Ең жақсы ыстық дене нәтижелері үшін жаттығудан кейін осы амин қышқылына бай ақуызды тағамдарды жеп қойыңыз

Мазмұны

• үшін шолу

Жаттығудан кейін не жейтініңіз бірінші кезекте жаттығуды орындау сияқты маңызды. Сіз, бәлкім, білесіз бе, мейлі ол тағам болсын, тамақ болсын, сіздің репастыңызда ақуыз болуы керек, себебі бұл сіздің бұлшық еттеріңізді қалпына келтіруге көмектесетін қоректік зат. (Неліктен әйелдерге спорттық тамақтанудың жаңа әдісі қажет екенін біліңіз.)

Бірақ бұл сіз үшін жаңалық болмаса да-және сізде әрқашан протеинге бай опциялар бар-мұнда сіз жасай аласыз жоқ Біліңіз: барлық ақуыз көздері бірдей емес. Әр түрлі ақуыздық тағамдар 20 маңызды аминқышқылдарынан (ақуыздың құрылыс материалы) азды -көпті тұрады, олардың бірін біз қазір қызықтырамыз. (Диетологтан сұраңыз: маңызды амин қышқылдары.)

«Лейцин көптеген амин қышқылдарының бірі болып табылады және зерттеулер дамып келе жатқан сайын оның бұлшықет ақуызының синтезінде ойнайтын ерекше рөлін көрсетеді», - деп түсіндіреді Конни Дикман, Р.Д., Сент-Луистегі Вашингтон университетінің университеттік тамақтану директоры.

Бұлшықет ақуызының синтезі - бұл сіздің денеңіз бұрынғы нұсқаларына қарағанда жаңа ақуыздарды құрғанда немесе қайта құрғанда болады. Және жаңа зерттеу Спорт пен жаттығудағы медицина мен ғылым Жаттығудан кейін 23 грамм ақуызы бар жеңіл тағамның ішінде бес грамм лейцин қышқылын алу бұлшық еттерді дамытудың осы пайдасын алудың тамаша нүктесі болуы мүмкін екенін анықтады. 23 грамм белок пен 5 грамм лейцинді қабылдаған зерттеуге қатысушылардың бұлшық ет ақуызының синтезінің жылдамдығы тек көмірсулар мен майларға толы тағамдарды жеген зерттеуге қатысушылармен салыстырғанда 33 пайызға жоғары болды. Оның үстіне белок пен лейциннің мөлшері үш есе көп болғандардың пайдасы жағынан «болмау» айырмашылықтары болды, сондықтан көп болғаны міндетті түрде жақсы емес екені белгілі болды.

Ақуыздың көптеген көздеріне лейцин кіреді. Диекман соя, жержаңғақ, лосось, бадам, тауық, жұмыртқа және сұлы ұсынады. «Лейцин жануарлардан алынатын ақуыз тағамдарының көпшілігінде табылғанымен, олар көбірек мөлшерде қамтамасыз етеді, бұл әйелдерге барлық уақытта және жаттығудан кейін тұтынуды арттыруды жеңілдетеді», - дейді Дикман. (Қараңыз: Арық бұлшықетті алудың ең жақсы жолы.)

Көмірсуларды қосу арқылы мунчиді одан да күшті етіңіз: «Лейцинді тұтас дәндер, жемістер мен көкөністер сияқты көмірсулармен бірге тұтыну бұлшықет құрылысының жолдарын ынталандырады, бұл жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсартады», - дейді Дикман. Тұтас дәнді тосттар мен жержаңғақ майы немесе қоңыр күріш пен брокколи қосылған лосось қосылған екі қатты пісірілген жұмыртқаны қолданып көріңіз.

(Дұрыс тамақтану үшін біздің сандық журналдың соңғы арнайы шығарылымын жүктеп алыңыз!)

үшін шолу