Жаттығуға дейінгі тамақтану: жаттығудан бұрын не жеу керек

Мазмұны

• Не жеуге болатынын білу маңызды
• Көмірсулар
• Ақуыз
• Май
• Жаттығу алдындағы тамақтану уақыты - бұл кілт
• Жаттығу алдындағы тамақтанудың кейбір мысалдары
• Егер сіздің жаттығуыңыз 2-3 сағаттан немесе одан көп уақыттан басталса
• Егер сіздің жаттығуыңыз 2 сағат ішінде басталса
• Егер сіздің жаттығуыңыз бір сағаттан аз уақыт ішінде басталса
• Толтырулар жаттығудан бұрын пайдалы болуы мүмкін
• Креатин
• Кофеин
• Тармақталған аминқышқылдары (BCAAs)
• Бета-аланин
• Жаттығуға дейінгі көп құрамды ингредиенттер
• Ылғалдандыру да маңызды
• Барлығын бірге қою

Спортшылар мен фитнес әуесқойлары әрдайым өздерінің жетістіктерін жақсарту және алға қойған мақсаттарына жету жолдарын іздейді.

Жақсы тамақтану сіздің денеңізді жақсартып, әр жаттығудан кейін тезірек қалпына келтіруге көмектеседі.

Жаттығуға дейін қоректік заттардың оңтайлы мөлшері сіздің өнімділігіңізді арттырып қана қоймай, бұлшық ет зақымдануын азайтады (1).

Міне, жаттығуға дейінгі тамақтану туралы білуіңіз керек барлық нәрсе.

Не жеуге болатынын білу маңызды

Жаттығудан бұрын ағзаңызға қажетті қоректік заттармен жанармай құю сізге жақсы күш-қуат пен күш береді.

Әр макронутриенттің жаттығу алдында белгілі бір рөлі болады. Дегенмен, оларды тұтынудың арақатынасы жеке адам мен жаттығудың түріне байланысты болады (2).

Төменде әр макронутриенттің рөліне қысқаша шолу берілген.

Көмірсулар

Бұлшықеттер көмірсулардан алынған глюкозаны отын үшін пайдаланады.

Гликоген - ағзадағы глюкозаны, негізінен бауыр мен бұлшық еттерде өңдейтін және сақтайтын әдіс.

Қысқа және жоғары қарқынды жаттығулар үшін сіздің гликоген қоймаларыңыз бұлшық еттердің негізгі энергия көзі болып табылады (3).

Бірақ ұзақ жаттығулар үшін көмірсулардың қолданылу деңгейі бірнеше факторларға байланысты. Оларға жаттығудың қарқындылығы, түрі және жалпы тамақтану мөлшері кіреді (3).

Сіздің бұлшықеттеріңіздегі гликогенге арналған дүкендер шектеулі. Бұл дүкендер таусылған сайын, өнімнің шығыны мен қарқындылығы төмендейді (4, 5, 6).

Зерттеулер көмірсутектер жаттығулар кезінде көмір қышқылын жоғарылату кезінде гликоген қоймасы мен кәдеге жаратуды арттыратынын дәйекті көрсетті (6, 7, 8).

1-7 күн ішінде жоғары көмірсулы диетаны тұтынуды қамтитын көмірсутектерді құю - бұл гликогендерді көбейту үшін әйгілі әдіс (7, 8).

Ақуыз

Көптеген зерттеулер спорттық жаттығуларды жақсарту үшін жаттығуларға дейін ақуызды тұтыну әлеуетін құжаттады.

Жаттығуға дейін ақуызды (жалғыз немесе көмірсулармен) жеп, бұлшықет ақуызының синтезін жоғарылататыны көрсетілген (9, 10, 11).

Бір зерттеу қатысушылардың жаттығудан бұрын (9) 20 грамм сарысуы протеинін тұтынғаннан кейін оң анаболикалық реакциясын көрсетті.

Жаттығу алдында ақуызды жеуге арналған басқа да артықшылықтар:

• Жақсы анаболикалық реакция немесе бұлшықеттің өсуі (11, 12)
• Жақсартылған бұлшықетті қалпына келтіру (12)
• Дене салмағының артуы (13)
• Бұлшықеттің жоғарылауы (11, 12, 13)

Май

Гликоген қысқа және жоғары қарқынды жаттығулар кезінде қолданылады, ал май ұзақ және орташа қарқындылықтағы жаттығулар үшін отын көзі болып табылады (14).

Кейбір зерттеулер майлы қабылдаудың спорттық көрсеткіштерге әсерін зерттеді. Алайда, бұл зерттеулер жаттығуларға дейін емес, ұзақ уақыт бойы жоғары майлы диеталарға назар аударды (15, 16).

Мысалы, бір зерттеуде 40% майдан тұратын төрт апталық диета сау, жаттықтырылған жүгірушілердің (15) жүгіру уақытында шыдамдылықты арттыратындығын көрсетті.

