Бұл не және ұйқы гигиенасын қалай сақтау керек

Мазмұны

• Ұйқының гигиенасын қалай сақтау керек
• Балалардағы ұйқы гигиенасы
• Сіз қанша сағат ұйықтауыңыз керек

Ұйқының гигиенасы ұйқыға байланысты жақсы мінез-құлық, күн тәртібі және қоршаған орта жағдайларының жиынтығын қабылдаудан тұрады, бұл ұйқының сапасы мен ұзақтығын жақсартуға мүмкіндік береді.

Ұйқының жақсы гигиенасын қолдану кез-келген жаста өте маңызды, мысалы, уақытты және ұйықтау рәсімдерін ұйымдастыру және ұйқының бұзылуы, мысалы, ұйқы серуені, түнгі террор, қорқынышты арман, ұйқы апноэ синдромы, мазасыз аяқ синдромы немесе ұйқысыздық.

Ұйқының гигиенасын қалай сақтау керек

Ұйқының гигиенасын сақтау үшін келесі шараларды қабылдау маңызды:

• Тіпті демалыс кезінде де ұйықтауға және оянуға белгіленген уақытты стипуляциялаңыз;
• Егер адам ұйықтаса, ол 45 минуттан аспауы керек, сонымен қатар күннің соңына жақын болмауы керек;
• Алкогольді ішімдіктер мен темекі тұтынудан аулақ болыңыз, ұйықтар алдында кем дегенде 4 сағат бұрын;
• Ұйықтар алдында кофеин бар тағамдар мен сусындарды, мысалы кофе, шай, шоколад немесе алкогольсіз сусындарды, мысалы, гуарана мен кола ішуден аулақ болыңыз;
• Дене жаттығуларымен жүйелі түрде айналысыңыз, бірақ оны ұйқыға жақын жасаудан аулақ болыңыз;
• Кешкі ас кезінде ауыр тағамдардан, қант пен өткір тағамнан бас тарту арқылы жеңіл тамақ дайындаңыз;
• Бөлмені ыңғайлы температурада қалдырыңыз;
• Тыныш және төмен жарық ортасын алға жылжыту;
• Мысалы, ұялы телефондар, теледидарлар немесе сандық сағаттар сияқты құрылғыларды алыс ұстаңыз;
• Кереуетті жұмысқа немесе теледидар көруге пайдаланудан аулақ болыңыз;
• Күндіз төсекте болудан аулақ болыңыз.

Ұйқы сапасын жақсартуға көмектесетін басқа стратегияларды қараңыз.

Балалардағы ұйқы гигиенасы

Ұйқысы қиын немесе түнде жиі оянатын балалар жағдайында олардың күндізгі және ұйқы кезінде орындайтын барлық мінез-құлықтары мен әдеттерін, мысалы, тамақтану, ұйықтау немесе қараңғылықтан қорқу сияқты жағдайларды бағалау керек. бейбіт түндерді қамтамасыз ету үшін.

Осылайша, Бразилия педиатрия қоғамының ұсыныстары бойынша ата-аналар мен тәрбиешілер:

• Балаларды ұйықтар алдында жеңіл тағамдар ұсына отырып, өте ауыр тағамдардан бас тартып, кешкі асты дайындаңыз;
• Балаға ұйықтауға рұқсат етіңіз, бірақ кеш түсте олардан аулақ болыңыз;
• Демалыс күндерін қоса, ұйықтаудың белгіленген уақыттарын белгілеңіз;
• Ұйықтар алдында баланы ұйықтамай ұйықтайтын уақыт екенін түсіндіріп, ұйықтау үшін тыныштық пен тыныштықты қамтамасыз ете отырып, оны ұйықтатпаңыз;
• Ұйықтау режимін жасаңыз, оған әңгімелер оқу немесе музыка тыңдау кіреді;
• Баланың бөтелкемен ұйықтап кетуіне немесе теледидар көруіне жол бермеңіз;
• Балаларды ата-аналарының төсегіне апарудан аулақ болыңыз;
• Баланың бөлмесіне түнгі шамды қойыңыз, егер ол қараңғыдан қорқатын болса;
• Баланың бөлмесінде, егер ол түнде қорқыныш пен қорқынышпен оянса, ұйықтағаннан кейін бөлмесіне оралатынын ескертіп, тынышталғанша.

Балаңызды қалай демалуға болатынын біліңіз, сонда ол түні бойы тыныш ұйықтай алады.

Сіз қанша сағат ұйықтауыңыз керек

Ең дұрысы, адамның бір түнде ұйықтайтын сағатын жасына қарай өзгерту керек:

Сондай-ақ, келесі бейнені көріңіз және ұйықтаудың ең жақсы күйін біліңіз: