Ұйқыға көмектесетін 9 сусын

Мазмұны

• 1. Шие шырыны
• 2. Ромашка шайы
• 3. Ашвагандха шайы
• 4. Валериан шайы
• 5. Жалбыз жалбыз шайы
• 6. Жылы сүт
• 7. Алтын сүт
• 8. Бадам сүті
• 9. Банан-бадам тегістегіші
• Төменгі жол
• Тамақты түзету: жақсы ұйықтауға арналған тамақ

Жақсы түнде демалу денсаулықтың маңызды құрамдас бөлігі болып саналмайды.

Сарапшылар 18–60 жастағы ересектерге әр кеште кемінде 7–9 сағат ұйықтауға кеңес береді (1).

Ұйқының тым аз немесе тым көп болуы депрессия, қант диабеті, жүрек аурулары және тіпті өлім қаупінің жоғарылауымен байланысты (2).

Бірақ әр түнде кемінде 7 сағат ұйықтау әрқашан оңай бола бермейді.

Бақытымызға орай, ұйқыны қоздыратын түрлі сусындар сізге кейбір заттарды алуға көмектеседі.

Мұнда ұйқыны табиғи түрде жақсартатын 9 сусын бар.

1. Шие шырыны

Шие - бұл әр түрлі түріне қарай хош иістері бар тас жемістер. Олар тәтті, тартылған немесе қышқыл болуы мүмкін және түрлі-түсті, соның ішінде сары, қызыл және күлгін түсте өседі.

Олар бәлішті керемет толтырумен ғана танымал емес, сонымен қатар денсаулыққа пайдалы бірқатар пайдалы, оның ішінде ұйқының жақсару деңгейі де жоғарылайды (3, 4).

Шие құрамындағы триптофанның құрамы бұл жемістердің ұйқысын жеңілдететін себептердің бірі деп санайды. Триптофан - бұл амин қышқылы, мелатонин гормонының алғышарты, ол ұйықтап, оянғанда реттеуге көмектеседі (5, 6, 7, 8).

Шиеде және тәтті шиеде де мелатонин бар болғанымен, тарт түрлерінің құрамы көп. Шын мәнінде, бір зерттеуде Montmorency шиеінің тәтті Balaton шие-тен гөрі алты есе көп мелатонин болуы мүмкін екендігі анықталды (3, 9, 10, 11).

20 адамнан тұратын 7 күндік зерттеу күн сайын шие шырынын концентратын ішу плацебо сусынымен (11) салыстырғанда мелатонин деңгейін едәуір жоғарылатқаны анықталды.

30 қатысушыға ұқсас зерттеу шие негізіндегі өнімді тәулігіне екі рет жақсарту, түнгі ояту санын азайту және таңертең зәр шығару мелатонинінің жоғарылауына әкелетінін көрсетті (12).

Қорытындылай келе, бір зерттеуде 2 апта ішінде күніне 2 кесе (480 мл) шие шырынын ішу жалпы ұйқының ұзақтығын 84 минутқа арттырып, 50 жастан асқан ересектерде (13) ұйқысыздық белгілерін емдеуге көмектескен.

Егер сіз ұйқыға көмектесу үшін шие шырынын ішуді ұйғарсаңыз, сіз осы зерттеулерде қолданылған мөлшерге ұқсас мөлшерде таңдалғыңыз келуі мүмкін. Күніне 2 кесе (480 мл) ішу ешқандай жанама әсерлерге байланысты емес (12).

Шие - триптофан мен мелатониннің тамаша көзі. Күніне 2 кесе (480 мл) шие шырынын ішу мелатонин деңгейін жоғарылатып, ұйқыңызды жақсартады.

2. Ромашка шайы

Ромашка - бұл бұтақ тәрізді гүл Asteraceae отбасы.

Бұл зауыттан дайындалған шай ғасырлар бойы тұтынылып келеді. Оның денсаулыққа пайдасы көп, оның ішінде суық белгілерін жеңілдету, қабынуды азайту және терінің саулығын жақсарту. Шай түймедақ гүлдерін ыстық суға құю арқылы дайындалады (14).

