Жұмыртқаны дайындаудың және жеудің ең пайдалы әдісі қандай?

Мазмұны

• Пісірудің әр түрлі әдістеріне шолу
• Пісірілген
• Браконьерлік
• Қуырылған
• Пісірілген
• Шифрланған
• Омлет
• Микротолқынды пеш
• Пісіру кейбір қоректік заттарды сіңімді етеді
• Жоғары температурада пісіру басқа қоректік заттарды зақымдауы мүмкін
• Жоғары температурада пісіру жұмыртқадағы холестеринді тотықтырады
• Супер сау жұмыртқаны дайындауға арналған 5 кеңес
• 1. Төмен калориялы пісіру әдісін таңдаңыз
• 2. Оларды көкөністермен біріктіріңіз
• 3. Оларды жоғары температурада тұрақты майға қуырыңыз
• 4. Қолыңыздан келетін ең құнарлы жұмыртқаларды таңдаңыз
• 5. Оларды қатты пісірмеңіз
• Төменгі жол
• Тамаққа дайындық: күнделікті таңғы ас

Жұмыртқа - арзан, бірақ керемет қоректік тағам.

Олар салыстырмалы түрде аз калориядан тұрады, бірақ олар:

• белоктар
• дәрумендер
• минералдар
• сау майлар
• әр түрлі микроэлементтер

Айтуынша, жұмыртқаны қалай дайындау керек, олардың қоректік бейнесіне әсер етуі мүмкін.

Бұл мақалада жұмыртқаны дайындаудың және тамақтанудың ең сау жолдары қарастырылған.

Пісірудің әр түрлі әдістеріне шолу

Жұмыртқа дәмді және өте жан-жақты.

Оларды әртүрлі тәсілдермен дайындауға болады және оларды көкөністер сияқты басқа пайдалы тағамдармен үйлестіру оңай.

Оларды пісіру кез-келген қауіпті бактерияларды жояды, оларды тамақтану қауіпсіз етеді.

Міне, ең танымал пісіру әдістерін бөлу:

Пісірілген

Қайнатылған жұмыртқалар қабығында қайнаған суға арналған ыдыста 6-10 минут қайнатылады, бұл сіздің сарысы қаншалықты жақсы піскенін қалайды.

Оларды қаншалықты ұзақ пісірсеңіз, сарысы соғұрлым қатайып кетеді.

Браконьерлік

Браконьерлік жұмыртқаны сәл салқындатылған суда пісіреді.

Олар 160–180 ° F (71–82 ° C) температурада қайнап жатқан кастрюльге жарылып, 2,5-3 минут пісірілген.

Қуырылған

Қуырылған жұмыртқалар майдың жұқа қабаты бар ыстық табаға жарылады.

Содан кейін сіз оларды «күнді жоғары» пісіре аласыз, яғни жұмыртқа бір жағынан қуырылады немесе жұмыртқа екі жағынан да қуырылады.

Пісірілген

Пісірілген жұмыртқалар ыстық пеште түбі тегіс ыдыста, жұмыртқа орныққанша пісіріледі.

Шифрланған

Ұнтақталған жұмыртқаларды ыдысқа ұрып, ыстық табаға құйып, баяу отта олар орныққанша араластырады.

Омлет

Омлет жасау үшін жұмыртқаны ұрып, ыстық табаға құйып, баяу отта қатты болғанға дейін баяу пісіреді.

Ұнтақталған жұмыртқалардан айырмашылығы, омлет табаға түскеннен кейін араластырылмайды.

Микротолқынды пеш

Микротолқынды пештер жұмыртқаны әртүрлі тәсілдермен пісіруге болады. Микротолқынды пеште жұмыртқаны пісіру пешке қарағанда әлдеқайда аз уақытты алады.

Алайда, әдетте, қабығында жатқан жұмыртқаларды микротолқынды пеште жағу дұрыс емес. Себебі олардың ішінде қысым тез жиналуы мүмкін және олар жарылуы мүмкін (,).

Жұмыртқаларды қайнату, браконьерлік, қуыру, пісіру және қопсыту сияқты әртүрлі тәсілдермен дайындауға болады.

Пісіру кейбір қоректік заттарды сіңімді етеді

Жұмыртқаларды пісіру оларды тамақтануды қауіпсіз етеді, сонымен қатар олардың кейбір қоректік заттарын сіңіруді жеңілдетеді.

Мұның бір мысалы - жұмыртқа құрамындағы ақуыз.

Зерттеулер оның қыздырылған кезде сіңімді болатындығын көрсетті ().

Іс жүзінде, бір зерттеуде адам ағзасы пісірілген жұмыртқадағы ақуыздың 91% -ын, ал шикі жұмыртқадағы 51% -ды қолдана алатындығы анықталды ().