Қысқаша мазмұны Көміртектер жоғары қарқынды жаттығулар жасау үшін гликоген қоймаларын көбейтуге көмектеседі, ал майлар сіздің денеңізді ұзақ, аз қарқынды жаттығуларға көмектеседі. Сонымен қатар, ақуыз бұлшықет ақуыздарының синтезін және қалпына келтіруді жақсартады.

Жаттығу алдындағы тамақтану уақыты - бұл кілт

Тамақтану уақыты да жаттығу алдындағы тамақтанудың маңызды аспектісі болып табылады.

Сіздің жаттығуларыңыздың нәтижесін жақсарту үшін жаттығудан 2-3 сағат бұрын құрамында көмірсулар, ақуыздар мен майлар бар тамақты жеп көріңіз.

Алайда, кейбір жағдайларда, сіз жұмыс істеуден 2-3 сағат бұрын толық тамақ іше алмауыңыз мүмкін.

Бұл жағдайда жаттығу алдындағы лайықты тамақтануға болады. Дегенмен, жаттығудан бұрын неғұрлым тез жейтін болсаңыз, тамақ аз және қарапайым болуы керек екенін ұмытпаңыз.

Егер сіз жаттығудан 45–60 минут бұрын тамақтанып алсаңыз, құрамында қарапайым көмірсулар мен ақуыз бар тағамдарды таңдаңыз.

Бұл жаттығу кезінде асқазанның кез-келген ыңғайсыздығын болдырмауға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны Жаттығудан 2-3 сағат бұрын толық тамақтану ұсынылады. Жаттығуға жақын тамақтану үшін қарапайым көмірсулар мен ақуызды таңдаңыз.

Жаттығу алдындағы тамақтанудың кейбір мысалдары

Қай тағам және қанша тамақтану жаттығудың түріне, ұзақтығына және қарқындылығына байланысты.

Жақсы ереже - жаттығуға дейін көмірсулар мен ақуыз қоспасын жеу.

Егер сіз жаттығу алдындағы тамағыңызбен майды жейтін болсаңыз, онда оны жаттығудан кем дегенде бірнеше сағат бұрын ішу керек (2).

Мұнда жаттығулар алдындағы теңдестірілген тамақтану мысалдары келтірілген:

Егер сіздің жаттығуыңыз 2-3 сағаттан немесе одан көп уақыттан басталса

• Нанды, майсыз ақуызды және бүйірлік салаттағы сэндвич
• Жұмыртқа омлеті мен тұтас дәнді тосттар, авокадо жайылып, бір стақан жеміс
• Майсыз ақуыз, қоңыр күріш және қуырылған көкөністер

Егер сіздің жаттығуыңыз 2 сағат ішінде басталса

• Ақуыз, сүт, ақуыз ұнтағы, банан және аралас жидектер қосылған ақуыз
• Дәнді дақылдар мен сүт
• Бір кесе сұлы жармасы банан мен туралған бадаммен толтырылды
• Табиғи бадам майы мен жемісі бүтін дәнді нанға сэндвичті сақтайды

Егер сіздің жаттығуыңыз бір сағаттан аз уақыт ішінде басталса

• Грек йогурты мен жемісі
• Ақуыз және пайдалы ингредиенттері бар тамақтану тақтасы
• Банан, апельсин немесе алма сияқты жемістердің бір бөлігі

Есіңізде болсын, әр түрлі уақытта жаттығулар алдында көптеген тағамдарды жеуге болмайды. Соның біреуін таңдаңыз.

Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін әр түрлі уақыт кестелері мен қоректік композициялармен тәжірибе жасаңыз.

Қысқаша мазмұны Жаттығу алдындағы тамақтану кезінде көмірсулар мен ақуыздардың қосындысы ұсынылады. Майдың пайдасы да бар, бірақ оны жаттығудан кем дегенде екі сағат бұрын ішу керек.

Толтырулар жаттығудан бұрын пайдалы болуы мүмкін

Қосымшаларды қолдану спортта жиі кездеседі. Бұл өнімдер өнімділікті арттырады, күшті жақсартады, дене салмағын арттырады және шаршауды азайтады.

Төменде жаттығуға дейінгі ең жақсы толықтырулар бар.

Креатин

Креатин, бәлкім, ең жиі қолданылатын спорттық қосымша болып табылады.

Бұл бұлшықет массасын, бұлшықет талшықтарының мөлшерін, бұлшықет күші мен күшін, шаршауды кешіктірген кезде арттырады (17, 18).

Жаттығу алдында креатин қабылдау пайдалы болса да, жаттығудан кейін қабылдаған кезде одан да тиімді (18).

Тәулігіне 2-5 грамм креатин моногидратын қабылдау тиімді.

Кофеин

Көптеген артықшылықтардың ішінде кофеин өнімділікті жақсартатын, күш пен күшті арттыратын, шаршау сезімін азайтуға және майдың жағылуын ынталандыруға көмектесетін (17, 19).

Кофеинді кофе, шай және энергетикалық сусындарда тұтынуға болады, бірақ оны жаттығулар алдындағы қоспалар мен таблеткалардан да табуға болады.

Оны қалай тұтынғаныңыз маңызды емес, өйткені оның өнімділікке әсері бірдей.

