішек майын жоғалтуға көмектеседі
• Ақуызды көп қабылдағаннан гөрі, салмақ жоғалту көп
• Ақуыздардың шайқалуы жоғары ақуыздық диетаны ұстанудың жалғыз жолы емес
• Төменгі жол

Біз оқырмандарға пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз кішкене комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Адамдар ақуызды шайқайды бірнеше себептерге байланысты, соның ішінде бұлшықет өсуі, салмақ жоғалту және жарақатты қалпына келтіру

Көптеген тағамдар сізге ақуызды көп береді - жұмыртқа, ет, құс еті, сүт және бұршақ тұқымдары - ақуыздың шайқалуы мен ұнтақтар осы қоректік заттардың танымал, сапалы көзі болды.

Егер сіз осы дірілдер сізге қажетті нәтиже беретініне күмәндансаңыз, сіз жалғыз емессіз.

Бұл мақалада бұлшықет өсуі мен салмақ жоғалту үшін ақуыздың шайқалуы тиімділігіне назар аударылады.

Протеинді шайқау - бұл диеталық қосымша

Азық-түлік және дәрі-дәрмектер басқармасы (FDA) мәліметтері бойынша, диеталық қоспалар - бұл дәрумендер, минералдар, аминқышқылдары және шөптер сияқты диеталық ингредиенттері бар өнімдер (1).

Бұл жағдайда ақуыздың шайқалуы ақуыздардың құрылыс материалы ретінде белгілі амин қышқылдарын қамтамасыз етеді.

Диеталық қоспалар ұнтақтардан бастап капсулаларға дейін сұйықтықтарға дейін әр түрлі болады. Сұйық түрінде ішуге дайын ақуыз сілкіністерін тапсаңыз, ақуыз қоспаларын ұнтақ түрінде де сатып алуға болады.

Ұнтақты ақуыз қоспаларының көптеген түрлерін жануарлар немесе өсімдік негізіндегі көздерден алуға болады.

Мысалы, жануарларға негізделген ақуыз ұнтақтарының бірі - сарысуы мен казеин, әдетте сиыр сүтінен алынады. Алайда, егер сізде сүт аллергиясы болса, жұмыртқаның ақуызы қолайлы таңдау болуы мүмкін.

Өсімдіктерге негізделген танымал ақуыздарға келетін болсақ, сіз соя, бұршақ, қарасора немесе күріш ақуызынан ала аласыз.

Соңында, олардың атауынан көрініп тұрғандай, диеталық қоспалар сіздің диетаңызды толықтыруға немесе жақсартуға көмектеседі.

Ақуыздың жоғары сапалы көздері болмаған кезде немесе ақуыздың күнделікті қажеттіліктерін тек тамақ арқылы қамтамасыз ете алмайтын болсаңыз, ақуыздың шайқалуы пайдалы болуы мүмкін.

Протеинді шайқау - бұл диеталық қосымша.Егер сіз ақуыздың күнделікті деңгейіне жету үшін қосымша күш қажет болса, олар сіздің диетаңызды толықтыруға немесе жақсартуға көмектеседі.

Бұлшықеттің пайдасы

Протеинді шайқауды бастапқыда бұлшықет массасын көбейтіп, жұмысын жақсартқысы келетін спортшылар мен спортзалдың энтузиастары тұтынған.

Ақуыздардың шайқалуын қарсыласу жаттығуларымен біріктіру бұлшықеттің өсуіне ықпал етіп, физикалық өнімділігі мен қалпына келуін күшейтеді (2, 3, 4, 5).

Бұл қарсылық жаттығулары бұлшықет ақуыздарының синтезін ынталандыратындығымен және жоғары сапалы ақуыздың көбірек тұтынылуымен байланысты (6, 7).

Жоғарыда айтылғандай, ақуыздың шайқалуы сіздің денеңізге оңай сіңетін аминқышқылдарын қамтамасыз етеді. Зерттеушілер олардың қабылдауы қан құрамындағы аминқышқылдарының деңгейін жоғарылатады деп санайды, бұл өз кезегінде бұлшықет синтезіне айтарлықтай әсер етеді (8, 9, 10).

Сонымен қатар, зерттеулер ақуыздың шайқалуы салмақ жоғалтуға арналған диетаны ұстанғанның өзінде бұлшықет өсуіне ықпал етуі мүмкін екенін айтады (11, 12).

Мысалы, 40 ер адамда жүргізілген бір зерттеу ақуыздық қоспалар арқылы жоғары ақуыздық диетаны ұстанушылар бақылау тобымен салыстырғанда (11) күш пен кардио жаттығуларын қосқан кезде майдың массасын жоғалтып, бұлшықет массасын арттыратындығын көрсетті.

Сол сияқты, 40 сау ересек жүргізген тағы бір зерттеу сарысуы протеин қоспалары салмақ жоғалтқаннан кейін бұлшықет ақуыз синтезінің күтілетін төмендеуін төмендететінін анықтады (12).