Кейбір зерттеулер түймедақтың ұйқы сапасын жақсартуы мүмкін деп болжайды. 60 жастан асқан ересектерде жүргізілген бір зерттеу 28 күн бойы 400 мг түймедақ сығындысын қабылдау ұйқының сапасын жақсартты (15).

Ұйқының нашарлауын бастан өткерген 80 әйелдің тағы бір зерттеуі қатысушылар 2 апта (16) күн сайын түймедақ шай ішкеннен кейін ұйқының тиімсіздігінің физикалық белгілері едәуір жақсарғанын атап өтті.

Түймедақ ұйқыны жақсарта алатын мазасыздық пен ұйқысыздыққа көмектеседі.

Екі шолу зерттеуі ромашка қабылдау мен ұйқысыздық арасындағы байланысты зерттеді. Алайда бұл талаптарды растайтын жеткілікті дәлел табылған жоқ. Сондықтан көп зерттеу қажет (17, 18).

Үйде түймедақ шайын жасау үшін 1 стакан (237 мл) қайнаған суға 4 ас қасық жаңа піскен (немесе 2 ас қасық кептірілген) түймедақ гүлін қосыңыз. Гүлдерден сұйықтықты ағызу үшін торлы сүзгішті қолданар алдында, гүлдерді шамамен 5 минут тік қойыңыз.

Күнделікті түймедақ шайын ішу қауіпсіз, ал түймедақты шай немесе басқа қоспалар түрінде қабылдау жағымсыз жанама әсерлермен байланысты емес (19, 20).

Ромашка шайы ұйқысыздыққа көмектеседі, дегенмен көп зерттеу қажет. Бұл ұйқының сапасына ықпал етеді. Сіз оны екі ингредиенттің көмегімен үйде жасай аласыз.

3. Ашвагандха шайы

Ашвагандха қуатты дәрілік өсімдік болуымен танымал. Оны кейде үнді женьшень немесе қысқы шие деп атайды.

Өсімдіктің тамырынан, жидектерінен және жапырақтарынан алынған сығындылар стресс, мазасыздық және артрит сияқты жағдайларды емдеу үшін қолданылған (21, 22, 23).

Ашвагандха дәстүрлі түрде аюрведтік тәжірибеде қолданылады. Тамырда оқшауланған және үлкен дозада тұтынылған кезде ұйқыны тудыратын қосылыстар бар (24).

Тышқандардың бір зерттеуі триэтиленгликол - ашвагондар жапырақтарының белсенді компоненті - көздің тез қозғалмайтын ұйқысы, ұйқының фазасы сіздің ағзаңыз ұлпалар мен сүйектерді қалпына келтіретінін көрсетті (24).

Адамзаттық зерттеулерде ашвагандха денені серпілтуге және демалуға дайындалуға, сондай-ақ ұйқының жалпы сапасын жақсартуға мүмкіндік беретінін көрсетті (25, 26).

Ашвагандха шай пакеттерін көптеген азық-түлік немесе денсаулық сақтау дүкендерінен сатып алуға болады.

Ашваганданы ішудің тағы бір тәсілі - ай сүті. Ай сүті - бұл ащваганданы, кардамонды, даршын мен мускат жаңғағын жылы сүтке қосу арқылы жасалған ұйқысыздықты емдеуге арналған дәстүрлі аюрведиялық дәрі.

Ашвагандха шайы көпшілік үшін қауіпсіз болса да, кейбір адамдар сақ болу керек. Бұған аутоиммундық аурулары бар адамдар, жүкті немесе емшек сүтімен қоректенетін әйелдер және қан қысымы, қандағы қант немесе қалқанша безінің аурулары үшін дәрі қабылдайтын адамдар кіреді (21, 27).

Ұйқысыздықты жою - бұл асваганданың көптеген белгілі артықшылықтарының бірі. Тамыры көбінесе ыстық суға немесе жылы сүтке батырылады. Кейбір топтар өсімдікпен сақтық танытуы керек.

4. Валериан шайы

Валериан - тәтті иісі бар қызғылт немесе ақ гүлдерді гүлдейтін және ырғай тұқымдасының құрамына енетін көпжылдық өсімдік.

Ашвагандхада сияқты валериандық өсімдіктің тамыры дәрілік шөп ретінде қолданылады, ол ұйқыны арттырады және ұйқысыздықты жеңілдетеді (28).

