Маңызды аминқышқылдары: анықтамасы, пайдасы және тамақтану көздері

Мазмұны

• Эфирлік амин қышқылдары дегеніміз не?
• Олардың денеңдегі рөлі
• Эфирді аминқышқылдарымен толықтырудың денсаулыққа пайдасы
• Көңіл-күй мен ұйқыны жақсартуға көмектесуі мүмкін
• Жаттығуды арттыра алады
• Бұлшықет жоғалтуының алдын алады
• Салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін
• Азық-түлік көздері және ұсынылатын қабылдау
• Төменгі сызық

Көбінесе белоктардың құрылымдық бөлігі деп аталатын аминқышқылдары - сіздің денеңізде көптеген маңызды рөл атқаратын қосылыстар.

Олар ақуыздар мен гормондар мен нейротрансмиттерлер синтезі сияқты өмірлік маңызды процестерге қажет.

Кейбіреулері спорттық көрсеткіштерді көтерудің немесе көңіл-күйді жақсартудың табиғи әдісі үшін қосымша түрінде қабылдануы мүмкін.

Олар бірнеше факторларға байланысты маңызды, шартты немесе маңызды емес деп жіктеледі.

Бұл мақалада сізге қажетті аминқышқылдары туралы білуіңіз керек нәрсенің бәрі, олардың қызметі, тағамның мүмкін көздері және қосымша заттардың пайдасы туралы айтылады.

Эфирлік амин қышқылдары дегеніміз не?

Амин қышқылдары - бұл азот, көміртегі, сутегі мен оттектен тұратын, ауыспалы бүйірлік тізбек тобымен бірге тұратын органикалық қосылыстар.

Сіздің денеңіз дұрыс өсуі үшін 20 түрлі аминқышқылдары қажет. Мұның барлығы 20 денсаулыққа маңызды болса да, тоғыз аминқышқылдары ғана маңызды деп саналады (1).

Бұл гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан және валин.

Маңызды емес аминқышқылдарынан айырмашылығы, маңызды амин қышқылдарын сіздің денеңіз жасай алмайды және оны сіздің диетаңыз арқылы алуға болады.

Аминқышқылдарының ең жақсы көзі ет, жұмыртқа және құс сияқты жануарлар ақуыздары болып табылады.

Ақуызды жеген кезде ол аминқышқылдарына бөлінеді, олар денеңізге бұлшықет салу және иммундық қызметті реттеу сияқты түрлі процестерге көмектеседі (2).

Шартты түрде эфирлі амин қышқылдары

Шартты түрде маңызды деп жіктелген бірнеше маңызды емес аминқышқылдары бар.

Олар ауру немесе стресс сияқты белгілі бір жағдайларда ғана маңызды болып саналады.

Мысалы, аргинин маңызды емес болып саналса да, сіздің денеңіз қатерлі ісік (3) сияқты кейбір аурулармен күрескен кезде сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыра алмайды.

Сондықтан белгілі бір жағдайларда ағзаның қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін аргининді диетамен толықтыруға тура келеді.

Қысқаша мазмұны Тоғыз маңызды аминқышқылдарын сіздің денеңіз өндіре алмайды және оны сіздің диетаңыз арқылы алуға болады. Шартты түрде маңызды аминқышқылдары ауру сияқты ерекше жағдайларда ғана қажет.

Олардың денеңдегі рөлі

Тоғыз маңызды аминқышқылдары ағзаңызда көптеген маңызды және әртүрлі жұмыстарды атқарады:

1. Фенилаланин: Фенилаланин нейротрансмиттерлер үшін тирозин, дофамин, эпинефрин және норепинефрин үшін алғышарт болып табылады. Ақуыздар мен ферменттердің құрылымы мен қызметінде және басқа аминқышқылдарының өндірісінде маңызды рөл атқарады (4).
2. Valine: Валин - бұл тармақталған үш тізбекті аминқышқылдарының бірі, яғни оның молекулалық құрылымының бір жағына тармақталған тізбегі бар. Валин бұлшықеттің өсуіне және қалпына келуіне ықпал етеді және энергия өндірісіне қатысады (5).
3. Треонин: Треонин - бұл терінің және дәнекер тінінің маңызды компоненттері болып табылатын коллаген және эластин сияқты құрылымдық ақуыздардың негізгі бөлігі. Ол сонымен қатар май алмасуында және иммундық функцияда маңызды рөл атқарады (6).
4. Триптофан: Көбінесе ұйқышылдықтың пайда болуымен байланысты болса да, триптофанның көптеген басқа функциялары бар. Ол азот тепе-теңдігін сақтау үшін қажет және сіздің тәбетіңізді, ұйқыңыз бен көңіл-күйіңізді реттейтін нейротрансмиттер серотониннің алғышарты болып табылады (7).
5. Метионин: Метионин метаболизм мен детоксикацияда маңызды рөл атқарады. Бұл сонымен қатар тіндердің өсуіне және мырыш пен селендің, денсаулығыңыз үшін маңызды минералдардың сіңуіне қажет (8).
6. Лейцин: Валин сияқты лейцин ақуыз синтезі мен бұлшықетті қалпына келтіру үшін өте маңызды тармақталған тізбекті амин қышқылы болып табылады. Сондай-ақ қандағы қант деңгейін реттеуге көмектеседі, жараларды емдеуді ынталандырады және өсу гормондарын шығарады (9).
7. Изолейцин: Тармақталған үш тізбекті аминқышқылдарының соңғысы, изолейцин бұлшықет алмасуына қатысады және бұлшықет тінінде шоғырланған. Бұл иммундық функция, гемоглобин өндірісі және энергияны реттеу үшін де маңызды (10).
8. Лизин: Лизин ақуыз синтезінде, гормон мен фермент өндіруде және кальцийдің сіңуінде үлкен рөл атқарады. Сондай-ақ, бұл энергия өндірісі, иммундық функция және коллаген мен эластин өндірісі үшін өте маңызды (11).
9. Гистидин: Гистидин иммундық жауап, ас қорыту, жыныстық функция және ұйқыдан ояну циклі үшін өте маңызды гистамин, нейротрансмиттер алу үшін қолданылады. Бұл жүйке жасушаларын қоршайтын қорғаныс тосқауылы миелин қабығын ұстап тұру үшін өте маңызды (12).

Көріп отырғаныңыздай, маңызды аминқышқылдары көптеген өмірлік процестердің негізін құрайды.

Аминқышқылдары бұлшықеттің дамуы мен қалпына келуіндегі рөлі үшін ең танымал болғанымен, денесі оларға байланысты болады.

Сондықтан аминқышқылдарының маңызды жетіспеушілігі сіздің бүкіл денеңізге, соның ішінде жүйке, репродуктивті, иммундық және ас қорыту жүйелеріне теріс әсер етуі мүмкін.

Қысқаша мазмұны Барлық тоғыз маңызды аминқышқылдары сіздің ағзаңызда әр түрлі рөл атқарады. Олар тіндердің өсуі, энергия өндірісі, иммундық функция және қоректік заттарды сіңіру сияқты маңызды процестерге қатысады.

Эфирді аминқышқылдарымен толықтырудың денсаулыққа пайдасы

Маңызды аминқышқылдарын тағамның кең спектрінен табуға болатынына қарамастан, концентрацияланған дозаларды қосымша түрінде қабылдау денсаулыққа пайдалы бірнеше фактормен байланысты болды.

Көңіл-күй мен ұйқыны жақсартуға көмектесуі мүмкін

Триптофан сіздің денеңізде нейротрансмиттер қызметін атқаратын химиялық серотонинді өндіру үшін қажет.

Серотонин - көңіл-күйдің, ұйқының және мінез-құлықтың маңызды реттегіші.

Серотониннің төмен деңгейі депрессиялық көңіл-күй мен ұйқының бұзылуымен байланысты болса да, бірнеше зерттеулер триптофанды қабылдау депрессияның белгілерін азайтуға, көңіл-күйді көтеруге және ұйқыны жақсартуға болатындығын көрсетті (13, 14, 15, 16, 17).

60 жастан асқан әйелдердің 19 күндік зерттеуі плацебоға қарағанда (18) салыстырғанда күніне 1 грамм триптофан қуаттың жоғарылауына және бақыттың жақсаруына әкелетіні анықталды.

Жаттығуды арттыра алады

Үш тармақталған тізбекті аминқышқылдары шаршауды жеңілдетуге, спорттық көрсеткіштерді жақсартуға және жаттығудан кейін бұлшықеттің қалпына келуіне ықпал етеді.

Кедергіге үйретілген 16 спортшының зерттеуінде плацебоға (19) қарағанда тармақталған тізбекті аминқышқыл қоспалары өнімділік пен бұлшықеттің қалпына келуін жақсартты және бұлшықет ауруының төмендеуін көрсетті.

Жақында сегіз зерттеуге жүргізілген сараптамада тармақталған тізбекті аминқышқылдары бар қоспалар бұлшықеттің қалпына келуіне және аяқ жаттығуларынан кейін ауруды азайтуға көмектесетін демалыстан жоғары екендігі анықталды.

Бұған қоса, 12 апта бойы күніне 4 грамм лейцинді қабылдау тәжірибесіз еркектердің күш-жігерін арттырады, бұл маңызды амин қышқылдарының спортшыларға да пайдасы тиетінін көрсетеді (21).

Бұлшықет жоғалтуының алдын алады

Бұлшықет жоғалуы ұзаққа созылған аурулардың және төсек демалуының жалпы әсері болып табылады, әсіресе ересектерде.

Бұлшық еттердің бұзылуын болдырмайтын және дене салмағын азайтатын маңызды аминқышқылдары табылған.

