Эдамамның денсаулыққа таңқаларлық 8 артықшылығы

Мазмұны

• Эдамаме деген не?
• 1. Ақуыздың мөлшері жоғары
• 2. Холестеролдың төмендеуі мүмкін
• 3. Қандағы қантты көтермейді
• 4. Витаминдер мен минералдарға бай
• 5. Сүт безі қатерлі ісігінің қаупін азайтуы мүмкін
• 6. Менопауза белгілерін төмендетуі мүмкін
• 7. Простата қатерлі ісігінің қаупін азайтуы мүмкін
• 8. Сүйектің жоғалуын азайтуға болады
• Эдамамені қалай дайындауға және жеуге болады
• Төменгі сызық

Соя - әлемдегі ең танымал және жан-жақты тамақ дақылдарының бірі.

Олар соя протеині, тофу, соя майы, соя соусы, мисо, натто және темпех сияқты түрлі тағам өнімдерінде өңделеді.

Сондай-ақ, сояны тұтастай жейді, соның ішінде эдамам деп аталатын жетілмеген соя. Дәстүрлі түрде Азияда жейтін эдамам батыс елдерінде кеңінен танымал болып келеді, оны әдеттегідей тағамдар ретінде жейді.

Бұл мақалада эдамамның денсаулыққа пайдалы негізгі пайдасы келтірілген.

Эдамаме деген не?

Эдамаме бұршақтары тұтас, жетілмеген соя, кейде оны көкөніс типтегі соя деп атайды.

Олар жасыл және түсі әдеттегі соядан ерекшеленеді, олар әдетте ашық қоңыр, сарғыш немесе бежевый болып келеді.

Эдамаме үрме бұршақтары көбіне оларды қораптарында қоршалған күйінде сатылады, оны жеуге болмайды. Сіз қабықшасыз эдамаме сатып аласыз.

АҚШ-та эдамамның көп бөлігі мұздатылған түрде сатылады. Әдетте, сіз бұршақты бірнеше минут қайнату, бумен пісіру, қуыру немесе микротолқынды пеш арқылы оңай қыздырасыз.

Дәстүр бойынша, оларды бір шөкім тұзбен дайындайды және сорпа, бұқтырылған тағамдар, салаттар мен кеспе тағамдарына қосады немесе жай ғана тағамдар ретінде жейді.

Эдамаме суши барларында және көптеген қытай және жапон мейрамханаларында ұсынылады. Оны АҚШ-тың көптеген ірі супермаркеттерінен, әдетте мұздатылған көкөністер бөлімінен таба аласыз. Денсаулық сақтау дүкендерінің көпшілігінде оны сатады.

Бірақ эдамам сау ма? Жауап кімнен сұрағаныңызға байланысты болуы мүмкін.

Соя тағамдары дау тудырады. Кейбіреулер сояны үнемі жеуге болмайды, ішінара олар қалқанша безінің жұмысына кедергі келтіруі мүмкін ().

Адамдардың мәселелері туралы көбірек ақпарат алу үшін осы мақаланы оқыңыз.

Осыған қарамастан, бұл алаңдаушылықтарға қарамастан, эдамам мен сояның денсаулыққа бірнеше пайдасы болуы мүмкін. Төменде үздік 8 бар.

1. Ақуыздың мөлшері жоғары

Денсаулық сақтау үшін жеткілікті мөлшерде ақуызды алу өте маңызды.

Вегетарианцы және жануарларда ақуызы аз тағамдарды сирек жейтіндер күнделікті тамақтанатын нәрсеге ерекше назар аударуы керек.

Бір мәселе - көптеген өсімдік тағамдарының салыстырмалы түрде төмен ақуыздылығы. Алайда, бірнеше ерекшеліктер бар.

Мысалы, бұршақ өсімдік негізіндегі ең жақсы ақуыз көздерінің бірі болып табылады. Шын мәнінде, олар көптеген вегетариандық және вегетариандық диеталардың негізі болып табылады.

Пісірілген эдамамның тостағанында (155 грамм) шамамен 18,5 грамм ақуыз бар (2).

Сонымен қатар, соя - ақуыздың толық көзі. Көптеген өсімдік ақуыздарынан айырмашылығы, олар сіздің денеңізге қажетті барлық аминқышқылдарды қамтамасыз етеді, бірақ олар жануарлар ақуызы сияқты сапалы емес ().