Сіңімділіктің бұл өзгерісі жылу жұмыртқа ақуыздарының құрылымдық өзгерістерін тудыратындықтан болады деп есептеледі.

Шикі жұмыртқада ірі ақуыз қосылыстары бір-бірінен бөлек және күрделі, бұралған құрылымдарда шиыршықталған.

Ақуыздарды қайнатқан кезде жылу оларды формада ұстайтын әлсіз байланыстарды бұзады.

Содан кейін белоктар айналасындағы басқа ақуыздармен жаңа байланыс түзеді. Пісірілген жұмыртқадағы бұл жаңа байланыстар сіздің денеңізге оңай сіңіріледі.

Бұл өзгерістерді жұмыртқаның ағы мен сарысы қалың гельден резеңке және берікке ауысқан кезде көре аласыз.

Шикі жұмыртқадағы ақуыз биотин микроэлементтерінің болуына да кедергі келтіруі мүмкін.

Май мен қант алмасуында қолданылатын маңызды қоректік зат - биотиннің жақсы көзі жұмыртқа. Ол B7 дәрумені немесе Н дәрумені деп те аталады.

Шикі жұмыртқада ақуыздың құрамындағы авидин деп аталатын ақуыз биотинмен байланысып, оны сіздің денеңіз қолдана алмайды.

Алайда, жұмыртқаны пісіргенде жылу авидиннің құрылымдық өзгерісін туғызады, сондықтан биотинмен байланысуы аз болады. Бұл биотинді сіңіруді жеңілдетеді ().

Төменгі жол: жұмыртқаларды пісіру олардағы ақуызды сіңімді етеді. Бұл сонымен қатар биотин витаминін сіздің денеңізде қолдануға қол жетімді етеді.

Жоғары температурада пісіру басқа қоректік заттарды зақымдауы мүмкін

Жұмыртқаны пісіру кейбір қоректік заттарды сіңімді етсе де, басқаларына зиянын тигізуі мүмкін.

Бұл ерекше емес. Көптеген тағамдарды пісіру кейбір қоректік заттардың азаюына әкеледі, әсіресе олар жоғары температурада ұзақ уақыт пісірілген болса.

Зерттеулер жұмыртқадағы бұл құбылысты зерттеді.

Бір зерттеу жұмыртқаны пісіру олардың А дәрумені мөлшерін 17-20% -ға төмендеткенін анықтады ().

Пісіру сонымен қатар жұмыртқа құрамындағы антиоксиданттардың санын едәуір төмендетуі мүмкін (,,).

Бір зерттеу микротолқынды пешті, қайнату және жұмыртқаны қуыруды қоса алғанда, әдеттегі пісіру әдістері кейбір антиоксиданттардың санын 6–18% -ға төмендеткенін анықтады ().

Тұтастай алғанда, тамақ пісірудің қысқа мерзімдері (жоғары температурада да) көбірек қоректік заттарды сақтайтындығы көрсетілген.

Зерттеулер көрсеткендей, жұмыртқаны 40 минут пісіргенде, олар аз уақыт ішінде қуырылған немесе қайнатқан кезде 18% -ке қарағанда, D дәруменінің 61% -на дейін жоғалуы мүмкін ().

Алайда, жұмыртқаны пісіру бұл қоректік заттарды азайтып жіберсе де, жұмыртқа дәрумендер мен антиоксиданттардың өте бай көзі болып табылады ().

Жұмыртқаларды пісіру олардың витаминдері мен антиоксиданттарын төмендетуі мүмкін. Алайда, олар әлі де қоректік заттарға өте бай.

Жоғары температурада пісіру жұмыртқадағы холестеринді тотықтырады

Жұмыртқаның сарысында холестерин мөлшері көп.

Іс жүзінде бір үлкен жұмыртқада шамамен 212 мг холестерин бар, бұл күніне 300 мг қабылдауға ұсынылған мөлшердің 71% құрайды (12).

Қазір Америка Құрама Штаттарында күнделікті холестеринді қабылдаудың жоғары шегі жоқ.

Алайда, жұмыртқаны жоғары температурада қайнатқанда, олардың құрамындағы холестерин тотығып, оксистерол (,) деп аталатын қосылыстар түзуі мүмкін.

Бұл кейбір адамдарға алаңдаушылық тудырады, өйткені қандағы тотыққан холестерин мен оксистеролдар жүрек ауруы қаупінің жоғарылауымен байланысты (,).

Құрамында тотыққан холестерин мен оксистерол бар тағамдар осы қосылыстардың қан деңгейіне ықпал етеді деп есептеледі ().

Тотыққан холестериннің негізгі диеталық қайнар көздері тауық еті, балық және француз картоптары сияқты коммерциялық қуырылған тағамдар болуы мүмкін ().