Сондықтан, ақуыздың шайқалуы май жоғалту немесе бұлшық ет жинауды қаласаңыз да, фитнес мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.

Ақуыздың шайқалуы бұлшықеттің өсуіне ықпал етеді және өнімділік пен қалпына келтіруді жақсартады. Олар сонымен қатар бұлшықет жоғалуын болдырмайды және тіпті салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі.

Ақуыз шайқалып, салмақ жоғалтады

Ақуыздың жоғары диеталары салмақ жоғалтуға ықпал ететін әртүрлі жолдарды белсендіреді, ақуыздың шайқалуы күнделікті протеинді тұтынуды арттыруға көмектеседі (13).

Толықтық сезімін арттырыңыз

Бірнеше гормондар тәбетті ынталандыруға және басқаруға қатысады, оның ішінде пептидті тирозин-тирозин (PYY), глюкагон тәрізді пептид 1 (GLP-1) және грелин бар. Ақуыз олардың өндірісіне әсер ететін сияқты.

PYY және GLP-1 екеуі де аштықты төмендететін гормондар болып табылады және зерттеулер жоғары ақуыздық диеталар тамақтан кейін әрқайсысының деңгейін жоғарылататынын көрсетеді (14, 15 16, 17, 18).

PYY және GLP-1 тәбетті азайту арқылы әрекет етеді, ал GLP-1 асқазанның мазмұнын босатуды кешіктіреді. Осылайша, екі гормон да толықтық сезімін арттырады (19).

Сонымен қатар, ақуыз протеинді ынталандыратын горрелиннің гормонын төмендетуі мүмкін екендігі туралы деректер дәлелдейді (20, 21).

Көптеген зерттеулер тағамды пайдаланғанымен, бұл тәбетті басқаратын әсер қоспаларды тестілеу кезінде де байқалды (22).

Мысалы, 18 әйелдің бір зерттеуінде сарысуы бар ақуыз сусынын ішу бақылау тобымен (23) салыстырғанда, грелин деңгейін төмендетіп, PYY және GLP-1 деңгейлерін жоғарылатқаны анықталды.

Сіздің метаболизміңізді жақсартады

Ақуыз мөлшері жоғары диеталар энергия шығынын көбейтеді - калорияларды екі түрлі жолмен алады.

Біріншіден, сіздің денеңіз көмірге немесе майға қарағанда ақуызды метаболиздеу арқылы көбірек калорияларды күйдіреді. Азық-түлікке метаболикалық реакция диеталық термогенез (DIT) деп аталады (24, 25).

DIT әр қоректік затты метаболиздеуге қажетті энергия мөлшерін, алынған калория санына қатысты көрсетеді. Ақуыздар үшін оның мөлшері көмірсулар үшін 5-10%, майға 0–3% (24) қарағанда 15-30% аралығында.

Екіншіден, жоғары ақуыздық диета глюконеогенезді ынталандырады - ақуыздардан немесе майлардан глюкозаны көмірсулар болмаған кезде алу процесі - бұл қосымша калорияларды жояды деп саналады (26, 27).

Шын мәнінде, 10 дені сау ер адамда жүргізілген бір зерттеу, бақылаудың жағдайымен салыстырғанда, ақуыздың жоғары диетасындағы энергия шығыны көбірек болғанын, өсудің 42% -ы глюконеогенезге байланысты екенін көрсетті (28).

Сондықтан, ақуыздың өзгеруі мен ұнтақтар арқылы ақуыз қабылдауды жоғарылату осы метаболикалық әсерлерді қолдануға көмектеседі.

Ішек майын жоғалтуға көмектеседі

Ақуыздың жоғары диеталары майдың тотығуы мен майдың жоғалуына ықпал етеді (29, 30, 31, 32).

Дәлелге сәйкес, ақуыздың шайқалуы сияқты жоғары сапалы көздерден ақуыздың көбеюі висцеральды немесе құрсақ майы деп аталатын ортаңғы майды жоғалтуымен байланысты болуы мүмкін (33, 34).

Маңызды беліңізден алу өте маңызды. Висцеральды немесе іш ішілік майдың жоғарылауы созылмалы қабынуды тудырады, бұл инсулинге төзімділік пен жүрек ауруымен байланысты (33).

37 әйелдің бір зерттеуінде, тәулігіне қосымша 40 грамм сарысуы бар ақуызды тұтынатындар, ақуыз сапасы төмен қосымша қоспаны (33) алған адамдарға қарағанда іш майының аздап төмендегенін көрсетті.

Сол сияқты, 23 апталық зерттеу, тәулігіне қосымша 56 грамм сарысуы протеинін тұтынатындардың бақылау тобымен салыстырғанда дене салмағы 4 фунт (1,8 кг) және дене майының мөлшері 5 фунт (2,3 кг) төмендегені анықталды ( 34).

Ақуыздың жоғары мөлшері бар диетаның құрамдас бөлігі ретінде ақуыздың шайқалуы мен ұнтақтарды тұтыну сіздің аппетитіңізді басқаруға, күйдірілген калорияны жоғарылатуға және іштің майын жоғалтуға көмектеседі, бұл олардың салмақ жоғалту үшін тиімді болатындығын көрсетеді.