Эдамаме құрамында 12% ақуыз бар, бұл өсімдік тағамына лайықты мөлшер. Бұл сондай-ақ барлық маңызды амин қышқылдарын қамтамасыз ететін сапалы ақуыз көзі.

2. Холестеролдың төмендеуі мүмкін

Бақылау зерттеулері холестеролдың қалыптан тыс жоғары мөлшерін жүрек ауруының жоғарылауымен (,) байланыстырды.

Бір шолудың қорытындысы бойынша күніне 47 грамм соя протеинін жеу холестериннің жалпы деңгейін 9,3% -ға және LDL («жаман») холестеринді 12,9% -ға төмендетуге мүмкіндік береді ().

Зерттеулердің тағы бір талдауы күніне 50 грамм соя протеинінің LDL холестерин деңгейін 3% -ға төмендеткенін анықтады ().

Холестерол деңгейіндегі бұл шамалы-қарапайым өзгерістер жүрек ауруының төмен қаупіне айнала ма, белгісіз.

Осы белгісіздіктерге қарамастан, АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмектерді басқару басқармасы (FDA) жүрек ауруларының алдын-алуда соя ақуызына денсаулық талаптарын мақұлдайды ().

Эдамам соя ақуызының лайықты көзі болумен қатар сау талшықтарға, антиоксиданттарға және К витаминіне бай.

Бұл өсімдік қосылыстары жүрек ауруының қаупін азайтып, қандағы липидті бейінді жақсарта алады, бұл майдың мөлшері, оның ішінде холестерол мен триглицеридтер (,).

Эдамам ақуызға, антиоксиданттарға және талшықтарға бай, бұл айналымдағы холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін. Алайда, эдамамның жүрек ауруының пайда болу қаупіне әсері бар-жоғы белгісіз.

3. Қандағы қантты көтермейді

Қант сияқты оңай сіңірілетін көмірсутектерді жүйелі түрде жейтіндер созылмалы аурудың даму қаупін жоғарылатады (,).

Себебі тез қорыту және көмірсулардың сіңуі қандағы қант деңгейінің жоғарылауына алып келеді, бұл жағдай гипергликемия деп аталады.

Басқа бұршақтар сияқты, эдамам қандағы қант деңгейін шамадан тыс жоғарылатпайды.

Ол белок пен майға қатысты көмірсутегі аз. Ол сонымен қатар гликемиялық индекс бойынша өте төмен мөлшерді өлшейді, бұл тағамның қан құрамындағы қант деңгейін қаншалықты жоғарылататынын анықтайды (13,).

Бұл эдамамды қант диабетімен ауыратындарға қолайлы етеді. Бұл сондай-ақ аз көмірсутекті диетаға керемет қосымша.

Эдамаме құрамында көмірсулар аз. Бұл екінші типтегі қант диабетімен ауыратындарға, сондай-ақ аз көмірсутекті диетаны ұстанатындарға жарайды.

4. Витаминдер мен минералдарға бай

Эдамаме құрамында көп мөлшерде бірнеше дәрумендер мен минералдар, сондай-ақ талшықтар бар.

Төмендегі кестеде эдамамның және жетілген сояның 3,5 унциясындағы (100 грамм) кейбір негізгі дәрумендер мен минералдардың деңгейі көрсетілген, екеуін салыстыру (2, 15).

Эдамаме құрамында жетілген сояға қарағанда К витамині мен фолаты едәуір көп.

Шындығында, егер сіз бір кесе (155 грамм) жесеңіз, К дәрумені үшін РДИ-дің шамамен 52% және фолий үшін 100% -дан астам аласыз.

Эдамаме бірнеше дәрумендер мен минералдарға, әсіресе К дәрумені мен фолатқа бай.

5. Сүт безі қатерлі ісігінің қаупін азайтуы мүмкін

Соя құрамында изофлавон деп аталатын өсімдік қосылыстары көп.

Изофлавондар әйел жыныстық гормоны эстрогенге ұқсайды және бүкіл денеде жасушаларда орналасқан оның рецепторларымен әлсіз байланысуы мүмкін.

