Дәрумендер

Витаминдер - бұл жасушалардың қалыпты жұмысына, өсуіне және дамуына қажет заттар тобы.

Мұнда 13 маңызды дәрумендер бар. Демек, бұл витаминдер дененің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет. Олар:

• А дәрумені
• С дәрумені
• D дәрумені
• Е дәрумені
• К дәрумені
• В1 дәрумені (тиамин)
• В2 дәрумені (рибофлавин)
• В3 дәрумені (ниацин)
• Пантотен қышқылы (B5)
• Биотин (B7)
• В6 дәрумені
• В12 дәрумені (цианокобаламин)
• Фолат (фолий қышқылы және B9)

Витаминдер екі санатқа топтастырылған:

• Майда еритін витаминдер дененің майлы тінінде сақталады. Майда еритін төрт дәрумен - бұл А, D, Е және К дәрумендері. Бұл витаминдер организмге тағамдық майдың қатысуымен оңай сіңеді.
• Суда еритін тоғыз витамин бар. Олар денеде сақталмайды. Суда еритін кез-келген витаминдер денені несеп арқылы қалдырады. Дене бұл дәрумендердің аз мөлшерін сақтағанымен, ағзадағы жетіспеушіліктің алдын алу үшін оларды үнемі ішіп отыруға тура келеді. В12 дәрумені - бұл бауырда көптеген жылдар бойы сақталатын суда еритін жалғыз дәрумен.

Денеге кейбір «дәруменге ұқсас факторлар» қажет, мысалы:

• Холин
• Карнитин

Төменде келтірілген дәрумендердің әрқайсысының ағзадағы маңызды жұмысы бар. Дәруменнің жетіспеушілігі белгілі бір дәруменге жеткіліксіз болған кезде пайда болады. Дәруменнің жетіспеуі денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін.

Жемістер, көкөністер, бұршақтар, жасымықтар, тұтас дәнді дақылдар мен байытылған сүт тағамдарын жеткіліксіз тұтыну денсаулыққа, оның ішінде жүрек ауруына, қатерлі ісікке және сүйектердің денсаулығына (остеопороз) қауіп төндіреді.

• А дәрумені сау тістерді, сүйектерді, жұмсақ тіндерді, шырышты қабаттарды және теріні қалыптастыруға және сақтауға көмектеседі.
• В6 дәрумені пиридоксин деп те аталады. В6 витамині эритроциттердің пайда болуына және мидың жұмысын сақтауға көмектеседі. Бұл витамин ағзадағы көптеген химиялық реакциялардың құрамына кіретін белоктарда да маңызды рөл атқарады. Ақуызды неғұрлым көп жесеңіз, денеңізге соғұрлым көп пиридоксинді қажет етеді.
• В12 витамині, басқа В дәрумендері сияқты, метаболизм үшін маңызды. Ол сондай-ақ эритроциттердің пайда болуына және орталық жүйке жүйесін сақтауға көмектеседі.
• С дәрумені, оны аскорбин қышқылы деп те атайды, бұл антиоксидант, сау тіс пен қызыл иектің пайда болуына ықпал етеді. Бұл денеге темірді сіңіруге және тіндердің сау болуына көмектеседі. Бұл жараны емдеу үшін өте қажет.
• D дәрумені «күн сәулесінің дәрумені» деп те аталады, өйткені оны күн сәулесінен кейін организм жасайды. Аптасына 3 рет 10 - 15 минуттық күн сәулесі дененің көптеген ендіктердегі адамдар үшін Д витаминіне қажеттілігін қамтамасыз ету үшін жеткілікті. Күн шуақты жерлерде өмір сүрмейтін адамдар D дәрумені жеткіліксіз болуы мүмкін, D дәруменін тек тамақ көздерінен алу өте қиын. D дәрумені денеге кальцийді сіңіруге көмектеседі. Сізге сау тістер мен сүйектердің қалыпты дамуы мен сақталуы үшін кальций қажет. Бұл сондай-ақ кальций мен фосфордың қан деңгейінің дұрыс сақталуына көмектеседі.
• Е дәрумені - токоферол деп те аталатын антиоксидант. Бұл денеге эритроциттер түзуге және К витаминін қолдануға көмектеседі.
• К витамині қажет, өйткені онсыз қан бір-біріне жабыспайтын (коагуляцияланған). Кейбір зерттеулер сүйектің денсаулығы үшін маңызды екенін айтады.
• Биотин ақуыздар мен көмірсулар метаболизмі үшін және гормондар мен холестерин өндірісінде өте маңызды.
• Ниацин - теріні және нервтерді сау ұстауға көмектесетін В дәрумені. Сондай-ақ, жоғары дозада холестеринді төмендететін әсерлері бар.
• Фолат эритроциттердің пайда болуына көмектесетін В12 витаминімен жұмыс істейді. Бұл тіндердің өсуін және жасушалардың жұмысын басқаратын ДНҚ өндірісі үшін қажет. Жүкті кез-келген әйел жеткілікті мөлшерде фолий алуға міндетті. Фолийдің төмен деңгейі туа біткен ақаулармен байланысты, мысалы, омыртқа безі. Қазір көптеген тағамдар фолий қышқылымен байытылған.
• Пантотен қышқылы тағамның метаболизмі үшін өте маңызды. Ол сондай-ақ гормондар мен холестерин өндірісінде рөл атқарады.
• Рибофлавин (В2 дәрумені) басқа В дәрумендерімен жұмыс істейді. Бұл дененің өсуі және эритроциттердің пайда болуы үшін маңызды.
• Тиамин (В1 дәрумені) дене жасушаларына көмірсуларды энергияға айналдыруға көмектеседі. Көмірсулардың жеткілікті мөлшері жүктілік және емшек емізу кезінде өте маңызды. Бұл сондай-ақ жүрек қызметі мен дені сау жүйке жасушалары үшін өте қажет.
• Холин ми мен жүйке жүйесінің қалыпты жұмысына көмектеседі. Холиннің жетіспеуі бауырдың ісінуіне әкелуі мүмкін.
• Карнитин денеге май қышқылдарын энергияға өзгертуге көмектеседі.