Ақуызды көп қабылдағаннан гөрі, салмақ жоғалту көп

Протеин шайқалады және ұнтақтар салмақ жоғалту сапарына пайдалы қосымша болады. Алайда, белокты тұтынуды жоғарылатудан гөрі салмақ жоғалтудың көп қажеті бар.

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, сіз теріс энергия балансын жасауыңыз керек, яғни тұтынғаннан гөрі көп калория керек. Бұл калория тапшылығы ретінде де белгілі (24).

Калория тапшылығына қол жеткізудің үш түрлі әдісі бар - аз калорияны тұтыну, физикалық белсенділікті жоғарылату арқылы көп калория жұмсау немесе екеуінің қоспасы (35, 36, 37).

Ақуызды көп тұтыну аштық сезінбестен аз калория жеуге мүмкіндік берсе, ақуыз құрамында калориялар бар, дәлірек айтсақ, бір грамм үшін 4 калория.

Осылайша, оны көп мөлшерде жеу сіздің калория тапшылығыңыздан арылуға және тіпті салмақ жоғалтуыңызға кедергі келтіретін немесе салмақ жинауға әкелетін калория мөлшерінің артуына ықпал етуі мүмкін (38).

Мысалы, бір зерттеуде жоғары ақуызды диетаны тұтынатындардың калориясын 40% -ға арттырған адамдар дене салмағын да, майын да арттыратыны анықталды (39).

Сондықтан, ақуыздың шайқалуы салмақ жоғалтудың пайдалы құралы болса да, сіз өзіңіздің «калорияларыңызға қарсы калорияларды» теңдеуді есте ұстауыңыз керек.

Дене белсенділігіңіздің артуы сіздің жұмсалған калорияңызды арттыруға мүмкіндік беретіндіктен, сіз жаттығу жаттығуларында немесе жаяу жүру, жүгіру, жүзу, билеу және велосипедтен тұратын аэробты жаттығулар (кардио) жаттығуларын қолдана аласыз.

Зерттеулер көрсеткендей, екеуінің де үйлесімі салмақты жоғалтудың ең тиімді әдісі болып табылады, өйткені кардио салмақты азайтуға көмектеседі, ал қарсыласу жаттығулары бұлшықет массасын сақтауға немесе жақсартуға көмектеседі (40, 41).

Ақуыздың жоғары диеталары салмақ жоғалту үшін пайдалы болғанымен, артық протеин сізге қажетті нәтижеге қол жеткізуге кедергі келтіруі мүмкін.

Ақуыздардың шайқалуы жоғары ақуыздық диетаны ұстанудың жалғыз жолы емес

Ақуыздың жоғары диеталары бір фунт үшін 0,4 граммнан (кг үшін 0,8 грамм) (24) асатын ақуыздың күнделікті тұтынылуымен сипатталады.

Азық-түлік арқылы осы мөлшерге жету үшін күресетіндер ақуыздың өзгеруіне айналуы мүмкін.

Алайда, егер сіз табиғи ақуыздар арқылы күнделікті ақуыз қажеттілігіне қол жеткізе алсаңыз, ақуыздың шайқалуы қажет болмауы мүмкін.

Кейбір жоғары сапалы протеиндік тағамдарға жұмыртқа, сүт, ет, балық, құс еті, соя жатады.

Сонымен қатар, ақуыздың шайқалуы қымбатқа түседі, сондықтан сіз бюджетке кіретін болсаңыз, жануарларға немесе өсімдіктерге негізделген ақуыздарды жеген дұрысырақ болады.

Егер сіз ақуызды күнделікті жеткілікті мөлшерде жоғары сапалы ақуызды жеп, күнделікті мақсатыңызға жете алсаңыз, онда ақуыз шайқауын ішудің қажеті жоқ шығар.

Төменгі жол

Ақуыздың жоғары диеталары - бұл салмақ жоғалту және бұлшықетті құру стратегиясы, ақуыздың шайқалуы ақуызды қабылдауды жеңілдетеді.

Олар тәбетті бақылауға, метаболизмді арттыруға және ішек майын төгуге көмектесетіндіктен, ақуыздың шайқалуы салмақ жоғалту үшін тиімді болуы мүмкін. Бұған қоса, олар қарсылық жаттығуларымен бірге бұлшық ет жинауға және өнімділікті жақсартуға көмектеседі.

Алайда, егер сіз күні бойы жоғары сапалы протеинді тағамдарды жесеңіз, ақуызды қосымша қабылдау қажет болмауы мүмкін.

Сондай-ақ, белокты көп ішу салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін екенін ұмытпаңыз.

Егер сіз ақуызға шайқау бергіңіз келсе, дүкендерде және Интернетте сіздің қажеттіліктеріңізге сай келетін көптеген жануарларға және өсімдіктерге негізделген ақуыз ұнтақтарын таба аласыз.