Төзімділік пен төзімділіктің айырмашылығы неде?

Мазмұны

• Төзімділік және төзімділік
• Гипотетикалық мысал
• Екеуін қалай ұлғайтуға болады
• 1. SAID принципі
• 2. Шамадан тыс жүктеме принципі
• 3. Аптасына 150 минуттан артық мақсат қойыңыз
• 4. Йога немесе медитация
• 5. Мақсатты жүрек соғу жылдамдығын табыңыз
• 6. HIIT тренингін өткізіп көріңіз
• 7. Өзіңізге ұнайтын жаттығуларды табыңыз
• 8. Ылғалданған күйде болыңыз
• Байқап көруге арналған жаттығулар
• Нәтижесін байқаған кезде
• Про-мен қашан сөйлесу керек
• Төменгі жол

Жаттығуға келетін болсақ, «төзімділік» және «төзімділік» ұғымдары бір-бірін ауыстырады. Алайда, олардың арасында кейбір нәзік айырмашылықтар бар.

Шыдамдылық - бұл ұзақ уақыт бойы белсенділікті сақтаудың ақыл-ой және физикалық қабілеті. Адамдар төзімділік туралы сөйлескенде, олар көбінесе оны қандай-да бір іс-әрекетті орындау кезінде болу сезімін білдіру үшін пайдаланады.

Төзімділік дегеніміз - сіздің денеңіздің жаттығуды ұзақ уақытқа созуға болатын физикалық қабілеті. Бұл екі компоненттен тұрады: жүрек-қан тамырлары төзімділігі және бұлшықет төзімділігі. бұл сіздің жүрегіңіз бен өкпеңіздің денеңізді оттегімен қанықтыру қабілеті. Бұлшықет төзімділігі - бұлшықеттеріңіздің шаршамай үздіксіз жұмыс жасау қабілеті.

Бұл мақалада біз сіздің беріктігіңіз бен төзімділігіңізді қалай жақсартуға болатынын және осы терминдер арасындағы айырмашылықтарды тереңірек зерттеуге болатынын қарастырамыз.

Төзімділік және төзімділік

Адамдар төзімділік туралы сөйлескенде, әдетте, олар шаршамай қандай-да бір іс-әрекетті орындау қабілетін айтады. Мұны шаршау немесе керісінше ұзақ уақыт бойына өзін жігерлі сезіну қабілеті деп санауға болады.

Кәсіби баскетболшыға жақсы төзімділік ойынның барлық деңгейлерін ойдағыдай өткізбеуді білдіруі мүмкін. 85 жастағы атаның төзімділігі немерелерімен ойнауға жеткілікті күштің болуын білдіруі мүмкін.

Шыдамдылықтан айырмашылығы, төзімділіктің өзі дене шынықтырудың құрамдас бөлігі емес, бірақ бұл дұрыс болу нәтижесі.

Дене дайындығы көбінесе бес компонентке бөлінеді:

1. жүрек-қан тамырлары төзімділігі
2. икемділік
3. дене құрамы
4. бұлшықетке төзімділік
5. бұлшықет күші

Төзімділіктің екі компоненті бар: жүрек-қан тамырлары және бұлшықет төзімділігі. Фитнестің екі компонентін де объективті түрде өлшеуге болады. Мысалы, жүрек-қан тамырлары фитнесін 1,5 мильдік жүгіру сынағының көмегімен өлшеуге болады және оның нәтижесін белгілі бір жас топтарының эталондарымен салыстыруға болады.

Бұлшықеттің төзімділігін өлшеу үшін әртүрлі сынақтарды қолдануға болады, мысалы, дененің жоғарғы бөлігіне төзімділікті максималды көтеру сынағы немесе негізгі төзімділікке арналған максималды отыру сынағы.

Гипотетикалық мысал

Мария - 43 жастағы әйел, қазір физикалық тұрғыдан белсенді емес. Ол жиі шаршағыштық пен енжарлықты сезінеді және дәрігер оған жаттығуды бастауға кеңес береді. Мария фитнесін жақсарту үшін 12 апталық серуендеу бағдарламасын бастайды.