22 жасы үлкен ересектерге арналған төсек демалысында 10 күндік зерттеу көрсеткендей, 15 грамм аралас маңызды аминқышқылдарын алған адамдар бұлшықет ақуызының синтезін қолдайды, ал плацебо тобында бұл процесс 30% -ға төмендеді (22).

Қажетті аминқышқыл қоспалары қарт адамдар мен спортшылардың дене салмағын сақтауда тиімді екені анықталды (23, 24).

Салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін

Адам мен жануарлардың кейбір зерттеулері тармақталған тізбектік маңызды амин қышқылдарының май жоғалуын ынталандыруда тиімді болатындығын көрсетті.

Мысалы, күшті жаттықтырған 36 ер адамның сегіз апталық зерттеуі сарысуы бар ақуызға немесе спорттық сусынға (25) қарағанда тәулігіне 14 грамм тармақталған тізбекті аминқышқылдарының қосындылары майдың пайыздық мөлшерін едәуір төмендететіні анықталды.

Егеуқұйрықтарды зерттеу 4% қосымша лейциннен тұратын диета дене салмағын және майды азайтқанын көрсетті (26).

Алайда, тармақталған тізбекті аминқышқылдары мен салмақ жоғалту арасындағы байланысты зерттейтін басқа зерттеулер сәйкес келмеді. Бұл амин қышқылдарының салмақ жоғалтуына ықпал ететінін анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет (27, 28).

Қысқаша мазмұны Белгілі бір маңызды аминқышқылдары бар қоспалар көңіл-күйді жақсартуға, жаттығулардың тиімділігін арттыруға, бұлшықет жоғалтудың алдын алуға және салмақ жоғалтуға ықпал етеді.

Азық-түлік көздері және ұсынылатын қабылдау

Сіздің ағзаңыз аминқышқылдарын шығара алмайтындықтан, оларды тамақтану арқылы қамтамасыз ету керек.

Бақытымызға орай, көптеген тағамдар аминқышқылдарына бай, бұл сіздің күнделікті қажеттіліктеріңізді жеңілдетеді.

АҚШ тоғыз маңызды аминқышқылдары үшін дене салмағының 2 фунтына (1 кг) есептелген күнделікті жәрдемақы (29):

• Гистидин: 14 мг
• Изолейцин: 19 мг
• Лейцин: 42 мг
• Лизин: 38 мг
• Метионин (+ амин қышқылы емес цистеин): 19 мг
• Фенилаланин (+ маңызды емес амин қышқылы тирозин): 33 мг
• Треонин: 20 мг құрайды
• Триптофан: 5 мг
• Valine: 24 мг

Барлық тоғыз маңызды аминқышқылдары бар тағамдарды толық ақуыздар деп атайды.

Толық ақуыз көздеріне мыналар кіреді:

• Ет
• Теңіз тағамдары
• Үй құстары
• Жұмыртқа
• сүт өнімдері

Соя, квиноа және қарақұмық - бұл өсімдік негізіндегі тамақ, құрамында тоғыз маңызды амин қышқылдары бар, оларды ақуыздардың толық көзі құрайды (30).

Бұршақ пен жаңғақ сияқты өсімдік негізіндегі ақуыздың басқа көздері толық емес деп саналады, өйткені оларда бір немесе бірнеше аминқышқылдары жетіспейді.

Алайда, егер сіз өсімдік негізіндегі диетаны ұстанатын болсаңыз, күн сайын әр түрлі өсімдік протеинін жегенше барлық қажетті аминқышқылдарының дұрыс тұтынылуын қамтамасыз ете аласыз.

Мысалы, бұршақ, жаңғақ, тұқым, дәнді дақылдар мен көкөністер сияқты әртүрлі толық емес ақуыздарды таңдау сіздің аминқышқылдарыңыздың қажеттіліктерін қанағаттандыруға кепілдік береді, тіпті егер сіз жануарлардан алынатын өнімдерді рационнан шығаруды шешсеңіз де.

Қысқаша мазмұны Ет, жұмыртқа, квиноа және соя сияқты жануарлар мен өсімдік өнімдерінде барлық тоғыз маңызды амин қышқылдары болады және толық ақуыздар саналады.

Төменгі сызық

Сізге диетадан өтуі керек тоғыз маңызды амин қышқылдары бар: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан және валин.

Олар ақуыз синтезі, тіндерді қалпына келтіру және қоректік заттарды сіңіру сияқты функциялар үшін өте маңызды.

Кейбіреулері бұлшықет жоғалуын болдырмайды және көңіл-күйді, ұйқыны, спорттық белсенділікті және салмақ жоғалтуды жақсарта алады.

Бақытымызға орай, бұл өмірлік маңызды қосылыстар көптеген жануарлар мен өсімдіктерге негізделген тағамдарда кездеседі, бұл дұрыс және теңдестірілген тамақтану арқылы күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектеседі.