Динамикалық созудың артықшылықтары және оны қалай бастау керек

Мазмұны

• Динамикалық созылу дегеніміз не?
• Динамикалық және статикалық созылу
• Динамикалық созуды қашан қолдану керек
• Жылынудың динамикалық созылуы
• Жамбас шеңберлері
• Лундж бұралу
• Қол шеңберлері
• Қыздыру алдында қашан жылыту керек
• Жүгірушілерге динамикалық созылу
• Қолдың үлкен шеңберлері
• Аяқ маятникі
• Төрт кернеуге жүгіру
• Жоғарғы денеге арналған динамикалық созылымдар
• Қолды сергіту
• Жұлынның айналуы
• Салқындату үшін динамикалық созуды қолдана аласыз ба?
• Динамикалық созулар қауіпсіз бе?
• Ұшып кету

Динамикалық созылу дегеніміз не?

Динамикалық созылу дегеніміз - белсенді қозғалыстар, онда буындар мен бұлшықеттер қозғалыстың толық спектрінен өтеді. Оларды жаттығулардың алдында денеңді жылытуға көмектесуге болады.

Динамикалық созылымдар функционалды болуы мүмкін және сіз жүзеге асырғыңыз келетін іс-әрекеттің немесе спорттың қозғалысын еліктеуі мүмкін. Мысалы, жүзгіш суға түспес бұрын қолдарын айналдыра алады.

Динамикалық созылулар кез-келген жаттығудың кез-келген түріне дейін денені қозғалтуға мүмкіндік беретін бірқатар қозғалыстар болуы мүмкін. Кейбір мысалдарға қалааралық бұралу, жүретін өкпе немесе аяқтың қабырғаға серпілуі жатады.

Динамикалық және статикалық созылу

Динамикалық созылу статикалық созылулардан өзгеше.

Динамикалық созылу денені қозғалтуға арналған. Соққылар ұзақ уақытқа созылмайды. Динамикалық созылымдарға қозғалыс жатады, мысалы, бұралу бұралуы бар өкпелер.

Статикалық созылулар, керісінше, бұлшық еттер созылып, белгілі бір уақыт аралығында ұсталады. Статикалық созылулардың кейбір мысалдарына трицепс немесе көбелектің созылуы жатады.

Динамикалық созуды қашан қолдану керек

Динамикалық созуды кез-келген жаттығудың басталуына дейін қолдануға болады. Бұл сіздің денеңізді жылытуға немесе бұлшық еттеріңізді қозғалтып, жұмысқа дайын болуға көмектеседі. Динамикалық созылулардан пайда болатын кейбір мысалдарға мыналар кіреді:

• Спорт немесе жеңіл атлетикадан бұрын. Зерттеулер көрсеткендей, серпінді созылу жүгіретін немесе секіретін спортшыларға, соның ішінде баскетболшыларға, футболшыларға және спринтерлерге пайдалы болуы мүмкін.
• Ауыр атлетикадан бұрын. Зерттеулерге сәйкес, динамикалық созылу статикалық созылу немесе созылумен салыстырғанда аяқтың созылу күшіне көмектеседі және жұмысын жақсартады.
• Жүрек-тамыр жаттығуларынан бұрын. Сіз жүгіресіз бе, жүктеме лагерінде ме, суда жүзе ме, динамикалық жаттығулар бұлшық еттеріңізді жылытып, дайындай алады, бұл өнімділікті жақсартады және жарақат алу қаупін азайтады.

Жылынудың динамикалық созылуы

Динамикалық созылу - жаттығудың алдында жылынудың тамаша тәсілі. Үлгі бойынша динамикалық созылым келесі қозғалыстарды қамтуы мүмкін.

Жамбас шеңберлері

1. Қолдау үшін үстелге немесе қабырғаға тұрып, бір аяғыңызға тұрыңыз.
2. Екінші аяғыңызды кішкене шеңберлерде бүйірге жайлап сырғытыңыз.
3. 20 шеңбер жасап, аяқты ауыстырыңыз.
4. Неғұрлым икемді болған сайын үлкен шеңберлерге дейін жұмыс жасаңыз.

Лундж бұралу

1. Оң аяғыңызбен алға қарай созыңыз, тізеңізді тікелей білегіңіздің үстіне қойыңыз және оны сіздің білегіңізге қарағанда созыңыз.
2. Сол қолыңызбен үстіңгі жаққа қолыңызды тигізіп, оң жаққа бүгіңіз.
3. Тік тұрған қалыпқа оралу үшін оң аяғыңызды артқа әкеліңіз. Сол аяғыңызбен алға созыңыз.
4. Әр аяғында бес рет қайталаңыз.

Қол шеңберлері

1. Аяқтарды иық енінен бөлек тұрыңыз және қолдарыңызды иықтың биіктігінде бүйірге қойыңыз.
2. Қолыңызды айналдыра отырып, кішкене шеңберлерден бастап, үлкен шеңберлерге дейін созыңыз. 20 шеңбер жасаңыз.
3. Шеңберлерді кері бағытта жүргізіп, тағы 20 орындаңыз.

Қыздыру алдында қашан жылыту керек

Егер сіз отырсаңыз немесе өте қатты сезінсеңіз, сіз жылыту үшін 5-10 минуттық жүгіруден немесе велосипедтен бастағыңыз келуі мүмкін. Қысымды босату үшін динамикалық созуды бастамас бұрын, көбік жайып көруге болады.

Жүгірушілерге динамикалық созылу

Жүгірушілерге серпінді созылымдар жаттығулар үшін пайдалы болады. Төменде жүгірушілерге ұсынылған кейбір ұзындықтар көрсетілген.

Қолдың үлкен шеңберлері

1. Қолыңызды бүйіріңізге созып, тік тұрыңыз.
2. Үлкен шеңбер жасай бастаңыз.
3. Қолдарыңызды алға қарай итеріп 5-10 рет қайталаңыз.
4. Қолды артқа қарай серпу арқылы қайталаңыз.

Аяқ маятникі

1. Екінші аяғыңызды теңестіру кезінде бір аяқты артқа және алға серпуді бастаңыз. Қажет болса, қабырғаға ұстай аласыз.
2. Алға және артқа 5-10 рет айналдыру.
3. Бұл аяқты төмен түсіріп, 5-10 рет серпіліп, екінші аяғымен қайталаңыз.
4. Содан кейін сіз қаласаңыз, қабырғаға қарап, аяқтарыңызды бүйірден серпіп тастай аласыз.

Төрт кернеуге жүгіру

1. 2-3 секундқа жүгіруден бастаңыз.
2. Төртбұрышты созу үшін бір аяғынан ұстап, бір аяқтың артына жетіңіз. 2-3 секунд ұстап тұрыңыз.
3. 2-3 секундқа қайтадан жүгіре бастаңыз.
4. Екінші аяғыңызбен созуды қайталаңыз.
5. 5-10 рет қайталаңыз.

Жоғарғы денеге арналған динамикалық созылымдар

Динамикалық созылу сіздің жоғарғы денеңізді, мысалы, ауыр атлетиканы жасамас бұрын тиімді болуы мүмкін. Келесі динамикалық созылымдарды байқап көріңіз.

Қолды сергіту

1. Алақаныңызды төмен қаратып алдыңызда иық бойымен созылған қолдарыңызбен алға қарай тұрыңыз.
2. Екі қолыңызды оңға сермеп, сол қолыңыз кеуде алдында, оң қолыңыз бүйірге қарай созылғанда алға қарай жүріңіз. Қолдарыңызды сергіткенде, мойныңызды тік ұстап, тек иық буындарын бұруды ұмытпаңыз.
3. Жаяу жүру барысында бұрылыстың қарама-қарсы жаққа бұрылуы.
4. Әр жағынан 5 рет қайталаңыз.

Жұлынның айналуы

1. Аяқтарыңызды иық енінен бөлек тұрыңыз және қолдарыңызды иықтың биіктігі жағынан жаққа шығарыңыз.
2. Денеңізді баяу ұстап, баяу денеңізді оңнан солға қарай бұра бастаңыз.
3. 5-10 рет қайталаңыз.

Салқындату үшін динамикалық созуды қолдана аласыз ба?

Динамикалық созылу жылыну үшін маңызды болғанымен, динамикалық созылымдарды керісінше етіп жасаудың қажеті жоқ. Динамикалық созылымдар сіздің негізгі температураңызды көтереді. Біріктіру кезінде мақсат температураны төмендету болып табылады.

Оның орнына, квадрицепс созылысы, кобра созылымы немесе тарамыш созылу сияқты статикалық кернеулерді қолданып көріңіз.

Динамикалық созулар қауіпсіз бе?

Егер сіз жарақат алған болсаңыз, динамикалық жаттығуларды ешқашан жасамаңыз, дәрігер немесе физиотерапевт кеңес бермесе.

65 жастан асқан ересектер сонымен қатар динамикалық созылу кезінде мұқият болу керек. Статикалық созылу тиімдірек болуы мүмкін.

Статикалық созылу икемділікті қажет ететін жаттығулар, соның ішінде гимнастика, балет және йога үшін пайдалы болуы мүмкін.

Ұшып кету

Келесіде спортпен шұғылданғанда немесе ойнағанда, жаттығуларыңызға серпінді созулар қосып көріңіз. Сіз өзіңіздің денеңізді қуатталған, созылған және жаттығу кезінде қуаттауға дайын сезінуіңіз мүмкін. Есіңізде болсын, жаттығудың жаңа әдісін бастамас бұрын әрдайым дәрігермен кеңесіңіз.