Эстроген ісіктің кейбір түрлерін, мысалы, сүт безі қатерлі ісігін дамытады деп ойлағандықтан, кейбір зерттеушілер соя мен изофлавонды көп мөлшерде тұтыну қауіпті болуы мүмкін деп санайды.

Бірнеше бақылау жұмыстары соя өнімдерін немесе изофлавонды көп қабылдауды сүт безінің ұлпасының жоғарылауымен байланыстырды, бұл сүт безі қатерлі ісігінің қаупін арттырады (,,).

Осыған қарамастан, көптеген зерттеулерге сәйкес, соя мен соя өнімдерін көп қабылдау сүт безі қатерлі ісігінің пайда болу қаупін (,,) азайтуы мүмкін.

Олар сондай-ақ изофлавонға бай тағамдарды өмірдің басында көп қабылдау кейінірек (,,) сүт безі қатерлі ісігінен қорғай алатындығын көрсетеді.

Басқа зерттеушілер сояның сүт безі қатерлі ісігінің қаупіне ешқандай қорғаныш әсерін таппады ().

Алайда, қандай да бір сенімді тұжырымға келмес бұрын ұзақ мерзімді бақылау қажет.

Бақылаулық зерттеулер эдамам сияқты сояға негізделген тағамдар сүт безі қатерлі ісігінің қаупін азайтуы мүмкін екенін көрсетеді, бірақ барлық зерттеулер келісе бермейді.

6. Менопауза белгілерін төмендетуі мүмкін

Менопауза - бұл әйелдің етеккірді тоқтататын өміріндегі кезең.

Бұл табиғи жағдай көбінесе ыстық белгілер, көңіл-күйдің өзгеруі және тершеңдік сияқты жағымсыз белгілермен байланысты.

Зерттеулер соя және изофлавондар менопауза кезінде жағымсыз белгілерді аздап төмендетуі мүмкін екенін көрсетеді (,,,).

Алайда изофлавондар мен соя өнімдері барлық әйелдерге осылай әсер етпейді. Осы артықшылықтарды сезіну үшін әйелдерде ішек бактерияларының дұрыс түрлері болуы керек ().

Бактериялардың кейбір түрлері изофлавонды экволға айналдыруға қабілетті, бұл соя бұршағының денсаулыққа тигізетін пайдасына жауап береді. Ішек бактерияларының осы түріне ие адамдарды «эквол өндірушілер» деп атайды ().

Бір бақыланған зерттеу көрсеткендей, бір апта ішінде күніне 135 мг изофлавон қоспаларын қабылдау - күніне 68 грамм соя бұршағын жеуге тең - эквол өндірушілерінде ғана климактериялық симптомдар азайды ().

Экволь өндірушілері азиялық популяциялар арасында батысқа қарағанда едәуір кең таралған ().

Бұл азиялық әйелдердің менопаузаға байланысты симптомдарды батыс елдеріндегі әйелдерге қарағанда аз сезінетіндігін түсіндіруі мүмкін. Олардың соя мен соя өнімдерін көп тұтынуы белгілі бір рөл атқаруы мүмкін.

Дәлелдемелер толығымен сәйкес келмейді. Бірнеше зерттеулер изофлавонды қоспалардың немесе соя өнімдерінің климактериялық симптомдарға (,,) маңызды немесе клиникалық тұрғыдан әсерін анықтай алмады.

Дегенмен, бұл зерттеулер экволь өндірушілері мен қатыспағандар арасындағы айырмашылықты анықтамады, бұл олардың маңызды нәтижелердің жоқтығын түсіндіруі мүмкін.

Бірнеше зерттеулер соя тағамдарын қабылдау менопауза белгілерін азайтуы мүмкін екенін көрсетеді. Алайда, дәлелдер сәйкес келмейді.

7. Простата қатерлі ісігінің қаупін азайтуы мүмкін

Қуық асты безінің қатерлі ісігі ауруы ерлер арасында екінші орын алатын қатерлі ісік. Шамамен жетіден біреуі өмірінің бір сәтінде простата обырын алады (,).

Зерттеулер көрсеткендей, эдамам сияқты соя тағамдары тек әйелдерге пайда әкелмейді. Олар ерлердегі қатерлі ісік ауруынан сақтануы мүмкін.