12 аптаның соңында:

• Мария күні бойына көбірек энергияға ие және өзінің оңай шаршамайтынын байқайды (берік күш).
• 15 минуттық серуендеу кезінде Мария бағдарламаны бастағанға қарағанда жақсы нәтиже көрсетті (төзімділік жақсарды).

Екеуін қалай ұлғайтуға болады

Сіз өзіңіздің төзімділік пен төзімділікті үнемі өкпе мен жүрекке қиындық тудыратын аэробты жаттығулар жасау арқылы жақсартуға болады.

Төмен төзімділік бағдарламасын құруға арналған бірнеше кеңестер:

1. SAID принципі

Тиімді фитнес бағдарламасын құрудың негізгі компоненттерінің бірі SAID принципі болып табылады.

SAID жүктелген сұраныстарға нақты бейімделу дегенді білдіреді. Бұл сіздің денеңіздің сіз үнемі жасайтын жаттығулардың белгілі бір түріне бейімделуін білдіреді. Мысалы, егер сіз негізінен дененің жоғарғы бөлігіндегі жаттығулардан тұратын жаттығу бағдарламасын жасасаңыз, онда сіздің денеңіздің күші жақсарады, бірақ төменгі дене күштеріңіз сол қалпында қалады.

2. Шамадан тыс жүктеме принципі

Тиімді фитнес бағдарламасын құрудың тағы бір негізгі тұжырымдамасы - шамадан тыс жүктеме принципі. Бұл қағида сіздің фитнесіңізді жақсарту үшін көлемді де, қарқынды да біртіндеп арттыруды көздейді.

Мысалы, сіз 10 мильдік жұмыс уақытын жақсартқыңыз келсе, жаттығуларыңызды біртіндеп қиындатуыңыз керек:

• сіз қашықтыққа жүгіресіз
• жүгіру жылдамдығы
• сіз жүгірген уақыт мөлшері

3. Аптасына 150 минуттан артық мақсат қойыңыз

Жаттығулар жүйелі түрде ұйықтауға және бүкіл денеде қан айналымын жоғарылатуға көмектеседі.

Американдық жүрек ассоциациясы жүрегіңізді және өкпеңізді нығайту үшін аптасына кем дегенде 150 минут аэробты жаттығулар жасауға кеңес береді. Аптасына 300 минуттан артық уақыт алу артықшылықтармен байланысты.

4. Йога немесе медитация

Сіздің күнделікті жұмысыңызға стрессті жеңілдететін іс-шаралар қосу сізге демалуға көмектеседі және қарқынды жаттығулармен жұмыс істеу қабілетіңізді жақсартады. Релаксацияның екі мысалы мысалға йога және медитация жатады.

Алты апта бойы йога мен медитациядан өткен медициналық студенттерде тыныштық, көңіл мен төзімділік сезімдері айтарлықтай жақсарғандығы анықталды.

5. Мақсатты жүрек соғу жылдамдығын табыңыз

Аэробты жаттығулар кезінде сіздің мақсатты жүрек соғу жылдамдығыңыз орташа қарқынды жаттығулар үшін максимумның 50-ден 70 пайызына дейін, ал белсенді жаттығулар үшін максимумнан 70- 85 пайызға дейін.

Сіз өзіңіздің жасыңызды 220-дан алып тастап, максималды жүрек соғу жиілігін анықтай аласыз. Мысалы, егер сіз 45 жаста болсаңыз, онда сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз 175-ке тең болар еді.

6. HIIT тренингін өткізіп көріңіз

Жоғары қарқынды интервалды жаттығулар (HIIT) тынығу кезеңдерімен ауысатын жоғары қарқындылықтағы қайталанатын айқастарды қамтиды. Мысал ретінде әр спринт арасында 30 секундтық демалысы бар 10 секундтық спринтер болуы мүмкін.