Валериан әсіресе, менопаузадағы әйелдердің ұйқысыздығын азайтуға және ұйқының сапасын жақсартуға уәде береді. Бір зерттеу нәтижесі 4 апта ішінде күніне екі рет 530 мг валериан капсуласын қабылдаған постменопаузалық әйелдердің 30% -ы ұйқының жақсарғанын хабарлады (29, 30).

Зерттеулердің үлкен бір бөлігі валерианның ұйқысыздықты емдей алатындығын болжаса да, зерттеушілер дозалар мен емдеу режимдеріне қатысты нақты ұсыныстар жасамас бұрын көбірек зерттеулер қажет деп тұжырым жасады (20, 31, 32, 33).

Валериан түбірін шай үшін 1 кесе (237 мл) ыстық суға 2-3 грамм кептірілген валериан тамырын құйыңыз. Штаммды салмас бұрын 10-15 минут отырыңыз (34).

Валериан ұйқысыздықты басқарудың қауіпсіз стратегиясы болып саналады, ол циркадиялық ырғақты өзгертпейді - ұйқы мен ояну уақытты шешетін денеңіздің күнделікті құрылымы. Алайда, бір зерттеуде үлкен дозалар мазасыздық деңгейінің жоғарылағаны байқалды (20, 35, 36, 37).

Ұлттық денсаулық сақтау институттары (NIH) жүкті немесе бала емізетін әйелдерге, сондай-ақ 3 жасқа дейінгі балаларға валерианнан аулақ болуды ұсынады (38).

Сонымен қатар, тамыр седативті күшейтеді және ешқашан алкогольмен немесе барбитурат және бензодиазепиндер сияқты дәрілермен араластырылмауы керек (38).

Валериан шайы ұйқысыздықты емдеуге және ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі, әсіресе менопаузалық әйелдерде. Дозалау және емдеу бағыттары бойынша көбірек зерттеу қажет.

5. Жалбыз жалбыз шайы

Ресми ретінде белгілі Lamiaceae, жалбыз тұқымының шөптері аспаздық мақсатта танымал. Бұған жалбыз жалбыз кіреді, ол оны қолдануда күшті және жан-жақты көрінеді.

Бұрыш жалбызы бірнеше жылдар бойы дәстүрлі медицинада қолданылады. Шайдың вирусқа қарсы, микробқа қарсы және тіпті аллергияға қарсы қасиеттері бар деп саналады. Сондай-ақ, жалбыз асқазан-ішек (GI) жағдайларында асқазанды және ішектің тітіркену синдромын (IBS) емдеуге көмектеседі (39, 40, 41, 42).

Бұл кешке асқазанның ашуын жеңілдетуге көмектесетін болса да, жалбыз шайына қатысты ұйқының қалай әсер ететінін анықтау үшін көбірек клиникалық зерттеулер қажет (39, 43, 44).

Жалбыз жалбызын шай жасау оңай. Жай 2 кесе (480 мл) су қайнатыңыз және бір уыс жалбыз жапырақтары қосыңыз. Сіз шайдың қаншалықты күшті екеніне байланысты жапырақтардың мөлшерін реттей аласыз. Жапырақтарды ыстық суда кем дегенде 5 минут отырыңыз.

Жалбыз жалбызы шай, әдетте, қауіпсіз, бірақ ол белгілі бір қан қысымымен, асқазанды және қант диабетімен күресетін дәрі-дәрмектермен әрекеттесуі мүмкін. Егер сіз қандай-да бір дәрі-дәрмек қабылдасаңыз, жалбыз шайын ішпес немесе жалбыз майын қолданар алдында дәрігерден кеңес алу керек (45, 46).

Жалбыз жалбызы шай ұйқыны кешке асқазан-ішек аурулары мен қолайсыздықты тыныштандырады. Ықтимал седатив ретінде жалбыз жалбызына көбірек зерттеу қажет.

6. Жылы сүт

Бұл ескі әйелдердің ертегісі сияқты көрінуі мүмкін, бірақ көптеген беделді ұйымдар жақсы ұйқы үшін жылы сүтті ұсынды (47, 48).

