Бұлшықет пен май салмаққа қалай әсер етеді?

Мазмұны

• Шолу
• Май бұлшықетке қарсы
• Денедегі бұлшықет пен майдың пайызы
• BMI және бұлшықет
• Бұлшықет массасын ұлғайтуға арналған кеңестер
• Арықтауға арналған кеңестер
• Бөлім

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Шолу

Сіз бұлшықеттің салмағы майдан да көп екенін естіген шығарсыз. Алайда, ғылымға сәйкес, бір фунт бұлшықет пен бір фунт май бірдей. Екеуінің айырмашылығы - тығыздық.

Салмағы бірдей екі нәрсенің өлшемі жағынан әр түрлі болуы мүмкін. Бір фунт зефир бір фунт болаттан гөрі көбірек орын алады.

Май және бұлшықет жағдайында да солай. Бір фунт май көлемді, үлпілдек және кішкене грейпфрут мөлшерінде болады. Бұлшықет фунты қатты, тығыз және шамамен мандарин мөлшерінде.

Май бұлшықетке қарсы

Барлық фунт тең емес. Шын мәнінде, сіздің жалпы дене салмағыңыз сіздің сыртқы түріңіздің немесе денсаулығыңызға қандай қатер төндіруі мүмкін екеніңіздің айқын көрсеткіші емес.

Салмағы бірдей екі түрлі адам бірінде майдың көп мөлшері, ал екіншісінде бұлшықеттің пайызы жоғары болған кезде бір-біріне мүлдем ұқсамайды.

Қосымша 20 фунт май сізге жұмсақ, тоналды көрініс бере алады. Бірақ қосымша 20 фунт бұлшық ет мықты және мүсінді көрінеді.

Бұлшықет сонымен қатар майға қарағанда басқа қызмет атқарады. Май денені оқшаулауға және дене қызуында ұстауға көмектеседі. Бұлшықет сіздің метаболизміңізді күшейтеді. Бұл дегеніміз, сізде бұлшықет қаншалықты көп болса, демалыс кезінде соғұрлым көп калория жұмсалады.

Денедегі бұлшықет пен майдың пайызы

дене салмағының неғұрлым жоғары пайызы бар адамдардың салмағына немесе дене салмағының индексіне (BMI) қарамастан, өлімнің жалпы деңгейі жоғары болатындығын анықтады.

Май келесі жағдайлардың даму мүмкіндігін арттырады:

• гипертония
• қант диабеті
• жүрек ауруы

Бұл дегеніміз, тіпті дене салмағы төмен, бірақ бұлшықет пен майдың ара қатынасы нашар адамдарда семіздікке байланысты жағдайлар қаупі жоғары.

Денедегі майдың төмен пайызын ұстап тұру семіздікке байланысты жағдайлардың алдын алуға арналған.

Бұл сізге бұлшықеттің шамадан тыс көп мөлшерін салу керек дегенді білдірмейді. Бұлшық ет ешқашан денсаулыққа зиян тигізбесе де, сіз оны асыра алмайтын болсаңыз да, ақылға қонымды мақсаттарға ұмтылғаныңыз абзал.

Денедегі майдың ұсынылатын пайызы біршама өзгереді. Вандербильт университетінің ілтипатына байланысты келесі ұсыныстар жынысы мен жасына байланысты және американдық спорттық медицина колледжінің нұсқауларынан алынған:

Оларды әрі қарай спортшылар мен дене бітімі жақсы, орташа немесе семіздікке шалдыққан адамдар арасындағы орташа көрсеткіштер бойынша жіктеуге болады:

Денедегі май құрамын тексеру өте күрделі.

Кейбір спорт залдар мен дәрігерлердің кеңселері май жасушаларын анықтау үшін биоэлектрлік кедергі (BIA) қолданатын жоғары технологиялық тестілеу құрылғыларымен қамтамасыз етеді. Денедегі майдың пайыздық мөлшерін бағалау технологиясын қолданатын жаңа үй таразылары да бар.

Бұл өлшеу құралдары кейде нақты емес болуы мүмкін. Сыртқы факторлар, мысалы, сіз қанша су ішкенсіз, бұл құралдардың нәтижелеріне әсер етуі мүмкін.

Интернетте осы таразылардың кең таңдауын табуға және сатып алуға болады.

BMI және бұлшықет

Бұлшықет массасы сіздің BMI-ге байланысты емес. Сіздің салмағыңыз бен бойыңыз сіздің денеңіздің құрамын емес, сіздің BMI-ді анықтайды. дегенмен, BMI дене майын өлшеуге байланысты.

Сонымен қатар, BMI аурудың әртүрлі нәтижелерін, мысалы, қант диабеті және гипертония сияқты - дене құрамын анықтайтын дәл көрсеткіш.