Бірнеше бақылау жұмыстары соя өнімдері простата қатерлі ісігінің (,,) шамамен 30% төмен қаупімен байланысты екенін көрсетеді.

Бірнеше бақыланатын зерттеулер қосымша қолдау көрсетеді, бірақ сенімді тұжырымдар жасау үшін көбірек зерттеу қажет (,,,).

Дәлелдер соя өнімдерін жеу қуық асты безінің қатерлі ісігінен сақтандыруы мүмкін екенін көрсетеді, бірақ көп зерттеулер қажет.

8. Сүйектің жоғалуын азайтуға болады

Остеопороз немесе сүйектің жоғалуы - бұл сыну қаупі жоғары сынғыш және сынғыш сүйектермен белгіленетін жағдай. Бұл әсіресе егде жастағы адамдарда жиі кездеседі.

Бірнеше бақылаулық зерттеулер изофлавондарға бай соя өнімдерін үнемі жеу менопаузадан кейінгі әйелдердің остеопороз қаупін төмендетуі мүмкін екенін анықтады (,).

Мұны постменопаузадағы әйелдерде жоғары сапалы зерттеу көрсеткендей, соя изофлавонды қосымшаларын екі жыл бойы қабылдау қатысушылардың сүйек минералды тығыздығын арттырады ().

Изофлавондардың климактериялық кезеңдегі әйелдерде де осындай артықшылықтары болуы мүмкін. Зерттеулердің бір талдауы үш ай немесе одан да көп күн сайын 90 мг изофлавонды қабылдау сүйектің жоғалуын азайтуы және сүйек түзілуіне ықпал етуі мүмкін деген қорытындыға келді.

Алайда, барлық зерттеулер келісе бермейді. Әйелдерге жүргізілген зерттеулердің тағы бір талдауы күніне 87 мг изофлавонды қоспаларды кем дегенде бір жыл ішу сүйектің минералды тығыздығын айтарлықтай арттырмайды деген қорытындыға келді ().

Басқа соя өнімдері сияқты, эдамам да изофлавондарға бай. Оның сүйек денсаулығына қаншалықты әсер ететіні белгісіз.

Изофлавондар орта жастағы және егде жастағы әйелдердің сүйектерін жоғалтуынан қорғауы мүмкін. Эдамам құрамында изофлавондар болғанымен, тұтас тағамдардың әсері оқшауланған компоненттердің артықшылықтарын көрсете бермейді.

Эдамамені қалай дайындауға және жеуге болады

Эдамамені бұршақтың басқа түрлерімен бірдей қолдануға болады.

Дегенмен, ол көкөніске көбірек ұқсайды - салаттарға қосылады немесе өздігінен тағамдар сияқты жейді.

Эдамаме жиі жеуге жарамсыз бүршіктерінде қызмет етеді. Бұршақтарды жеп қоймас бұрын оларды бұршақтан шығарыңыз.

Оны дайындау қарапайым. Көптеген бұршақтардан айырмашылығы, эдамам пісіру үшін ұзақ уақытты қажет етпейді. Әдетте оны 3-5 минут қайнату жеткілікті, бірақ оны бумен пісіруге, микротолқынды пеште немесе қуыруға болады.

Сіздерге эдамамді қалай дайындау туралы бірнеше идеялар бере алатын бірнеше рецепт бар:

• Сарымсақ эдамамы
• Тостқа ірімшік қосылған эдамаме пюресі
• Эдамаме авокадо батырмасы

Эдамамені тағамдар сияқты өздігінен жиі жейді. Алайда оны сарымсақпен хош иістендіріп немесе суға батырып дайындауға болады.

Төменгі сызық

Эдамаме - бұл дәмді, қоректік бұршақ тұқымдас, бұл өте аз калориялы тағамдар нұсқасы.

Алайда, ешқандай зерттеулер эдамамның денсаулыққа әсерін тікелей зерттеген жоқ.

Зерттеулердің көп бөлігі оқшауланған соя компоненттеріне негізделген және соя тағамдарының ұқсас артықшылықтары бар-жоғы жиі түсініксіз.

Дәлелдер жігерлендіретін болса да, зерттеушілер эдамамның артықшылықтары туралы нақты қорытындыға келу үшін көбірек зерттеулер қажет.