Себебі сүт құрамында триптофан бар. Триптофан табиғи түрде серотонинді, бақыт пен әл-ауқатымен танымал нейротрансмиттерді көбейтеді. Сонымен қатар, серотонин ұйқыны реттейтін мелатонин гормонының алдын-алушысы болып табылады (49, 50, 51).

Қарапайым сөзбен айтқанда, триптофан мелатонин деңгейін жоғарылататын серотонин деңгейін жоғарылатады. Мелатонин ұйқыны жақсартады және ұйқының әртүрлі бұзылуларымен, соның ішінде реактивті лагтармен, ауысымдық ұйқының бұзылуымен және ұйқысыздықпен күресуге көмектеседі (52, 53, 54).

Бірнеше зерттеулер жылы сүт ұйқы сапасын жақсартып, түнде қозғалысын төмендететінін анықтады, бірақ бұл мәліметтерді растау үшін қосымша зерттеулер қажет (55, 56, 57, 58).

Ұйықтар алдында бір стақан жылы сүт ішу сізге тыныштандыруға көмектесетін тыныштандыратын рәсім болуы мүмкін. Егер сіз жылы сүтті сынап көргіңіз келсе, сүйікті сүтті таңдап, оны пештің төменгі қайнатқышына бірнеше минутқа жеткізіңіз.

Егер сіз лактозаға төзбейтін болсаңыз немесе сүтке аллергия болмасаңыз, онда бұл ұйқыдағы рәсімді атуға ешқандай зиян жоқ.

Сүт құрамында триптофан бар, ол мелатонин деңгейін жоғарылатуға және ұйқыны арттыруға көмектеседі. Төсек алдында жылы сүт ішу - түнгі тыныштандыратын рәсім.

7. Алтын сүт

Тек жылы сүттің түнде жақсы ұйықтауға көмектесетініне бірнеше дәлел бар (55, 56, 57, 58).

Алтын сүт жылы сүттің ұйқы қабілетін арттырып қана қоймайды, сонымен қатар ісік ауруымен де ерекшеленеді.

Сүттің құрамында мелатониннің алдын ала триптофаны болғандықтан, мелатонин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі. Мелатонин - бұл сіздің денеңіздің ұйқыны ояту циклін реттейтін негізгі гормон (49, 50, 51, 54).

Сонымен бірге куркума ұйқының әлсіреуінің әсерін жеңілдететін, қабынуды төмендететін және мазасыздық пен депрессияның белгілерін қауіпсіз емдейтін құрғақ куркуминге бай (59, 60, 61, 62).

Мысалы, тышқандарда жүргізілген зерттеу 72 сағаттық ұйқының жоғалуы салмақ жоғалтуға, алаңдаушылық тәрізді мінез-құлыққа және тотығу зақымына әкелетіні анықталды (59).

Алайда, 5 күн қатарынан 10 мг куркумин сығындысымен емдеу салмақ жоғалтуды азайтады және мазасыздықты жақсартады (59).

Алтын сүт жасау үшін 1/2 кесе (118 мл) сүт, 1 шай қасық куркума, 1 кішкене зімбір және 1 шай қасық бал қосыңыз. Оны қайнатыңыз, отты азайтып, 3-5 минут қайнатыңыз.

Алтын сүттегі ингредиенттердің әрқайсысы, әдетте, қауіпсіз деп саналады. Асқазан қышқылын төмендететін және қант диабетін басқаратын дәрі-дәрмектерді қоса, белгілі бір дәрі-дәрмектерді қабылдайтын адамдар куркума мен имбирьден сақ болу керек (63, 64).

Сүт, куркума және имбирдің әрқайсысында бірнеше түрлі механизмдердің көмегімен ұйқының сапасын жақсартатын қосылыстар бар. Алтын сүт - бұл үшеуін біріктіретін тыныштандыратын сусын.

8. Бадам сүті

Бадам - ​​бұл пайдалы талшықтар, витаминдер мен минералдар бар ағаш жаңғақтар. Бадам сүті - бұл бадамды сумен араластырып, содан кейін целлюлозаны ағызу арқылы дайындалған сиыр сүтіне арналған кремді-балғын балама.

Барлық бадам ұйқының сапасын жақсартуы мүмкін.Бадамнан немесе күнжіт тұқымынан жасалған күлгін майы Иранның дәстүрлі медицинасында көптеген жылдар бойы ұйқысыздықты емдеу үшін қолданылған (65).

Созылмалы ұйқысыздықпен ауыратын 75 адамның бір зерттеуінде қатысушылар күлгін немесе таза бадам майының бір тамшысын 30 күн бойы (65) түнде өздігінен қабылдағаннан кейін ұйқы сапасының едәуір жақсарғанын хабарлады.

Университеттің 442 студентінің тағы бір зерттеуінде, екі апта ішінде күн сайын 10 бадамды қабылдағаннан кейін (66) ұйқысыздық туралы хабарлаған қатысушылар саны 8,4% азайды.

Бадам сүті бүтін бадамнан жасалғандықтан, ұйқының жақсы болуына ықпал етуі мүмкін. Бадам сүті ұйқыны қоздыратын гормондар мен минералдарға, оның ішінде триптофан, мелатонин және магнийге көп. Шын мәнінде, 1 стакан (237 мл) бадам сүтінің құрамында 17 мг магний бар (67, 68, 69).

Соңғы жылдары магний ұйқысыздықты емдеу әдісі ретінде, әсіресе ересектерде (70, 71, 72) көрсетілді.

Бадам сүтін жергілікті азық-түлік дүкенінен табуға болады. Бұл әртүрлі маркалар мен хош иістерден тұрады. Сіз оны үйде де жасай аласыз.

Бадам сүті бүтін бадамнан жасалғанын ескере отырып, жаңғақ аллергиясы бар адамдар бадам сүтінен және онымен жасалған өнімдерден аулақ болу керек.

Бадам ұйқыға ықпал ететін гормондар мен минералдарға бай. Сонымен, бадам сүті ұйықтап, ұйықтап қалуға көмектесетін қосылыстарда көп.

9. Банан-бадам тегістегіші

Банандар - магний, триптофан және мелатонинге бай басқа тағам (73).

Олар сондай-ақ калийде жоғары. Калий мен магний бұлшық еттерді босаңсытып, ұзақ күннің соңында ашылуға көмектесетін екі минералды зат (74).

Банан мен бадам сүтін гельмен біріктіріп, сіз шынымен ұйқысыздықтың белгілерін азайтуға көмектесетін күшті триптофан мен мелатонин пунктерін жинай аласыз.

Банан-бадам тегістеу үшін, араластырыңыз:

• 1 жаңа немесе мұздатылған банан
• 1 кесе (237 мл) бадам сүті
• 1 ас қасық (15 грамм) бадам майы
• 1/2 стакан мұз (жаңа банан қолданған жағдайда)

Бұл қарапайым рецепт жақсы серминг негізін құрайды, оған магний мен калийге бай, мысалы, жапырақты көк, апельсин шырыны, қара шоколад, йогурт немесе авокадо қосуға болады.

Егер сізде банан немесе бадамға аллергия болмаса, онда мұндай смея - бұл күнді аяқтаудың пайдалы әрі дәмді тәсілі.

Банан-бадам суларының құрамында ұйқыға ықпал ететін көптеген қосылыстар бар. Бадамдарда триптофан мен мелатонин бар, ал банандар бұлшықетті босаңсытып отырған калий мен магнийге ие.

Төменгі жол

Кейде жақсы ұйқы оңай тоқтап қалуы немесе қиын болуы мүмкін.

Бақытымызға орай, көптеген сусындар табиғи ұйқы құралы бола алады.

Ұйқыны қоздыратын кейбір сусындарда триптофан және мелатонин сияқты қосылыстар көп, ал басқалары кешке ауырсыну мен ыңғайсыздықты жеңілдету арқылы ұйқыны жақсартады.

Ұйқыны қоздыратын көптеген сусындарды 5 минут немесе одан аз уақыт ішінде бірнеше қарапайым ингредиенттермен дайындауға болады.

Ұйқының қайсысы жақсы болатынын білу үшін жоғарыда аталған бірнеше сусындарды қарастырып көріңіз.

Егер сіз ұйықтауды жалғастыра берсеңіз, ұйқыға қиындық туғызуы мүмкін нәрсенің түбіне жету үшін дәрігермен сөйлесіңіз.

Тамақты түзету: жақсы ұйықтауға арналған тамақ