Бұлшықет массасын ұлғайтуға арналған кеңестер

Егер сіз бұлшықет бұлшық етін салғыңыз келсе немесе біраз көтерілгіңіз келсе, келесі кеңестерді қолданып көріңіз:

• Аптасына 3-тен 4 күнге дейін жаттығулар жасаңыз.
• Үйде дене салмағының артықшылығын итеру, тарту және иілу арқылы пайдаланыңыз.
• Қарқынды жаттығуларды кардио-жаттығуларға жоғары қарқынды интервалды жаттығулармен қосыңыз (HIIT).
• Барған сайын ауыр салмақпен өзіңізді итеруден қорықпаңыз.
• Сізге қауіпсіз және тиімді түрде қалай көтеру керектігін көрсете алатын жеке жаттықтырушымен сабақ өткізуді қарастырыңыз.
• Көтерілу, йога немесе велосипед тебу сияқты бұлшықеттерді дамытуға көмектесетін сауықтыру шараларын қарастырыңыз.
• Бұлшық еттеріңізді дамыту үшін жоғары ақуызды тамақтаныңыз. Егер сіз жаппай салмақшы болсаңыз, күнделікті калорияны тауық пен балық сияқты майсыз ақуыздармен көбейтіңіз.

Арықтауға арналған кеңестер

Салмақ жоғалту тек бұлшықет құрудан гөрі көп емес. Арықтауға көмектесетін бірнеше кеңестер:

• Нәрлі тағамға бай, теңдестірілген тамақтаныңыз. Салмақ жоғалту тек калорияларды азайту емес. Бұл сондай-ақ дұрыс калорияны жеуге қатысты. Жемістерді, көкөністерді және майсыз ақуызды тұтынуды көбейтіп, өзіңізді ұзақ уақыт сезінесіз. Қантты кофе немесе алкогольсіз сусындар мен чипсы сияқты қатты өңделген тағамдар сияқты бос калорияларды азайтыңыз немесе жойыңыз.
• Толып кетуден аулақ болыңыз. Арықтау үшін сіз калорияларды қысқартқыңыз келеді. Бірақ егер сіз тым көп калорияны кесіп тастасаңыз, денеңіз аштық режиміне өтуі мүмкін. Бұл сіздің метаболизміңізді баяулатып, салмақ жоғалту мақсаттарына зиян келтіруі мүмкін.
• Мақсаттар туралы айтар болсақ, нақты мақсаттар қойыңыз. Егер сіздің дәрігеріңіз басқаша кеңес бермеген болса, аптасына бір-екі фунттан артық салмақ тастауға ұмтылыңыз.
• Күн сайын жаттығулар жасаңыз. Жаттығу әрқашан қарқынды тер сеансын қамтуы керек емес. Қосымша қадамдар жасау немесе баспалдақпен жүру үшін ерлі-зайыптылар автобустан түсіңіз. Егер сіз түнде теледидар көретін болсаңыз, жарнамалық роликтер кезінде ауыр атлетикадан гөрі жылдам өтіп кетудің немесе тіскебасардың орнына салмақты көтеріп көріңіз.
• Таразыдан аулақ болыңыз. Кейде масштабтан тыс қалу жолда жүруге көмектеседі. Себебі судың артық салмағы сіз салмақ қосқандай болып көрінетін күндерді көре алмайсыз. Оның орнына киіміңіздің қалай сәйкес келетініне назар аударыңыз. Шалбарыңыз бел мен жамбасқа аз иіле ме?
• Диетологпен жұмыс. Егер сіз дені сау тамақтанып, дене шынықтыру жаттығуларымен айналысқан болсаңыз да, салмақ жоғалтпасаңыз, диетологпен жұмыс жасауды ойластырыңыз. Олар сіздің диетаңызды және бөлік мөлшерін өзгертуге көмектеседі, бұл сіздің салмақ жоғалтуыңызды бастауға көмектеседі.
• Оны қосыңыз. Егер сіз әрқашан бірдей нәрселерді жеп, бірдей жаттығулар жасасаңыз, оны қосуды қарастырыңыз. Бұл сізге салмақ жоғалту үстірттерін болдырмауға және жалықтырмауға көмектеседі.
• Дәрігермен сөйлесіңіз. Егер сіз өз салмағыңыз туралы алаңдасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесуді қарастырыңыз. Олар сізге нақты мақсаттар қоюға және салмақ жоғалту жоспарын құруға көмектеседі.

Бөлім

Егер сізде сенімді жаттығулар және дұрыс тамақтану әдеттері болса, масштаб туралы көп уайымдамаңыз.

Егер сіз жақында өз ойынызды жақсартқан болсаңыз және салмақты тез жоғалтпайтындығыңыз үшін алаңдасаңыз, басқа өлшем бірлігін қолданып көріңіз.

Егер сіздің шалбарыңыз белде, ал футболкалар қолыңызда қысылып тұрса, онда сіз денеңіздің майын жоғалтып, бұлшықет жинайсыз.