Кофеиннің ең жоғары әсері тұтынудан 90 минут өткен соң байқалады. Алайда, бұл жаттығудан 15–60 минут бұрын (20) жұтылған кезде де тиімді екендігі дәлелденді.

Тармақталған аминқышқылдары (BCAAs)

BCAAs маңызды аминқышқылдары валин, лейцин және изолейцинге жатады.

Зерттеулер жаттығулардан бұрын BCAA препараттарын қабылдау бұлшықет зақымының төмендеуіне және бұлшықет ақуызының синтезін жоғарылатуға көмектесетіндігін көрсетті (10, 21).

Дене жаттығуы басталғанға дейін кемінде бір сағат бұрын 5 грамм немесе одан да көп (21) тиімді.

Бета-аланин

Бета-аланин - бұл сіздің карнозиннің бұлшықет қоймаларын көбейтетін амин қышқылы. Бұл қысқа және жоғары қарқынды жаттығулар үшін ең тиімді екендігі көрсетілді.

Мұны жаттығулар мен бұлшықеттің төзімділігін арттыру, шаршауды азайту арқылы жасайды (22, 23, 24).

Ұсынылатын тәуліктік доза - 2-5 грамм, оның ішінде жаттығудан бұрын кем дегенде 0,5 грамм ішу керек (25).

Жаттығуға дейінгі көп құрамды ингредиенттер

Кейбіреулер жоғарыда аталған қоспалардың қоспасы бар өнімдерді артық көреді.

Бұл ингредиенттердің үйлесімі синергетикалық әсер етуі мүмкін және өнімділікті едәуір жақсарта алады (26).

Кофеин, креатин, бета-аланин, тармақталған тізбекті амин қышқылдары, аргинин және В дәрумендері - бұл өнімдерде жиі қолданылатын ингредиенттердің бірі (26, 27).

Бұл жаттығулар алдындағы қоспалар жұмыс өнімділігін, беріктігін, төзімділігін, анаэробты қуатты, реакция уақытын, фокусты және сергектікті жоғарылататындығы көрсетілген (26, 27).

Нақты доза өнімге байланысты, бірақ әдетте оларды жаттығудан 30–45 минут бұрын қабылдау ұсынылады.

Қысқаша мазмұны Жаттығу алдында креатин, кофеин, BCAA және бета-аланин ұсынылады. Жаттығуға дейінгі көп құрамды қоспалар оңтайлы пайда алу үшін көптеген түрлі ингредиенттерді біріктіреді.

Ылғалдандыру да маңызды

Сіздің денеңіз жұмыс істеуі үшін су қажет.

Жақсы ылғалдандыру өнімділікті ұстап тұруға және тіпті арттыруға мүмкіндік берді, ал дегидратация өнімділіктің едәуір төмендеуіне байланысты болды (28, 29, 30, 31).

Жаттығудан бұрын суды да, натрийді де ішу ұсынылады. Бұл сұйықтық балансын жақсартады (32, 33).

Американдық спорттық медицина колледжі (ACSM) жаттығудан кем дегенде төрт сағат бұрын 16–20 унция (0,5-0,6 литр) су ішуге және жаттығудан 10-15 минут бұрын 8-12 унция (0,23-0,35 литр) су ішуге кеңес береді (32) ).

Сонымен қатар, олар сұйықтықты ұстап тұруға көмектесетін натрий бар сусын ішуді ұсынады (32).

Қысқаша мазмұны Су өнімділік үшін маңызды. Сұйықтықтың тепе-теңдігін жақсарту және сұйықтықтың шамадан тыс жоғалуын болдырмау үшін жаттығудан бұрын су мен натрий бар сусындарды ішу ұсынылады.

Барлығын бірге қою

Өнімділігі мен қалпына келуін арттыру үшін жаттығудан бұрын ағзаңызды қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету керек.

Көмірсулар сіздің денеңізге қысқа және жоғары қарқынды жаттығулар жасау үшін гликоген қолдану мүмкіндігін арттыруға көмектеседі, ал майлар сіздің денеңізге ұзақ жаттығулар жасауға көмектеседі.

Ақуызды жеу бұлшықет ақуызының синтезін жақсартуға, бұлшықеттің зақымдануының алдын алуға және қалпына келтіруге ықпал етеді.

Жақсы ылғалдандыру сонымен қатар жақсартылған өнімділікпен байланысты.

Жаттығуға дейінгі тамақты жаттығудан үш сағаттан 30 минутқа дейін жеуге болады. Дегенмен, ас қорыту оңай тамақ өнімдерін таңдаңыз, әсіресе сіздің жаттығуларыңыз бір сағаттан немесе одан аз уақыттан басталса. Бұл сізге асқазандағы ыңғайсыздықты болдырмауға көмектеседі.

Сонымен қатар, көптеген түрлі қоспалар өнімділікке ықпал етіп, қалпына келтіруге ықпал етеді.

Күннің соңында жаттығуларға дейін тамақтанудың қарапайым әдістері сізге жақсы жұмыс істеуге және тез қалпына келуге көмектесуі мүмкін.