Көктемнің қарапайым әдісі калорияларды есептеместен диетаңызды тазартады

Мазмұны

• Негізгі ережелер
• Мәзірге не қою керек
• үшін шолу

Мүмкін сіз көңіл -күйіңізді көтергіңіз келеді немесе шаршағаныңызды сезгіңіз келеді. Немесе сіз қыстан кейін диетаңызды жеңілдеткіңіз келеді. Сіздің мақсатыңыз қандай болса да, бізде қарапайым шешім бар. «Дәмді, пайдалы тағамдарға толы бір апталық қайта жүктеу жоспары-бұл сізге ұзақ уақыт бойы жақсы тамақтануға ынталандыру үшін қажет нәрсе»,-дейді Доун Джексон Блатнер, R.D.N. Пішін консультативтік кеңестің мүшесі және авторы Superfood ауыстыру. Бұл сізге салмақ түсіретін кез келген тағамды алып тастауды және денеңізге және миыңызға пайдалы тағамдарды жүктеуді білдіреді.

«Сіз тазартылған қант пен ұнды және басқа да өңделген заттарды саудаласаңыз, сіз кейде тамақтануға болады, олар қоректік заттарға бай және хош иіске толы, сіз өзіңізді сау сезінесіз»,-дейді Блатнер. Себебі сіз алып тастайтын тағамдардағы қарапайым көмірсулар шаршаумен байланысты, деп хабарлайды ғалымдар. Невада қоғамдық денсаулық сақтау журналы. (Міне, сіз үнемі шаршап қалуыңыздың басқа себептері.)

Сіздің көңіл -күйіңіз де көтеріңкі болады. Зерттеу көрсеткендей, жемістер мен көкөністерді көбірек жеу сізді бақытты және сенімдірек етеді. Бұл тағамдарда нейротрансмиттерлердің оңтайлы жұмыс істеуін қамтамасыз ететін қоректік заттар бар, дейді зерттеу авторы Тамлин С.Коннер, Ph.D. (Келесі: көңіл-күйіңізді өзгертетін 6 тағам)

C&J Nutrition компаниясынан R.D.N. Willow Jarosh және R.D.N. Стефани Кларк, "бұл жақсы әдеттерді нығайтуға көмектеседі" дейді.

Негізгі ережелер

Жасайтын тағамдарды тастаңыз сіз аш және шаршадыңыз. Бұл өңделген көмірсулар, тіпті дәнді нан, макарон және крекер дегенді білдіреді. Мұны істеу қандағы қанттың ауытқуын барынша азайтады, сондықтан сіз аш болмайсыз және бас тартпайсыз, дейді Кларк пен Ярош.

Қосылған қанттың барлық түрлерінен, соның ішінде үйеңкі сиропынан, балдан және агавадан аулақ болыңыз. Біз білеміз, бірақ күшті болыңыз - бұл тұрарлық: Бір зерттеу көрсеткендей, адамдар қосылған қантты калорияның 28 пайызынан 10 пайызға дейін азайтқанда, олардың қан қысымы, холестерині, салмағы және қандағы қант деңгейі тоғыз күннің ішінде жақсарады. .

Мына мантраны есте сақтаңыз: Кесте. Плита. Орындық. Түскі асты жұмыс үстеліндегі контейнерден немесе теледидар алдындағы диванға түскі асты ораудың орнына, үстелге орындыққа отырыңыз, тамағыңызды нақты табақтан жеп, баяу шайнаңыз және әр тістен рахат алыңыз. Мұны бір апта бойы орындаңыз, сонда сіз дәмді және тәжірибені сезінген кезде тамақтан көбірек ләззат алатыныңызды және табиғи түрде аз жейтініңізді көресіз, дейді Блатнер. Бұл жаңа хабардарлық сіздің құмарлықты бақылауға көмектеседі: Зерттеу барысында, ақылға қонымды түрде тамақтану туралы нұсқаулық алған адамдар, бір жылға дейін тәттілерді жегендерге қарағанда аз жеген. Сонымен қатар, олардың зерттеу кезінде жоғалтқан кез келген салмағын қалпына келтіру ықтималдығы аз болды.