Майды еритін витаминдер

А дәрумені:

• Қою түсті жемістер
• Қою жапырақты көкөністер
• Жұмыртқа сарысы
• Байытылған сүт және сүт өнімдері (ірімшік, йогурт, май және кілегей)
• Бауыр, сиыр еті және балық

D дәрумені:

• Балықтар (лосось, скумбрия, майшабақ, апельсин тәрізді майлы балықтар)
• Балық бауырының майлары (треска майы)
• Байытылған дәнді дақылдар
• Байытылған сүт және сүт өнімдері (ірімшік, йогурт, май және кілегей)

Е дәрумені:

• Авокадо
• Қою-жасыл көкөністер (шпинат, брокколи, спаржа және репа жасылдары)
• Маргарин (мақсары, жүгері және күнбағыс майынан жасалған)
• Майлар (мақсары, жүгері және күнбағыс)
• Папайя және манго
• Тұқымдар мен жаңғақтар
• Бидай ұрығы және бидай ұрығы майы

К дәрумені:

• Орамжапырақ
• Түрлі-түсті орамжапырақ
• Дәнді дақылдар
• Қою жасыл көкөністер (брокколи, Брюссель өскіні және спаржа)
• Қою жапырақты көкөністер (шпинат, қырыққабат, мойын және шалғам)
• Балық, бауыр, сиыр еті және жұмыртқа

СУДА еритін витаминдер

Биотин:

• Шоколад
• Жарма
• Жұмыртқа сарысы
• Бұршақ тұқымдастар
• Сүт
• Жаңғақтар
• Ағзаның еті (бауыр, бүйрек)
• Шошқа еті
• Ашытқы

Фолат:

• Спаржа және брокколи
• Қызылша
• Сыра ашытқысы
• Құрғақ бұршақ (пісірілген пинто, теңіз, бүйрек және лима)
• Байытылған дәнді дақылдар
• Жасыл, жапырақты көкөністер (шпинат және роман салаты)
• Жасымық
• Апельсин және апельсин шырыны
• Жаңғақ майы
• Бидай ұрығы

Ниацин (В3 дәрумені):