HIIT жаттығулары жүрек-қан тамырлары фитнесіңізді жақсартумен қатар инсулинге сезімталдығыңызды, қан қысымыңызды жақсартады және іштің майын жоғалтуға көмектеседі. HIIT жаттығуы - бұл жаттығудың жетілдірілген түрі, ол қазірдің өзінде физикалық белсенді адамдарға ыңғайлы.

7. Өзіңізге ұнайтын жаттығуларды табыңыз

Көптеген адамдар дене шынықтыруды жаттығу залына бару, ауырлық көтеру және жүгіру жолында жүгірумен байланыстырады. Алайда, бұл әрекеттер сізге ұнамаса да, фитнесіңізді жақсартудың көптеген жолдары бар. Өзіңізді ұнатпайтын жаттығу жасауға мәжбүрлеудің орнына өзіңізге ұнайтын жаттығулар туралы ойлаңыз.

Мысалы, егер сіз жүгіруді жек көретін болсаңыз, бірақ билеуді жақсы көретін болсаңыз, Зумба сияқты би сабағына қатысу - бұл аэробтық фитнесіңізді жақсартудың тамаша тәсілі.

8. Ылғалданған күйде болыңыз

Жаттығу кезінде дегидратацияның алдын алу үшін, әсіресе ыстық немесе ылғалды жағдайда жаттығулар жасасаңыз, ылғалданған жөн. Егер сіздің сеанстарыңыз әсіресе ұзақ болса, сіз тер кезінде жоғалған минералды заттардың орнына электролиттер қабылдауды ойлауға болады.

Байқап көруге арналған жаттығулар

Аэробты жаттығуларды үнемі орындау сіздің жүрегіңізді және өкпеңізді нығайтады және сіздің қан айналымын жақсартады, бұл сізге төзімділік пен төзімділікті қалыптастыруға көмектеседі. Аэробты жаттығулар сіздің тыныс алуыңызды және жүрек соғу жылдамдығын жоғарылататын жаттығуларға қатысты, мысалы:

• жүгіру
• би
• жүзу
• теннис
• баскетбол
• хоккей
• жылдам жүру

Нәтижесін байқаған кезде

Егер сіз жүйелі түрде жаттығып, белгілі бір уақыт аралығында алға жылжып отырсаңыз, екі-үш ай ішінде айтарлықтай жақсару болады деп күтуге болады.

Прогресс уақытты қажет етеді. Өзіңіз көтеретін салмақты, қашықтықты немесе жаттығу қарқындылығын тез арттыру жарақат алуға немесе қажуға әкелуі мүмкін. Жарақат алу немесе күйіп қалу қаупін азайту үшін жаттығуларыңыздың қиындықтарын кішігірім қадамдармен арттыруға тырысыңыз.

Мысалы, егер сіз жұмыс істеп тұрған бағдарламаны құрып жатқан болсаңыз, онда сіз бір жаттығуда үш мильден бір мильге 10 мильге бірдей қарқынды жүгіргіңіз келмейді. Жақсы стратегия алғашқыда төрт мильге дейін ұлғайып, бірнеше апта ішінде 10 мильге жайлап жетеді.

Про-мен қашан сөйлесу керек

Кәсіби жаттықтырушымен жұмыс сіздің фитнес деңгейіңізге қарамастан пайдалы болуы мүмкін. Жаттықтырушы сіздің қазіргі фитнес деңгейіңізге сәйкес бағдарлама жасауға көмектеседі және нақты мақсаттар қоюға көмектеседі. Жақсы жаттықтырушы сіздің жарақат алу мүмкіндігін азайту үшін жылдам алға баспауыңызға да кепілдік береді.

Төменгі жол

«Төзімділік» және «төзімділік» ұғымдары ұқсас мағыналарға ие және жиі бір-бірінің орнына қолданылады. Тұрақты аэробты жаттығулар сізге осы екі фитнес сапасын жақсартуға көмектеседі.

Сарапшылар аптасына кем дегенде 150 минут аэробты белсенділікті алуға кеңес береді. Аптасына 150 минуттан артық жаттығу денсаулыққа қосымша артықшылықтармен байланысты.