Мәзірге не қою керек

Енді жақсы бөлік келеді - сіз ләззат алатын тағам. Сіз әлі де сүйікті тағамдарыңызды ала аласыз, дейді Блатнер, олардың пайдалы нұсқаларын жеп қойыңыз. Мысалы, тако орнына тако дәмдеуіштері, көкөністер мен гуак қосылған жасымық салатын жасаңыз. Жалпы, тәрелкеңізді дәмі, құрылымы және түсіне толы тағаммен толтырыңыз, дейді Кларк пен Ярош. Мұнда нені жинау керек.Толық кемпірқосақ

Күніне үш шыныаяқ немесе одан да көп көкөніс алуды мақсат етіңіз және әр тамақ кезінде кем дегенде бір түрді жеп қойыңыз, оның ішінде таңғы ас, дейді Блатнер. Авокадо тостына туралған қызанақты қосыңыз, жұмыртқаға ұсақталған жасыл лақтырыңыз немесе жасыл смузи жасаңыз. Барлық көкөністер сізге пайдалы болғанымен, крест тәрізділер (брокколи, гүлді қырыққабат, қырыққабат) мен қараңғы, жапырақты жасылдар (руккола, қыша шөптері, судан) әсіресе күшті, өйткені олар сіздің жасушаларыңызды сау ұстауға көмектеседі, дейді Кларк пен Джарош.

Таза протеин

Бастау кезінде өсімдік протеинін көбірек жеңіз, өйткені бұл тағам түрі денсаулыққа әсер етеді. Бұршақ дақылдарында толтырғыш талшық көп; тофу кальцийге бай. Жануарлар ақуызына барған кезде, шөппен қоректенетін сиыр етін, жайылған шошқа етін және органикалық тауықты таңдаңыз, олар майсыз және сау болуы мүмкін.

Нағыз дәндер

Күн сайын қоңыр күріш, сұлы, тары және квиноа сияқты 100 пайыздық дәндердің үш-бес порциясын тұтыныңыз. Оларда қоспалар болмағандықтан, дәнді дақылдар өте қоректік. Олар сондай -ақ шайнаған және суға толы, сондықтан олар сізді қанағаттандырады, зерттеулер көрсетеді.

Көптеген дәмдеуіштер

Олар антиоксиданттардың шоғырланған дозаларын береді және нөлдік калория үшін керемет дәм қосады. Сонымен қатар, даршын мен имбирь жемістер, қарапайым йогурт, тіпті қуырылған көкөністер сияқты тағамдардың табиғи тәттілігін береді, дейді Кларк пен Джарош.

Бірнеше жемістер

Жемістерге, цитрус жемістеріне және алмаға назар аудара отырып, күніне бір немесе екі кесе жеміс алыңыз. Жидектер әсіресе антиоксиданттарға бай, ал цитрустар бауырыңызды сау сақтайтын флавоноидтарға толы, дейді Кларк пен Ярош. Алманың ішекте сау бактерияларды қоректендіретін талшық түрі бар, ол сіздің ас қорытудан көңіл -күйіңізге дейін бәрін реттеуге көмектеседі.

Жаңғақтар мен тұқымдар

Дені сау майларға бай, олар сізге қанықтыруды ұзақ сезінуге көмектеседі, ал олардың қытырлақ болуы сізді баяу тамақтануға мәжбүр етеді. Жаңғақ пен бадамнан басқа, энергияны арттыратын темірге толы кептірілген қарбыз тұқымын қолданып көріңіз.

салат үсті. Ылғалданған және қанағаттанарлық болу үшін сұлы мен смузиге суды сіңіретін чиа тұқымын қосыңыз.Ашытылған нәрсе

Ашытылған қырыққабат, кимчи және басқа ашытылған көкөністер сіздің тағамыңызға әсер етеді және ішек қателерін тепе-теңдікте ұстау үшін пробиотиктер береді. Сэндвичке, жұмыртқаға немесе салатқа қасық қосыңыз.

үшін шолу