• Авокадо
• Жұмыртқа
• Байытылған нан және фортификацияланған жарма
• Балық (тунец және тұзды балық)
• Арық ет
• Бұршақ тұқымдастар
• Жаңғақтар
• Ботташық
• Құс

Пантотен қышқылы:

• Авокадо
• Брокколи, қырыққабат және қырыққабат отбасындағы басқа көкөністер
• Жұмыртқа
• Бұршақ және жасымық
• Сүт
• Саңырауқұлақ
• Органикалық ет
• Құс
• Ақ және тәтті картоп
• Дәнді дақылдар

Тиамин (В1 дәрумені):

• Кептірілген сүт
• Жұмыртқа
• Байытылған нан және ұн
• Арық ет
• Бұршақ дақылдары (кептірілген бұршақ)
• Жаңғақтар мен тұқымдар
• Органикалық ет
• Бұршақ
• Дәнді дақылдар

Пироксидин (В6 дәрумені):

• Авокадо
• Банан
• Бұршақ дақылдары (кептірілген бұршақ)
• Ет
• Жаңғақтар
• Құс
• Дәнді дақылдар (ұнтақтау және өңдеу бұл дәруменнің көп мөлшерін жояды)

В12 дәрумені:

• Ет
• Жұмыртқа
• Сүт сүті сияқты байытылған тағамдар
• Сүт және сүт өнімдері
• Ағзаның еті (бауыр мен бүйрек)
• Құс
• Моллюскалар

ЕСКЕРТПЕ: В12 витаминінің жануарлар көздері организмге өсімдік көздеріне қарағанда әлдеқайда жақсы сіңеді.

С дәрумені (аскорбин қышқылы):

• Брокколи
• Брюссель өскіндері
• Орамжапырақ
• Түрлі-түсті орамжапырақ
• Цитрус жемістері
• Картоп
• Cаумалдық
• Құлпынай
• Қызанақ және қызанақ шырыны

Көптеген адамдар кейбіреулер жақсы болса, көп нәрсе жақсы деп санайды. Бұл әрдайым бола бермейді. Белгілі бір витаминдердің жоғары дозалары улы болуы мүмкін. Сізден не жақсы екенін дәрігерден сұраңыз.

Витаминдерге ұсынылатын диеталық жәрдемақылар (РДА) көптеген адамдардың күніне қанша дәрумен қабылдауы керектігін көрсетеді.

• Дәрумендерге арналған RDA әр адамға мақсат ретінде қолданылуы мүмкін.
• Сізге әр дәруменнің қанша мөлшері жасыңыз бен жынысыңызға байланысты. Жүктілік және сіздің денсаулығыңыз сияқты басқа факторлар да маңызды.

Күнделікті барлық дәрумендерді алудың ең жақсы әдісі - жемістердің, көкөністердің, байытылған сүт тағамдарының, бұршақ тұқымдастардың (кептірілген бұршақтар), жасымық пен дәнді дақылдардан тұратын әр түрлі тамақтану.

Тағамдық қоспалар - егер сіз тұтынатын тамақ витаминдермен жеткіліксіз болса, сізге қажетті дәрумендерді алудың тағы бір әдісі. Қоспалар жүктілік кезінде және медициналық проблемалар кезінде пайдалы болуы мүмкін.

Егер сіз қоспалар қабылдайтын болсаңыз, егер сіз провайдердің бақылауында болмасаңыз, РДА-ның 100% -дан көп мөлшерін қабылдамаңыз. Майда еритін витаминді қоспалардың көп мөлшерін қабылдауға өте мұқият болыңыз. Оларға A, D, E, K дәрумендері кіреді. Бұл витаминдер май жасушаларында сақталады және олар сіздің денеңізде жиналып, зиянды әсер етуі мүмкін.

• Жемістер мен көкөністер

Мейсон Дж.Б. Витаминдер, микроэлементтер және басқа микроэлементтер. Голдман Л, Шафер А.И., редакция. Голдман-Сесил медицинасы. 25-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье Сондерс; 2016: 218 тарау.

Сэлвен МЖ. Витаминдер және микроэлементтер. In: McPherson RA, Pincus MR, редакция. Генридің клиникалық диагностикасы және зертханалық әдістермен басқару. 23-ші басылым Сент-Луис, MO: Elsevier; 2017: 26 тарау.