Сондай-ақ, денеде тотығатын холестерин сіз жейтін тотығған холестеринге қарағанда зиянды деп саналатындығын ескеру керек ().

Ең бастысы, зерттеулер сау адамдарда жұмыртқа жеу мен жүрек ауруының жоғарылау қаупі арасындағы байланысты анықтаған жоқ (,,,,,).

Жоғары температурада пісіру жұмыртқадағы холестеринді тотықтыруы мүмкін. Алайда, жұмыртқа жеу сау адамдарда жүрек ауруы қаупінің жоғарылауымен байланысты емес.

Супер сау жұмыртқаны дайындауға арналған 5 кеңес

Жұмыртқа құнарлы, бірақ жұмыртқаңызды одан да сау ете аласыз.

Супер сау жұмыртқаны дайындауға арналған бес кеңес:

1. Төмен калориялы пісіру әдісін таңдаңыз

Егер сіз калорияны азайтуға тырыссаңыз, браконьерлік немесе пісірілген жұмыртқаларды таңдаңыз.

Пісірудің бұл әдістері артық май калорияларын қоспайды, сондықтан тағам қуырылған немесе сығылған жұмыртқаға немесе омлетке қарағанда төмен калориялы болады.

2. Оларды көкөністермен біріктіріңіз

Жұмыртқа көкөністермен өте жақсы үйлеседі.

Демек, жұмыртқа жеу - бұл көкөністі көбірек тұтынуға және тағамға қосымша талшықтар мен витаминдер қосуға тамаша мүмкіндік.

Кейбір қарапайым идеяларға өздеріңіз таңдаған көкөністерді осы рецепт сияқты омлетке немесе жұмыртқаға қосыңыз.

Немесе жұмыртқаны қалағаныңызша дайындаңыз және жағында көкөністер бар.

3. Оларды жоғары температурада тұрақты майға қуырыңыз

Жоғары температурада пісіруге арналған ең жақсы майлар жоғары температурада тұрақты болып қалады және зиянды бос радикалдарды түзуге оңай тотықпайды.

Жақсы таңдаудың мысалы ретінде авокадо майы мен күнбағыс майы жатады. Егер таза зәйтүн немесе кокос майын қолдансаңыз, 410 ° F (210 ° C) және 350 ° F (177 ° C) төмен температурада пісірген дұрыс.

4. Қолыңыздан келетін ең құнарлы жұмыртқаларды таңдаңыз

Өсіру әдісі мен тауық етінің рационын қоса, бірқатар факторлар жұмыртқалардың тағамдық сапасына әсер етуі мүмкін ().

Жалпы, жайылымда өсірілген және органикалық жұмыртқалар қоректік және қалыпты өндірілген жұмыртқалардан қоректік жағынан жоғары деп саналады.

Бұл мақалада әртүрлі әдістермен өндірілген жұмыртқалардың қоректік айырмашылықтары туралы егжей-тегжейлі баяндалған.

5. Оларды қатты пісірмеңіз

Жұмыртқаңызды неғұрлым ұзақ және ыстық қайнатсаңыз, соғұрлым көп қоректік заттардың жоғалуы мүмкін.

Жоғары жылуды ұзақ уақыт пайдалану тотықтырылған холестериннің мөлшерін көбейтуі мүмкін, бұл әсіресе қуыруға қатысты.

Жұмыртқаңызды мүмкіндігінше сау ету үшін төмен калориялы пісіру әдісін таңдап, оны көкөністермен біріктіріңіз, ыстыққа төзімді майға қуырыңыз және артық пісірмеңіз.

Төменгі жол

Тұтастай алғанда, қысқа және төмен температурада пісіру әдістері холестериннің аз тотығуын тудырады және жұмыртқаның пайдалы заттарының көп бөлігін сақтауға көмектеседі.

Осы себепті браконьерлік және қайнатылған (қатты немесе жұмсақ) жұмыртқалар ең пайдалы болып саналады. Пісірудің бұл әдістері қажетсіз калорияларды қоспайды.

Айтуынша, жұмыртқаны жеу, оны қай жолмен дайындағаныңызға қарамастан, өте пайдалы.

Сондықтан сіз оларды ұнататындай етіп дайындап, жегіңіз келуі мүмкін және ұсақ-түйектерге әуес болмаңыз.

Жұмыртқа туралы көбірек:

• Жұмыртқа жеудің денсаулыққа пайдалы 10 артықшылығы
• Жұмыртқа және холестерин - қанша жұмыртқаны қауіпсіз жеуге болады?
• Неліктен жұмыртқа - бұл салмақ жоғалтуға арналған тамақ
• Тұтас жұмыртқа мен жұмыртқаның сарысы сізге зиянды ма, әлде пайдалы ма?

Тамаққа дайындық: күнделікті таңғы ас